Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: хорошо питайтесь
• Метод 2 из 3: движение
• Метод 3 из 3: как достичь своей цели
• Советы
• Предупреждения

К сожалению, до сих пор не существует чудодейственного средства для похудения очень быстро. Вам придется правильно питаться и много заниматься спортом. Но если вы действительно привержены и будете придерживаться этого, ваша цель может быть в поле зрения. Примечание: очень быстрое похудение - это вред для здоровья, и килограммы часто возвращаются быстрее, чем если вы худеете медленно.

Шагать

Метод 1 из 3: хорошо питайтесь

1. Запасайтесь полезными вещами. Сытные низкокалорийные продукты наиболее важны, если вы хотите достичь своей цели. 400 калорий из овощей сделают вас невероятно сытым, а после 400 калорий из жареной курицы вы все равно захотите больше. Вот что нужно есть, чтобы ваше тело знало, что с него достаточно.
   • Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо содержат мало калорий, чтобы помочь вам похудеть. Фрукты и овощи содержат много воды и мало калорий и жиров, а уже 1 грамм жира девять содержит калории. Так что ешьте как можно меньше обработанной пищи и становитесь зелеными. И для красного, оранжевого, желтого и пурпурного.
     • Клетчатка также очень полезна, поскольку она содержит всего 1,5-2,5 калории на грамм. Большинство бобовых, орехов и семян являются отличным источником клетчатки.
2. Не добавляйте лишних калорий во время приготовления пищи. Постная курица действительно полезна ... если только вы не жарите ее на сливочном масле.
   • При приготовлении мяса снимите кожицу, а также срежьте жирные края. Не панорамируйте и не добавляйте другие ненужные вещи.
   • Не жарьте пищу. Даже если это овощи; он теряет свою пищевую ценность при жарке.
     • Лучше приготовьте пищу на пару и добавьте побольше специй. Приготовление на пару вместо жарки или жарки во фритюре будет содержать меньше калорий, а травы улучшат ваше пищеварение.
3. Ешьте продукты, которые помогают сжигать жир. Если вы хотите избавиться от жира, голодание не поможет - вам нужно выбрать правильные продукты, которые помогут сжечь жир. Избавьтесь от всякого хлама в подвале и наполните его хорошими вещами:
   • Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3 помогает снизить уровень лептина в организме. Это гарантирует, что вы меньше голодны и ваша пищеварительная система будет работать на полную мощность. Если вы не любите рыбу, вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром. Конечно, она не так хороша, как настоящая рыба, но все же полезна.
   • Ешьте яблоки, чтобы сжечь жир. Яблоки богаты пектином, который поглощает жир из вашего тела. Они также богаты клетчаткой и низкокалорийны, поэтому на самом деле являются идеальной закуской. И мы упоминали, что они тоже очень вкусные?
   • Добавляйте в блюда имбирь и чеснок. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, а чеснок снижает уровень инсулина. Кроме того, они увеличивают скорость пищеварения.
   • Для выпечки желательно использовать оливковое масло. Хотя масло - это жир, это хорошие жиры (мононенасыщенные), которые снижают уровень холестерина. И он имеет гораздо больше преимуществ для здоровья.
4. Выпей стройный. Вода - важнейшее вещество для похудения. Питьевая вода утром, в полдень и вечером снижает аппетит (и делает кожу красивой!).
   • Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Тогда вы будете сыты намного быстрее, и вы будете есть меньше калорий.
   • Хотя всем для поддержания водного баланса необходимо разное количество воды, обычно рекомендуется, чтобы женщины выпивали 2,5 литра, а мужчины - 3,5 литра в день. Также учитывается вода из еды или других напитков. .
     • Зеленый чай тоже очень хорош. Он полон антиоксидантов и помогает пищеварению работать быстрее.
     • Что бы вы ни делали, откажитесь от лимонада и алкоголя. Это просто пустые калории, так что вы тайком набираете много веса, но не насытились.
5. Ешьте стройно. От 5 до 7 приемов пищи небольшими порциями вместо 2–3 больших приемов пищи вы быстрее похудеете. Вы чувствуете сытость в течение всего дня, поэтому легко не переедаете.
   • Держите закуски здоровыми. Отмерьте порции ваших здоровых закусок (морковь, виноград, орехи, йогурт) и упакуйте их так, чтобы их можно было забрать в течение недели. Вместо того, чтобы просто работать весь день, вы будете работать и перекусывать, что позволит вашей пищеварительной системе работать бесперебойно.
   • Не пропускайте завтрак! Утром ваше тело должно начать работать. Вы не только похудеете больше, но и легче сбросите лишние килограммы. хранить.

