Повышенная скорость бега и выносливость - Чаевые

Видео: Как увеличить скорость бега? | 5 простых упражнений для увеличения скорости бега

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Независимо от того, новичок вы в беге или имеете опыт, вы хотите улучшить свою скорость и выносливость. Есть много способов сделать это, некоторые из наиболее распространенных включают растяжку, интервальные тренировки и силовые тренировки. Приложив упорство и упорный труд, вы сможете побить свой беговой рекорд всего за несколько месяцев!

Шаги

Метод 1 из 3: тренировочный интервал

Начиная. Разминайтесь медленной ходьбой или бегом в течение 5 минут. Этот шаг разбудит мышцы, растягивая мышцы ног, чтобы подготовиться к интервальной тренировке. Интервальные тренировки помогут вашему телу научиться более эффективно использовать кислород, что, в свою очередь, улучшит вашу скорость и выносливость.
Бегите в умеренном темпе около 15 минут. Необязательно бегать слишком быстро, но нужно увеличить пульс. Бегите со скоростью около 70-80% от вашей максимальной скорости.
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя в этот период. Вместо этого попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало более эффективно поглощать кислород.
Начните тренироваться с интервалами. Эта фаза упражнений поможет повысить выносливость и нарастить мышцы. Бегите на полной скорости в течение 1 минуты, попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений и сжать мышцы, затем ходите 2 минуты, чтобы остыть.
- Сделайте все возможное за минуту быстрого бега. Интервальные тренировки не сработают, если вы полностью не истощите мышцы. Этот механизм называется «входом в анаэробную зону», что означает тренировку до такой степени, что вы действительно чувствуете одышку.
- Убедитесь, что вы бежите ровно 1 минуту или отдыхаете ровно 2 минуты. Вы можете использовать секундомер на своем телефоне или купить секундомер.
Повторите тренировочный процесс более 4 раз. В общей сложности вы будете тренироваться примерно за 12 минут. Хотя это время для практики невелико, но после 12 минут тренировки вы действительно будете истощены. Если нет, то, возможно, вы не очень старались за 1 минуту быстрого бега.
- Повторение важно, потому что организм будет вынужден более эффективно поглощать кислород. Со временем это увеличивает максимальное количество кислорода, присутствующего в крови. Чем больше у вас кислорода, тем дольше и быстрее вы будете бегать.
Охладите тело. Ходите еще 5 минут в темпе, достаточно быстром, чтобы тренировать мышцы, но достаточно медленном, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. В этот момент вы почувствуете себя истощенным после короткой тренировки, иначе ваш пульс увеличится еще больше во время интервальной тренировки.
Попытки практики. Старайтесь делать интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Однако не делайте это чаще двух раз в течение 10 дней, иначе вы можете повредить свое тело. После нескольких недель периодических тренировок перейдите на более сложный уровень, сократив отдых во время тренировки до одной минуты вместо двух.
- При регулярном беге бегайте 5 минут в неделю. Постепенно вы будете больше бегать и добиваться большего прогресса. Если бег в течение 5 минут - это слишком много, начинайте бегать еще 1 минуту каждую неделю.
Оцените свой прогресс. Отслеживайте ежедневные пробежки и записывайте их в журнал, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Вы также можете бегать с максимальной скоростью в течение максимально длительного периода времени и записывать расстояние и время пробега. После нескольких недель практики вы сможете бегать на большие дистанции быстрее, чем раньше.
- Если вы тренируетесь в беге для соревнований, таких как бег на 5000 метров, бегайте на 5000 метров каждые несколько раз в неделю вместо обычного бега и записывайте свое время бега. Вы должны начать видеть значительное улучшение после нескольких недель периодических тренировок.
- Для телефона есть множество полезных приложений, которые помогут отслеживать расстояние и время бега. Если вы не хотите брать с собой телефон на пробежку, вы можете купить секундомер, чтобы остановить его самостоятельно и бегать по треку, чтобы измерить точное расстояние.
Тайлер Курвиль
Бегун по пересеченной местности Тайлер Курвиль - представитель бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 турнирах по пересеченной местности и альпинизму в США и Непале и выиграл марафон Хрустальной горы 2018 года.
Тайлер Курвиль
Спортсмены по бездорожью
Как сказал Тайлер Курвиль, супермарафонанин и бегун по пересеченной местности: Хотя бег трусцой поначалу дается всем с трудом, это очень осязаемый вид спорта. Вы можете отслеживать, как далеко вы пробежали месяц назад, насколько вы быстро, как это чувствуете и сколько раз вам нужно пройти пешком. Если вы уделите немного внимания, вы легко увидите собственный прогресс.
рекламное объявление

