Профилактика диабета 2 типа

Видео: Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: формирование привычек здорового питания
Часть 2 из 3: изменение образа жизни
Часть 3 из 3: понимание диабета
Советы
Предупреждения
Необходимости

В последние годы количество случаев диабета 2 типа резко возросло - настолько, что теперь это считается эпидемией в западном мире. Раньше диабет 2 типа был довольно легким и редким заболеванием, от которого страдали пожилые люди, но сегодня он превратился в хроническое заболевание. Этот тип диабета поражает людей любого возраста, расы и происхождения и является одной из основных причин преждевременной смерти во многих странах. Каждые десять секунд кто-то в мире умирает от диабета типа 2. К счастью, есть отличный способ предотвратить эту форму диабета: принять и поддерживать здоровый образ жизни. .

Шагать

Часть 1 из 3: формирование привычек здорового питания

Поймите связь между диетой и диабетом. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих много сахара и / или холестерина, увеличивает риск преддиабета и развития диабета 2 типа) и снижает риск диабета 2 типа.
Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь ежедневно съедать от семи до девяти порций фруктов. Хотя замороженные и сушеные фрукты и овощи также имеют свои преимущества, вы должны выбирать свежие, сезонные продукты - они обладают самой высокой питательной ценностью. Постарайтесь ограничить потребление овощных консервов, поскольку они содержат больше соли.
Выбирайте фрукты и овощи разного цвета. Более глубокий цвет обычно означает, что он содержит больше питательных веществ. Поэтому лучше всего есть разнообразные фрукты и овощи, как можно большего количества разных цветов. Например, сосредоточьтесь на:
- Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и брюссельская капуста.
- Оранжевые овощи, такие как: морковь, сладкий картофель, кабачки и зимние тыквы.
- Красные фрукты и овощи, такие как: клубника, малина, свекла и редис.
- Желтые продукты, такие как: насосы, манго и ананас.
Ешьте сложные углеводы. Откажитесь от выпечки, пирогов, чипсов и других обработанных углеводов. Вместо этого выбирайте здоровые углеводы, например те, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и свежем хлебе. Выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки; клетчатка снижает уровень сахара в крови, действуя как «швабра». Они замедляют процесс пищеварения и скорость поступления глюкозы в кровоток.
- Ешьте бобовые, такие как фасоль, колотый горох, чечевица, черную фасоль, ржаную фасоль и нут.
- Выбирайте цельнозерновые, коричневый рис, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновые макароны.
- Выбирайте продукты из цельнозернового хлеба, такие как рогалики, лаваш и лепешки.
Ограничьте количество потребляемого сахара. Сладкие напитки, такие как газированные напитки и «соки», которые не содержат большого количества сока, являются отличными источниками лишнего сахара и пустых калорий. Постарайтесь как можно больше утолить жажду водой. Если вас беспокоит качество воды, приобретите фильтр. Если вы привыкли пить сладкие напитки, ваше тело будет жаждать сладких напитков, пока вы не избавитесь от этой привычки.
- Безалкогольные напитки, фруктовые соки, морсы, ароматизированная вода, ароматизированная вода, энергетические напитки и т. Д. - все это источники невидимого сахара, который не нужен вашему организму. Скорее оставьте эти напитки и пейте их только в качестве угощения. Скорее полагайтесь на воду и молоко.
- Если вы устали от простой водопроводной воды, выберите газированную минеральную воду и газированную воду. Достаточно нескольких капель свежевыжатого апельсинового сока или лимона, чтобы придать этим напиткам приятный вкус.
- Вы также можете употреблять кофе и несладкий чай в умеренных количествах.
