Содержание

• Шаги
• Совет

Вы когда-нибудь думали об изменении своей жизни к лучшему? Может быть, вы хотите похудеть, стать более активным или просто почувствовать себя здоровее. Для того, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, вам, скорее всего, потребуется внести некоторые коррективы во многих отношениях. «Здоровая» жизнь основана на многих факторах, включая генетику, диету, привычки к упражнениям и выбор образа жизни. Хотя вы не можете определить свою генетику, изменение того, что вы контролируете, может помочь вам вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, упражнения и другие аспекты своего образа жизни, чтобы добиться этого.

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к более здоровой жизни

1. 

   
   
   Запишитесь на прием к врачу. Важным фактором в улучшении и поддержании хорошего здоровья является регулярное посещение врача. Медицинские работники помогут вам реализовать ваше стремление к более здоровой жизни. Они также могут сказать вам, нужно ли вам начать или отказаться от привычки, чтобы достичь своей цели.
   • Обратитесь к лечащему врачу. Поговорите со своим врачом о вашем текущем состоянии здоровья и спросите, есть ли у него какие-либо советы, которые помогут вам поправиться.
   • Не забудьте также посетить стоматолога. Обычно рекомендуется посещать стоматолога 2 раза в год. Это тоже важно, и вы не должны игнорировать это.
   • При необходимости обратитесь к другим специальностям, например к акушерству / гинекологии, аллергологам или эндокринологам.

2. 

   
   
   Измерение массы тела. Есть несколько способов проверить свое здоровье, не обращаясь к врачу. Взвешивание и измерение размеров тела также позволяют определить, здоров человек или нет.
   • Вес. Запишите свой вес и сравните его с национальным стандартом идеального веса. Таким образом вы узнаете, приблизились ли вы к здоровому весу или вам нужно сбросить вес.
   • Измерьте талию. Еще один показатель веса и здоровья - это окружность талии. Большая талия - признак того, что у вас высокий процент висцерального жира, который опасен для здоровья. У мужчин должна быть окружность талии менее 101 см, у женщин - менее 89 см.
   • Вы можете рассчитать индекс массы тела (ИМТ), используя электронную таблицу. Это также всего лишь один из дополнительных способов сообщить вам, здоров ли у вас вес.
   • Если у вас много высоких результатов и вы чувствуете, что у вас избыточный или избыточный вес, это будет той частью вашей жизни, над которой вам нужно будет привыкнуть, чтобы оставаться здоровым.

3. 

   
   
   Напишите дневник. Ведение дневника - отличный способ начать более здоровый образ жизни. Вы можете писать заметки, ставить цели и отслеживать свои успехи и даже вести дневник питания. Эти заметки помогут вам понять, что нужно делать, и будут мотивированы усердно работать для достижения своей цели.
   • Вы можете начать с записи рекомендаций врача или отслеживания своего веса, ИМТ или размеров талии.
   • Напишите о своих целях и о том, как вы планируете вести более здоровый образ жизни. Это требует мозгового штурма и обдумывания каждого аспекта своей жизни, который вы хотите изменить.
   • Не забывайте записывать в дневнике все, что вы выбрали. Исследования показали, что журналисты, регулярно питающиеся регулярно, дольше придерживаются новой диеты.

4. 

   Создайте группу поддержки. Группы поддержки - важный элемент здорового образа жизни. Они не только поддерживают вас в достижении ваших целей, но также обеспечивают вам эмоциональную и эмоциональную поддержку.
   • Важным аспектом здорового образа жизни, о котором часто забывают, является психическое и эмоциональное здоровье. Группа поддержки не только подбодрит вас, но и вашего лучшего друга.
   • Попросите друга, родственника или коллегу присоединиться к вам в достижении определенных целей. Они также могут хотеть похудеть, есть более здоровую пищу или больше заниматься спортом.
   • Исследования показали, что люди с группой поддержки с большей вероятностью достигают долгосрочных целей.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: выбор более здоровой диеты

1. 

