Развитие мышц предплечья - Чаевые

Видео: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И РАЗВИТЬ СТАЛЬНОЙ ХВАТ

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Любители фитнеса понимают важность силы предплечий для выполнения многих упражнений для верхней части тела. Обладая хорошей силой предплечий, позволяющей дольше удерживать тяжелые веса, вы можете разгибать плечи, бицепсы и выполнять другие упражнения для верхней части тела. С помощью нескольких простых инструкций вы сможете начать тренировку предплечий на предстоящей тренировке.

Шаги

Метод 1 из 6: скручивание запястья

Купите или сделайте наручный ключ. Это просто круглая полоса, привязанная к центру лески. Другой конец веревки прикреплен к грузу. Использование этого простого инструмента - один из самых эффективных способов развить мышцы предплечий и силу хвата.
Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте вес. Большинство людей не могут поднять тяжелый вес запястьями, как рукой. Подбор веса требует усилий, чтобы выполнить одно упражнение, но это не повредит и не будет слишком трудным.
Держите гриф перед собой. Обеими руками держите штангу перед собой на уровне талии. Поскольку это легкая поза, сложность этого упражнения будет зависеть от силы вашего запястья. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько хотите, при условии, что ваше запястье может поднимать тяжести на земле.
- Другой способ сделать это - держать руки прямо перед собой, чтобы тренировать предплечья и плечи, но это положение ограничит количество упражнений.
Поверните планку. Одной рукой возьмитесь за ручку, а другой поверните ее, чтобы застегнуть молнию. Поочередно используйте одну ручку и одну ручку, пока манжета не будет полностью намотана и гантели не коснутся перекладины.
- Старайтесь держать штангу устойчиво во время вращения, чтобы она не сильно наклонялась в любом направлении.
Верните гантели вниз. Переверните штангу вверх дном, пока струна полностью не освободится. Выполняйте действие медленно и равномерно. Если штанга часто выскальзывает из вашей руки, повторно оберните рукоятку, чтобы увеличить трение, или просто сосредоточьтесь на подтягивании вверх.
- Выполните 3 раза по 10 раз каждое.
рекламное объявление

Метод 2 из 6. Практикуйтесь в переносе тяжелых грузов

Каждой рукой поднимайте тяжелые гантели или гири. Это упражнение предназначено для укрепления мышц предплечья за счет максимального увеличения продолжительности напряжения предплечья. Начните с подъема гантелей или разогрева, в зависимости от ваших предпочтений. «Вес» должен соотноситься с вашим распорядком упражнений, попробуйте использовать веса, которые тяжелее бицепсов, но не такие тяжелые, как вам нужно. При необходимости вы всегда можете увеличить или уменьшить вес.
- Если вы действительно хотите добиться максимального эффекта от упражнения, вместо штанги или разогрева возьмите по две гантели в каждую руку и поднимите их вверх. Вам придется использовать хват, поэтому ваши предплечья должны работать усерднее, чтобы удерживать два груза вместе, чтобы они не упали.
- Если вы хотите поднять лишний вес, вы используете перекладину (почти как перекладину, но на перекладине есть квадрат посередине, практикующий стоит в этой коробке). С траповой перекладиной вы можете стоять в центре и поднимать тяжести обеими руками; Это позволяет вам поднимать тяжести намного тяжелее, чем когда ваши руки тренируются отдельно.
Встать прямо. Чтобы сосредоточить вес на тех группах мышц, которые вы хотите тренировать, вам следует напрячь пресс, приподнять грудь и отодвинуть плечи назад. Если вы согнете спину, вес будет слишком сильно ложиться на бицепс или спину.
Начни идти. Естественные и инерционные движения, создаваемые телом, заставляют предплечье работать тяжелее, чем стоять на месте и удерживать тяжести, поэтому идите. Первоначально вы должны практиковаться несколько раз, каждый раз примерно по 20 м, или в зависимости от вашего здоровья, затем постепенно увеличивайте время на практику. Вы можете травмировать плечо, если будете пытаться ходить в течение длительного времени или использовать слишком тяжелые веса. рекламное объявление

Метод 3 из 6. Переверните каждое запястье.

