Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Будь то весна в Хюэ, лето в Ханое или только один сезон в году, например, в Сайгоне, когда пляжи начинают манить вас, вы захотите надеть купальный костюм. Если вы не чувствуете, что ваш живот красив, или вы хотите, чтобы он был более упругим, следующие советы будут вашим руководством.

Шаги

Часть 1 из 3: соблюдайте здоровую диету

1. 

   Не ешьте за два-три часа до сна. Ваше тело замедляется, пока вы спите, и полностью прекращает переваривание пищи в желудке.
   • Вечером и ночью вы также будете менее активны, то есть ваше тело будет накапливать калории, которые вы потребляете поздно за ужином, например жир, вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии. для тела.
   • Постарайтесь не есть какую-либо пищу за два-три часа до сна или соблюдайте «дневную диету», что означает, что вам разрешается есть и пить только в течение дня.

   

   
   

   Мишель Долан

   Сертифицированный персональный тренер Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и тренером по фитнесу.

   

   Мишель Долан
   Сертифицированный личный тренер

   Мишель Долан, лицензированный личный тренер, сказал: "Если вы хотите похудеть без упражнений, потреблять меньше калорий, чем сжигать. Для женщин безопасный уровень составляет 1200 калорий в день, а для мужчин - 1600 калорий в день ».

2. 

   
   
   Ешьте здоровее. Когда дело доходит до диеты для плоского живота, на самом деле нет никакого секрета - просто ешьте здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и засуху. готовьте нездоровую пищу, такую ​​как конфеты, чипсы и фаст-фуд. Просто сделав это простое изменение, вы заметите разницу в своей талии. Однако это не означает, что вы должны прекратить есть эти продукты внезапно и полностью - переходите на здоровую диету, медленно, но верно заменяя ингредиенты. нездоровая пища, чем здоровая. Вот несколько простых изменений, которые вы можете внести:
   • Ешьте больше нежирного белка. Бобы, орехи и нежирное мясо - все это здорово, если вы не едите жир!
   • Ешьте цельнозерновые. Ищите продукты с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые», а не просто «мука». Цельнозерновые продукты дольше сохранят чувство сытости и, как таковые, помогут сбросить вес, чтобы у вас был плоский живот.
   • Ешьте нежирные молочные продукты. Измените потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира, поскольку они довольно богаты белком и витамином B6.
   • Ешьте полезные жиры. Не все жиры вредны для здоровья! Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, бобах и рыбьем жире, действительно полезны для вашего здоровья и могут помочь вам похудеть. Только избегайте трансжиров, содержащихся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке.
   • Уменьшите потребление натрия. Натрий удерживает воду в теле, из-за чего вы выглядите толстым, особенно в области живота. По возможности заменяйте продукты с высоким содержанием натрия более полезными. Замените обычную поваренную соль кошерной или морской солью, которые содержат меньше натрия, и вам не следует использовать соевый соус (соевый соус), поскольку он содержит много натрия.

3. 

   
   
   Уменьшите размер порции. Вместо того, чтобы есть неправильную пищу, многие люди едят ее. слишком много подходящая еда. Вы должны есть только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а затем прекратите есть. Если вы регулярно употребляете здоровую пищу в качестве перекуса в течение дня, вы не будете чувствовать голод.
   • Хороший совет, который вы можете использовать, - есть небольшую тарелку. Таким образом, ваша тарелка будет выглядеть так, как будто в ней полно еды, но на самом деле вы едите меньше, чем обычно. Также попробуйте заполнить половину тарелки овощами.
   • Во время еды пережевывайте медленно и тщательно. Хорошее пережевывание пищи способствует пищеварению в желудке, уменьшая вздутие живота и газы. Вы должны жевать продукты, пока они не станут густыми, как яблочный соус.
   • Делайте перерыв после каждой ложки еды. Это даст вашему желудку шанс понять, что он полон, и вы избежите переедания.

4. 

   Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Эти продукты перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Ваш организм будет медленно поглощать питательные вещества, которые помогут вам избежать резких скачков или гипогликемии до следующего приема пищи. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом полезны для организма, в том числе:
   • Капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, цукини, темно-зеленый салат, лук, груши, помидоры, кресс-салат, брокколи, бананы, яблоки и ягоды. очень хорошая еда.