   Составьте план питания. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вы можете изменить свой рацион. Новое меню, которое вы создаете, поможет вам правильно питаться в течение недели.
   • План питания - это меню для каждого приема пищи, перекуса и напитка в течение недели.
   • Этот планировщик также позволяет увидеть и спланировать каждый вариант. Вы можете быть уверены, что каждый день едите и пьете в соответствии с правильными стандартами здорового образа жизни.
   • Чтобы составить план питания, возьмите карандаш и бумагу и запишите названия каждого дня недели, затем запишите все блюда, закуски и напитки.
   • План питания также может облегчить составление списка покупок.

2. 

   Ешьте осознанно. Внимательное питание - это внимание и сосредоточение внимания на том, как вы едите. Это также важный аспект здорового образа жизни, так как он помогает вам получать удовольствие от еды.
   • Люди, которые едят внимательно, обычно едят меньше, теряют больше веса и больше довольны едой.
   • Внимательное питание включает в себя множество факторов. Для начала выключите все электронные устройства (например, телефоны или телевизоры) и удалите все, что вас отвлекает. Вы должны полностью сосредоточиться на еде.
   • Обратите внимание на внешний вид, вкус, консистенцию и температуру блюда. Действительно сосредоточьтесь на каждом куске еды.
   • Уделите хотя бы 20-30 минут, чтобы насладиться едой. Чем медленнее вы едите, тем меньше вы будете есть и получать больше удовольствия.

3. 

   Соблюдайте сбалансированную диету. Хорошо сбалансированная диета является ключом к здоровому питанию, а здоровое питание поможет вам вести более здоровый образ жизни.
   • Правильная диета обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет избежать риска дефицита питательных веществ и других последствий некачественного питания. Вы почувствуете себя и станете здоровее.
   • Хорошо сбалансированная диета включает в себя все 5 групп продуктов питания каждый день с большим разнообразием продуктов. Не ешьте просто несколько продуктов каждый день. Это ограничит вашу способность получать различные питательные вещества.

4. 

   Обратите внимание на порцию еды. Информация о пищевой ценности и калориях, указанная на упаковке продукта, соответствует одной порции продукта. Итак, сколько стоит порция? Вы можете съесть целый пакет картофеля фри и предположить, что он содержит только 1 порцию, но на самом деле у вас есть 3 или 4 порции. Проверьте размер порции, чтобы убедиться, что вы не переедаете.
   • Обратите внимание, что следующие показатели соответствуют одной порции: 85–113 г белка, 1/2 стакана цельного зерна, 1/2 стакана или небольшой кусочек фруктов и 1 стакан овощей или 2 стакана листовых овощей. синий. Это количество еды на один прием пищи.
   • Когда вы идете в рестораны, где подают большие порции (обычно), вы можете подумать о том, чтобы приготовить половину еды на вынос. Таким образом, у вас не возникнет соблазна съесть всю еду на тарелке, даже если вы наелись.

5. 

   Пейте больше воды. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, очень важно не обезвоживаться.
   • Когда ваше тело становится обезвоженным, вы можете испытывать побочные эффекты, которые не только влияют на ваше здоровье, но и влияют на ваше настроение.
   • Когда вы обезвоживаетесь, вы можете испытывать хроническую головную боль, усталость и потерю концентрации во второй половине дня.
   • Старайтесь каждый день выпивать 8-13 стаканов фильтрованной воды или жидкости для регидратации. Это количество воды может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
   • К напиткам, которые можно отнести к воде, относятся: фильтрованная вода, ароматизированные бульоны, кофе без кофеина и чай. Учтите, что спортивные напитки часто содержат много сахара, и его следует разбавлять водой в соотношении 1: 1.

6. 

   Ограничьте употребление алкоголя. Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к увеличению веса или трудностям с его похуданием, а также к множеству негативных последствий для вашего общего состояния здоровья.
   • Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют женщинам выпивать не более 1 чашки алкоголя в день, а мужчинам - не более 2.
   • Вам следует ограничить употребление алкоголя до меньшего количества, чем рекомендовано, чтобы помочь похудеть и стать стройнее. Алкоголь добавляет только калории, но не питательные вещества.
   • Обычно одна единица алкоголя эквивалентна 120 мл вина, 60 мл бренди или 350 мл пива.

