Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Для многих людей нарастить мышечную массу означает часами заниматься в тренажерном зале, но они даже не думают о диете. Ваше тело нуждается в калориях и питательных веществах, необходимых для роста мышц и возможности адаптироваться к различным видам деятельности. Однако, прежде чем резко изменить свой образ жизни, вам следует проконсультироваться со своим врачом, тренером и диетологом.

Шаги

Часть 1 из 3: Узнаем о правильной пище

1. 

   Обеспечьте организм достаточным количеством белка. Основное правило, которое вы должны помнить, заключается в том, что вам необходимо давать белок в дозе, которая в 1-1,5 раза превышает ваш вес в граммах. Например, если вы весите около 150 фунтов (около 68 кг), вам необходимо потреблять от 150 до 225 граммов белка в день, если вы хотите продолжать наращивать мышцы. Бодибилдеры, работающие полный рабочий день, могут потреблять в 2–3 раза больше массы тела, а иногда и больше, но для большинства из нас этот режим будет чрезмерно разрушительным. может. Если у вас избыточный вес, вы можете заменить это число на желаемый идеальный вес и рассчитать необходимое количество белка в граммах. Белки, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, включают:
   • Постное красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина, оленина, дикая говядина и т. Д.
   • Рыба, такая как тунец, лосось, рыба-меч, морской окунь, форель (из разновидностей форели), скумбрия и т. Д.
   • Грудка птицы, от курицы до индейки, утки и т. Д.
   • Яйца, особенно яичные белки. Яичные желтки содержат много холестерина, но один-два яичных желтка в день также не принесут вреда вашему здоровью.
   • Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог, йогурт и т. Д.

2. 

   
   
   Узнайте разницу между полными и неполными белками. Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо потреблять полноценный белок, содержащийся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Главное правило, которое следует запомнить: если источник пищи кровоточит или дышит, это полноценный белок. Также есть немного полноценного белка растительного происхождения, что означает, что вы все еще можете наращивать мышцы, если вы вегетарианец. Полноценные растительные белки включают:
   • Соевые бобы
   • Киноа (киноа)
   • Гречневая крупа
   • Семена чиа
   • Hempseed (семена конопли)
   • Фасоль или бобовые сушеные с рисом

3. 

   
   
   Ешьте продукты с высоким уровнем всасывания аминокислот (PDCAAS). Это мера способности различных белков абсорбироваться в организме, основанная на растворимости аминокислот в белке. Вы можете думать о PDCAAS как о шкале оценки качества белка, где наивысшая оценка равна 1, а самая низкая - 0. Вот округленная оценка белков PDCAAS:
   • 1,00: яичные белки, сыворотка, казеин, соевый белок
   • 0,9: говядина, соя
   • 0,7: нут, фрукты, черная фасоль, овощи и сушеные орехи
   • 0,5: злаки и крупяные продукты, арахис
   • 0,4: цельное зерно

4. 

   
   
   Включите в свой рацион углеводы. Углеводы очень важны для того, чтобы помочь вашему организму использовать гликоген (энергию), хранящийся в мышцах, когда вы тренируетесь. Если вы не обеспечите достаточным количеством углеводов, вашему телу не хватит энергии, и вместо этого оно разрушит ваши мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваша диета должна обеспечивать от 40% до 60% углеводов, или около 1500 калорий в день.
   • В рекомендациях по питанию углеводы часто несправедливы. Поскольку сложные углеводы потребляются медленно и имеют низкий гликемический индекс (не такой высокий, как сахар), вы можете принимать их после тренировки и особенно во время завтрака. Попробуйте выбрать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они более полезны для здоровья и медленнее выделяют энергию. Вот несколько хороших примеров:
   • Коричневый рис басмати
   • Семена киноа
   • Овсяные хлопья
   • Сладкая картошка
   • Цельнозерновой черный хлеб
   • Макароны из цельной пшеницы

5. 

   Используйте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. Фактически, есть доказательства того, что употребление здоровых жиров полезно для здоровья. Жир должен составлять 20-30% калорий. Рекомендуются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Все они «хорошие» жиры. Они в:
   • Оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, масло канолы и масло авокадо.
   • Рыба.
   • Орехи и семена.
   • Семена льна и тыквы.
   • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.

6. 

