Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Формирование крепких костей нужно начинать с раннего возраста, и вам нужно будет работать над этим на протяжении всей жизни. Кости состоят из коллагена и кальция. Однако это не просто безжизненные скелеты, которые появляются каждый Хэллоуин. Ваше тело регулярно ломается и восстанавливает кости в процессе починить, отремонтировать. Подобно домашнему ремонту, ваше тело разрушает и удаляет старую костную ткань и заменяет ее новой костной тканью. Сохранение прочности костей особенно важно для женщин, поскольку каждая вторая женщина в течение своей жизни часто сталкивается с переломами, связанными с остеопорозом. Для мужчин риск составляет 1 к 4. Хотя многие люди по своей природе имеют более высокий риск ослабления костей, чем другие, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы построить крепкие кости в течение своей жизни. жизнь.

Шаги

Метод 1 из 2: есть для здоровья

1. 

   
   
   Употребляйте много кальция. Около 99% кальция в вашем теле находится в костях и зубах. Важно, чтобы вы давали достаточное количество кальция для развития и поддержания крепких костей. К сожалению, многие люди, особенно женщины, не получают необходимого количества кальция в своем ежедневном рационе. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола, но составляет от 2000 до 2500 мг в день. Не принимайте больше этой дозы, если не назначил врач.
   • Детям до 1 года необходимо принимать от 200 до 260 мг / сут. Детям от 3 лет требуется около 700 мг / сут. Детям 4-8 лет необходимо 1000 мг. Детям старшего возраста и подросткам требуется около 1300 мг в день.В детстве и юности ваше тело развивает новые кости быстрее, чем удаляет старые, поэтому вам нужно больше кальция в эти годы.
   • Взрослые в возрасте до 50 лет должны принимать около 1000 мг в день, а женщины старше 50 лет должны увеличить дозу примерно до 1200 мг в день. Всем взрослым старше 70 лет требуется 1200 мг в день.
   • Ваше тело, скорее всего, начнет разрушать больше костей, чем заменяет после 20 лет, хотя обычно это начинается в возрасте 30 лет. Получение достаточного количества кальция и питательных веществ поможет вам сохранить здоровье. крепкие кости.
   • Кальций можно приобрести в пищевых добавках или в аптеках, но вы должны использовать его только по рецепту врача. Слишком много кальция вызывает запоры и камни в почках, а также многие другие неприятные побочные эффекты. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция (соль кальция). Карбонат кальция - самая дешевая форма, но его нужно принимать во время еды. Цитрат кальция полезен людям с язвенным колитом или нарушением всасывания, так как не требует еды.
   • Добавки кальция лучше всего усваиваются небольшими дозами (около 500 мг за раз) несколько раз в день.

2. 

   
   
   Потребляйте кальций из своего рациона. Получение кальция из продуктов, которые вы едите, - лучший способ потреблять кальций. Многие люди в США получают большую часть кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые богаты кальцием.
   • Выбирайте соевое молоко, миндальное молоко и другие молочные продукты с высоким содержанием кальция. Тофу также может быть очень богат кальцием. Некоторые соки и другие напитки также обогащены кальцием.
   • Источники богатых кальцием овощей включают репу и зелень капусты, пекинскую капусту, черную фасоль, капусту и брокколи. Шпинат очень полезен, но он не является эффективным источником кальция, как другие зеленые овощи, потому что содержание в нем щавелевой кислоты снижает количество кальция, которое он обеспечивает вашему организму.
   • Селедка и консервированный лосось - отличные источники кальция, так как вы можете есть рыбные кости. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые помогают улучшить здоровье мозга и могут способствовать улучшению настроения. Они также содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
   • Детям следует употреблять цельнозерновые хлопья для завтрака с высоким содержанием кальция и других питательных веществ. Они являются устойчивым источником кальция, потому что многие люди употребляют их со свежим молоком. Однако зерна с высоким содержанием сахара могут вызвать ожирение, поэтому вам следует искать его с низким содержанием сахара.

