Калькулятор углеводов - Чаевые

Видео: Способы похудения без подсчёта калорий

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Крахмал бывает двух видов: сложный и простой. Человеческое тело превращает любой тип крахмала в глюкозу или сахар в крови. Однако сложные углеводы позволяют уровням глюкозы медленно повышаться, в то время как простая форма метаболизируется очень быстро. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельное зерно и овощи. Сложные крахмалистые продукты также являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Отдельные крахмалы содержатся во фруктах, молоке, молочных продуктах, конфетах, сиропах и всех рафинированных сахарах. Сложные и простые крахмалы, такие как фрукты, молоко и другие молочные продукты, должны быть включены в здоровую и питательную диету.

Шаги

Метод 1 из 3. Прочтите этикетки на пищевых продуктах

Знайте, какие элементы должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует, чтобы все пищевые продукты в США были маркированы. Важно знать, какие элементы должны быть на этикетке, где и что они на самом деле означают.
- Производители продуктов питания право напишите «идентификационные данные» и вес нетто или вес продукта на «основной стороне упаковки» (PDP). Это часть этикетки, которую вы видите, когда товар выставлен на полке.
- «Идентификационное заявление» не считается товарным знаком, хотя обычно оно также указывается в PDP. Фактически это название, используемое для описания продукта (например, кетчуп, паста и т. Д.).
- Даже в Соединенных Штатах на этикетках пищевых продуктов должны быть указаны как британские, так и метрические единицы измерения.
- Производители также должны наносить на продукт «информационную этикетку» (IP). Информационная этикетка должна находиться сбоку или справа от основной стороны сумки. Информационные этикетки включают названия и адреса производителей, названия дистрибьюторов, ингредиенты продукта, информацию о питательных веществах и аллергенах; все должно быть указано на этой стороне если Такая информация не указана на основной стороне упаковки.
Интерпретируйте список ингредиентов. Список ингредиентов должен включать все ингредиенты в порядке убывания преобладания и веса (т. Е. Ингредиент с наибольшим количеством указан первым). В списке ингредиентов должно быть указано количество воды, добавленной в продукт во время упаковки, если таковая имеется. Кроме того, названия ингредиентов должны быть общими для человека (например, «сахар» вместо «сахароза»).
- Если продукт содержит химический консервант, информация об этом химическом веществе должна быть включена в список ингредиентов. Помимо названия консерванта, следует дать краткое описание его использования (например, «Аскорбиновая кислота для сохранения цвета»).
Узнайте, что означают этикетки с аллергенами. Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей от 2004 г. (FALCPA) устанавливает, какие элементы должны указываться на этикетках пищевых продуктов с указанием аллергенов. Мясо, птица и яичные продукты также подлежат особым требованиям к маркировке под контролем Министерства сельского хозяйства США (USDA). FALCPA требует, чтобы молоко, яйца, рыба, морепродукты, орехи, пшеница, арахис и соевые бобы считались «первичными» аллергенами. Эти ингредиенты вызывают около 90% всех пищевых аллергий у американцев. На упаковке должны быть указаны только «основные» аллергены.
- Наличие на этикетке свежих продуктов, таких как фрукты и овощи, не требуется.
- Аллергенами считаются только ракообразные, в том числе крабы, омары, креветки и т. Д. Устрицы, моллюски и др. Не считаются аллергенами.
- В дополнение к списку веществ, которые могут вызывать аллергию, правила FALCPA требуют, чтобы эти вещества были разделены так, чтобы они были заметны (например, «включая яйца, молоко»).
Узнайте о пищевой ценности, указанной на этикетке. Каждый продукт должен содержать информацию о пищевой ценности (за исключением продуктов, перечисленных ниже). Однако FDA не требует записи. расчет количество питательных веществ. Это означает, что производители могут применять к своим продуктам «среднее» потребление питательных веществ вместо точного измерения. Кроме того, FDA считает, что производители придерживаются своих стандартов и не проверяют тщательно цифры, измеряющие их пищевую ценность.
- Обратите внимание, что есть исключения для продуктов, требующих маркировки пищевой ценности. Следующие продукты не требуют фактической маркировки (хотя вы, конечно, можете запросить информацию о продукте): розничные продукты в продуктовом магазине или пекарне (без упаковки), большинство специи, свежие морепродукты и продукты, индивидуальные пакеты, упакованные в одну упаковку (должна быть маркирована только внешняя упаковка), и подаренные продукты, не предназначенные для продажи.
