Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Изучите основы брюшного дыхания.
• Метод 2 из 3: сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться
• Метод 3 из 3: попробуйте бодрящую технику дыхания.
• Советы
• Предупреждения

Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, - это процесс, при котором вы делаете глубокий вдох, чтобы ваше тело получило полный запас кислорода. В то время как поверхностное дыхание может вызвать одышку и стресс, глубокое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и сбалансировать кровяное давление. Это отличный метод, если вы хотите выпустить пар и снизить уровень стресса. Прочтите Шаг 1, чтобы узнать больше о глубоком брюшном дыхании.

Шагать

Метод 1 из 3. Изучите основы брюшного дыхания.

1. Сделайте глубокий и медленный вдох. Позвольте воздуху полностью заполнить ваши легкие и подавите желание быстро выдохнуть, прежде чем вы закончите вдох. Это определенно требует практики, поскольку большинство людей обычно делают более короткие и неглубокие вдохи, а не длинные и глубокие вдохи. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать как можно больше через нос, в котором есть крошечные волоски, которые действуют как фильтр для пыли и токсинов, поэтому они не могут достичь ваших легких.
   • Хотя мы так заняты своими повседневными заботами, мы часто дышим коротко и поверхностно, не осознавая этого. Ежедневный стресс отвлекает нас от осознания своего дыхания.
   • Глубокое дыхание помогает лучше осознавать свое тело. Почувствуйте, как воздух входит и наполняет ваши легкие. Если вы сосредоточитесь на глубоком вдохе, вы обнаружите, что на мгновение ваши заботы отодвинуты в сторону.
2. Позвольте животу расшириться. Делая глубокий вдох, позвольте животу расшириться на несколько дюймов. Вы должны чувствовать воздух на всем пути к диафрагме, заставляя живот вздуваться, когда воздух втекает внутрь. Если вы посмотрите на спящего ребенка, вы увидите, что он естественным образом дышит животом; их животы, а не их грудь, поднимаются и опускаются при дыхании. Став взрослыми, мы учимся делать более короткие вдохи. У нас есть склонность сдерживать эмоции и втягивать живот, заставляя нас напрягаться от дыхания, а не расслабляться. Если вы научитесь правильно дышать, большое напряжение снимется.
   • Лягте, встаньте или сядьте, выполняя следующее упражнение. Когда вы сутулитесь, вам трудно дышать полной грудью.
   • На вдохе положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Вы знаете, что у вас все хорошо, если рука на животе поднимается выше, чем рука на груди, когда вы делаете вдох.
3. Выдохните полностью. Выдохните через рот или нос. На выдохе втяните пресс и вытолкните весь воздух из легких. Затем сделайте еще один глубокий вдох через нос и продолжайте делать глубокий вдох. Постарайтесь выдохнуть вдвое дольше, чем вдохнуть и удалить весь воздух.
4. Попробуйте сделать глубокий вдох 5 раз подряд. Это немедленно успокаивает вас, потому что у вас падают пульс и артериальное давление, и на время отвлекает ваш разум от стрессовых вещей. Сядьте или встаньте в удобное положение и практикуйте это дыхание 5 раз подряд.
   • Помните, что ваш живот должен расширяться на несколько дюймов больше, чем грудь.
   • Когда вы освоитесь, попробуйте 10 или 20 раз подряд. Обратите внимание на разницу в своем разуме и теле, когда вы залиты кислородом.
5. Делайте это в любое время и в любом месте. Теперь, когда вы знаете, как дышать, вы можете использовать эту технику как мгновенное успокаивающее средство в любое время, когда вас одолевают беспокойство и напряжение. Вы можете на время изолироваться, но сделать 5 глубоких вдохов, сидя за столом, или даже по телефону, когда вы в пути, легко. Используйте это как средство, чтобы успокоиться, когда вам нужно.
   • Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что дышите коротко и неглубоко, переключитесь на более глубокое дыхание. Вы сразу чувствуете себя менее напряженным.
   • Чем больше вы практикуете эту форму дыхания, тем естественнее она будет ощущаться. В конце концов, в детстве вы тоже так дышали.