Не перекусывайте сахаром и рафинированными углеводами. Рафинированные углеводы, такие как продукты из белой муки, сразу же превращаются в сахар, когда вы их потребляете. Сахар скрывается во многих закусках. Некоторые из них говорят сами за себя, например, выпечка, торты, сладости и шоколад; другие менее очевидны, например, во фруктовых батончиках и сладком йогурте. Сахар дешев, утоляет аппетит и дает быстрый заряд послеобеденного блюда. Не ешьте слишком много сахара и не тянитесь к нему, когда вам нужно его поднять.
- Имейте в виду, что сахар также может «скрываться» в продуктах, которых вы не ожидаете, например, в хлопьях для завтрака. Выбирайте сухие завтраки, которые содержат меньше сахара и на 100% состоят из цельного зерна. Вы также можете заменить зерна с высоким содержанием сахара на овсянку, амарант или другие цельнозерновые продукты. Попробуйте приготовить мюсли самостоятельно. Перед покупкой ознакомьтесь с ингредиентами на упаковке всех продуктов.
Запаситесь полезными закусками. Замените сладкие закуски фруктами, овощами, орехами и другими полезными продуктами. Свежие сезонные фрукты могут удовлетворить сладкий аппетит. Соленые орехи могут заменить соленые закуски, такие как чипсы, а также содержат питательные вещества, такие как клетчатка, полезные жиры и белки.
Ешьте более здоровые жиры. То, что весь жир вреден для вас, - распространенное заблуждение. Жареный фастфуд, конечно, вреден. Но, например, лосось и орехи также богаты жирами, но этот жир приносит много пользы для здоровья. Авокадо - это также продукт, содержащий много полезных жиров. Гораздо важнее избегать обработанных жиров, трансжиров, (частично) насыщенных жиров и растительных жиров, где это возможно, вместо того, чтобы полностью исключить жир из своего рациона.
Приберегите угощения для особых случаев. Не есть сахар до конца жизни может показаться наказанием. Поэтому совсем неплохо время от времени баловаться такими продуктами, не выбрасывая сразу все свои привычки здорового питания. Вы даже можете обнаружить, что сладости вам нравятся даже больше, если будете есть их только в особых случаях.
Старайтесь не думать о своих пищевых привычках как о «диете». «Диеты» обычно терпят неудачу, потому что они временны по своей природе и имеют «конечную точку». Постарайтесь думать о своем новом способе питания как о смене привычек в еде, а не как о временной диете. Это поможет вам сохранить новые привычки без особых усилий. Вы также можете обнаружить, что худеете, не прилагая больших усилий и не вызывая при этом большого стресса.
- Помните, что цель оставаться здоровым - на всю жизнь. Также помните, что люди с избыточным весом уже могут снизить риск диабета на 70%, если они потеряют всего 5% своего общего веса.
Постарайтесь вечером меньше есть. Если у вас предиабет, вам также следует меньше есть перед сном - по крайней мере, не ешьте продукты, содержащие много белка. Кроме того, старайтесь не пить никаких напитков, кроме воды, и избегайте алкогольных, кофеиносодержащих и сладких напитков.
- Если после ужина вы все еще голодны, попробуйте есть закуски с низким содержанием калорий и углеводов, которые в меньшей степени повлияют на уровень сахара в крови. Думать о:
  - Палочки сельдерея
  - Молодая морковь
  - Ломтики перца
  - Горсть клюквы
  - Четыре миндаля (или аналогичные орехи)
  - Миска попкорна
Не становитесь эмоциональным едоком. Постарайтесь провести различие между едой как эмоциональной реакцией и едой, чтобы утолить настоящий голод. Физический голод можно утолить практически любой пищей, в то время как эмоциональный голод обычно проявляется в стремлении к одной конкретной еде.
- Подумайте о том, чтобы нанять психолога или диетолога, если вы не думаете, что сможете избавиться от эмоционального переедания самостоятельно.
Ешьте медленнее, чтобы не переедать. Вашему желудку требуется около двадцати минут, чтобы получить сигнал от мозга о том, что он заполнен. А пока вы можете начать есть слишком много: гораздо больше, чем вам действительно нужно.