- Продукты, содержащие менее 5 калорий, могут иметь маркировку «без калорий» на упаковке и 0 калорий на этикетке.
- Для продуктов, содержащих 50 или менее калорий в одной порции, это число может быть округлено до ближайших 5 больших калорий. Для продуктов с более чем 50 калориями это число можно округлить до ближайших 10 калорий.
- Продукты с содержанием жира менее 0,5 грамма на порцию могут иметь 0 граммов жира на этикетке. Продукты с содержанием жира от 0,5 до 5 граммов можно округлить до ближайших 1/2 грамма. Продукты с содержанием жира более 5 г можно округлить до ближайшего целого числа.
Разберитесь в словах «богатый питательными веществами» или «очень питательный». Как FDA требует, чтобы на этикетке было указано заявление о пищевой ценности (NCC). Каждый NCC должен соответствовать определенным требованиям, прежде чем он будет размещен на упаковке.
- Продукт считается «богатым источником» чего-либо (например, клетчатки), если он содержит 10–19% рекомендуемого суточного количества этого вещества (например, производитель может заявить, что это «хороший источник»). есть много клетчатки, если продукт содержит 15% рекомендуемой суточной нормы).
- Продукт считается «с высоким содержанием» чего-либо (например, клетчатки), если он содержит не менее 20% рекомендуемого суточного количества этого вещества (например, производитель может заявить, что «содержание с высоким содержанием клетчатки », если продукт содержит 25% рекомендуемой дневной нормы).
Обязательно поймите истинное значение понятий «низкий», «легкий» и «нет». Заявления о пищевой ценности включают такие, как «с низким содержанием жира», «без жира», «без сахара» и т. Д. Производителям не разрешается самим использовать неприемлемые термины. - например, «обезжиренный» или подобные утверждения.
- Производители не могут использовать такие слова, как «низкий» или «нет», в отношении продуктов, которые не подвергались специальной обработке (например, они не могут утверждать, что замороженные бобы «с низким содержанием жира»).
- Заявления «нет» и «низкий» следует использовать только для продуктов «обычной» формы. С «низкой» и «свободной» формой нужно обращаться таким образом, чтобы что-то (например, жир, сахар и т. Д.) Было меньше, чем «обычная» форма.
- Когда говорится «легкий», «уменьшено», «меньше», «больше» или «добавлено», на этикетке должно быть указано: сколько процентов пищи было уменьшено; название эталонного продукта питания, питательная ценность продукта на этикетке и эталонный продукт. Например, «на 50% меньше жира, чем xxx. Light xxx = 4 г жира; Обычный xxx = 8 г жира на порцию ».
Определите продукты, которые считаются «здоровыми» или «свежими». Как и в случае других заявлений о пищевой ценности, только продукты, отвечающие определенным стандартам, имеют на упаковке слова «здоровый» или «свежий».
- Продукт может быть отмечен как «здоровый», если могут быть заявлены все следующие характеристики: низкое общее содержание жира, низкое содержание насыщенных жиров, менее 480 граммов натрия (на порцию умеренное количество), низкий уровень холестерина считается отсутствующим и содержит не менее 10% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина С, кальция, железа, белка или клетчатки.
- Продукт, указанный на этикетке, является «свежим» только в сыром виде, его нельзя замораживать, подвергать термической обработке или хранению.
Определите, подходит ли вам «процент от дневной нормы» на этикетке. На каждой этикетке пищевых продуктов должны быть указаны конкретные пищевые ингредиенты. Только в особых случаях не обязательно включать определенные пищевые ингредиенты. Контрольный список должен включать количество питательных веществ на порцию и процент этого питательного вещества по сравнению с рекомендуемыми потребностями (RDV). Однако РДС каждого питательного вещества рассчитывается для человека с потребляемой калорийностью 2000 калорий. Помните, что многие люди потребляют менее 2000 калорий в день. Следовательно, эти соотношения являются чисто ориентировочными и должны использоваться в качестве примеров.
Узнайте, как рассчитываются углеводы на этикетках пищевых продуктов. FDA требует от производителей продуктов питания рассчитывать общее количество углеводов в пище по следующей формуле: Общий крахмал = общий вес порции пищи - (вес сырого протеина + общий вес жира + вес влаги + вес золы). Сахар и клетчатка считаются крахмалом и должны быть разделены на этикетке.
- Производитель пищевых продуктов может использовать такие слова, как «менее 1 грамма», «содержат менее 1 грамма» или «с низким содержанием клетчатки / диетического сахара», если продукт содержит менее 1 грамма клетчатки и / или сахара. Им не нужно рассчитывать точное количество.
рекламное объявление

