Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Вы ищете более эффективный способ сжигать калории и наращивать мышцы? Конечно, мышцы не будут расти сами по себе, и калории не будут самоуничтожаться, пока вы спите (любой культурист скажет вам об этом), если вы хотите улучшить свою мышечную массу. Пожалуйста, проявите терпение и выполните следующие действия.

Шаги

Часть 1 из 3: диета

1. 

   Увеличьте потребление калорий. Предположим, вы в настоящее время накапливаете в своем теле 2000 калорий каждый день, поэтому вам нужно увеличить это количество до 2500 или более в день.

2. 

   
   
   Получайте достаточно белка, чтобы тело могло нарастить мышцы. Примерно 1–1,8 г белка требуется на килограмм массы тела. Если ваш вес составляет 82 кг, то минимальное количество белка, которое вам нужно в день, должно составлять около 81-146 г.

3. 

   Пейте достаточно воды. Организму требуется много воды для оптимального роста мышц. Вот небольшой рецепт, который поможет вам узнать, сколько воды вам нужно каждый день: Масса тела (единица измерения: кг) X 9 = необходимое количество воды (единица измерения: литры).

4. 

   
   
   Ешьте постоянно. Вместо того, чтобы есть два или три основных приема пищи в день, как мы раньше, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день.
   • Чтобы поддерживать высокое потребление белка, выберите один или два приема белка. Рассмотрим следующий пример или поищите в Интернете вкусные и богатые белком продукты:
   • 230 мл сыворотки
   • 1 банан
   • 1 столовая ложка арахисового масла
   • 2 ложки протеинового порошка

5. 

   
   
   Ешьте много жира. Да, жир не только делает пищу более вкусной, но и очень полезен для вашего тела, если вы получаете достаточно жира и правильный тип жира! Уровень насыщенных жиров, который вы найдете в сливочном масле, чипсах и беконе, следует ограничивать до 20 г. Это плохие новости. Хорошие новости: здоровый и незаменимый жир - это ненасыщенный жир. Жир необходим для транспортировки витаминов A, D, E и K, улучшения зрения и здоровой кожи. Количество мононенасыщенных и цепочечных жиров, необходимых для ваших упражнений и общего состояния здоровья, составляет 50-70 г в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в день.
   • Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, каноловом и кунжутном маслах; авокадо; и в бобовых, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
   • Цепочка ненасыщенных жиров содержится в кукурузном, хлопковом и сафлоровом масле; семена подсолнечника и масло; льняное и льняное масло; соевые бобы и соевое масло.
   • Омега-3 жирные кислоты - лучшие жиры для здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшения зрения и развития мозга у детей. Этот жир легко найти в продуктах, богатых омега-3. Хорошие источники омега-3 - это холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сардины.
   • Чтобы рассчитать точное количество жира в день, вам нужно основывать его на общем количестве калорий, потребленных за этот день, до 0,001 для трансжиров; 0,008 для насыщенных жиров; и 0,03 для здоровых жиров. Например, для порции в 2500 калорий предел для трансжиров составляет менее 3 г, насыщенных жиров - менее 20 г и более 75 г для мононенасыщенных и цепных жиров.

6. 

   Добавляйте витамины. Наряду с хорошо сбалансированной диетой вам необходимо добавлять различные витамины в каждый прием пищи, это способ обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ и минералов, чтобы оставаться здоровым. Есть много вариантов на выбор в зависимости от вашего возраста, пола, местоположения и диеты. Пожалуйста, выберите подходящий для себя вариант. рекламное объявление

Часть 2 из 3: Руководство по тренировкам

1. 

   Питательная диета необходима вашему телу для полного раскрытия своего потенциала, но ваш потенциал высвобождается только тогда, когда вы начинаете тренироваться, разрывая старые мышцы и продвигаясь вперед. Лук строит новые, более жесткие и сильные мышцы.

2. 

   Начиная. Перед началом любого упражнения, будь то прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей 135 кг, важно сначала начать с легкости, чтобы разогреть мышцы, которые необходимо тренировать. Разминка не только стимулирует интерес к упражнениям, но и помогает избежать травм.
   • Абсолютно не растягивайтесь, когда мышцы холодные. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой, вопреки мнению большинства людей, не только не помогает избежать травм, но и делает последующие тренировки менее эффективными. Когда дело доходит до упражнений, лучше всего подходят упражнения на растяжку.

3. 