5. 

   Исключите из своего рациона как можно больше сахара. Помимо уменьшения лишних калорий, снижение сахара также помогает снизить уровень инсулина в организме.
   • Более низкий уровень инсулина означает помощь организму в увеличении выработки гормона, известного как глюкагон.
   • Глюкагон - это вещество, которое помогает сжигать глюкозу для получения энергии, делая живот плоским!
   • Будьте осторожны при употреблении промышленных сладостей. Хотя они могут помочь снизить потребление калорий, они также вызывают чувство голода, вызывая увеличение веса.

6. 

   Используйте продукты, богатые белком, в качестве перекуса с 15 до 16 часов. По мнению экспертов, употребление в пищу продуктов, богатых белком, для перекусов около «золотого часа» с 15 до 16 часов поможет ускорить обмен веществ и сбалансировать уровень сахара в крови.
   • Протеиновый батончик или питательный порошок, смешанный с водой для питья (взбалтывать), горсть миндаля или тыквенных семечек или несколько кусочков нежирного сыра - хорошие варианты для вас. .
   • Сбалансированный уровень сахара в крови снижает уровень инсулина, что хорошо для вашего тела, поскольку инсулин может накапливать жир в брюшной полости.

7. 

   Ешьте меньше и ешьте больше еды. Замените привычный трехразовый прием пищи на меньшее и большее количество приемов пищи. Многие люди совершают ошибку, ничего не едят между завтраком, обедом и ужином, особенно когда они пытаются похудеть.
   • Однако такая диета повлияет на уровень сахара в крови и заставит вас есть больше из-за голода, что затруднит похудение.
   • Есть несколько здоровых продуктов на перекус каждые 3-4 часа и уберечь свой организм от голода - более здоровый и эффективный способ.

8. 

   Пить много воды. Вам следует полностью заменить обычные напитки водой, особенно газированными или безалкогольными напитками, потому что они содержат много лишних калорий и вызывают вздутие живота.
   • Обильное питье поможет вывести токсины из организма и улучшит пищеварение, а оба эти фактора важны для плоского желудка.
   • Если вам скучно просто пить простую воду, подумайте о том, чтобы приготовить питательный напиток. Простой питательный напиток состоит из простой воды и добавленных ингредиентов, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и энергичным, ускоряя обмен веществ и уменьшая излишки жира в брюшной полости. Рецепт для этого довольно разнообразен, но многие включают комбинацию ингредиентов, таких как несколько ломтиков апельсина, лимона, тертого имбиря, огурца, свежих листьев мяты и свежих листьев базилика. Замочите ингредиенты в воде на ночь - на следующее утро вода будет «полна питательных веществ»!
   • Обращайте внимание на сигналы своего тела. Ваша моча должна быть светло-желтой или прозрачной; Сильный желтый цвет и запах могут быть признаком обезвоживания вашего тела.

9. 

   Уменьшите потребление алкогольных напитков. Если полностью исключить алкоголь из своего рациона сложно, подумайте об этом. порезы их. Алкогольные напитки, особенно алкоголь, высококалорийны (пугающий факт: бутылка вина содержит около 600 калорий).
   • Употребление алкоголя также неожиданно высвобождает эстроген в организме, а избыток эстрогена приводит к накоплению веса в организме.
   • Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит и заставляет вас разочаровываться, облегчая опьянение от продуктов, которые вы стараетесь не употреблять, например гамбургеров. ), картофель фри, пицца, шоколадные конфеты и чипсы в упаковке.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: упражнения для получения плоского живота

1. 

   Выполняйте аэробные упражнения каждый день. Конечно, вы можете делать 100 скручиваний в день, но что, если у вас толстый слой жира на животе, покрывающий пресс? Вам нужно сжечь жир на животе, чтобы увидеть изменения. Кардио нагревает ваше тело и улучшает кровообращение, что способствует формированию плоского живота. Вы должны заниматься спортом не менее 30 минут в день, включая 1-2 дня отдыха в неделю.
   • Другие занятия, такие как танцы, бег трусцой, тай-бо, плавание, езда на велосипеде и ходьба в правильном темпе, станут для вас отличным методом аэробных упражнений. Фактически, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, поможет! Бокс - хорошее упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений, а мышцы, задействованные при ударе, помогут сделать живот плоским.
   • Выполняйте интервальные кардио-упражнения, например чередование спринтов с быстрой ходьбой. Когда вы почувствуете, что отдышались, снова бегите. Используйте это средство в течение 20 минут за раз.