Метод 2 из 3: Расчет расхода крахмала

Определите, сколько углеводов должно быть в вашем рационе. Меню для большинства людей должно состоять из 40-60% от суммы калории из крахмала. Этот показатель может быть ниже у людей с диабетом, синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и некоторыми другими состояниями. Крахмал можно найти во фруктах, овощах, молочных продуктах и цельнозерновых продуктах, но не в мясе. 1 грамм углеводов в среднем эквивалентен 4 калориям.
- Каким бы способом вы ни рассчитывали углеводы, имейте в виду, что углеводы - не единственные ингредиенты, которые вам нужно рассчитывать в рамках своего рациона. Вы также должны измерять потребление жиров и белков, чтобы обеспечить сбалансированное питание. И, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы опасаться потребления натрия.
Превратите крахмалы в Рацион Продовольственная группа. Один из способов определить, сколько углеводов вы можете съесть, - разделить фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты на дневной рацион. Количество порций в день зависит от вашего возраста и пола. Вы можете увидеть таблицу размеров порций здесь - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. В среднем взрослые обоих полов должны потреблять в день около:
- Зерновые = 5-8 порций в день. Порция цельнозерновых может включать: 1 ломтик хлеба, 1 миску хлопьев, 1/2 стакана (64 г) риса или 1/3 стакана (43 г) лапши. приготовленный. Цельные зерна должны составлять не менее половины всех зерен.
- Фрукты и овощи = 4-10 порций в день. Порция фруктов и овощей может включать: 1/2 стакана (120 мл) цельного сока или овощного сока, 1 большую морковь, 1 стакан (128 г) зеленых овощей, 1 среднее яблоко, ½ стакана ( 64 г) ягод или 20 г винограда.
- Молочные продукты = 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов может включать: 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 50 г твердого сыра или 3/4 стакана (96 г) йогурта.
- Не забывайте, что вам также необходимо потреблять 1-3 порции мяса или заменителей мяса в день для получения основного белка. Одна порция может включать: 2 яйца, 1 столовую ложку арахисового масла, 1/2 стакана (64 грамма) нежирного мяса или 3/4 стакана (96 граммов) тофу.
- Хотя это не указано конкретно в качестве ингредиента в рекомендациях по питанию, здоровое меню также должно включать небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день. В среднем человек должен потреблять около 2-3 столовых ложек жира. Ненасыщенные жиры могут включать растительные масла, масляные заправки для салатов и мягкий маргарин (те, которые не содержат водород в качестве загустителя).
Узнайте, как использовать весы для измерения размеров порций. Другой способ рассчитать количество крахмала или определить размер порции продукта - это взвесить его. Кухонные весы доступны в большинстве магазинов и также стоят недорого.
- Чтобы рассчитать количество граммов углеводов в пище на основе веса, вам необходимо знать две вещи: вес продукта; и «коэффициент» еды. У каждого блюда разные коэффициенты. (Например, коэффициент хлеба равен 15, что означает 15 г крахмала на унцию (28 г) хлеба).
- Вы можете найти список факторов питания в онлайн-курсе Калифорнийского университета по вопросам диабета - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Примечание - это сайт для диабетиков, но фактор питания распространяется на всех).
- Например, если вы хотите узнать, сколько углеводов содержится в миске с клубникой для закуски, сначала взвесьте клубнику. Например, миска с клубникой весит 10 унций (280 г). Затем найдите коэффициент клубники 2,17. Наконец, умножьте вес на пищевой коэффициент = 10 унций x 2,17 = 21,7 грамма углеводов.
- Вы также можете использовать вес, чтобы определить, сколько порций в блюде. Например, порция нежирного мяса или птицы считается как 1/2 стакана (64 г). Это эквивалентно 2,5 унции или 75 г. Если у вас есть кусок приготовленной курицы весом 4 унции (113 г), разделите его на 2,5, и вы увидите, что этот кусок считается как 1,6 порции.
Оцените размер порции еды визуально. Сделайте визуальную оценку таких продуктов, как яблоки, апельсины, бананы, яйца или ломтики хлеба. Но такие продукты, как сыр, мясо или сыпучие продукты, бывает сложнее оценить. Есть много визуальных измерений, которые вы можете использовать для расчета размеров порций, особенно если вы едите вне дома или не готовите сами.
- Сухая мука из злаков - 1 стакан (128 г) размера бейсбольного мяча
