Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: Найдите тазовое дно
• Метод 2 из 3: Выполнение упражнений Кегеля
• Метод 3 из 3: упражнения для тазового дна
• Советы

Тазовое дно - это группа мышц, присутствующая как у мужчин, так и у женщин, которая поддерживает ваш позвоночник, помогает регулировать работу мочевого пузыря и выполняет функцию при половом контакте. Определение местоположения тазового дна, выполнение упражнений Кегеля (популярное упражнение для тазового дна) и другие упражнения для тазового дна могут помочь вам тренировать эту группу мышц. Со временем вы получите пользу от сильного тазового дна. Таким образом, у вас будет меньше утечки мочи, меньше боли в спине, больше контроля над своим туловищем и больше сексуального удовольствия.

Шагать

Метод 1 из 3: Найдите тазовое дно

1. Лягте на спину и согните колени. Если вы никогда не тренировали тазовое дно, вам нужно сначала найти и изолировать эти мышцы. Поместите руки в форме буквы V на лобковую кость.
   • Большие и указательные пальцы должны соприкасаться, а руки лежат на тазовых костях и лобковой бугорке.
   • Этот метод определения местоположения тазового дна подходит как мужчинам, так и женщинам, но может быть проще для женщин.
2. Прижмите спину к полу. Не забывайте сокращать нижнюю часть живота, когда прижимаетесь нижней частью спины к полу. Удерживайте это положение в течение 3-10 секунд. Расслабьте мышцы и повторите упражнение несколько раз.
   • Ваши пальцы должны по-прежнему лежать на лобковой бугорке и опускаться на несколько дюймов, когда вы прижимаетесь спиной к полу.
   • Если возможно, постарайтесь расслабить ягодицы, верхнюю часть живота и ноги.
3. Измените положение рук и повторите это упражнение. Теперь раздвиньте ноги и поместите два пальца в пространство между уретрой и анусом (промежностью). Снова прижмите поясницу к полу и постарайтесь создать в этом месте ощущение напряжения и сопротивления.
   • Когда вы напрягаете пресс, пальцы должны двигаться вверх к мышцам таза.
   • Если вы все еще не чувствуете этих движений, попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Испытайте усилие, которое вы должны приложить, когда вы сокращаете мышцы, расположенные рядом с мочевым пузырем, и попытайтесь имитировать это движение при выполнении вышеупомянутого упражнения. Мы рекомендуем попробовать только один раз, когда вы узнаете свои мышцы. Не повторяйте этот метод в качестве упражнения, так как это может привести к проблемам с мочеиспусканием.
4. Если лежа не получается, посмотрите в зеркало. Если вы мужчина, не всегда уместно лечь на спину, если вы хотите локализовать мышцы тазового дна. Как вариант, вы можете стоять голым перед зеркалом. Наблюдайте за своим телом, пытаясь сократить мышцы тазового дна. Если вы правильно сократите мышцы, вы увидите, как напрягаются ваш пенис и мошонка. Когда вы расслабите тазовое дно, вы должны увидеть, как эти части тела опускаются назад.
5. Сходите в ванную, прежде чем выполнять упражнения для тазового дна. Рекомендуем выполнять упражнения с пустым мочевым пузырем, особенно если вы страдаете от подтекания мочи. Посмотрите на это положительно: если вы продолжите делать упражнения для тазового дна, у вас, вероятно, будет намного меньше утечек мочи в вашей жизни.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнений Кегеля

1. Найдите место, где вы будете одни, чтобы выполнять упражнения Кегеля. Когда вы впервые приступаете к работе, концентрация помогает выполнять упражнения более эффективно. Освоив упражнения, вы можете сделать несколько подходов в офисе, в машине или дома, чтобы никто не заметил.
2. Лягте на спину или сядьте на стул. Начните с удобной позы, которая поможет вам сохранить хорошую осанку. Примеры включают сидение прямо на стуле или лежа на спине. Прежде чем начать, дайте себе время расслабиться.
3. Выполняйте упражнение Кегеля, когда вы сокращаете мышцы. Напрягите мышцы таза на три секунды, а затем снова расслабьте их на три секунды. Повторите это упражнение десять раз. Делайте несколько упражнений Кегеля каждый день и увеличивайте количество подходов, которые вы делаете в день, по мере того, как становитесь все сильнее и сильнее.
   • Сделайте один подход в первые дни, а затем два или три подхода в последующие дни.
   • После нескольких недель выполнения упражнений Кегеля напрягите мышцы на десять секунд. Снова отдохните десять секунд между упражнениями. Переключитесь на три подхода в день или три подхода подряд в день.
4. Быстро сократите мышцы. Когда вам удастся напрячь тазовое дно, вы можете попробовать быстро напрячь мышцы. Вместо того, чтобы сокращаться и удерживаться, сократите мышцы и немедленно расслабьте их. Сделайте это десять раз подряд, а затем дайте мышцам отдохнуть.
   • Вначале сложно найти определенный ритм, чтобы напрячь и расслабить мышцы. Обязательно сокращайте мышцы быстро и твердо. Через неделю или две все станет легче.
   • Переключитесь на три подхода по десять сокращений в день. Затем попробуйте выполнить три подхода подряд.

Метод 3 из 3: упражнения для тазового дна

1. Выполняйте упражнения на мостик. Упражнения Кегеля - не единственный способ укрепить тазовое дно. Вы можете делать много упражнений, и упражнение «мост» - отличный тому пример. Сначала лягте на спину, согнув колени. Держите ноги на расстоянии кулака друг от друга. Затем напрягите нижнюю часть живота и слегка оторвите бедра от пола. Ваши ягодицы не должны отрываться от земли, а основные мышцы должны оставаться напряженными. Задержитесь на три секунды и осторожно опустите бедра обратно.
   • Повторить трижды. Доведите до трех подходов по десять повторений. Когда вы сможете сделать три подхода, начните увеличивать количество повторений до десяти за раз.
   • Старайтесь не поворачивать голову, когда бедра напряжены. Ведь это может привести к жалобам на шею.
2. Попробуйте приседания со стеной. Сядьте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите тазовое дно. Затем соскользните спиной по стене в положение приседания (как если бы вы сидели на стуле). Задержитесь на десять секунд, а затем снова встаньте.
   • Сделайте 10 повторений.
3. Сделайте несколько кранчей до мертвых насекомых. Сначала лягте на спину, согнув колени и ступни на уровне колен. Вытяните руки прямо к потолку. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы тазового дна и вытяните правую и левую руку в противоположных направлениях. Вернитесь в исходное положение и повторите справа.
   • Обязательно выполняйте это упражнение с противоположной ногой / рукой для достижения оптимальных результатов, например, правой рукой с левой ногой или левой рукой с правой ногой.
   • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
4. Повторяйте эти упражнения каждый день в течение 12 недель. Возьмите за привычку тренировать тазовое дно. Если вы регулярно занимаетесь спортом, первые результаты обычно появляются через 12 недель. Результаты будут более заметными, если вы будете увеличивать интенсивность упражнений каждую неделю.

Советы

• Повторяйте упражнения каждый день, чтобы укрепить мышцы и сделать их менее расслабленными.
• Убедитесь, что вы пьете много воды.
• Когда вы впервые начинаете тренировку, небольшое раздражение тазового дна является нормальным явлением. Обязательно отдыхайте между подходами или делайте подходы в три разных раза в течение дня.