7. 

   Рассмотрите возможность приема добавок. Если ваша диета ограничена аллергией, диетой и т. Д., Возможно, вам придется полагаться на добавку, чтобы получить все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Спросите своего врача, нужны ли вам добавки и какие они подходят вам.
   • Добавки могут негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, поэтому заранее обсудите с врачом возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия.
   • Витамины A, D, E и K жирорастворимы; Это означает, что если вы выпьете слишком много, вы не сможете избавиться от него с мочой, но эти витамины останутся в организме. Это может быть очень опасно, поэтому вам необходимо проконсультироваться с врачом о правильной дозировке. Никогда не превышайте рекомендованную дозировку.
   • Рассмотрите возможность приема кальция (особенно для женщин), железа (для женщин с обильными менструациями) или B12 (для вегетарианцев).
   • Не забывайте, что витамины - это всего лишь добавки, и их нельзя использовать в качестве заменителя пищи. Постарайтесь получить как можно больше питательных веществ с пищей.
8. Естественное повышение уровня серотонина. Серотонин («гормон счастья») помогает стабилизировать настроение, сон, память и аппетит. Вы можете повысить уровень серотонина в головном мозге, употребляя в пищу овощи и семена с высоким содержанием триптофана и белка. Это потому, что серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты из белка, содержащегося в пищевых продуктах.
   • Триптофан не может преодолеть гематоэнцефалический барьер, когда в плазме слишком много нейтральных аминокислот большого размера (LNAA).
   • Углеводы, присутствующие в орехах (и овощах), помогают снизить LNAA в плазме, так что тритофан может проникать в мозг и производить больше серотонина.
   • Лучшими ингредиентами являются орехи, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и тыквенные семечки. Однако не стоит жарить семена, чтобы не снизить этот эффект.
   • Продукты животного происхождения, богатые триптофаном (например, курица, молоко и сыр), не повышают уровень серотонина в мозге. Если это так, они могут иметь неблагоприятный эффект, поскольку углеводы в продуктах животного происхождения не снижают уровень LNAA в плазме.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: поддерживайте баланс тела с помощью физических нагрузок

1. 

   Делайте упражнения веселыми. Физическая активность - важная часть здорового образа жизни. Однако, если вы не в восторге от выполняемых упражнений, вам может быть трудно достичь своих целей по более здоровой жизни.
   • Найдите программу упражнений, которая вам действительно понравится. Это также помогает поддерживать ваше психическое и эмоциональное здоровье. Упражнения должны приносить свежесть и удовольствие.
   • Создайте диск, который вы будете слушать только во время тренировки. Каждый раз, когда вы играете музыку, ваше тело начинает понимать, что пора практиковаться!
   • Выберите упражнения, которые вам нравятся: ходьба, езда на велосипеде, зумба, балет - и не забывайте заниматься регулярно. Поройтесь в библиотеках в поисках DVD-дисков или руководств по упражнениям. Интернет также полон информации.
   • Найдите напарника для практики. Вы можете научить друг друга своим любимым упражнениям и мотивировать друг друга, если наступят тяжелые времена. Кроме того, нет ничего плохого в небольшой конкуренции!

2. 

   Старайтесь делать кардиоупражнения по 150 минут в неделю. Эксперты обычно рекомендуют 150 минут или 2,5 часа упражнений в неделю с кардиоупражнениями средней интенсивности.
   • Во время кардио-упражнений высокой и средней интенсивности вы можете говорить, но не петь. Вы потеете, и ваш пульс достигнет 50-70% от максимальной.
   • Привыкнув регулярно делать кардио, вы сделали большой шаг к более здоровой жизни. Упражнения, особенно деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, имеют много преимуществ для здоровья, в том числе: улучшение настроения, улучшение сна, снижение риска хронических заболеваний, контроль веса, стабилизацию крови. артериальное давление и глюкоза.
   • Если вы хотите получить дополнительную пользу для здоровья от кардиоупражнений, старайтесь делать 300 минут в неделю.