3. 

   
   
   Увеличьте потребление витамина D. Витамин D помогает улучшить способность организма усваивать кальций. Витамин D также играет важную роль в регенерации костей. Без достаточного количества витамина D ваши кости станут хрупкими и слабыми. Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста.
   • Младенцам до 1 года необходимо не менее 400 МЕ витамина D. В грудном молоке часто не хватает витамина D; Рахит, связанный с недостаточностью питания, может возникнуть у младенцев, которые не получают достаточного количества добавок витамина D. Отделение педиатрии Американской академии педиатрии сообщило, что в дополнение к количеству грудного молока, которое вы кормите ребенка, вам необходимо ежедневно давать ему дополнительно 400 МЕ витамина D в пероральной форме.
   • Детям от 1 года и взрослым необходимо принимать около 600 МЕ витамина D в день. Пожилым людям старше 70 лет необходимо увеличить эту дозу до 800 МЕ / день.
   • Большинство продуктов содержат очень мало или совсем не содержат витамина D. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются хорошими источниками природного витамина D (а также жирных кислот. Омега 3). Такие продукты, как говяжья печень, сыр и яичные желтки, также содержат небольшое количество витамина D. Сырое молоко и сухие завтраки часто богаты витаминами A и D.
   • Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Люди с высоким уровнем меланина будут иметь более темную кожу и меньше витамина D из-за воздействия солнца. Чтобы синтезировать витамин D, вы должны проводить на солнце 5-30 минут без использования солнцезащитного крема не реже двух раз в неделю. (Не оставайтесь на солнце слишком долго, если вы склонны к солнечным ожогам, и проводите больше времени, если ваша кожа намагничивается.) Регулярное пребывание на солнце также увеличивает риск рака кожи, поэтому будьте осторожны.
   • Витамин D также доступен в виде добавок. Это важно для строгих вегетарианцев (не употреблять яйца и молочные продукты) и обычных вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, а также для тех, кто не живет в местах с большим количеством света. солнечная или смуглая кожа. Он бывает двух видов: D2 и D3. Оба препарата одинаково эффективны при обычных дозах, однако D2 менее эффективен при более высоких дозах. Отравление витамином D встречается довольно редко.

4. 

   Употребляйте белок, но не слишком много. Ваши кости состоят в основном из коллагена, типа костеобразующего белка, который затем будет укрепляться кальцием. Потребление слишком малого количества белка может повлиять на способность организма к развитию новых костей. Однако слишком много белка вредно для костей. Могут быть задействованы богатые белком диеты, такие как «диета Аткинса». увеличение риск слабых костей. Потребности вашего организма в белке зависят от вашего пола и возраста.
   • Детям до 3 лет необходимо принимать не менее 3 граммов белка в день. Детям от 4 до 8 лет необходимо принимать 19 граммов в день. Детям 9-13 лет необходимо 34 грамма в сутки.
   • Подросткам нужно больше белка, чем младенцам, а мальчикам нужно больше белка, чем девочкам. Женщинам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо давать как минимум 46 граммов в день, а мужчинам в возрасте 14-18 лет необходимо как минимум 52 грамма в день.
   • Взрослым женщинам необходимо не менее 46 граммов белка в день, а пожилым женщинам нужно около 50 граммов и более, чтобы предотвратить потерю костной массы. Взрослым мужчинам необходимо не менее 56 граммов белка в день.
   • Потребление слишком большого количества белка может повлиять на способность организма усваивать кальций. Ешьте много фруктов и овощей, особенно с высоким содержанием калия, чтобы нейтрализовать возможные негативные последствия.
   • Белки животного происхождения, богатые насыщенными жирами, например красное мясо и молочные продукты, при регулярном приеме могут вызвать проблемы со здоровьем. Здоровая диета включает белок из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, овощи и цельнозерновые продукты.