Сядьте на край скамьи. Это упражнение требует от вас неподвижного положения, поэтому вы будете сидеть на краю скамейки. Стопы поставлены на пол, колени на ширине плеч.
Каждой рукой поднимите гантель или теплые гантели нужного веса. Поскольку это упражнение сосредоточено исключительно на запястьях и предплечьях, начните с более легкого веса, используемого для сгибания бицепсов. Вы можете начать с 2 кг в каждую руку и постепенно увеличивать вес, если чувствуете себя слишком легким.
- Если хотите, вы можете выполнять упражнения индивидуально, то есть вам нужно использовать только одну гантель за раз. Вы должны выполнять одинаковое количество повторений и ударов для каждой руки, чтобы ваши руки были хорошо развиты.
Положите локти на бедра и вытяните руки. Когда вы кладете руки на ноги, вы переносите большую часть веса на предплечья, а не на бицепсы. Эта поза также помогает удерживать руку на месте, позволяя выполнять сгибание рук с меньшим риском травмы.
Сгибайте гантели, просто двигая запястьями к себе. Каждый удар в этом упражнении считается от момента, когда вы подвигаете вес к себе, до момента его опускания. Кроме того, не забывайте выдыхать, когда сгибаете гантели вверх, и вдыхать, когда опускаете их.
- Чтобы это упражнение было наиболее эффективным, вы должны выполнять упражнения как на запястье, так и на запястье вниз. Свернуть вверх означает, что ладони смотрят вверх, так что гантели лежат на ладони. Вниз означает, что ладони обращены вниз, так что гантели в основном опираются на пальцы. Каждое направление будет работать для разных мышц предплечья.
Повторите 12-15 повторений. Если вы выбрали идеальный вес для этого упражнения, вы должны быть в состоянии сделать 12-15 повторений и едва ли сможете сделать последнее. рекламное объявление

Метод 4 из 6. Практикуйте сгибание запястий со штангой.

Сядьте, положив предплечья на диван. В этом упражнении вы разместите предплечья на стуле так, чтобы руки и запястья выступали из края стула. Если вы используете стандартный стул для упражнений, вы можете встать на колени рядом со стулом и положить предплечья на его верхнюю часть - не забудьте положить матрас на землю, чтобы поддерживать колени.
Поднимите штангу обеими руками. Чтобы гантели держались ровно, руки должны быть на ширине плеч, чтобы держать гриф. Сначала вы будете использовать стандартный метод захвата ладонью вверх.
- Точно так же идеальный вес будет варьироваться от человека к человеку. Вам следует выбрать вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений до того, как у вас хватит сил.
Опустите запястья. Запястья в начале должны быть низко опущены, чтобы штанга висела низко в ладони.
Поднимите гантели к себе. Вы должны катать гантели в медленном и контролируемом темпе. Медленный завиток максимизирует эффективность каждого удара. Вы должны полностью повернуть запястья и поднести гантели к себе как можно ближе, но используя только запястья, затем снова опустить гантели.
- Когда вы достигнете предела этого движения, вы почувствуете сильное сжатие в предплечьях.
Эпизод 12 -15 уд. Помимо тренировки на запястье, перед остановкой вы должны делать по 12-15 повторений за раз. Если вы не можете делать эти повторения, худейте.
Переверните руки и опустите запястья. Это еще одна тренировка, которую можно выполнять с опущенными или поднятыми запястьями. Чтобы тренировать другую группу мышц предплечий, переверните руку ладонями вниз. Затем сделайте сгибание рук, чтобы поднять штангу, чтобы вы могли видеть тыльную сторону ладони. рекламное объявление

Метод 5 из 6. Используйте хват кулака, чтобы развить предплечья.

