Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Железо - один из основных компонентов гемоглобина, соединения, которое помогает клеткам крови переносить кислород по всему телу. Дефицит железа влияет на выработку гемоглобина и может привести к анемии - недостатку гемоглобина в крови. Для людей с железодефицитной анемией диета, богатая железом, является одним из наиболее рекомендуемых врачами способов повысить уровень железа в организме.

Шаги

Часть 1 из 2: придерживайтесь диеты, богатой железом

1. 

   Определите потребности вашего организма в железе. Суточная потребность в железе зависит от многих факторов, включая возраст и пол. Избыток железа может вызвать токсичность, поэтому при переходе на диету, богатую железом, вы должны ежедневно удовлетворять потребность в железе.
   • Мужчины и женщины 9-13 лет: 8 мг
   • Мужчины 14–18 лет: 11 мг
   • Женщины 14–18 лет: 15 мг.
   • Мужчины 19–50 лет: 8 мг
   • Женщины 19–50 лет: 18 мг.
   • Мужчины и женщины от 51 года и старше: 8 мг.
   • Беременные в возрасте 14-50 лет: 27 мг.

2. 

   
   
   Включите в свой рацион мясо, богатое железом. Мясо - богатый источник железа, извлекаемого из гемоглобина, содержащегося в продуктах животного происхождения (гемовое железо). Хотя негемовое железо чаще встречается в большинстве диет, железо животных легче усваивается организмом. Говядина и птица - хорошие источники железа от животных.
   • 170 г вырезки содержит около 3,2 мг железа.
   • Говядина, куриная печень или мясные субпродукты также богаты железом, около 5-9 мг на порцию 85 г.
   • Когда дело доходит до птицы, утка является самым богатым источником железа (2,3 мг в порции 85 г), за ней следует индейка с примерно 2,1 мг в порции 85 г.
   • Одна из причин, по которой вегетарианцы и веганы часто имеют низкий уровень железа, заключается в том, что они не едят мясо. Если вы вегетарианец или вегетарианец, восполняйте дефицит железа, употребляя в пищу богатые железом овощи.

3. 

   
   
   Ешьте больше морепродуктов. Некоторые виды морепродуктов также богаты железом животного происхождения. Эти морепродукты также богаты белком и мало жира. Морепродукты - отличный источник белка для вегетарианцев, которые едят рыбу.
   • Моллюски и устрицы - самые богатые железом морепродукты: около 23 мг и 10 мг на порцию 85 г соответственно.
   • В 85 г моллюсков или мидий содержится около 3,5 мг железа.
   • Порция из 85 г консервированных сардин в масле содержит около 2,1 мг железа; Кроме того, тунец, макрель и пикша также богаты железом - около 0,7 мг на порцию.

4. 

   
   
   Увеличьте добавление фасоли в свой рацион. Несмотря на то, что растительные источники железа не усваиваются организмом, его все же можно получить, например, из бобов. Одна чашка вареной фасоли содержит около 3,5 мг железа.
   • Белая фасоль - один из самых богатых источников железа, около 3,9 мг на ½ стакана.
   • Некоторые другие бобовые также богаты железом - около 2,1 мг на ½ стакана. Примеры - фасоль, фасоль Гарбанзо (нут) и фасоль Лима.

5. 

   Добавьте в свой рацион тофу или соевые бобы. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут повышать уровень железа в своем рационе, поскольку тофу также является богатым источником железа на растительной основе. В ½ стакана тофу содержится до 3,5 мг железа.
   • Вареные бобы (например, бобы эдамаме) могут содержать до 4,4 мг на ½ стакана.

6. 

   Ешьте разнообразные темно-зеленые овощи. Эти овощи содержат большое количество железа. Шпинат (шпинат), кале и радужная капуста - самые богатые железом овощи на растительной основе. Например, каждая 1/2 стакана шпината содержит около 3,2 мг железа. Зеленые овощи также можно приготовить различными способами, например, использовать в качестве салата или смузи.

7. 