5. 

   Добавьте магний в свой рацион. Практически каждая часть вашего тела нуждается в магнии для функционирования, но многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Около 50-60% магния в вашем теле находится в костях. Необходимое количество магния зависит от вашего пола и возраста.
   • Младенцам младше 1 года требуется от 30 до 75 мг в день. Детям 1-3 лет необходимо 80 мг / сут. Детям от 4 до 8 лет - 130 мг / сут. Детям 9-13 лет - 240 мг / сут.
   • Мужчинам-подросткам необходимо 410 мг в день. Женщинам этого возраста необходимо 360 мг. Беременные девушки-подростки должны потреблять не менее 400 мг в день.
   • Взрослым мужчинам требуется 400-420 мг / день, а взрослым женщинам - не менее 310-320 мг / день.
   • Есть много продуктов, богатых магнием, в том числе бобы, зеленые листовые овощи, цельнозерновые и бобовые. Почти любая пища, содержащая клетчатку, также содержит магний.
   • Авокадо, цельный картофель и бананы также являются богатыми источниками магния.
   • Магний конкурирует с кальцием за его усвоение в организме, поэтому, если уровень кальция в нем довольно низкий, магний приведет к его дефициту. Обеспечьте достаточное количество кальция а также магний поможет сохранить крепкие кости и вас самих.

6. 

   Ешьте продукты, богатые витамином В. Витамин B12 отвечает за многие функции организма, включая нервную функцию, образование красных кровяных телец и синтез ДНК. Дефицит витамина B12 может уменьшить остеобласты в организме; Это клетки, которые помогают формировать новую кость при разрушении старой ткани. Адекватное потребление B12 поможет гарантировать, что ваши кости полностью восстановятся и станут крепкими. Необходимое количество B12 зависит от вашего возраста.
   • Младенцам до 1 года необходимо принимать от 0,4 до 0,5 мкг / сут. Детям 1-3 лет требуется 0,9 мкг, а 4-8 лет - 1,2 мкг. Детям 9-13 лет необходимо 1,8 мкг / сут.
   • Детям 14 лет и старше и взрослым требуется не менее 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным и кормящим женщинам требуется немного больше витамина B12, от 2,6 до 2,8 мкг.
   • Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения и обычно не присутствует в растительной пище. Источники витамина B12 включают моллюски, субпродукты, говядину и красное мясо, а также рыбу. Молочные и зерновые продукты также содержат B12.
   • Поскольку B12 редко содержится в растительной пище, обычным и строгим вегетарианцам сложно получить достаточно B12. B12 также доступен в виде добавок в форме капсул или жидкого лекарства.

7. 

   Получайте достаточно витамина С. Мы часто думаем о кальции, когда говорим о «костях», но на самом деле ваши кости в основном состоят из коллагена. Этот тип коллагена формирует основу для роста кальция. Было показано, что витамин С помогает стимулировать проколлаген и усиливать синтез коллагена в организме. Получение достаточного количества витамина С имеет ряд преимуществ для здоровья, включая сохранение здоровья костей. Необходимое количество витамина С зависит от вашего возраста и пола, но большинству людей нужно совсем немного.
   • Младенцы младше 1 года могут получать достаточное количество витамина С из смеси или грудного молока. Детям 1-3 лет необходимо не менее 15 мг / сут. Детям 4-8 лет необходимо 25 мг / сут. Детям 9-13 лет необходимо 45 мг / сут.
   • Подросткам старшего возраста (14-18 лет) необходимо 65-75 мг / сут. Взрослым мужчинам необходимо не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам - не менее 75 мг в день.
   • Беременным женщинам необходимо употреблять от 80 до 85 мг / день, а кормящим женщинам - от 115 до 120 мг / день.
   • Пищевые источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый сладкий перец, помидоры, клубнику, дыню и брюссельскую капусту.
   • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох, а также некоторые обогащенные злаки и другие продукты также являются хорошими источниками.
   • Курильщикам необходимо употреблять как минимум на 35 мг больше рекомендованной суточной дозы. Табак снижает количество витамина С в организме.