   Тренируйтесь меньше, но тренируйтесь усерднее. Выполнение нескольких ударов в одном упражнении только поможет вам повысить выносливость, но не имеет никакого значения для развития мышц или силы мышц. Вместо этого делайте всего около 3-8 ударов на группу мышц и 6-12 ударов при регулярных упражнениях. Если вы не чувствуете усталости на последнем ударе, увеличьте вес.
   • Практикуйте только 45 минут в день.
   • Измените режим упражнений через 4-6 недель. Поскольку по мере того, как организм адаптируется к определенному типу давления, его эффективность в наращивании мышц снижается. Ограничение этого потребует от вас изменений, поднимая тяжести и меняя упражнения. Попробуйте потренироваться неделю с поднятыми весами, делая от 2 до 4 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять в той же позе.

4. 

   Тренировки для всех групп мышц. Эффект достигается только тогда, когда тренируешь все тело. Чем больше групп тренируется, тем больше вырабатывается гормонов (включая адреналин и норэпинефрин), которые по очереди стимулируют рост мышц как во время тренировки, так и во время тренировки. отдохнул.
   • Выполните упражнения на баланс между группами мышц, например, выполните 3 подхода мышц плеча после 5 подходов толчков грудью. Эти способы будут способствовать упражнениям, развитию и гибкости в балансе между группами мышц.
   • Комбинированные упражнения, такие как упражнения с нагрузкой на бедра, становая тяга, толкание груди, вытягивание каната и рафтинг, задействуют сразу несколько групп мышц.
   • Вы можете тренировать все тело в один и тот же день или одну группу мышц каждый день, например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, завтра вы делаете нижнюю часть тела.
   • Не торопитесь. Бодибилдеры со стажем часто строят свои тренировки на основе техники, называемой максимальный подъемТо есть поднятие страшного веса за короткое время. Этот метод имеет много существенных преимуществ, но новичкам не следует использовать этот метод из-за высокого уровня травм. Этот метод рекомендуется только спортсменам, которые занимаются долгое время.

5. 

   Ограничьте упражнения на сопротивление. Хотя упражнения на выносливость (кардио) очень эффективны для сжигания жира, они могут сжигать как гликогели, так и аминокислоты, ограничивая рост мышц. Если вы не можете избавиться от кардио из своего плана тренировки, сделайте короткий спринт: в первую минуту бегите усердно, затем выделите две минуты для медленной ходьбы. Не повторяйте это упражнение более получаса, но следует делать это 3 раза в неделю. Если вы занимаетесь другими видами спорта, ешьте больше калорий, чтобы восполнить их потребление.

6. 

   Отдохнули. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить и восстановить (реконструировать) свои мышцы, для этого вам нужно от 7 до 8 часов сна ночью. Ограничьте употребление напитков, содержащих кофеин и алкоголь, для глубокого сна.
   • Помимо того, что вы высыпаетесь, вы не должны заставлять свое тело слишком много тренироваться. Реальность показала мышление Практикуйтесь как можно больше это ошибка. Когда ваша тренировка достигает порога ПодавитьВы потеряете способность насос (Богатая кислородом кровь накапливается в мышцах, которые невозможно вытолкнуть), что приводит к потере мышц - полная противоположность вашим первоначальным целям тренировки.Вот некоторые признаки того, что вы перетренировались:
     • Очень усталый
     • Измученный
     • Потеря аппетита
     • Бессонница
     • Ослабить
     • Снизить либидо
     • Сильная мышечная боль
     • Легко перенести мышечную травму
   • Чтобы избежать перетренированности, нужно составлять график и ставить перед собой цели. Вот пример, который поможет вам понять, как разбить тренировку, чтобы у вас было много возможностей для этого. опустошенный мышцы, у которых еще достаточно времени для отдыха, работают еще эффективнее, чем раньше:
     • День 1: Сначала сделайте упражнения для мышц груди и рук, затем сделайте 30 минут интенсивного кардио.
     • День 2: Упражнение для мышц ног, трицепсов и пресса, затем 30 минут кардио-упражнения высокой интенсивности.
     • День 3: Упражнение для мышц плеч и спины, затем 30 минут интенсивного кардио.
     • День 4: Тренировка мышц груди, предплечий и мышц живота.
     • День 5 - День 7: отдых.

7. 

   Уменьшите беспокойство и стресс. Будь то давление на работе, дома или чувство чрезмерного возбуждения, вам необходимо устранить или минимизировать его. Беспокойство не только вредно для здоровья, но и вызывает повышение уровня гормона кортизола, вызывая накопление жира и сжигание мышц. рекламное объявление

Часть 3 из 3: специализированные упражнения

1. 