Метод 2 из 3: движение

1. Начните с кардиотренировок. Самый быстрый способ сжечь жир и калории - это кардиотренировки. С этим не поспоришь. К счастью, вы можете выбирать из множества различных видов кардиоупражнений.
   • Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, теннис, танцы и другие занятия считаются кардиотренировками. Поэтому, если бег вызывает боль в коленях, выберите другой вариант.
     • Бег, тхэквондо, аэробика и скакалка сжигают больше всего калорий. .
     • Погрузитесь в интервальные тренировки. Исследования показали, что интервальные тренировки, когда вы чередуете несколько коротких серий интенсивных движений с более медленными моментами для восстановления, могут принести те же преимущества для здоровья за гораздо более короткое время, чем обычные тренировки на выносливость. Вы не только сжигаете больше калорий, но и намного быстрее.
2. Начните силовые тренировки. Кардио-тренировки - это здорово, и они вам обязательно понадобятся, если вы хотите похудеть, но для достижения наилучших результатов сочетайте их с силовыми тренировками. .
   • Вы можете делать кардио-тренировки каждый день, но не силовые тренировки. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Постарайтесь делать как можно больше кардио, но ограничьте силовые тренировки до нескольких раз в неделю.
3. Быть реалистичным. Если вы не в хорошей форме (по собственной вине или по физическим причинам), вы можете подумать, что не можете тренироваться. Но вы можете - вам просто нужно потренироваться на более длительные тренировки. Если вы тренируетесь интенсивно или вам нужно замедлить темп, вы все равно сжигаете калории, а ваши мышцы становятся сильнее.
   • Даже короткие прогулки, подъем по лестнице или мытье машины имеют значение, когда дело доходит до сжигания калорий. Если не можешь пробежать 5 километров, ничего страшного. Просто уделите больше внимания своей диете и прогуляйтесь по утрам 3 мили. Каждый бит помогает.

Метод 3 из 3: как достичь своей цели

1. Рассчитайте свой BMR. Что бы вы ни делали, ваше тело расходует энергию с определенной скоростью. Это называется базовой скоростью метаболизма. С помощью калькулятора BMR вы можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, если вообще ничего не делаете в течение дня. Таким образом, вы будете знать, сколько упражнений вам нужно и сколько вы можете съесть, чтобы похудеть. Также учитываются такие факторы, как возраст, пол и уровень активности.
   
   
   • Формула BMR для женщин: BMR = 655 + (9,6 * вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
   • Формула BMR для мужчин: BMR = 66 + (13,7 * вес в килограммах) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах).
2. Определите свой уровень активности. Для расчета степени активности составлена ​​классификация. Это входит в расчет ежедневного сжигания калорий.
   • Небольшое обучение или его отсутствие, офисная работа = 1,2
   • Легкие тренировки / спорт 1-3 дня в неделю = 1375
   • Средняя тренировка / спорт 3-5 дней в неделю = 1,55
   • Тяжелые тренировки / спорт 6-7 дней в неделю = 1725
   • Тяжелые ежедневные тренировки / спорт плюс физическая работа один или два раза в день, марафон, футбольный лагерь, соревнования и т. Д. = 1,9
3. Подсчитайте количество энергии, которое вам нужно сжигать каждый день. Чтобы рассчитать это, умножьте свой BMR на свой уровень активности.
   
   
   • Это ваше общее дневное потребление энергии. Это может показаться большим числом, но помните, что вы сжигаете калории даже во сне.
   • Например, если ваш BMR составляет 3500 и вы двигаетесь умеренно, умножьте 3500 на 1,55, чтобы получить 5425. Это количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы поддерживать одинаковый вес. Если вы хотите сбросить 9 фунтов за месяц, вам придется сократить как минимум 1000 калорий в день из своего рациона или сжечь больше с помощью упражнений. Это довольно сложная цель.

Советы

• Пейте воду и много потейте; поэтому вы действительно худеете быстрее.
• Не зацикливайтесь на своем весе - эти цифры мало что значат. Мышцы намного тяжелее жира, поэтому, если вы худеете и много тренируетесь, вы можете сначала набрать вес. Лучше посмотрите, насколько вам подходит ваша одежда.
• Ешьте все виды нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр и йогурт помогают расщеплять жировые клетки и содержат много кальция.
• Продукты на основе сои - здоровая альтернатива мясу. Они полны витаминов и минералов, с низким содержанием жиров и калорий.
• Если вы сладкоежка, замените сахар медом. Хотя это тоже не идеально, мед полезнее.

Предупреждения

• Избегайте фруктовых соков и консервированных фруктов. В них много сахара.
• Избегайте алкоголя. Он не только полон пустых калорий, но и после нескольких порций пива этот бутерброд с шаурмой тоже не кажется таким уж плохим.