   Держитесь подальше от насыщенных жиров и транс-жиров. Они вам «не подходят». Не забывайте поддерживать уровень насыщенных жиров ниже 10% от потребляемых вами калорий, а профиль трансжиров - ниже 1% от потребляемых вами калорий. К плохим жирам относятся:
   • Мороженое, конфеты и упакованные закуски.
   • Самая жирная часть мяса.
   • Сало, маргарин и растительное масло.
   • Жареная еда.

7. 

   Потребляйте много клетчатки. Обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи, такие как салат или брокколи, чтобы получать необходимое количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и совершенно необходимы для выведения шлаков из организма.

8. 

   Контролируйте количество используемой соли. Хотя потребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление, когда вы потеете, вы теряете изрядное количество соли. Кроме того, соль (ключевой электролит) способствует сокращению мышц, поэтому соль обычно используется во многих спортивных напитках. рекламное объявление

Часть 2 из 3: правильное питание

1. 

   Ешьте, когда голодны. Звучит очевидно, правда? Многие бодибилдеры часто думают, что диеты для наращивания мышечной массы должны быть более сложными, чем обычно. Употребление того, что вам нравится, в пределах, упомянутых в предыдущем разделе, является ключом к постоянному набору мышц. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам может быть трудно постоянно придерживаться диеты. Следующее Например, меню питания чтобы вы могли лучше понять, какие продукты можно есть в течение дня:
   • Утро: жареные яичные белки с мясом индейки; цельнозерновой тостовый хлеб; банан.
   • Закуски перед обедом: фасоль; яблоко.
   • Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста.
   • Перекус перед тренировкой: творог и черника.
   • Перекус после тренировки: протеиновый коктейль; Жареный салат.
   • Вечер: куриная грудка, приготовленная в апельсиново-соевом соусе и киноа; жареная морковь, лук, фасоль и перец чили.

2. 

   Увеличьте калорийность. Для многих бодибилдеров очень важно гармоничное сочетание белков и калорий, потому что все усилия, которые вы прикладываете в тренажерном зале, пойдут вам на пользу. Вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее, чтобы набрать мышечную массу, но вы не должны потреблять так много калорий, чтобы они превращались в жир. Вы можете определить идеальное количество калорий, которое вам нужно добавить в свое тело, рассчитав количество калорий, необходимое для поддержания нормальной массы тела (поддерживающие калории), и сколько калорий вам нужно обеспечить. Больше.
   • Количество калорий для поддержания массы тела - это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в среднем за день со средним количеством энергии, затрачиваемой для поддержания текущего веса тела. Количество калорий для большинства людей с правильным весом составляет около 2000.
   • Мужчины должны получать 250 дополнительных калорий в день (всего 2250), а женщины - 150 дополнительных калорий в день (всего 2150). В течение недели выполнения упражнений для наращивания мышечной массы и правильного питания эти дополнительные калории превращаются в примерно 0,25 - 0,5 фунта (примерно 113–220 грамм) каждой мышцы. неделя.

3. 

   Всегда не забывайте завтракать. Завтрак, вероятно, является самым важным приемом пищи в день, помимо еды после тренировки. Завтрак, полный белков, сложных углеводов и клетчатки, поможет ускорить обмен веществ. Это также помогает предотвратить сжигание мышечной массы вашим телом для получения дополнительной энергии. Всегда помните такую ​​поговорку: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Однако вы не сидите на диете, поэтому вам не нужно постоянно быть нищим.
   • Добавьте белок в свой завтрак. Яичница, коктейли (пищевые напитки) и творог - отличные источники белка.
   • На завтрак употребляйте сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики, часто быстро сжигаются и вызывают резкий скачок сахара в крови, сложные углеводы (овес, коричневый рис, бобы, цельные зерна) часто сгорит через довольно долгое время и не повысит уровень сахара в крови.

4. 

   Регулярно ешьте небольшими порциями. Чтобы избежать голода, ешьте столько еды, чтобы при удобной возможности есть. Вы начнете чувствовать голод временами, когда вы обычно едите, потому что у вас сформировалась постоянная привычка.
   • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, перекусывать после тренировки перед сном (как минимум за час до сна) и есть 2 перекуса между приемами пищи. В качестве закуски можно использовать все, что угодно, от бобов, семян до овощей.
   • Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу а также Чтобы похудеть, следует отказаться от перекусов перед сном. Прием пищи прямо перед сном может привести к тому, что организм превратит любую неконвертируемую пищу в жир, а не в мышцы. Ваш метаболизм перестает работать перед сном.

