Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Начало приветствия солнцу
• Часть 2 из 3: выполните среднюю часть упражнения
• Часть 3 из 3: выполняйте позы в обратном порядке
• Советы

Сурья намаскар, или приветствие солнцу, представляет собой серию из двенадцати поз йоги, предназначенных для прославления солнца. Эти позы традиционно выполняются утром или вечером, глядя на солнце. Вы последовательно выполняете разные позы, а затем возвращаетесь в противоположном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.

Шагать

Часть 1 из 3: Начало приветствия солнцу

1. Начните со ступней вместе. Сначала встаньте прямо. Сведите ноги вместе и позвольте рукам свисать по бокам. Сосредоточьтесь на своем теле, готовясь к выполнению позы.
2. Встаньте в позицию приветствия. Первая поза, также называемая «поза горы», довольно проста. Ноги держите вместе, но руки поставьте перед собой. Сложите ладони вместе пальцами вверх. Держите их перед грудью, упираясь большими пальцами в грудину. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов.
   • Ваш вес должен быть равномерно распределен на обе стопы.
3. Сделайте переход к «растущей луне». Сделайте глубокий вдох. Делая это, поднимите руки вверх и максимально выгните спину. Слегка вытолкните бедра вперед. Потянитесь вверх и назад как можно дальше, а также растяните пальцы. Ваши глаза должны быть прикованы к вашим рукам.
   • В этом положении ваши ладони обращены друг к другу.
4. Положите руки на пол. Для следующей позы сделайте выдох, наклоняясь вперед, к ступням. Положите ладони на пол рядом с ногами. Ваша голова опускается вниз и (почти) ударяется о колени.
   • Если вы еще не очень гибки, можете держать колени согнутыми. Положите руки на пол, а затем постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше.
   • Эта третья поза представляет собой наклон вперед стоя, также называемый «плоскогубцами стоя».

Часть 2 из 3: выполните среднюю часть упражнения

1. Правую ногу отведите назад и выдохните. Чтобы попасть в эту позу, «воин» отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Ваше колено касается земли, и вы поднимаете голову. Ваша левая нога остается зажатой между руками.
2. Отведите левую ногу назад и сделайте вдох. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой. Одновременно вытяните руки. Держите тело прямо, параллельно земле. Теперь у вас прямые руки и ноги.
   • Эта поза также называется «поза доски».
3. Спуститесь на землю. Сначала опустите колени к полу, а затем опустите верхнюю часть тела. Ваше тело касается земли в восьми точках: руках, коленях, ступнях, груди и лбу или подбородке.
4. Теперь поднимите голову, чтобы принять «позу кобры». Перенесите вес вперед, чтобы все тело находилось преимущественно на полу. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и выпрямите руки. Поднимите голову вперед.

Часть 3 из 3: выполняйте позы в обратном порядке

1. Попасть в «собаку с опущенной головой». На выдохе поднимите бедра. Продолжайте поднимать их, пока ваше тело не сформирует треугольник. Ваши руки и ноги полностью вытянуты.
   • Эта поза соответствует позе доски прямо сейчас.
2. Поставьте правую ногу вперед так, чтобы вы оказались в «воине». Поставьте ступню между двумя ладонями, которые лежат на полу. Поднимите голову и немного прогните спину.
3. Вернитесь в «наклон вперед стоя». На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой. Ладони лежат на полу рядом с ногами. Потянитесь и постарайтесь приблизить лицо к коленям.
4. Встаньте прямо и вытяните руки вверх и назад. Вдохните и поднимитесь, свернув позвоночник. Согните позвоночник, поднимая руки, и потянитесь назад как можно дальше.
5. Вернитесь в исходное положение. Снова опустите руки на выдохе. Сложите ладони вместе и поставьте руки перед грудью, прижав большие пальцы рук к груди. Расслабьтесь и снова позвольте рукам свисать по бокам.

Советы

• Делайте плавные непрерывные движения, чтобы переходить из одной позы в другую.