Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Режим быстрого похудания, обещающий быстрые и впечатляющие результаты, очень привлекателен, но вреден для здоровья. Диеты, которые заставляют вас чувствовать голод или вынуждены сокращать определенные продукты, помогут вам похудеть, но ваше тело теряет жизненно важную мышечную массу и вес воды, не сжигая много жира. Кроме того, ваше здоровье также страдает из-за нехватки необходимых витаминов и минералов. Вместо того, чтобы продолжать нездоровую, быструю диету, есть несколько способов сжечь лишний жир, чтобы не потерять мышечную массу и не повлиять на ваше здоровье.

Шаги

Часть 1 из 2: изменение пищевых привычек

1. 

   Уменьшите потребление калорий. Вес снижается, так как организм сжигает больше калорий, чем загружается. Итак, первый шаг в похудении - это сокращение калорий. Следите за калориями, которые вы потребляете в течение дня, записывая (или заполняя приложение) всю информацию о калориях продуктов и напитков, которые вы едите. Информацию о продуктах без маркировки о пищевой ценности можно найти в Интернете.
   • Определите, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора в зависимости от вашего уровня активности. Попробуйте www.bmrcalculator.org/.
   • Каждые 500 граммов жира содержат 3500 калорий. Чтобы терять 500 граммов жира в неделю, вы должны ежедневно сокращать 500 калорий из общего количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания текущего веса.
   • Хранение информации о продуктах питания - важная часть того, чтобы вы знали, сколько еды вы едите. Приложения и веб-сайты, такие как MyFitnessPal.com, являются ценными источниками информации, которые помогут вам рассчитать количество потребляемой пищи.

2. 

   
   
   Контролируйте размеры своих порций. Ресторан или даже домашняя еда часто бывает больше, чем необходимо. Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать правильный размер порции Если еда, которую вы едите, не имеет этикетки, проверьте информацию о подаче в Интернете.
   • Во многих странах на этикетках пищевых продуктов часто указывается размер порций.
   • Используйте мерную чашку или кухонные весы, чтобы убедиться, что размер вашей порции соответствует рекомендуемому.
   • Для получения более точных результатов измеряйте продукты весами. Весы часто используются в граммах, а не в чашках или миллилитрах.
   • Когда вы едите вне дома, может быть трудно контролировать размер порций. Часто порции продуктов на открытом воздухе имеют большие размеры, и иногда размер порции не фиксирован. В ресторанах часто ставят во главу угла вкус, а не здоровье, поэтому еда будет с высоким содержанием жира, сахара и т. Д.
     • Некоторые рестораны (особенно сети ресторанов) размещают информацию о питании в Интернете.
     • Если вы не можете измерить размер порции, вы можете следовать некоторым правилам, например, выбирать здоровые порции мяса размером с ладонь.
     • Салаты в ресторане могут быть высококалорийными из-за того количества жира, которого вы не видите - порция салата Цезарь может содержать больше жира и калорий, чем пицца. Салат - не всегда лучший выбор, хотя это блюдо с большим количеством зеленых овощей. Обычный салат с прозрачным (а не белым) соусом - хороший выбор для похудения, но салаты с большим количеством соусов, сыра, панировочных сухарей и т. Д. Обычно содержат много жира.
   • Необязательно съедать всю тарелку. Съешьте половину пищи, чтобы удовлетворить количество калорий, а остальное потратьте на следующий прием пищи. Вы также можете попросить, чтобы половина еды была отправлена ​​в коробку на вынос, прежде чем подавать на стол.
   • Некоторые рестораны предлагают небольшую порцию или половину своей большой порции. По возможности заказывайте небольшие порции.

3. 

   
   
   Добавьте полезные жиры и уменьшите количество нездоровых жиров. Тип потребляемого жира может повлиять на то, решит ли ваше тело сжигать или сохранять излишки жира. Хорошие жиры, такие как ненасыщенные масла, должны быть основным источником жиров в вашем рационе. Готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или сала. Другие хорошие источники жиров включают орехи, семена, авокадо, рыбу и натуральное арахисовое масло. Избегайте трансжиров или продуктов, в списке ингредиентов которых указано «частично гидрогенизированные». Сведите к минимуму количество насыщенных жиров, чтобы этот ингредиент был всего на 10% меньше, чем общее количество калорий.
   • Чтобы рассчитать общее количество калорий из насыщенных жиров, вы должны умножить количество граммов жира на 9. Например, 5 граммов насыщенных жиров в определенной пище равняются 45 калориям.
   • Разделите эти калории на общее количество калорий за день, затем умножьте на 100. Результат, который вы должны получить, должен быть меньше 10.
   • Например, если вы потребляете 210 калорий насыщенных жиров и 2300 калорий в день, это означает, что вы съели 9% насыщенных жиров.

4. 