   Ешьте продукты, богатые калориями, например бобовые и орехи. Еще больше железа в проросших семенах и бобах. Например, 30 г тыквенных семечек, кунжута или тыквенных семечек содержат до 4,2 мг растительного железа.
   • Хотя семена подсолнечника не так богаты железом, как другие семена, они также содержат около 0,7 железа на 30 г.

8. 

   Выбирайте обогащенные продукты. Многие хлопья для завтрака, цельнозерновые продукты и овес обогащены железом, что делает их отличным выбором для добавления железа в свой рацион. Проверьте информацию на этикетке, чтобы определить содержание железа в продукте.

9. 

   Принимайте добавки железа. Также доступны добавки железа, которые можно использовать для добавления железа в свой рацион. Однако, поскольку ваша суточная потребность в железе - это комбинация железа и добавок железа в пищевых продуктах, которые вы едите. Поэтому не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед приемом добавок железа, чтобы избежать чрезмерного употребления железа в вашем ежедневном рационе.

10. 

    Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторые витамины и минералы не усваиваются должным образом без других веществ. Например, железо более эффективно усваивается организмом вместе с витамином С. С другой стороны, абсорбция железа замедляется при потреблении с кальцием. Веганам нужен витамин B12 (витамин, необходимый для усвоения железа), потому что их диета не обеспечивает достаточного количества витамина B12.
    • Добавки железа могут вызвать расстройство желудка. Принимайте добавки железа во время еды или на ночь перед сном.

11. 

    Избегайте употребления продуктов и напитков, препятствующих всасыванию железа. Чай и кофе содержат полифенолы, которые блокируют усвоение железа. Продукты, которые блокируют всасывание железа, включают продукты, богатые кальцием, например молочные продукты.
    • Нет необходимости полностью избегать этих продуктов, просто не употребляйте их одновременно с продуктами, богатыми железом.

12. 

    Ешьте апельсины или пейте апельсиновый сок с добавками железа (сульфат железа, глюконат железа,...). Витамин С в апельсинах или апельсиновом соке способствует усвоению железа.
    • Это особенно важно для людей, которые зависят в основном от источников растительного железа, поскольку витамин С помогает организму легче усваивать железо.
    рекламное объявление

Часть 2 из 2: Определение анемии

1. 

   Проверьте риск анемии. Железодефицитная анемия может быть у любого человека, и около 20% женщин (50% беременных) и 3% мужчин имеют дефицит железа. Некоторые другие группы также подвержены повышенному риску анемии, в том числе:
   • Женщины (кровопотеря при месячных и родах).
   • Людям старше 65 лет в рационе часто мало железа.
   • Люди, принимающие такие препараты, разжижающие кровь, как аспирин, плавикс, кумадин или гепарин.
   • Люди с почечной недостаточностью, особенно на диализе, испытывают трудности с выработкой красных кровяных телец.
   • Людям с проблемами всасывания железа.
   • Люди, соблюдающие диету с низким содержанием железа (обычно веганы и вегетарианцы)

2. 

   Определите симптомы анемии. Основные симптомы анемии включают чувство усталости, одышку, головокружение, головную боль, раздражительность, бледность кожи, трудности с концентрацией внимания и ощущение холода.
   • Другие признаки включают учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, потрескавшиеся губы, болезненный язык, мышечные боли во время упражнений и затрудненное глотание.
   • Младенцы и дети младшего возраста с дефицитом железа могут испытывать задержки в развитии таких навыков, как ходьба и разговор, медленный рост и плохая концентрация.

3. 

   Сходи к врачу. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, особенно если вы принадлежите к одной из групп с высоким риском анемии, вам следует обратиться к врачу для полного обследования и определить, есть ли железодефицитная анемия. это причина или нет. Это важно, потому что ваш врач может дать вам особые инструкции, которые вы можете включить в диету с добавками железа. рекламное объявление

Совет

• Железо животного происхождения усваивается организмом в 2-3 раза эффективнее, чем железо растительного происхождения.

Предупреждение

• Суточная доза железа не должна превышать 45 мг. Слишком высокое содержание железа в рационе может вызвать отравление железом. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием железа, особенно если вы хотите принимать добавки железа.