- Приготовленные хлопья, макароны или рис - одна порция в 1/2 стакана (64 г) размером с бейсбольный мяч.
- Апельсин, яблоко или груша - 1 «маленький» мяч размером с теннисный мяч.
- Изюм - 1/4 чашки (32 г) размером с мяч для гольфа.
- Запеченный картофель - 1 "средний" картофель размером с компьютерную мышь.
- Измельченные овощи или смешанные салаты - 1 чашка (128 г) размером с бейсбольный мяч или кулак.
- Твердый сыр - 50-граммовая порция примерно эквивалентна порции в 1,5 унции, которая может быть размером с 9-вольтовую батарею (прямоугольный тип батареи).
- Постная говядина или птица - одна порция в 1/2 стакана (64 г) размером с колоду карт.
- Рыба на гриле - одна порция в 1/2 стакана (64 г) размером с чековую книжку.
- Маргарин - 1 порция из 1 чайной ложки размером с марку, 3 чайные ложки равны 1 столовой ложке.
- Салатный соус или масло - 1 чайная ложка может заполнить обычную крышку бутылки с минеральной водой.
Подсчитайте количество углеводов в упакованных продуктах, которые вы едите. На этикетке с питанием на упаковке будет указано количество углеводов в упаковке. Но при использовании этих чисел для расчета потребления углеводов следует помнить о нескольких вещах.
- Информация о питании на основе одного размер порции определяется производителем. В некоторых случаях, например, в консервированном йогурте, размер порции равен фактическому количеству, которое вы потребляете. В других случаях, как холодные хлопья, размер порции может быть намного меньше, может быть, только 1/2 или 1/3 того, что вы обычно едите.
- Нужно умножать крахмалы на порцию на этикетке питания с количество порций что вы фактически потребляете. Например, если на этикетке упаковки холодных хлопьев указано 10 граммов углеводов на 1/2 стакана (64 г хлопьев, но вы собираетесь съесть 1 ½ стакана (192 г) хлопьев, умножьте 10 г на 3 для определения фактического количества углеводов, которое вы будете потреблять. В этом примере количество углеводов, которое вы съедите, составляет 30 г.
Не забывайте, что есть хорошие углеводы. На этикетке питания будет указано это общее количество крахмала, пищевые волокна, а также Улица. Клетчатка и сахар - это углеводы, но организм использует эти два углевода по-разному. Организм не переваривает клетчатку, а только вводит ее в процесс пищеварения. Клетчатка помогает бороться с запорами и улучшает здоровье кишечника, контролирует уровень сахара в крови и помогает при похудании.
- Мужчинам 50 лет и младше следует употреблять 38 г клетчатки в день. Мужчинам старше 50 следует съедать 30 граммов в день.
- Женщины в возрасте 50 лет и младше должны есть 25 граммов клетчатки в день. Женщинам старше 50 следует съедать 21 грамм в день.
- Помните, что клетчатка также является углеводами, поэтому количество клетчатки также рассчитывается с учетом вашего потребления углеводов.
Узнайте, сколько углеводов вы в настоящее время потребляете. В зависимости от того, каких целей вы пытаетесь достичь с помощью своего рациона, может помочь расчет количества потребляемых вами углеводов. Если вы планируете сбросить или набрать вес, вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, чтобы определить, сколько калорий вам нужно терять или увеличивать каждый день. Если вы хотите изменить свой вес, вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы разработать более здоровый план питания, включающий более полезные углеводы.
- Начните с ведения журнала или компьютеризированного отслеживания.
- Каждый день (или даже несколько раз в день) отслеживайте, что именно вы едите и пьете, включая количество или вес.
- Наблюдайте в течение недели, считая это средней неделей. Не забудьте добавить такие продукты, как соусы, масло, маргарин и т. Д.
- Если вы едите упакованные продукты, храните информацию на этикетке питания в своем дневнике.
- Если вы едите в ресторане, попробуйте определить параметры питания на их веб-сайте или попросите официанта показать вам брошюру.
- Для других продуктов вы можете использовать Super Tracker USDA для поиска пищевой ценности (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Подсчитайте общее количество калорий, углеводов и пищевых волокон в день. Также неплохо включить потребление как жиров, так и белков, поскольку они должны быть включены в общий план диеты.
- Используйте свой расчет как отправную точку для своих планов на будущее. Сегодня доступно множество полезных мобильных приложений, которые помогают людям отслеживать все питательные вещества, которые они едят каждый день, включая углеводы.
рекламное объявление