Часть 2 из 3: изменение образа жизни

Используйте упражнения, чтобы похудеть. Программа профилактики диабета (DPP) показала, что люди, которые потеряли от 5 до 7% веса тела и занимались физическими упражнениями в течение получаса пять дней в неделю, снижали риск диабета на 58%. Независимо от того, сколько вы весите или мало, упражнения чрезвычайно важны для поддержания здоровья. Избыточный жир предотвращает расщепление глюкозы, необходимой для получения энергии. Даже полчаса упражнений в день могут помочь вам предотвратить диабет и поддерживать здоровую массу тела.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Если вы думаете, что у вас нет времени заниматься спортом, попробуйте ходить по полчаса пять дней в неделю во время обеденного перерыва. Это может быть способом добавить упражнения в ваш распорядок дня.
Спорт после работы. Вы можете избежать часа пик, сходив в тренажерный зал после работы или совершив быструю прогулку через 45-60 минут после работы. В результате вы можете вернуться домой немного позже, но вы почувствуете себя более расслабленным - в конце концов, вы уже тренировались и избежали стресса от движения.
Выведите собаку на прогулку. Собаки облегчают выполнение упражнений, и это ответственность, которая заставляет вас выходить на улицу. Если у вас нет собаки (или вы не хотите ее), предложите выгуливать соседскую собаку.
Ходите в магазины вместо того, чтобы вести машину. Если вам не нужно поднимать тяжелые сумки, вы, безусловно, можете дойти до магазина.Пригласите друга или члена семьи, чтобы составить вам компанию; болтовня во время ходьбы делает прогулку короче.
Слушайте музыку во время тренировки. Включите любимую веселую музыку на свой iPod или MP3-плеер. Вы даже можете составить плейлист, имитирующий вашу тренировку, с медленной «разминкой», полчаса ускоренной (беговой) музыки и затем 3-4-минутной «заминкой». Пусть ваш плейлист длиться X минут, чтобы вы точно знали, когда вы достаточно тренировались.
Ограничьте стресс. Стресс связан с высоким уровнем глюкозы, который может вызвать диабет. Это потому, что, когда ваше тело осознает, что вы находитесь в состоянии стресса, оно переходит в режим борьбы или бегства, что нарушает гормональный баланс. Это колебание гормона также увеличивает вероятность набора веса. Чтобы снизить уровень стресса, вам следует:
- Определите, почему вы испытываете стресс. Выяснение причин стресса поможет вам устранить и ограничить эти факторы стресса.
- Научись говорить нет. Слишком большая нагрузка на вилку может усилить стресс. Знайте свои пределы и научитесь говорить «нет». Также научитесь просить о помощи, если она вам нужна.
- Выражайте свои эмоции. Иногда разговор с кем-нибудь о своем стрессе может уменьшить его. Они также могут взглянуть на ситуацию со стороны и помочь вам найти решение.
- Правильно распоряжайтесь своим временем. Научитесь расставлять приоритеты и посмотрите, когда определенные вещи могут занять некоторое время. Постарайтесь оценить, сколько времени вы потратите на выполнение каждой задачи, и постарайтесь организовать свой день в соответствии с этими ожиданиями.
Высыпайтесь побольше. Взрослым необходимо как минимум шесть, но желательно как минимум семь часов сна. Вот сколько времени нужно организму на восстановление, чтобы все нервы и другие системы успокоились. Достаточное количество сна необходимо для поддержания уровня сахара в крови и артериального давления - и то, и другое связано с диабетом.
- Если вы не можете спать по ночам, попробуйте сократить «экранное время» перед сном. Попробуйте спать в темной комнате, возможно, со звуковой машиной. Также ограничьте количество кофеина, которое вы пьете в течение дня.
- Спросите своего врача о лекарственных или травяных средствах, которые помогут вам лучше спать.