   Много толкайте грудь. Толчок груди - самое эффективное упражнение для развития грудной клетки среди всех мышц груди.
   • Отжимание. Вы можете сочетать отжимания с упражнениями на грудь или делать отжимания в одиночку. При спуске держите руки параллельно плечам. Чем сильнее сомкнуты ваши руки, тем больше манипуляций приходится на мышцы спины.
   • Для домашней работы толчок грудиВам следует начинать с веса, который вы легко можете поднять. Если вы новичок, вам следует начинать поднимать тяжести с 2 кг или 4,5 кг с каждой стороны. Руки на ширине плеч, медленно опускайте штангу, пока она не достигнет груди; Используйте всю свою силу, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока не почувствуете, что руки полностью выпрямлены. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений в каждом, увеличивая вес после каждого подхода.
   • Толкни грудь на пандус. Наклонное кресло для упражнений наклонено на 40 градусов от обычного кресла. Выполните 3 подхода по 8 раз в каждом. При работе на крутом стуле слегка поднимайте тяжести, так как на крутых скамьях поднимать тяжести будет сложнее, чем обычно.

2. 

   Тренируйте мышцы рук упражнениями для мышц. Отжимания отлично подходят для трицепсов, группы мышц, расположенных под мышцами предплечья. Поскольку мышцы спины должны быть действительно сильными, вы можете толкать грудь с большой массой.
   • Сделайте эти позы окунуться следующим образом, разведя и скрестив ноги перед скамейкой, руки на скамейке, на ширине плеч. Медленно согните руки в локтях, опустите корпус так, чтобы ягодица почти касалась пола. Рукой поднимите корпус обратно в исходное положение, повторите 3 подхода по 20 раз.
   • Чтобы измениться, вы можете выполнить упражнение провал груди Используя ковш, крепко возьмитесь за две перекладины, подтяните обе ноги вверх, чтобы ступни не касались земли, опустите корпус так, чтобы колени почти касались земли. Поднимите тело, пока руки полностью не вытянутся.
   • Упражнение поднесите гантели ко лбу. Лягте на ровный пол или на спортивный стул. Сложите руки в локтях так, чтобы перекладина находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба. Медленно потяните руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Всегда держите локти вместе. Выполните 3 подхода по 8 раз в каждом.
   • Упражнение Поднимите гантели над головой плечом. Возьмитесь за гантель и осторожно поднимите ее над головой так, чтобы предплечья, крепко держащие гантель, оказались за головой. Вытяните руки и поднимите гантели над головой, следите за тем, чтобы гантели не попали в голову. Локти держите вместе. Выполните 3 подхода по 8 раз.

3. 

   Сосредоточьтесь на предплечьях с помощью упражнений для рук. Тренировка рук с гибкими гантелями - наиболее эффективное силовое упражнение для мышц предплечья. Как и другие упражнения, прибавку в весе нужно поднимать равномерно.
   • Практика сгибание рук поднимать гантели. Сядьте на тренировочный стул с гантелями в руках между бедрами. Держите гантели в локтях для поддержки и перекатывайте руки, чтобы поднять гантели к верхним мышцам груди. Поменяйте руки, выполните каждую сторону по 3 подхода по 8 раз.
   • Упражнение сгибание рук поднимите штангу. Встаньте прямо, обеими руками держите штангу. Выпрямите руки и опустите гантели к бедрам. Используя только мышцы рук, согните руки и поднимите вес к груди. Повторить 3 подхода по 8 раз.
   • Упражнение подтянуться. Запрыгивайте на перекладину, планка обычно чуть выше вас. Ноги вверх, свисая с балки. Руки вытянуты на ширину груди, ладони обращены к телу, используйте только мышцы рук для подъема тела, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте 8 повторений по 2 подхода.

4. 