Метод 2 из 3: сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться

1. Сосчитайте до 4, медленно вдыхая. Вдыхая через нос, не торопясь сосчитайте до 4. Это упражнение на счет поможет регулировать дыхание и сосредоточиться на глубоком вдохе. Не забывайте делать вдох через диафрагму и расширять живот.
   • Это упражнение действует как мягкое успокаивающее средство. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса и вам нужно быстро расслабиться, найдите тихое место, чтобы попрактиковаться в дыхании в течение 4-7-8 секунд.
   • Вы также можете использовать это упражнение, чтобы заснуть.
2. Задержите дыхание на 7 секунд. Расслабьтесь и удерживайте, не вдыхая и не выдыхая, в течение 7 секунд.
3. Освободите дыхание на 8 секунд. Выдохните и медленно выдохните через рот, считая до 8. Подсчет гарантирует, что вы выдыхаете вдвое дольше, чем вдыхаете, что оптимально для глубокого дыхания. Сожмите живот на выдохе, чтобы убедиться, что выходит как можно больше воздуха.
4. Повторите это 4 раза. Не забывайте считать каждый раз, чтобы соотношение 4-7-8 всегда оставалось неизменным. После этого дыхательного упражнения вы почувствуете себя более расслабленным и спокойным. Повторите это еще несколько раз, если считаете, что это необходимо.

Метод 3 из 3: попробуйте бодрящую технику дыхания.

1. Сядьте прямо на стул с прямой спинкой и держите спину прямо. Это правильная исходная позиция для дыхательного упражнения, называемого техникой сильфона, которое представляет собой комбинацию глубокого дыхания и быстрого дыхания. Поскольку он призван повысить вашу энергию, лучше делать это сидя, чем лежа.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните медленно и полностью, затем медленно и полностью выдохните. Повторите это не менее 4 раз, чтобы полностью расслабиться.
3. Затем сделайте быстрый вдох через нос в течение 15 секунд. Держите рот закрытым и дышите через нос как можно быстрее, быстро, но глубоко и полностью. Это все еще дыхание животом, но как можно скорее.
   • Положите руку на живот, чтобы убедиться, что вы дышите животом. Возможно, будет немного легче дышать брюшным прессом, не задействуя диафрагму в той степени, в которой вы должны.
   • Держите голову, шею и плечи неподвижно, когда втягиваете живот и втягиваете его наружу.
4. Сделайте еще один цикл по 20 вдохов. Сделайте перерыв, затем используйте ту же технику, чтобы сделать еще 20 вдохов. Вдохните через нос, следя за тем, чтобы дышать через диафрагму.
5. Сделайте третий цикл по 30 вдохов. Это последний сет в той же технике.
6. Сделайте перерыв и продолжайте свой день. Теперь вы должны чувствовать себя более энергичными и готовыми работать на более высоком уровне до конца дня. Поскольку техника мехов дает очень много энергии, лучше не делать этого непосредственно перед сном.
   • Если вы чувствуете головокружение или головокружение во время упражнения, немедленно остановитесь. Если вы хотите повторить попытку позже, меньше дышите и постепенно переходите к полноценному сеансу.
   • Беременным женщинам, людям, которые легко впадают в панику, и людям, страдающим судорогами, не следует выполнять это упражнение.

Советы

• Не позволяйте верхней части вашего туловища подниматься или опускаться, вы хотите, чтобы нижняя часть выполняла всю работу.
• Будьте спокойны и спокойны.

Предупреждения

• Если у вас кружится голова или вы чувствуете головокружение, вы дышите слишком быстро.
• Если у вас астма, это упражнение может вызвать приступ астмы.