Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Когда вы сгибаете правую ногу, ваша правая стопа должна лежать близко, но не касаться ягодиц.

Медленно переместите правое колено влево и вниз на пол. Правое колено перекрещивается с левой ногой. Если возможно, скручивайте тело до тех пор, пока правое колено не коснется пола с внешней стороны левой ноги.

• При повороте в положение, вызывающее боль, необходимо остановиться и вернуться в исходное положение. Не уходите дальше раздражающего момента.
• Держите правую ногу в этом положении, но когда вы продолжаете вращательное движение, подошвы ваших ног могут оторваться от пола.

Поверните голову лицом в правую сторону и слегка поверните верхнюю часть тела в том же направлении. Обычно это срабатывает, но бывают случаи, когда завинчивание не удается при вращении. Несмотря ни на что, растяжка безболезненна и всегда приятна.

Тяните до тех пор, пока не почувствуете трещину в спине, или максимально растянитесь без дискомфорта. Верните колени к потолку, прежде чем выпрямить их в исходное положение.

Повторите процесс, сгибая левую ногу и перемещая левое колено через вытянутую правую ногу. Хотя вы можете услышать или почувствовать щебетание своей спины после поворота в одну сторону, вы все равно можете крутить позвоночник в другой, повторяя движение с противоположной стороны. рекламное объявление

Метод 2 из 5: потянитесь за спину с помощником

1. 

   Лягте лицом вниз на твердую поверхность, расставив руки по бокам. Выбрав ковровое покрытие или лежа на полотенце, вы почувствуете себя немного мягче. Избегайте лежания на поверхности, имеющей изрезки под весом тела, например на толстом матрасе или матрасе.
   • Поверните голову и удобно устройтесь набок, но не используйте подушки или другие материалы, чтобы поднять голову или напрячь шею, так как это создает риск травмы шеи.

2. 

   
   
   Инструктировать поддержку человеку, чтобы поместить их доминирующую ногу на нижнюю часть спины. Попросите их начать переносить массу своего тела на эту стопу, слегка надавливая на поясницу.
   • Стопы болельщика помогут стабилизировать поясницу. Давление должно быть сильным, но не на всю массу тела. Другой ногой всегда касайтесь пола.
   • Давление - это часть процесса скручивания спины, но если вы чувствуете резкую боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом своему помощнику, чтобы он мог поднять ноги.

3. 

   Попросите их наклониться, осторожно возьмитесь за руки и медленно поднимите их. Держите руки прямыми и твердыми, но избегайте сгибания локтей - ненужное напряжение может привести к травме суставов.

4. 

   Попросите человека, поддерживающего вас, медленно подтянуть руки вверх, крепко удерживая ступни между верхней частью ваших ягодиц и поясницей. Ваша спина будет изгибаться, когда они тянутся, но не забывайте говорить, когда вы достигнете максимальной гибкости. В то время как некоторым людям легко повернуть назад, у многих других слаборазвитые мышцы и разный диапазон движений.

5. 

   Послушайте или почувствуйте, как хрустит ваша спина! Ваша спина может сильно кричать, но не давите на тело, потому что это может привести к растяжению суставов или мышц. рекламное объявление

Метод 3 из 5: потянитесь спиной на поролоновом валике.

1. 

   Положите валик на прочную твердую поверхность и лягте на него между верхним краем ягодиц и поясницей. Вначале расположите валик между верхним краем ягодиц и поясницей. Сожмите ноги в согнутых коленях, держась руками по бокам колен. Осторожно поднимите голову, чтобы активировать основные мышцы.
   • Валик из поролона - отличный инструмент для поддержки ремня (также растягивает спину), но если у вас его нет, вы можете импровизировать. Некоторые люди используют трубы из ПВХ с покрытыми ими матрасами для йоги. Эта поверхность намного жестче, чем поролоновый валик, поэтому она более болезненна (часто не подходит для начинающих).

2. 

   Спина слегка приподнята и ступни твердо стоят на земле, начинаем кататься по ролику. Вы можете кататься, растягивая и сгибая ноги, при этом твердо удерживая ступни на земле. Это движение похоже на раскачивание. Позволяет скользить на роликах поясницей.
   • Если вы хотите подтянуть верхнюю часть спины, катите валик от поясницы до края плеча. Если все сделано правильно, вы услышите сильный треск в верхней части спины.

3. 

   Продолжайте комфортно кататься на валике, пока ваша поясница не потрескается. Вы услышите много трескучих звуков, если давно не поворачивались спиной. Скользя спиной по ролику, помните:
   • Переместите центральный мотор и слегка приподнимите верхнюю часть тела. Помните, чтобы не упасть.
   • Ваши ноги твердо стоят на земле. Старайтесь не слишком сильно двигать ногами, когда скользите по ролику.
   • Поддерживайте комфорт и расслабление тела. Чем более расслаблены мышцы, тем выше вероятность успешного поворота спины.

4. 

   Попробуйте другой поворот назад с помощью поролонового валика. Лягте спиной на валик. Поднимите одно бедро вверх, чтобы создать угол 90 ° к туловищу. Однако голень должна быть параллельна телу. Другой рукой возьмитесь за область за коленом (если вы поднимаете левое бедро, используйте руку право хват за колено). Крепко держите свободную руку и ногу на полу и начните скользить поясницей на ролике.
   • После того, как вы почувствуете трещину в пояснице, расслабьтесь и смените сторону. Проделайте ту же растяжку, пока не станет щелкать поясница.

5. 