Метод 3 из 3: оценка количества углеводов в вашем рационе

Ставьте перед собой цели. Прежде чем вы сможете выполнить какой-либо план, вам необходимо определить свои цели. Ваша цель - поддерживать свой вес, но вы хотите более здоровый выбор? Вы хотите похудеть или набрать вес? Возьмите свое текущее потребление калорий в качестве отправной точки и попытайтесь определить, сколько калорий вам нужно будет потреблять в будущем, чтобы достичь своей цели.
- Помните, что нужно сократить 500 калорий в день (в среднем), чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Для большинства людей это могут быть углеводы. Помните, что не следует слишком сильно сокращать количество макронутриентов. Избегайте потери слишком большого количества белка и хороших жиров, поскольку оба они полезны для восстановления и производства гормонов.
- Например, количество калорий, которые вы в настоящее время потребляете, составляет 2000 калорий в день. Поскольку вы хотите похудеть, вы решаете снизить потребление калорий до 1500 калорий в день на всякий случай. Чтобы придерживаться здорового питания, 40-60% этих калорий должны составлять углеводы. Допустим, вы хотите, чтобы 50% дневных калорий составляли углеводы. Умножьте дневную норму 1500 калорий на 50%, получив 750 калорий из углеводов. Затем разделите 750 калорий в день на 4 (так как на грамм углеводов приходится 4 калории), чтобы получить 187,5 граммов углеводов в день. Вы рассчитали количество потребляемых калорий и углеводов.
Составьте план питания. Используйте этикетку с питанием на упаковке и таблицу отслеживания USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), чтобы определить, сколько калорий и углеводов содержится в каждом запланированном блюдо. твой. Super Tracker также является отличным инструментом онлайн-планирования, потому что в нем имеется обширная информация о питании.
- Super Tracker также напоминает вам, что ежедневные упражнения также являются важной частью здорового образа жизни.
Не забывайте получать клетчатку каждый день. Чтобы начать свой день, попробуйте съесть на завтрак что-нибудь, содержащее не менее 5 граммов клетчатки. Половину суточного потребления злаков следует составлять из цельного зерна. Ешьте хлеб, содержащий не менее 2 г клетчатки на порцию (1 порция хлеба - это обычно 1 ломтик). Замените белую муку цельнозерновой мукой для выпечки. Добавляйте свежие или замороженные овощи в такие продукты, как супы и соусы. Добавляйте фасоль или чечевицу в супы или салаты.
- Добавьте в каши необработанные пшеничные отруби, чтобы получить больше клетчатки.
- Попробуйте коричневый рис, дикий рис, ячмень, цельнозерновые макароны и булгур вместо «белых версий».
- При замене белой муки на цельнозерновую муку для хлеба вы можете добавить больше дрожжей или дать тесту некоторое время подняться. Если в рецепте выпечки есть сода, добавьте 1 чайную ложку разрыхлителя на каждые 3 стакана (384 г) цельнозерновой муки.
- Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошими источниками клетчатки, и их легко съесть в качестве закуски.
- Орехи и сухофрукты богаты клетчаткой, но некоторые сухофрукты могут содержать много сахара.
Не забывайте рассчитывать количество полезных веществ в напитках. Все, что вы кладете в рот, включая жевательную резинку, может способствовать ежедневному потреблению калорий. Однако о напитках часто забывают и игнорируют. В воде нет калорий, но это единственный напиток, о котором вам не о чем беспокоиться. И хотя сам кофе или чай не калорийны, нужно посчитать, сколько в него добавлено молока, сливок или сахара. В общем, больше всего виноваты сладкие напитки. Регулярное добавление газированных напитков, энергетических напитков, соков и сахара в чай или кофе очень быстро увеличит количество калорий.
- Помните, что пить сок - это не то же самое, что есть фрукты. Потребление одинакового количества калорий в соке по сравнению с цельными фруктами не означает, что эти два продукта равны. Когда вы едите цельные фрукты, содержащиеся в них волокна помогают регулировать высокий уровень сахара в крови, вызванный потреблением крахмала. В соках обычно мало или совсем нет клетчатки, что приводит к резкому скачку сахара в крови. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
рекламное объявление

Совет

Для получения подробной информации о том, когда производитель пищевых продуктов может использовать определенные слова на этикетке (например, «низкий», «нет», «уменьшенный» и т. Д.), См. Таблицу на веб-сайте FDA здесь - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Для получения дополнительных сведений о том, как читать этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов, см. Объяснение на веб-сайте FDA здесь - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Для визуальной оценки групп продуктов, необходимых для здорового питания, посетите веб-сайт Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.