5. 

   Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может затруднить восстановление мышц, поэтому не забывайте пить много жидкости каждый день. Вы также должны пить воду во время тренировки. Количество воды, необходимое для мужчин в день, составляет около 3 литров, а для женщин - 2,2 литра в день.
   • Куплю фильтр для воды для фильтрации водопроводной воды. Очистители воды - это экономичный способ превратить обычную водопроводную воду в более полезную и вкусную. Вам следует покупать машину, когда потребность в воде увеличивается.
   • Не пейте воду, только если чувствуете жажду. Вам следует регулярно пить воду, и поэтому вам не придется «глотать» при обезвоживании, так как это может вызвать расстройство желудка во время упражнений. .
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Безопасное использование добавок

1. 

   Решите, следует ли вам принимать добавки. Натуральный протеин и добавки для наращивания мышечной массы - это простой способ получить больше протеина, фактически не потребляя его. Сывороточный белок (молочный белок) и соевый белок (соевый белок) являются общими белками.
   • Для начала вы можете использовать сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка - это самый простой, безопасный и эффективный способ начать прием добавок для наращивания мышечной массы. Эти продукты можно найти везде, сыворотка доступна оптом и проста в использовании.Вы можете смешать его с коктейлем, который обычно бывает разного вкуса, и пить его до и после тренировки.
   • Для большинства людей необходимая дозировка сывороточного порошка составляет 1-2 грамма трижды в день. Вам следует обратиться к инструкции к продукту и соответствующим образом скорректировать рецепт.

2. 

   Рассмотрим креатин. Креатин помогает естественным образом увеличить мышечную массу и восстановить мышцы, когда вы не тренируетесь. Однако это всего лишь добавка, которая не является строго необходимой для наращивания мышечной массы. Прием 10 граммов, от 3 до 5 граммов до и после тренировки может помочь вам увеличить выработку аденозинтрифосфата (АТФ), сделать вас более здоровым во время тренировок, а от этого и выздороветь. может легче нарастить мышцы.
   • Если вы все же используете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку креатин удаляет воду из мышц во время регенерации, а также нарушает баланс уровня электролитов в организме.
   • Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диеты для укрепления мышц, чтобы узнать больше о приеме добавок, чтобы узнать, подходит ли она вам, предоставьте своему врачу историю болезни и информация о вашем здоровье.

3. 

   Принимайте витамин С, чтобы помочь восстановлению и стимулировать рост мышц. Витамин С - это антиоксидант, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, затрудняющих восстановление после упражнений. 500 мг витамина С в день помогут вам поддерживать здоровую иммунную систему. Со временем вы можете увеличить количество потребляемого витамина C до 200 мг для достижения оптимальных результатов.

4. 

   Вы должны быть особенно осторожны с увлажнением. Многие врачи считают, что сывороточный протеин будет плохо перевариваться и может стать причиной чрезмерной работы печени или почек, особенно при использовании в высоких дозах. В целом, диета с высоким содержанием белка может повысить работоспособность почек, поэтому важно не забывать пить много жидкости. Вода поможет очистить систему в организме и устранить негативные побочные эффекты высокобелковой диеты. рекламное объявление

Совет

• Сбалансируйте процесс упражнений. Если вы занимаетесь какой-либо интенсивной аэробной нагрузкой и не потребляете много белка, вы быстро потеряете силу и мышечную массу. Многие спортсмены старших классов и колледжей, например борцы, часто сталкиваются с этой проблемой во время сезона, потому что не знают об этом.
• Вместо того, чтобы потреблять все необходимые белки и углеводы за один прием пищи, лучше разделить их поровну на несколько приемов пищи в течение дня. Лучше всего пять или более небольших приемов пищи. Потому что, когда вы потребляете весь необходимый белок сразу, ваше тело не сможет его использовать. Вам необходимо поддерживать высокий уровень белка в крови, чтобы ваши мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня и во время сна.

Предупреждение

• Не забывайте пить много воды. Примерно 3,5 литра воды в день - это не слишком много. Это предотвратит нанесение вреда внутренним органам из-за диеты.
• Как бы ни было сложно нарастить мышцы, никогда не принимайте стероиды. Стероиды могут быть очень вредными для организма и вызывать множество побочных эффектов.