8. 

   Обеспечьте достаточным количеством витамина К. Витамин К увеличивает плотность и прочность костей, сводит к минимуму риск переломов и переломов. Большинство людей могут получать достаточное количество витамина К из продуктов, которые они потребляют, и из кишечных бактерий, что также помогает в производстве витамина К. Рекомендуемая суточная доза витамина К будет варьироваться в зависимости от степени. лет от роду.
   • Младенцам в возрасте до 6 месяцев необходимо принимать 2 мкг в день. Детям 7-12 месяцев необходимо 2,5 мкг. Детям 1-3 лет необходимо не менее 30 мкг / сут. Детям 4-8 лет необходимо 55 мкг. Детям 9-13 лет - 60 мкг.
   • Подросткам необходимо 75 мкг / день. Взрослым мужчинам (18+) необходимо не менее 120 мкг / день, а взрослым женщинам - не менее 90 мкг / день.
   • Витамин К содержится во многих продуктах. Хорошие источники включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, растительные масла, бобы, фрукты (особенно ягоды, виноград и фундук) и ферментированные продукты, такие как натто (ферментированные соевые бобы). и сыр.

9. 

   Не принимайте добавки с витамином Е без указаний врача. Витамин Е - важная часть вашего рациона. Это антиоксидант с противовоспалительными свойствами и борется со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток в организме. Однако добавки витамина Е могут обеспечивать 100 МЕ или более на дозу, что намного больше рекомендуемой суточной дозы. Использовать пищевая добавка Витамин Е может эффективно уменьшать костную массу и препятствовать эффективному образованию новых костных клеток в вашем организме, поэтому вам не следует принимать его без предварительной консультации с врачом. Рекомендуемая суточная доза витамина E будет варьироваться в зависимости от вашего возраста.
   • Младенцам в возрасте до 6 месяцев необходимо 4 мг / 6 МЕ в день. Детям 7-12 месяцев необходимо 5 мг / 7,5 МЕ. Детям 1-3 лет необходимо 6 мг / 9 МЕ в сутки. Детям 4-8 лет требуется 7 мг / 10,4 МЕ / день. Детям 9-13 лет необходимо 11 мг / 16,4 МЕ / сут.
   • Детям 14 лет и старше и взрослым требуется не менее 15 мг / 22,4 МЕ / день. Кормящим женщинам нужно немного больше, примерно 19 мг / 28,4 МЕ / день.
   • Обычно вы можете получить весь необходимый витамин Е из хорошо сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и бобы. Пищевые источники витамина Е должны включать не менее 10% дневной нормы и включать масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль и растительные масла. Хотя витамин Е не очень богат, другие источники витамина Е включают арахис, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат.

10. 

    Следите за тем, сколько кофеина вы потребляете. Некоторые напитки с кофеином, включая кока и кофе, связаны с потерей костной массы, хотя точная связь неизвестна. Многие эксперты в области здравоохранения считают, что проблема заключается в замене более полезных для здоровья напитков, таких как сырое молоко и сок, кокой или кофе. В идеале взрослым следует ограничить количество потребляемого кофеина до менее 400 мг в день.
    • Детям и детям до 18 лет нельзя употреблять кофеин, так как он связан со многими проблемами со здоровьем и развитием. Кофеин не останавливает детей, но может вызвать другие проблемы, включая учащенное сердцебиение и беспокойство.
    • Фосфорная кислота, содержащаяся в коке, также отфильтровывает кальций из костей. Безалкогольные напитки, такие как имбирный эль (безалкогольные напитки со вкусом имбиря) и напитки с запахом лимона, не содержащие фосфорной кислоты, не связаны с потерей костной массы, однако сахар в этих напитках вреден для вас.
    • Некоторые напитки с кофеином, такие как черный чай, не связаны с потерей костной массы.
    рекламное объявление

Метод 2 из 2: выберите более здоровый образ жизни

1. 

