Содержание

• Совет

Подумайте, сколько мышц ног вы хотите развить. Если вы спортсмен, стремящийся развить мышцы ног, тренировка должна быть более тяжелой и иметь большую отдачу. Если вы хотите просто привести в тонус ноги с помощью базовых упражнений, тренировка будет легче. Кроме того, если вы хотите развить определенную группу мышц (например, ягодицы или бедра), выполняйте упражнения, нацеленные на эту группу мышц.

• Помните, что строение мужского и женского тела биологически различается, поэтому их мышцы естественным образом развиваются по-разному. Существует распространенное заблуждение, что женщины могут иметь мускулистые ноги, если они слишком много работают. Фактически, женщины часто не развивают большие мышцы из-за недостатка тестостерона. Поэтому при планировании упражнений необходимо учитывать свое физическое состояние и пол, а также ставить перед собой разумные цели для здоровья.

рекламное объявление

Часть 2 из 2: Планирование учений

1. 

   
   
   Начните с разминки. Если возможно, начните тренировку с 5-10-минутной разминки с кардиоупражнениями и / или растяжкой. Бегаете ли вы на беговой дорожке или бегаете трусцой на свежем воздухе, время разминки важно, чтобы подготовить ваш разум и тело к тренировке ног. Медленный бег или пробежка дважды в неделю также может сжигать жир и тонизировать ноги. Кроме того, разминка поможет разогреть мышцы ног, улучшить гибкость и увеличить диапазон движений ноги. Помните, никогда не тренируйтесь и не растягивайте холодные мышцы, так как вы можете получить травму.

2. 

   Начните с основ и настройте их соответствующим образом. Базовые упражнения, такие как приседания, традиционные веса и носки на цыпочках, очень эффективны для мышц ног. Однако существует множество вариантов этих упражнений, которые вы можете выполнять, используя только вес своего тела, штангу и / или свободные веса. Многие упражнения нацелены на определенные группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры), поэтому для достижения наилучших результатов вы должны разработать хорошо сбалансированную тренировку с упором на несколько мышц ног. .
   • Базовые приседания (с использованием веса тела) - отличное начало для любого режима упражнений для ног. От базовых приседаний вы можете перейти к приседаниям с танцами, приседаниям на одной ноге и со штангой.
   • Медленные шаги также являются хорошим упражнением для повышения тонуса квадрицепсов. Попробуйте катание на роликах, шаги с перекрестной слабиной и отставание втрое.
   • Традиционная поднятие тяжестей может выполняться со свободными весами или собственным весом. Вы должны использовать множество вариаций традиционных упражнений по тяжелой атлетике, включая подъем талии, подъем одной ноги и приседания со штангой.
   • Подъем на носки - простое, но эффективное упражнение. Вы можете сделать первый шаг на цыпочках, воспользуйтесь стулом или, если вы посещаете тренажерный зал, воспользуйтесь беговой дорожкой.
   • Выполняйте упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, такие как подтяжка ягодиц и упражнения для боковых ног.

3. 

   
   
   Регулярно тренируйтесь. Очевидно, что лучший способ укрепить мышцы ног - это регулярно заниматься спортом. Каждое упражнение можно выполнять много раз, сначала вы делаете только несколько повторений за раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь лучше. Старайтесь делать упражнения для ног несколько дней в неделю, но не постоянно, так как мышцам нужно время для отдыха. Всегда будьте осторожны, чтобы не заставлять свое тело работать или слишком много упражняться.

4. 

   Всегда миорелаксанты в конце каждой тренировки. Растяжка помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и снижает мышечную усталость. Это важный этап тренировочного режима, который нельзя пропускать.
   • Чтобы правильно растянуться, сосредоточьтесь на основных группах мышц (икры, бедра, бедра, поясница) и всегда растягивайте мышцы с обеих сторон тела, выполняя одинаковые растяжки с обеих сторон ( или две фута).
   • Выполняйте плавные движения. Не давите сильно при растяжке, это может привести к травме. Обратите внимание на равномерное дыхание во время растяжки и удерживайте каждую растяжку не менее 30-60 секунд.
   • Общее эмпирическое правило относительно того, насколько глубоко и глубоко растяжка: небольшой дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать боли. Вы можете почувствовать напряжение, когда мышцы медленно расслабляются, но если вы почувствуете какую-либо боль, вам, возможно, придется отступить, пока не найдете правильное растяжение.

5. 

   
   
   Ешьте здоровую пищу, чтобы накачать мышцы. В дополнение к вашей приверженности регулярным физическим упражнениям вам необходимо правильно питаться, чтобы ежедневно получать достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета означает, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки, что дает вам здоровую энергию, позволяющую вашему телу стать подтянутым и сильным.
   • Баланс - это ключ к успеху. Старайтесь есть следующие группы продуктов - цельнозерновые, белковые продукты, зеленые овощи и фрукты, молочные продукты. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым.
   • Выбирайте разнообразную пищу. Старайтесь есть разные продукты, относящиеся к каждой группе. Например, не просто выбирайте яблоки, когда хотите есть фрукты, или просто выбирайте морковь каждый раз, когда едите овощи. Ежедневное употребление разнообразной пищи поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
   • Ешьте правильно. Не ешьте слишком много или слишком мало определенной пищи. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Вы можете есть целое печенье или мороженое, если оно сбалансировано с другими более здоровыми блюдами!
   рекламное объявление

Совет

• Если вы используете в тренировочном режиме веса, начните с легких и постепенно увеличивайте их до более тяжелых. Даже опытный пользователь веса должен начинать с легкого веса для новых упражнений, вместо того, чтобы сразу тренироваться и рисковать растяжением мышц.
• Вы также можете развить силу мышц ног с помощью легких занятий, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде и йога, а также таких видов спорта, как футбол и баскетбол. Вести активный и сбалансированный образ жизни в сочетании с регулярными физическими упражнениями - самый эффективный способ развивать и поддерживать мышцы.
• Существует множество режимов упражнений, которые часто называют «лучшими», но используйте свое тело в качестве ориентира и настройте его в соответствии со своим расписанием и физической подготовкой. Конечно же, после всех усилий гордитесь своими красивыми и здоровыми ногами!
• Как правило, вы должны развивать мышцы бедер, поскольку это помогает сохранять ваше тело более стабильным. Приступим к практике!