Содержание

• Совет
• Предупреждение

Начните растягивать мышцы ног с переднего плана и приседайте. Выполнение вариаций шага вперед и приседаний поможет растянуть мышцы ног и подготовить их к шпагату. Тип корсета, который вы хотите использовать, определяет, какое упражнение для ног выбрать.

• Чтобы двигаться боком, вам нужно делать приседания с растяжкой ног, боковые удары и глубокие складки.
• Чтобы качаться, вы практикуете слабые прыжки, шаги на спине и традиционные приседания.

Практикуйте сидячую лягушку, чтобы расширить сгибатели бедра. Хотите глубже потянуться, прижимайте ступни к телу, сидя лягушкой. Обязательно медленно растягивайте мышцы, чтобы избежать травм.

• Сядьте, согните колени так, чтобы они смотрели наружу и образовывали V-образную форму.
• Соедините подошвы ступней и положите руки на ступни или щиколотки.
• Наклоните голову, опуская голову как можно ближе к ступням, задержитесь в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов.
• Локтями осторожно опустите колени к полу.

рекламное объявление

Часть 3 из 4: растяжка для расслабления ног

1. 

   Растяжка в положении с низким коленом или в позе ящерицы. Поза ящерицы - это поза йоги, которая помогает расширить мышцы бедер.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено так, чтобы оно совпадало с пальцами ног.
   • Вытяните ноги назад.
   • Положите кончики пальцев на землю с обеих сторон передних ног.
   • Осторожно поднесите обе руки к внутренней стороне передней стопы и положите их на пол.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам расслабиться с каждым вдохом.
   • По возможности положите предплечья на пол, чтобы мышцы растянулись дальше.

2. 

   
   
   Сядьте на ноги. Сядьте прямо, ноги как можно шире, не сгибая в коленях. Сделайте несколько глубоких вдохов, растягивая мышцы, и почувствуйте, как они расслабляются при каждом выдохе.
   • Вытяните ноги и держите колени прямыми.
   • Сгорбился и толкнул верхнюю часть тела на пол.
   • Сделайте глубокий вдох и расслабляйте мышцы с каждым вдохом.
   • Вернитесь назад, чтобы сесть прямо, и осторожно согните ноги в коленях, чтобы сесть как лягушка.
   • Повторите верхнюю растяжку 3-5 раз.

3. 

   Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Техника нервно-мышечной сенсорной стимуляции - это метод расслабления растяжения, который подавляет рефлекс растяжения, так что мышцы не сопротивляются растягивающей силе так сильно, как обычно. При использовании техники PNF мышцы растягиваются циклами от нескольких секунд до нескольких минут. После каждой растяжки сразу же растягивайте мышцу быстрее, чем раньше. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока вы не перестанете растягивать мышцы.
   • Лягте на спину, подтянув одну ногу к голове, как можно ближе к голове.
   • Обеими руками удерживайте ступни в течение 20 секунд.
   • Отпустите ступни и расслабьте мышцы на 20 секунд.
   • Снова поднимайте ноги вверх и после каждого занятия старайтесь придвигать голову ближе.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: начните раздвигать ноги

1. 

   
   
   Снимите подушку и попробуйте еще раз подтянуть ноги. После того, как вы перестанете ощущать напряжение при использовании подушки, вы можете попробовать поиграть без подушки.
   • Войдите в позицию для первого удара, положив руки на пол по обе стороны от передних ног.
   • Медленно переведите переднюю ногу в наклонное положение.
   • Спуститесь на землю.
   • Если вы чувствуете напряжение, не напрягайтесь слишком сильно, иначе вы можете напрячь мышцы.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь на коленях.
   • Повторите 3-5 раз, каждый раз стараясь опускаться ниже.

2. 

   Повторяйте упражнения на растяжку и растяжку. Важно, чтобы вы постоянно упражнялись в растяжке каждый день, чтобы иметь возможность сгибать ноги. Некоторые люди могут добиться успеха за день, но большинству людей нужно время, чтобы повысить гибкость, прежде чем они смогут полностью выпрямить ноги. Все, что вам нужно для успешного сгибания ног, - это 20-30 минут в день на упражнения на растяжку и сгибание. рекламное объявление

Совет

• Выполняйте упражнения каждый день, чтобы ваши мышцы оставались гибкими и могли быстрее сгибать ноги.
• С каждой растяжкой делайте это дважды по 30-60 секунд каждый раз. В первый раз вы не будете сильно растягивать ноги, а во второй раз потянетесь глубже. После выполнения первого упражнения переключитесь на другую ногу и вернитесь к первой ноге для второго упражнения, и снова поменяйте ногу для второй ноги.
• Всегда растягивайте ноги до и после тренировки. Это необходимо для уменьшения вероятности получения травмы.
• Если вы занимаетесь растяжкой более недели, попробуйте разные виды растяжки для ног. Сначала потренируйтесь растягивать старые ноги, а затем практикуйте новые. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете боль в бедре. Выпейте воды, а затем вернитесь к старой растяжке ног.
• Дышите, выполняя упражнения на растяжку. Дыхание помогает расслабить мышцы и глубже вытянуть ноги.Когда вы выдыхаете, мышцы естественным образом снимают меньше напряжения, поэтому сделайте глубокий вдох, чтобы вы могли глубже вытянуть ноги.
• Старайтесь делать шпагат после каждой тренировки. Это лучшее время для расслабления, поскольку мышцы разогреты и готовы перейти в позицию для разделения.
• Купание перед растяжкой может улучшить гибкость тела. Горячая ванна согревает мышцы и помогает им лучше расслабиться. После горячей ванны мышцы расслабляются, поэтому вы можете глубже вытянуть ноги.
• Используйте таймер, чтобы удерживать растяжку достаточно долго. Большинство положений для растяжки должны быть эффективными в течение 30-60 секунд. Будьте осторожны, не заставляйте себя ускоряться. Делайте это медленно, чтобы не пораниться.

Предупреждение

• Не вытягивайте ноги слишком глубоко. Большинство людей не могут успешно вытянуть ноги за один день. Если ваша первоначальная пластичность очень низкая, потребуется больше времени для достижения гибкости, необходимой для рашпиля. Будьте нежны с собой. Если вы будете усердно работать, чтобы немного растянуть ноги каждый день, вы скоро получите желаемую гибкость.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать растяжку. Перед этим вам нужно убедиться, что вы достаточно здоровы и можете делать растяжку.
• Прекратите растягивать ноги, когда почувствуете боль. Когда вы вытягиваете ноги, вы обычно чувствуете напряжение или напряжение в мышцах, а не боль. Если вы чувствуете боль или сильное напряжение, попробуйте ослабить растяжку или отдохнуть. Если вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите тренировку.