2. 

   Практикуйте плиометрические упражнения. Плиометрика - это упражнения, требующие от вас «выносливости». Это упражнение сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Вот несколько хороших плиометрических упражнений, которые вы можете выполнять дома:
   • Прыжки гнезда. Начните стоять, затем подпрыгивайте, вытягивая руки и ноги, чтобы образовать «Х», затем приземлитесь в положение стоя. Повторите это много раз в зависимости от ваших способностей.
   • Приседания-тяги и отжимания. Начните с позиции отжимания, сделайте одно отжимание, затем подтолкните ноги и подтяните колени к груди, чтобы ступни оказались между руками (все еще касаясь земли в положении отжимания. ), затем подпрыгните как можно выше, подняв руки над головой. Вернитесь к приседаниям, касаясь земли руками, затем вернитесь к отжиманиям. Выполняйте столько раз, сколько сможете.

3. 

   Используйте упражнения для наращивания силы, чтобы нарастить мышцы. Больше упражнений на мышцы помогут ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.
   • Упражнения для брюшного пресса влияют на верхнюю часть живота, поднятые ноги влияют на нижнюю часть живота, а сгибание в стороны влияет на межреберную область (также известную как избыток жира в поясничной области. ). Ежедневно нужно делать около 15-25 сгибаний живота. Если вы можете тренироваться больше, попробуйте добавить веса. Имейте в виду, что хруст только поможет нарастить мышцы под жиром на животе, но не будет напрямую сжигать лишний жир.
   • Используйте мяч для упражнений для тренировки пресса. Замена мячей - хорошее упражнение для вас. Лягте на спину, вытянув руки над головой, и возьмитесь за мяч. Поднимите мяч перед грудью, одновременно поднимая ноги (держите их прямыми) от земли. Поместите мяч между лодыжками, затем опустите руки и ноги, чтобы коснуться земли. Повторите то же самое, но на этот раз переместите мяч от лодыжки в руку. Сделайте 10-12 повторений.
   • Выполняйте комбинированное упражнение, например становую тягу, с более тяжелыми весами.

4. 

   Сделайте три простых упражнения для пресса. У вас быстро станет плоский живот!
   • Лягте на пол, положив руки на бок и согнув колени.
   • Коснитесь ступнями земли и сядьте.
   • Сделайте это 10 раз и увеличивайте частоту каждый день.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Жить хорошо

1. 

   Проконсультируйтесь со специалистом. Врач, сертифицированный диетолог (не диетолог) и личный тренер помогут вам узнать, что вам нужно делать, чтобы похудеть. Всегда не забывайте сначала обратиться к врачу или диетологу, так как большинство персональных тренеров часто найдут способы зарядить!
   • Персональный тренер или врач могут оказать вам большую помощь, поскольку они могут предоставить вам правильное питание и план упражнений для достижения желаемого веса. Практиковать наставником легче, чем заниматься в одиночку.

2. 

   Не садитесь на причудливую диету. Здоровое питание и упражнения - лучший способ похудеть. Режим похудания может дать временные результаты, но через некоторое время он повредит вам или даже нанесет серьезный вред вашему организму. В конечном итоге ускоренная диета только приведет к тому, что вы будете есть больше или будете есть нездоровой и неустойчивой пищей, и вызовет увеличение веса.
   • Попробуйте заменять одну плохую пищу каждый день на здоровую, пока вы не перестанете употреблять нездоровую пищу в качестве основного питания.

3. 

   Никогда не постись. Полученные вами результаты будут временными, и вскоре вы будете разочарованы, и вам будет легче отказаться от них.
   • Вы можете подумать, что голодание будет наиболее эффективным, ведь оно навредит вашему организму и затруднит похудение.

4. 

   Пожалуйста, проявите терпение! Если вы худеете здоровым способом, вы не сможете получить немедленные результаты. Любой метод, который «разгоняет» лишний жир, скорее всего, негативно скажется на вашем здоровье. Лучший способ сохранить здоровье и похудеть в долгосрочной перспективе - это следовать инструкциям, указанным выше.
   • Также имейте в виду: некоторым людям сложнее иметь более плоский живот, чем другим. Естественная форма тела и индивидуальный уровень упражнений очень важны. Методы, помогающие другим быстро похудеть, могут не принести вам тех же результатов.