3. 

   Упражнение. В дополнение к кардиоупражнениям вам также необходимо включить в свой распорядок тренировок силовые упражнения.
   • У силовых тренировок есть и другие преимущества, чем кардио. Регулярные физические упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и снизить риск остеопороза.
   • Делайте упражнения 1-3 дня в неделю. Постарайтесь тренироваться по 20 минут каждое занятие и включайте тренировки, задействуя все основные группы мышц.
   • Если вы только начинаете, вам не следует выполнять упражнения со свободными весами, а использовать тренажер в тренажерном зале. Обязательно спросите у тренера инструкции, как пользоваться тренажером и сохранять правильную осанку.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Модификации образа жизни

1. 

   Следуйте правилу 80/20. Переход к более здоровому образу жизни не означает отказ от нездоровой пищи или ежедневных тренировок, а означает поддержание умеренности, которая работает на вас.
   • Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют правило 80/20. Соответственно, 80% времени вы будете выбирать здоровые занятия и вещи. Остальные 20% времени вы можете выбрать менее полезные для здоровья вещи (например, сон вместо утренней тренировки или выпивание бокала вина).
   • Когда вы начнете работать над достижением своих целей, направленных на более здоровый образ жизни, включайте в него удовольствия или приятные занятия, которые могут не считаться «здоровыми». Они поддерживают ваше психическое и эмоциональное здоровье.

2. 

   Прекратите курить. Все специалисты в области здравоохранения советуют людям бросить курить и другие табачные изделия. Табак ассоциируется со многими заболеваниями и проблемами со здоровьем, от болезней легких до почечной недостаточности.
   • Постарайтесь как можно скорее бросить курить. Внезапная абстиненция сложнее и может иметь больше побочных эффектов, но это самый быстрый способ остановить ухудшение здоровья.
   • Если вам сложно бросить курить, обратитесь за помощью к врачу. Они могут прописать вам лекарства или направить вас в программу отказа от табака.

3. 

   Стресс-менеджмент. Стресс - это неконтролируемая эмоция, которая может нанести ущерб вашему здоровью. Хронический стресс низкого уровня очень распространен и может помешать вам двигаться к более здоровой жизни.
   • Стресс может привести к множеству проблем со здоровьем: головным болям, депрессии, утомляемости, повышенному риску сердечного приступа и диабета 2 типа, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и снижению иммунитета.
   • Занимайтесь другими делами, чтобы сохранять спокойствие и уменьшить стресс и беспокойство.Попробуйте заняться медитацией, йогой, легкими упражнениями, послушать музыку, поговорить с друзьями или принять горячую ванну.

4. 

   Обратитесь к психотерапевту. Эти специалисты в области здравоохранения могут дать вам прямой совет о том, как лучше справляться со стрессом, напряженной жизнью и другими жизненными ситуациями.
   • Вы можете спросить своего лечащего врача или кого-нибудь, кто может направить вас к терапевту.
   • Психологическое лечение предназначено не только для людей с серьезными психическими заболеваниями, такими как депрессия. Многие исследования показали, что посещение психотерапевта или инструктора по личной жизни полезно для людей любого возраста и происхождения.

5. 

   Спать больше. Когда вы выспитесь, вы почувствуете себя здоровее и будете готовы к новому дню, когда проснетесь. Хороший сон также дает вашему телу достаточно времени для восстановления! Это период времени, в течение которого организм восстанавливается на клеточном уровне.
   • Обычная рекомендация - 7-9 часов сна в сутки.
   • Для лучшего отдыха не занимайтесь спортом прямо перед сном, выключите электронику, выключите свет и громкие звуки. Это поможет вам лучше спать.
   • Не игнорируйте хронические проблемы со сном. Если вы не высыпаетесь, плохо спите или плохо просыпаетесь, обратитесь к врачу для лечения.
   рекламное объявление

Совет

• Обязательно поговорите со своим врачом о своем плане, покажите им свой дневник питания / пищевых продуктов и убедитесь, что соблюдаются безопасные методы лечения.