Метод 2 из 3: растяжка

Перед бегом сделайте растяжку. Этот шаг очень важен, поскольку поможет избежать травм и судорог во время бега.
- Делайте упражнения для ног. Шаг правой ногой вперед, левая нога вытянута назад. Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Будьте осторожны, не касайтесь пола левым коленом и держите правое колено выше правой лодыжки! Повторите с левой ногой и сделайте это по 10 раз каждой ногой.
Делайте упражнения ногами. Держитесь за твердый предмет, например, за стул. Встаньте на одну ногу, а другой ногой толкните вперед и назад. Следует обратить внимание на максимальное движение ног; то есть толкать левую ногу вперед и назад как можно выше. Повторите с обеими ногами.
- Не пинайте ногами, чтобы не пораниться. Плавные и контролируемые движения ног.
Растяжка после бега. Даже если вы почувствуете себя истощенным после пробежки, не пропускайте этап растяжки, чтобы мышцы не сокращались.
- Сначала потренируйтесь на растяжку бедер. Встаньте, ноги сомкнуты, левая нога согнута назад, левая рука обхватила левую ногу, бедра сомкнуты. Руками прижмите ступни к ягодицам, стараясь не растягивать ноги слишком сильно.
Сделайте два подхода стоя, растягивая мышцы ног. Встать перед стеной, упереться руками в стену на уровне груди. Поставьте левую ногу на стену, пятка касается пола. Медленно наклонитесь к стене, стараясь не растягивать ноги слишком сильно. Повторите с правой ногой. рекламное объявление

Метод 3 из 3: силовые тренировки

Ходите в спортзал 3 раза в неделю. Если вы не будете тратить время на наращивание мышечной массы в тренажерном зале, вы можете получить беговые травмы или «низкий порог», что означает, что вы не улучшите свои навыки в течение длительного времени, даже если будете усерднее стараться. и более.
Делайте приседания с отягощением. Выбирайте умеренный вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни вперед. Рука держит гантели вниз по телу. Опуститесь в положение на корточках, держите колени на носках и отведите ягодицы назад. Повторите это движение несколько раз.
Практика планки. Лягте животом на пол или коврик для йоги. Руки на лопатках, руки на ширине плеч; спина, шея и тело образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении около минуты и отдохните.
- Обязательно держите спину прямо - не позволяйте бедрам упасть на коврик, иначе вы можете повредить спину.
Отжимайтесь. Лягте животом на пол или коврик для йоги. Положите руки на пол рядом с подмышками ладонями вверх. Используйте силу в руке, чтобы подтолкнуть свое тело на полу к доске. Выпрямив руки, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась ковра. Верните руки в положение планки.
- Не забывайте всегда держать спину прямо, чтобы избежать травм.
- Если стандартные отжимания слишком сложны, вы можете немного изменить технику. Вместо того, чтобы поддерживать пальцы ног, держите колени на полу и подпирайте ступни назад.
рекламное объявление

Совет

Прослушивание музыки во время бега также поможет вам забыть об усталости.
Потерпи. Не тренируйтесь слишком много, чтобы избежать травм. Люди, которые практикуют, не увидят улучшений в течение нескольких недель, но когда они это сделают, они прогрессируют очень неуклонно.
Сделайте долгий пробег. Во время бега не забывайте всегда наклоняться вперед, вдыхать и дышать через нос.