5. 

   Узнайте, как справляться со стрессом. Многие люди переедают из-за работы, семьи или по другим причинам, которые подвергают их чрезмерному стрессу. Узнайте, как справиться со стрессом может помочь вам получить плоский живот.
   • Попробуйте заняться бегом, чтобы снять стресс, или добавьте новое хобби, например бокс, которое даст вам выход для положительных эмоций.

6. 

   Высыпайтесь, чтобы не чувствовать усталости. Достаточный отдых поможет снизить стресс. У вас будет меньше тяги. Постройте здоровый сон и режим отдыха.
   • Исследования показали, что недосыпание может вызвать увеличение веса, поэтому обязательно высыпайтесь!

7. 

   Сосредоточьтесь на развитии вашего личного имиджа и уверенности. Многие люди переедают, потому что хотят чувствовать себя лучше, потому что другие заставляют их грустить, они чувствуют себя одинокими или им не нравится, как они выглядят. Вы не должны! Ты такая красивая и классная! Как только вы примете, что вы прекрасны, вы почувствуете, что меньшая твердость в области пупка не будет для вас проблемой.
   • Не сравнивайте свое тело с чужим. У всех разные тела и нет одинаковых. Вам, вероятно, не понадобится плоский живот, пока вы чувствуете себя хорошо, потому что это главное.
   рекламное объявление

Совет

• Питьевая вода до и после каждого приема пищи вызывает чувство сытости, предотвращая переедание.
• Слушайте музыку во время тренировки! Просмотр телевизора или другие занятия помогут вам сосредоточиться и мотивировать вас. Представьте, как здорово вы будете выглядеть с плоским животом. Это поможет сохранить мотивацию.
• Будьте твердыми - верьте, что можете. Подумайте, что вы получите в будущем, вы получите много комплиментов, вы будете отлично выглядеть в любом наряде и проживете долгую и здоровую жизнь.
• Всегда пейте фильтрованную воду! Хотя «Пепси» или «Кока-кола» звучит заманчиво, замените их водой. Будем благодарны за ваше решение!
• Считается, что ежедневный завтрак поможет вам похудеть, а пропуск завтрака приведет к увеличению веса.
• Делайте упражнения и ешьте много здоровой пищи и не ешьте нездоровую пищу.
• Записывайте всю еду, которую вы едите и пьете, в дневнике питания или используйте приложение для телефона. И не забудьте включить информацию о ваших спортивных тренировках. Таким образом, в конце недели вы сможете точно отслеживать свой прогресс и определять области, в которых вам следует улучшить. К тому же, если вы будете все делать пометки, вы не обманете!
• Регулярно делайте физические упражнения. Если вы тренируетесь каждые две недели или около того, это не поможет вам, если вы не тренируетесь в течение ДОЛГОГО времени. Постарайтесь сделать упражнения частью своего распорядка дня. Помните, что некоторым людям нужно больше упражнений, в зависимости от их тела.
• Ешьте натуральные продукты, избегайте обработанных продуктов.
• Не употребляйте продукты с высоким содержанием крахмала.

Предупреждение

• Не тренируйте лишние мышцы живота. Ваше тело сообщит вам, когда вам понадобится перерыв. Или сделайте небольшой перерыв, сделайте глубокий вдох и продолжайте, пока не закончите упражнение.
• Питьевые соки могут показаться здоровыми, но они обычно содержат такое же высокое содержание сахара, как и газированные напитки. Если вам нравится сок, сделайте его дома.
• Ни в коем случае не используйте диетический метод! Это может привести к недоеданию, раздражительности, утомляемости, вялости и появлению тяги. После того, как вы перестанете использовать эту диету, может появиться «эффект йо-йо», который заставит вас есть больше, чем обычно, чтобы восстановить потерянный вес и, кроме того, прибавить в весе. друг.
• Не пытайтесь выполнять плиометрические упражнения в положении отжимания, если у вас нет достаточного контроля над тазовыми мышцами, чтобы не повредить спину.