   
   
   Уменьшите или исключите обработанные продукты. Это еда, которая прошла множество этапов обработки на фабрике и часто продается в коробках, банках, пакетах или другой упаковке. Обычно (но не всегда) эта пищевая группа содержит много жиров, сахара и соли, что затрудняет похудение. Кроме того, содержание питательных веществ ниже, чем в цельных продуктах. Постепенно исключите обработанные продукты, исключив 2-3 из них в день и заменив их цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи и семена.
   • Считается, что продукты, прошедшие много этапов обработки, содержат мало питательных веществ.
   • Однако не все обработанные продукты вредны для здоровья. Существует множество предварительно упакованных продуктов, которые подходят для здорового питания, например, замороженные овощи, замороженное рыбное филе или попкорн.
   • Неупакованные, консервированные или аналогичные продукты также могут быть нездоровыми. Шоколадный брауни, даже если он сделан из органических ингредиентов, все равно остается своего рода пирожным.
   • Когда вы идете в супермаркет, вам следует избегать киосков с обработанными продуктами, сосредоточившись только на сельскохозяйственных продуктах, молочных продуктах, мясе, морепродуктах и ​​выпечке. Вы можете выбрать из ряда продуктов с низким уровнем обработки, например ингредиентов для приготовления пищи.
   • Готовьте еду и замораживайте порции, чтобы их было легко есть в течение недели. Домашние супы с большим количеством овощей отлично подходят для замораживания.
   • Выбирайте продукты с 3 или менее ингредиентами из вашего списка ингредиентов, чтобы избежать продуктов, которые прошли через несколько процессов.

5. 

   Добавьте больше клетчатки. Клетчатка - это тип углеводов, который организм не может переваривать. Это вещество имеет много преимуществ для здоровья, например, поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает дольше чувствовать сытость, чтобы вы не переедали. Клетчатка содержится в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах. Добавляйте 25-30 граммов клетчатки в день, запивая большим количеством воды.
   • Фрукты, богатые клетчаткой, включают красную малину, ежевику, манго и гуаву.
   • Овощи с высоким содержанием клетчатки включают горох, чечевицу, шоколад и брокколи.

6. 

   Пить много воды. Вода играет важную роль в контроле веса. Вода помогает выводить из организма продукты жизнедеятельности, помогая метаболизму сильно работать, поэтому излишки жира сжигаются быстрее. Кроме того, когда вы пьете много воды, вы чувствуете сытость и не переедаете. Ежедневно мужчинам необходимо около 3 литров воды (что эквивалентно 13 чашкам), а женщинам - 2,2 литра (около 9 чашек).
   • Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями или кардио в течение дня или живете в жарком климате, добавьте больше воды.

7. 

   Ешьте несколько небольших порций в течение дня. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, вы должны есть 6 небольших приемов пищи. Организм обычно хорошо переваривает небольшое количество пищи, поэтому меньше остатков превращается в жир. Это также стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает усвоение витаминов и минералов. Убедитесь, что эти небольшие приемы пищи включают только здоровые цельные продукты, а не обработанные. Вы можете обратиться к следующему плану питания:
   • Прием пищи 1 (в 8:00): на один банан среднего размера помещается ½ стакана овса.
   • Прием пищи 2 (в 10:00): смузи из 1 стакана шпината, 4 ягод клубники среднего размера, ⅓ стакана красной малины, 1 столовой ложки льняного семени и 240 мл несладкого миндального молока.
   • Прием пищи 3 (в 12:00): ломтик тоста из цельной пшеницы с яйцом вкрутую и стакана авокадо.
   • Прием пищи 4 (в 15:00): одна чашка салата с ½ авокадо, ¼ стакана творога, 2 столовые ложки семян подсолнечника и заправленные бальзамическим уксусом.
   • Прием пищи 5 (в 17:00): 120 г жареного цыпленка, подается с фасолью и стаканом коричневого риса.
   • 6-й прием пищи (в 19:00): ½ стакана риса с лебедой с обжаренными грибами и болгарским перцем.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: изменения образа жизни

1. 

   Делайте упражнения 3–4 раза в неделю. Упражнения являются важной частью похудания и помогают максимально сжигать жир. Чтобы сжигать больше жира, вам нужно заниматься спортом два с половиной часа в неделю, а затем добавлять по 30 минут каждую неделю. Сочетание высокоинтенсивной тяжелой атлетики и кардио - лучший способ максимально эффективно похудеть. Вы можете обратиться к расписанию упражнений на 4 недели следующим образом:
   • Воскресенье: 1 неделя - 45 минут кардио; 2 неделя - кардио упражнения 45 минут; 3 неделя - 60-минутные кардиоупражнения; неделя 4 - 60-минутные кардиоупражнения
   • Понедельник: выходной
   • Вторник: 1 неделя - тренировка тела более 30 минут; 2 неделя - тренировка тела более 45 минут; 3 неделя - тренировка тела более 45 минут; неделя 4 - тренировка тела более 60 минут
   • Среда: выходной
   • Четверг: 1 неделя - 45 минут кардио; 2 неделя - кардиоупражнения 45 минут; 3 неделя - 60-минутные кардиоупражнения; неделя 4 - 60-минутные кардиоупражнения
   • Пятница: выходной
   • Суббота: 1 неделя - тренировка тела менее 30 минут; неделя 2: тренировка тела менее 45 минут; неделя 3: тренировка тела менее 45 минут; неделя 4 - тренировка тела менее 60 минут

2. 