   Избегайте «диеты», если это не предписано врачом. Чрезмерное ограничение калорий связано со слабостью костей и потерей костной массы. Люди с нервной анорексией, заболеванием человека, которое ограничивает избыток калорий в течение длительного периода времени, имеют более высокий риск развития остеопороза. Вашему организму требуется определенное количество калорий и питательных веществ каждый день для поддержания прочности костей и мышц, но многие режимы похудания не обеспечивают здорового баланса. Если вам нужно похудеть, вам следует проконсультироваться с врачом, исследователем или диетологом, чтобы разработать здоровую диету и заняться физическими упражнениями.
   • Чрезвычайно больные люди, естественные или диетические, подвержены более высокому риску остеопороза.

2. 

   Контролируйте, сколько алкоголя вы употребляете. Употребление алкоголя в течение длительного времени и в больших количествах может препятствовать регенерации костей. Он ослабляет кости и увеличивает риск переломов или переломов. Особенно это актуально для подростков, употребляющих алкоголь. Если вы употребляете алкоголь, вам следует пить только в умеренных количествах.
   • Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма заявил, что употребление «безвредного» или «умеренного» способа является самым безопасным способом предотвратить негативное воздействие алкоголя на здоровье. Это определяется как не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю для женщин. Мужчинам следует выпивать не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю.

3. 

   Выделяйте не менее 30 минут в день на упражнения с весами. Люди, которые регулярно тренируются, имеют более крепкие кости. Упражнения с весовой нагрузкой, что означает, что ваши кости будут нести весь ваш вес, что особенно важно для построения крепких костей.
   • Костная масса у женщин достигает пика раньше, чем у мужчин, и они также обладают меньшей костной массой. Физические упражнения особенно важны для женщин.
   • Регулярные упражнения, начинающиеся в детстве, - лучший способ продолжить этот здоровый распорядок в течение всей жизни. Вы должны побуждать вашего ребенка бегать, прыгать в высоту, танцевать и заниматься спортом.
   • Американский институт ортопедической хирургии рекомендует такие занятия, как быстрая ходьба, танцы, аэробика, теннис, командные виды спорта и силовые тренировки, чтобы помочь в развитии и поддержании здоровья. количество кости.
   • Прыгайте как можно выше на 10 повторений и делайте это 2 раза в день, это также поможет укрепить кости.
   • Также хорошими вариантами являются тяжелые садовые или садовые работы, катание на лыжах, скейтбординге и обучение карате.
   • Такие виды спорта, как плавание и езда на велосипеде, не требуют от вас изменения веса тела, поэтому, хотя они и составляют значительную часть вашего общего фитнес-плана, они не подходят для роста. кость.
   • Если вы подвержены риску остеопороза или других заболеваний, вам следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что у вас есть безопасный и здоровый план упражнений для себя.

4. 

   Бросьте курить и избегайте запаха табачного дыма. Курение очень вредно для всех частей тела, и кости не исключение. Курение влияет на способность организма использовать витамин D для усвоения кальция и на способность организма использовать витамин С для регенерации нового коллагена, тем самым ослабляя кости. Фактически, курение напрямую связано со снижением прочности костей.
   • Курение сигарет также снижает количество эстрогена у мужчин и женщин. Эстроген необходим для сохранения в костях кальция и других минералов.
   • Исследования показали, что запах табачного дыма с детства до взрослого возраста может повысить риск развития низкой костной массы в дальнейшем. Вы должны держать детей и развивающихся детей подальше от сигаретного дыма.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Не употребляйте слишком много кальция. Избыток кальция может вызвать проблемы с почками, усугубить артрит и вызвать мышечные боли.