   Как вариант, вы можете полностью выпрямить ноги в воздухе и скользить спиной на валике. Лягте спиной на валик. Поднимите бедра и голени, образуя угол 90 ° к туловищу. Бедро и голень должны быть вытянуты в воздух. Крепко держите свободную руку и ногу на полу и начните скользить поясницей на ролике. рекламное объявление

Метод 4 из 5. Сядьте на спинку

1. 

   Сядьте в удобное кресло без подлокотников. Стул без подлокотника лучше всего подходит для того, чтобы вы могли свободно двигать рукой.

2. 

   Согните один локоть и опустите наружу к противоположному колену. Если вы работаете с правым локтем, согните его и положите его на внешнюю сторону левого колена.

3. 

   Поверните туловище в направлении колена, которое вы используете в качестве опоры. Если вы положите правый локоть на левое колено, поверните туловище влево. Если вы положите левый локоть на правое колено, поверните туловище вправо.
   • Будьте осторожны при вращении корпуса. Никаких рывков и резких движений. Создание равномерного и расслабленного вращения - лучший способ повернуть спину.

4. 

   После того, как вы почувствуете трещину, поменяйте руки и поверните туловище в противоположную сторону.

5. 

   Другой способ - выполнить базовый замах, сидя на земле. Сожмите правое колено и положите правую ногу на левую ногу, вытянутую на земле. Используйте левый локоть, чтобы расположиться на внешней стороне правой ноги, которая сокращается. Поверните туловище вправо, положив левый локоть на правое колено.
   • Это растяжка похожа на стул со спинкой - оба используют свои локти на противоположном колене в качестве опоры. После того, как вы почувствовали трещину в пояснице, повторите с противоположными ногами и локтями.
   рекламное объявление

Метод 5 из 5. Проблемы со здоровьем и другая информация.

1. 

   Вообще говоря, талия считается безопасной. Часто считается, что это должны делать только мануальный терапевт и массажист, но вы также можете безопасно делать это дома, если повороты будут совершенно безболезненными или неудобными. Если вы начинаете чувствовать боль при скручивании спины, немедленно прекратите.
   • Что происходит, когда вы искривляете позвоночник? С тыльной стороны воздуха пузырьки азота и углекислого газа быстро перемещаются из окружающих тканей в сустав. Это быстрое расширение создает мгновенный вакуум и приводит к часто слышному треску.

2. 

   Однако вы должны знать, что поворот спины - это не то же самое, что поправка позвоночника. Растяжка, безусловно, более удобна, но она не решит основную проблему, если вы часто испытываете боль в спине. Это действие может временно скрыть более серьезную проблему, а иногда и ухудшить состояние здоровья.
   • Вы когда-нибудь замечали, что скручивание спины приводит к чередованию цикла между болью и облегчением? Вы поворачиваете спину, чтобы почувствовать себя приятным, но на следующий день спина устает, и вам придется продолжать поворачивать спину. Этот цикл утомления и утомления можно разрешить, воздействуя на остеоартрит.
   • Процесс хиропрактики понравился? Хиропрактик вернет связанные или застрявшие позвонки в правильное положение, чтобы они больше не давили и не давили. К сожалению, вы не можете сделать это самостоятельно. Вы должны заставить кого-нибудь сделать хиропрактику - даже мануальный терапевт не может это исправить самостоятельно.

3. 

   Делайте дополнительные упражнения на растяжку или альтернативу скручиванию спины. Есть много хороших упражнений, которые можно выполнять вместо скручиваний в пояснице. Они также удобны и несут меньший риск. Вот несколько упражнений, которые вам следует рассмотреть:
   • Позы йоги, такие как кошка, собака лицом вниз, поза голубя и стула
   • Базовая растяжка поясницы

4. 

   Будьте осторожны при выполнении упражнений сразу после скручивания спины. Если вы тренируетесь слишком рано после скручивания спины, это может вызвать травмы, например грыжу диска. Чтобы этого не произошло, следует растягиваться, а не скручивать спину. после сделал тренировку. рекламное объявление

Совет

• Вместо того, чтобы скручивать спину, вы можете выполнять упражнения, чтобы растянуть мышцы спины, так как они также помогают спине избежать напряжения или боли.
• Спина каждого человека может по-разному реагировать на один и тот же метод. Поэкспериментируйте с различными методами, чтобы найти лучшую технику для вашего типа или типа телосложения.
• Другой способ сделать это - лечь на спину, положив руки перпендикулярно телу (как крест). Скрестите правую ногу через левую и максимально выпрямите ее. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки отрываются от пола. Затем снова опустите лопатки на пол, не позволяя правой ноге вернуться назад. Повторите с левой ногой.
• Возможно, вам удобно лежать на полу, сгибая колени близко к груди и толкаясь вперед и назад, как в кресле-качалке. Помните, что не следует выходить за рамки вашего уровня комфорта.
• Очень хороший метод - использовать большой палец. Двумя большими пальцами плотно надавите на боковые стороны поясницы, затем толкайте руки и назад, чтобы увеличить силу, пока не раздастся треск.
• Чтобы облегчить боль во время сна в постели, можно подложить подушку под спину. Проделайте то же самое с шеей.

Предупреждение

• Не могут чрезмерно потянуться или заставить себя выйти за пределы приятного движения. Это может вызвать вывих спины.
• Если боль в спине не проходит или мешает повседневной жизни, вам следует проконсультироваться с врачом. Специалисты по остеоартриту обладают опытом хиропрактики и позиционирования скелета, обладают глубокими знаниями или могут дать индивидуальные рекомендации.