   Проработайте квадрицепсы и мышцы задних бедер. Приседания с тяжелой атлетикой предназначены для тренировки мышц ног. Вот три различных упражнения для тяжелой атлетики, которые тренируют три разные мышцы ног.
   • Упражнение бремя бедра Базовый со штангой. Поднимите штангу с умеренным весом и отрегулируйте ее ниже уровня плеч. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов мышечной силе, но не слишком тяжелым. Если вы новичок, вам следует сначала начать со штанги. Поднимите штангу над головой и положите штангу на лопатки. Слегка опустите колени. Поднимите гантели из исходного положения, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Стопы должны быть шире плеч.
     • Медленно опустите центр тяжести вашего тела, опуская колени. Держите штангу на бедрах.
     • Слегка согните спину, чтобы тело оставалось перпендикулярно полу.
     • Как можно ниже опустите ягодицы, оказывая давление на мышцы ног.
     • Сделайте глубокий вдох, используйте только бедра и ноги, а не мышцы спины, чтобы поднять штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.
   • Упражнение приседать первым. Стойка с гантелями чуть ниже уровня плеч, штанга на переднем плече. Сложите руки, скрестите руки и обхватите штангу, опуская корпус. Держите спину и бедра прямо со штангой. Поднимитесь, повторите 3 подхода по 10 повторений.
   • Упражнение Гантели по-бельгийски. Руками держите штангу перед грудью. Встаньте спиной на спортивном кресле, положите правую ногу на тренажерный стул. Опустите левую ногу вниз, как на корточках, пока правое колено не окажется почти на полу. Вытяните левую ногу, поднимите туловище. Сделайте 3 повторения по 8 повторений.

5. 

   Разрабатывайте пресс с помощью упражнений, в которых задействуются мышцы живота и мышцы вокруг живота. Мышца живота - это мышечная область, расположенная чуть выше живота, в форме 6 упаковок. Есть много упражнений для мышц живота. Вот несколько полезных упражнений.
   • Упражнение шампуры для живота. Лягте на матрас так, чтобы обе руки были за головой, руки не сцеплены вместе. Сожмите бедра так, чтобы ступни оказались на земле. Просто обопритесь немного спиной о землю, затем согнитесь так, чтобы ваши плечи были на несколько дюймов от земли (не тяните вверх всю верхнюю часть тела). Не используйте инерцию, чтобы подтянуть людей; Все движения должны быть медленными и устойчивыми, выполняйте это упражнение 3 подхода по 20 раз в каждом.
     • Для наклонных скручиваний поднимите плечи от земли и перекатитесь в стороны. Меняйте сторону после каждого удара.
   • Тренируйте мышцы живота и мышцы вокруг живота с помощью движений. Доска. Лягте животом на пол. Положите свое тело на руки и пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Выпрямитесь и оставайтесь в таком положении как можно дольше.
   рекламное объявление

Совет

• Сходите на тренировку с друзьями или послушайте музыку во время тренировки, чтобы не отвлекаться.
• Ешьте больше ячменя, нежирных белков, арахисового масла и льна для повышения уровня гормонов. Не пропускайте приемы пищи и не ешьте через динамик, лучше есть 5 небольших приемов пищи в день вместо 3 основных приемов пищи.
• Чем больше вы поднимаете, тем больше мышц вырастаете.
• Один рецепт для роста мышц: увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе.
• Силовые тренировки, система кровообращения, сила - лучшие способы нарастить мышечную массу.
• Большинство профессиональных бодибилдеров имеют очень ограниченные тренировки на выносливость (кардио), вместо этого они много тренируются, чтобы набор мышц (наращивание мышц) и механический ход (выжать жир)
• Правильная осанка очень важна, поднятие тяжестей не принесет никакой пользы, если ваша осанка будет неправильной. Выполнение неправильной позы не только вызывает боль, но также иногда заставляет группу мышц не продвигаться в упражнении.
• Если вы хотите иметь тело, подобное культуристу, тренировка мышц груди и предплечий имеет первостепенное значение.
• Способность нарастить мышечную массу также зависит от генетических факторов.У некоторых людей геномы вызывают очень быстрый рост мышечной массы, в то время как другим приходится много соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы достичь желаемой мышечной массы.

Предупреждение

• Если вы новичок в бодибилдинге, начните с легких весов, потому что, если вы попытаетесь поднять большие количества, вы можете повредить собственные мышцы.
• Чтобы нарастить как можно больше мышц, вы должны отрегулировать свой метаболизм, чтобы ваш вес не изменился. Возможно, вам потребуется увеличить потребление кальция, чтобы сохранить массу тела.
• Не имитируйте и не отвлекайте других тренеров, когда они работают с другим весом, чем вы, так как есть вероятность, что эти люди тренируются по программе тяжелой атлетики, поднимая несколько ударов или наоборот. Наращивание мышц зависит не от того, насколько больше вы поднимаете, чем кто-то другой, а от того, сколько проблем вы создаете для себя.