Увеличьте окружность рукоятки. Вы можете повысить эффективность каждой тренировки предплечий, увеличив окружность рукоятки для гантелей и гантелей. Вы можете купить приспособление, чтобы обернуть рукоятку штанги, или просто обернуть ее полотенцем. Большая площадь захвата заставит вас сильнее сжать вес, поэтому вашим предплечьям придется работать усерднее.
По возможности используйте молотковый захват. Использование молотковой рукоятки в других упражнениях также повысит эффективность предплечий. Молотковая рукоятка означает, что ладонь обращена внутрь, а не вверх. Вы можете использовать молотковый захват с гантелями или даже для упражнений с двумя руками, таких как нюхание. При использовании молоткового захвата гантели будут меньше давить на ладони, поэтому вам придется держать их сильнее.
Выходя из спортзала, используйте сжиматель для рук. Использование обычного сжимателя для рук с металлическим кольцом наверху - простой способ развить мышцы предплечья, занимаясь другими делами. Другой способ - зажать имеющийся в доме теннисный мяч. Все, что требует использования хвата, поможет двигать мышцам предплечья. рекламное объявление

Метод 6 из 6. Выполняйте упражнения с собственным весом.

Практикуйтесь в висении. Некоторые люди предпочитают использовать собственный вес в качестве сопротивления при попытке нарастить мышечную массу, поскольку силовые упражнения легко выполнять дома и не требуют тренажерного зала. Вам просто нужно схватить что-то выше, чем вы, и повесить трубку. Поскольку в захвате постоянно присутствует напряжение, вы должны каждый раз удерживать его сильнее, чтобы мышцы предплечья развивались.
- Чем шире зона хвата, тем сильнее будет ваш захват, поэтому вам следует выбирать гриф большего диаметра, чем обычный гриф, чтобы ваши предплечья работали усерднее.
Повешенные переключаются на обнюхивание. Если вы хотите, чтобы тренировка была более эффективной, вы можете повеситься на несколько секунд каждый раз, когда опускаетесь во время упражнения со штангой. В то же время эта пауза гарантирует, что вы не сможете использовать качели или инерцию, чтобы подтянуться для следующего удара.
Толкайте свое тело пальцами и запястьями. Вы можете сделать это, опираясь на перекладину или столешницу, или опираясь руками о землю, как при обычном отжимании (сложнее). Прислонитесь к поверхности, запястьями и пальцами оттолкнитесь от поверхности.
- В позиции отжимания вы не будете сгибать локти, чтобы опускаться, но вы должны держать локти прямыми и использовать запястья и пальцы, чтобы оттолкнуться от земли, поднимая тело еще выше.
- Вы можете добавлять это к каждому регулярному отжиманию, чтобы повысить эффективность.
рекламное объявление

Совет

Мышцы предплечий в основном состоят из «прочных» волокон. Мышцы выносливости очень устойчивы к силе и очень быстро восстанавливаются, поэтому вы можете выполнять много упражнений, не уставая.
Если вы не видите немедленных результатов, продолжайте работать. Изменения происходят медленно, поэтому вам действительно нужно измерить окружность предплечья, чтобы увидеть рост.
Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать тренировку.
На развитие мышц предплечья уходит больше времени, чем на развитие других мышц, таких как бицепс, потому что стабильные мышечные волокна с меньшей вероятностью увеличиваются в размерах. Однако размер мышц предплечья будет более стабильным, чем у других мышц, когда они вырастут.
Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал или оздоровительный клуб, чтобы получить доступ к разнообразному оборудованию премиум-класса для определенных групп мышц, а также поработайте с профессиональным тренером.
Традиционная поднятие тяжестей может помочь в развитии мышц предплечий, но их влияние на предплечья не так хорошо, как у вышеупомянутых упражнений. Это упражнение имеет более высокий риск травмы спинного мозга.

Предупреждение

Вначале, если вы чувствуете боль от чрезмерных тренировок, делайте это каждые три дня, чтобы ваше тело стало сильнее. Через несколько недель вы можете заниматься спортом через день или даже каждый день.
Силовые тренировки могут привести к серьезным травмам сухожилий и мышц. Если вы чувствуете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь за советом к врачу. Лучше практиковаться с другими, потому что вы можете помочь друг другу поправить позу.
Напряженные тренировки могут быть болезненными, а перетренированность может повредить сухожилия или вызвать другие проблемы.
Делайте упражнения через день, чтобы у ваших мышц и сухожилий было время восстановиться после предыдущей тренировки. Возьмите хотя бы выходной между тренировками или используйте альтернативные тренировки для проработки других групп мышц.