   Добавьте упражнения для мышц в свой план упражнений. Мышечные упражнения увеличивают мышечную массу и помогают телу сжигать жир. Это форма упражнений с отягощениями, эспандерами или собственным весом. Вам следует сочетать несколько мышечных упражнений для разных частей тела. Начните с относительно высокого уровня веса или сопротивления и делайте 3 повторения каждое по 10 повторений, или пока не устанете слишком сильно. Если вы можете поддерживать определенный вес в течение трех последовательных тренировок (3 повторения по 10 повторений) без перерыва, увеличьте вес или сопротивление на один уровень.
   • Упражнения на нижнюю часть тела включают приседания, носки, провисание, поднятие тяжестей и удары ногами по бедрам.
   • Упражнения для верхней части тела включают отжимания, скручивания брюшного пресса, толчки груди, подъем головы, двойные гантели, двойные бревна и тягу на канате.

3. 

   Увеличьте свои кардио упражнения. Кардио - это другое название аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Эта форма упражнений ускоряет сжигание жира и предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Бег, бег трусцой или ходьба: если вы начинаете с ходьбы, вам нужно стремиться к бегу, а затем к бегу.
   • Наслаждайтесь активным отдыхом на свежем воздухе, включая спорт, плавание, пешие прогулки и катание на велосипеде.
   • Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, используйте беговую дорожку, тренажер для всего тела, велотренажер и беговую дорожку для лестниц.
   • Попробуйте выполнять интервальные упражнения, например бег на короткие дистанции.
   • Чередуйте высокоинтенсивные кардио и кардиоупражнения на выносливость с более низкой интенсивностью / большей продолжительностью для максимального сжигания жира.

4. 

   Выспаться. Люди старше 17 лет должны спать 7-9 часов в сутки, дети и подростки от 6 до 17 лет должны спать 10-11 часов. Недавние исследования показывают, что люди с недосыпанием или нарушениями сна чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от 7 до 9 часов. Причина в том, что недостаток сна изменяет обмен веществ и сжигает лишний жир. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться:
   • Убедитесь, что ваша спальня полностью темная, с темными шторами или жалюзи.
   • Не ешьте по крайней мере за два часа перед сном, чтобы избежать изжоги или увеличения энергии, когда вы пытаетесь заснуть.
   • Кровать предназначена только для сна и «секса». Вам не следует заниматься другими видами деятельности, такими как просмотр телевизора, чтение книги, прослушивание музыки или работа с компьютером в постели.

5. 

   Вносите небольшие изменения в здоровый образ жизни. Небольшие изменения в течение дня помогут вам сформировать новые привычки. Со временем вы внесете положительные изменения в здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Вот несколько небольших действий, которые вы можете предпринять в течение дня для построения здорового образа жизни:
   • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
   • Припаркуйте автомобиль в самом дальнем месте стоянки.
   • Начните заниматься активным хобби, например, отправиться в поход или покататься на велосипеде.
   • Регулярно ходите на рынок за свежими продуктами.
   • Создайте свой собственный сад.
   рекламное объявление

Совет

• Не пропускайте приемы пищи. Это заставит вас съесть больше во время следующего приема пищи и упростит набор веса.
• Сосредоточьтесь на энергетическом балансе; Калории, которые вы потребляете, должны сжигаться во время тренировки!
• Если вы обнаружите, что переедаете, когда испытываете стресс или недовольны, пересмотрите эти привычки или обратитесь за помощью к психотерапевту. Понимание причин ваших вредных привычек в еде может помочь вам перейти к более здоровому образу жизни.
• Исключите сахар и такие продукты, как хлеб или макароны. Это группа продуктов, которые не важны для вашего рациона и могут привести к увеличению веса. Вместо этого добавьте больше фруктов и овощей.

Предупреждение

• Когда вы тренируетесь, не заставляйте себя слишком сильно. Остановитесь, когда действительно почувствуете, что не можете продолжать, сделайте глубокий вдох и выпейте много воды.Уменьшите скорость и интенсивность упражнений, если вы чувствуете головную боль или сухость в горле во время тренировки; Это признак того, что вы обезвожены и вам следует сразу же пить воду.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план улучшения здоровья или режим упражнений.