Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: лягте в исходное положение.
• Советы
• Предупреждения

Базовое упражнение супермена - это умеренно интенсивное упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины и кора, изолируя их, поднимая руки и ноги в положении лежа. Как следует из названия, это упражнение ставит вас в положение, в котором Супермену имитируют полет. Выполнить это упражнение правильно и безопасно легко, и для этого не потребуется ничего, кроме вашего тела и пола.

Шагать

Часть 1 из 2: лягте в исходное положение.

1. Избегайте травм. Обязательно выполняйте это упражнение только со здоровой спиной. Если вы в прошлом травмировали спину, вероятно, лучше не пробовать это упражнение. По крайней мере, посоветуйтесь со своим врачом, может ли он порекомендовать это упражнение и уменьшить нагрузку на вашу спину, выполняя упражнение меньше времени.
2. Растяжка и разминка. Очень важно всегда тщательно растягиваться, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью. Это поможет предотвратить распространенные травмы, например растяжение мышц. Перед любой тренировкой важно разогреть тело, чтобы расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Во время выполнения этого упражнения уделяйте особое внимание спине. Подробнее о том, как правильно растянуть спину, читайте здесь.
   • Разминка может состоять из прыжков, бега на месте или выполнения динамических упражнений на растяжку.
   • Вы можете использовать коврик или одеяло, чтобы не лежать прямо на полу.
   • Вы также можете подложить под голову подушку или полотенце, чтобы минимизировать количество подъемов, которые вам нужно делать.
3. Лягте лицом вниз. Для начала лягте на живот лицом к полу. Примите это положение, держа руки прямо по бокам.
4. Используйте мышцы спины. Цель состоит в том, чтобы оторвать грудь от земли с помощью мышц спины, удерживая руки и ноги от земли. Поднимите грудь так, чтобы голова находилась не более чем на 20 см от пола. Если задействовать мышцы нижней части спины, они станут сильнее и гибче.
5. Держать. Удерживайте это положение в течение минуты или двух-пяти секунд в каждом подходе, в зависимости от того, сколько подходов вы хотите сделать. Держите тело полностью неподвижным и продолжайте сокращать мышцы. Сохранение этого положения заставляет мышцы нижней части спины работать больше всего.
6. Продолжайте выполнять упражнение последовательно. Чтобы увидеть или почувствовать результаты, вам нужно будет выполнять три подхода три дня в неделю в течение шести недель. Для более быстрых результатов увеличьте количество подходов или количество раз в неделю, когда вы выполняете это упражнение, и включите больше упражнений для вашего кора, чтобы задействовать больше мышц.

Советы

• Преимущества этих упражнений заключаются в большей силе и гибкости нижней части спины и основных мышц.

Предупреждения

• При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы поясницы. Никогда не поднимайте голову более чем на 20-30 см. Немедленно прекратите это упражнение, если почувствуете боль в пояснице.
• Людям с больной спиной не следует выполнять это упражнение без одобрения врача.