Часть 3 из 3: понимание диабета

Различайте разные типы диабета. Диабет влияет на то, как в вашем организме перерабатывается сахар (глюкоза) в крови. Глюкоза является важным источником энергии и присутствует в кровотоке после пищеварения. Инсулин, который обычно вырабатывается поджелудочной железой, вырабатывает глюкозу из крови и переносит ее в клетки печени, мышцы и жир. Там глюкоза превращается в полезную для организма энергию. Диабет подразделяется на тип 1, тип 2 и гестационный диабет.
- Диабет 1 типа: Это состояние разрушает более 90% инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы. Это приводит к тому, что поджелудочная железа (почти) перестает вырабатывать инсулин. Диабет 1 типа обычно возникает в возрасте до 30 лет и может быть связан с факторами окружающей среды и наследственной предрасположенностью.
- Диабет 2 типа: Поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин (иногда больше, чем когда-либо), но организм вырабатывает резистентность к инсулину. В результате уровень сахара всегда остается слишком высоким, и инсулин не всасывается должным образом. Этот тип диабета также может возникать у детей и подростков, но обычно возникает после 30 лет. Чем старше вы становитесь, тем выше риск развития этой формы диабета.
- Сахарный диабет при беременности. Этот тип диабета развивается у некоторых беременных. Если это состояние не выявить или не лечить, оно может иметь серьезные побочные эффекты: мать и будущий ребенок могут получить травмы. Если у вас был гестационный диабет, вы подвергаетесь более высокому риску развития диабета 2 типа в более позднем возрасте.
Знайте об опасностях диабета 2 типа. Понимание того, как диабет может нарушить вашу жизнь, может побудить вас внести необходимые коррективы в диету и образ жизни. Некоторые осложнения диабета 2 типа могут быть довольно серьезными. Возможные осложнения включают:
- Снижение притока крови к коже и нервам
- Жирные вещества или сгустки крови, блокирующие кровеносные сосуды (артериосклероз)
- Сердечная недостаточность или инсульт
- Постоянно плохое зрение
- Почечная недостаточность
- Повреждение нерва
- Воспаление, инфекция и повреждение кожи
- Стенокардия
Знайте факторы риска, которые вы можете контролировать. Вы контролируете некоторые факторы, повышающие риск диабета. К таким факторам риска относятся:
- Ожирение: Согласно индексу массы тела, ИМТ более 29 увеличивает риск диабета на 25%, а потеря веса может резко снизить этот риск.
- Диагноз болезни сердца или повышенного холестерина: Сердечно-сосудистые риски включают высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень холестерина ЛПНП. Исследования показали, что каждый четвертый европейец, страдающий этими факторами риска, также был преддиабетом. Правильная диета и упражнения могут помочь снизить риск сердечной недостаточности и высокого уровня холестерина.
- Употребление большого количества сахара, холестерина и полуфабрикатов: Ваша диета тесно связана с диабетом. Сосредоточьтесь на более здоровой пище.
- Нерегулярные упражнения или отсутствие упражнений: Выполнение упражнений менее трех раз в неделю увеличивает риск диабета. Постарайтесь добавить в свой распорядок дня физическую активность.
Признайте факторы риска, которые вам неподвластны. Есть также факторы риска, которые вы не можете контролировать. Однако знание этих факторов может помочь вам оценить риск развития болезни. Факторы риска включают:
- Возраст старше 45 лет: Знайте, что у женщин в пременопаузе есть поддержка эстрогена. Эстроген помогает выводить жирные кислоты, вызывающие инсулинорезистентность, и позволяет инсулину быстрее абсорбировать глюкозу.
- Наличие родителя, брата или сестры или другого члена семьи, страдающего диабетом 2 типа: Это может указывать на то, что у вас есть генетическая предрасположенность к диабету.
- Перенесли гестационный диабет: Почти 40% женщин, перенесших гестационный диабет, подвергаются повышенному риску впоследствии заболеть диабетом 2 типа.
- Рождение с низкой массой тела при рождении: Низкий вес при рождении увеличивает риск диабета на 23% для детей до 5,5 фунтов и на 76% для детей до 5 фунтов. .
Действуйте своевременно. Высокий уровень сахара в крови можно исправить до того, как будет нанесен необратимый ущерб. Если у вас есть факторы риска, связанные с диабетом, важно регулярно сдавать анализ крови или мочи. Вы также должны отреагировать путем корректировки факторов риска, которые находятся в ваших руках. Если тесты показывают, что у вас предиабет, у вас повышенный риск развития диабета 2 типа в будущем. Такой диагноз может пугать, но рассматривайте его в основном как мотивацию к восстановлению здоровья. Изменение образа жизни может замедлить, обратить вспять или даже предотвратить диабет 2 типа.
- Предиабет - это когда уровень глюкозы в крови выше нормы. Предиабет является предшественником диабета и указывает на то, что организм уже испытывает больше проблем с переработкой инсулина.
- Предиабет обратим. Если вы проигнорируете предупреждающие знаки, Американская диабетическая ассоциация предупреждает, что шансы заболеть диабетом 2 типа в течение десяти лет близки к 100%.
- CDC рекомендует пройти тестирование всем людям старше 45 лет, если они имеют избыточный вес.
Пройдите тестирование снова. Вернитесь на обследование через шесть месяцев, если вы сделали все возможное, чтобы изменить свой рацион и образ жизни. Врач покажет вам, как изменился уровень сахара в крови.
- Всегда оставайтесь на связи со своим врачом. Следуйте совету врача.
- Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к диетологу. Он / она может помочь вам составить хорошую диету.

Советы

Если вы подвержены повышенному риску диабета, регулярно сдавайте анализы крови и мочи. Установите автоматические напоминания на свой телефон или компьютер, чтобы не забывать о встречах.
Исследования, проведенные в Нидерландах, показали, что люди, которые едят много картофеля, овощей, рыбы и бобовых, имеют более низкий риск развития диабета.
Дети, находящиеся на грудном вскармливании, менее подвержены риску развития диабета 1 типа, чем дети, находящиеся на искусственном вскармливании.

Предупреждения

Нелеченный диабет может привести к сердечным заболеваниям, которые, в свою очередь, могут быть фатальными. Если вы обнаружите, что у вас есть факторы риска диабета, или исследования выявили предиабет, внесите изменения в более здоровый образ жизни, чтобы полностью изменить состояние и избежать диагноза диабета.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как кардинально изменить диету или изменить образ жизни. Таким образом, вы можете быть уверены, что настройки безопасны.