Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Вы грызете ногти? Жевать волосы? Сосать руку? Шелушение губ? Независимо от того, какая у вас дурная привычка или насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления от нее может быть таким же. При наличии настойчивости и правильного мышления избавиться от вредных привычек - это нормально, и следующие рекомендации помогут вам в этом процессе.

Шаги

Часть 1 из 2: измените свое мышление

1. 

   Приверженность достижению ваших целей. Хотя это может показаться очевидным, важно понимать, что первым шагом к избавлению от вредной привычки является развитие искреннего желания и решимости изменить свою жизнь.
   • Многие люди отказываются от своих привычек, не понимая, что они хотят изменить. Избавиться от этой привычки - трудная задача, поэтому, если вы не будете работать над этим всем сердцем, вы можете потерпеть неудачу.

2. 

   
   
   Разберитесь в своих привычках. Почти каждое знакомое поведение - это действие, развившееся потому, что оно так или иначе поощряется.Они облегчают вам выполнение задач или работу с различными эмоциональными состояниями.
   • «Цикл повторения привычки» состоит из сигнала, или триггера, который говорит вашему мозгу начать заниматься поведением, связанным с поведением. Мозг формирует «награду» за такое поведение в виде нейротрансмиттеров, которые могут усилить повторяющийся цикл привычек. Частичное прерывание поведение Этот цикл поможет вам избавиться от привычки.

3. 

   
   
   Учитывайте контекст вашего распорядка. Чтобы определить наиболее эффективный метод избавления от привычки, может быть полезно определить контекст, связанный с ситуацией, и эмоции, которые могут вызвать ваш распорядок дня. Это может помочь вам понять «награду», которую ищет ваш мозг. Это понимание позволит вам разработать более здоровые способы получения вознаграждений, аналогичных тем, которые приносят вредные привычки.
   • Многие вредные привычки создаются как способы справиться со стрессовыми или скучными ситуациями.
   • Например, для многих людей курение помогает снять стресс. Прокрастинация дает им временное свободное время, чтобы они могли заниматься более счастливыми делами.
   • Когда вы чувствуете желание вести себя знакомо, делайте заметки. Часто привычки настолько укореняются, что мы не понимаем, зачем мы это делаем. Развитие когнитивных способностей поможет вам определить свои триггеры.
   • Делая заметки, напишите о том, что происходит в настоящий момент. Например, если вы кусаете ногти, вы можете записать каждый раз, когда почувствуете желание укусить ногти. Напишите о своих чувствах, о том, что произошло в течение дня, о том, где вы находитесь, и о своих мыслях.

4. 

   
   
   Планирование. Как только вы поймете, какие ситуации вызывают привычку, и какие награды вы получаете за нежелательное поведение, вы можете сформулировать план, связанный с целями изменения поведения и стратегиями минимизации пусковые механизмы привычки.
   • Исследования показали, что конкретный, четко сформулированный план значительно увеличивает ваши шансы на успешное избавление от привычки. Это поможет вам избавиться от нежелательных привычек, а также поможет сформировать новые модели действий.
5. Подготовьтесь мысленно к ошибкам. Не придумывайте план, который выглядит так, как будто он потерпит неудачу из-за одной поездки. В какой-то момент большинство людей откажутся от соблазнов и вернутся к старым привычкам, пытаясь их сломать. Если вы в первую очередь примете это, негативные мысли вряд ли смогут победить весь процесс избавления от привычки.
   • Вы должны структурировать свой план так, чтобы вы могли поддерживать процесс самоотчетности в качестве награды за ваш успех и обратной связи с вашим поборником цели. Вы добьетесь большего успеха, если поделитесь своими целями с другими. Более подробная информация об этом будет представлена ​​далее в статье.

6. 

   Визуализируйте успех. Мысленно продолжайте практиковать процесс избавления от привычки, представляя сценарий, в котором вы сосредоточитесь на желаемом поведении, а не на плохом. Представьте ситуацию, в которой вы испытываете искушение проявить нежелательное поведение, и выбираете лучшие варианты. Такой подход поможет закрепить позитивный образец поведения.
   • Например, если ваша цель - ограничить употребление нездоровой пищи, представьте, что вы готовите полезное угощение на кухне, а затем представьте, что вы сидите без дела. есть.
   • Многие люди считают полезным написать «сценарий» желаемого поведения и читать его каждый день.

7. 

   Практикуйте внимательность (внимательность). Повышение внимания к повседневной жизни может помочь вам лучше осознавать свои собственные действия вместо того, чтобы работать в «автоматическом» режиме. Внимательность фокусируется на восприятии собственного опыта в настоящий момент, не избегая и не осуждая его. С практикой внимательность может стать здоровой привычкой, которая поможет вам бороться с вредными привычками, которых вы хотите избежать.
   • Внимательность тренирует ваш мозг по-разному реагировать на ситуации. Он может фактически «перепрограммировать» вашу реакцию на ситуации и факторы стресса. Это может дать вам время, прежде чем вы начнете на что-то реагировать, и снизит склонность к «автоматическому мышлению», формирующемуся в ответ на ситуации.
   • Знайте, когда вы испытываете искушение отказаться от вредной привычки. Какие ситуации приводят к нежелательному поведению? Какие чувства или мысли в вашем теле помогают управлять нежелательным поведением? Понимание их без осуждения себя поможет вам противостоять своему поведению.
   • Не отказывайтесь от мыслей о привычках. По иронии судьбы, когда вы пытаетесь не думать о чем-то, вы начинаете замечать, что это повсеместно и подавляет все.
   • Например, попытка не думать о курении может сделать вас чрезвычайно чувствительным к любым факторам, напоминающим вам о курении. Лучше признать свое стремление и ситуацию, которая движет этим желанием, и столкнуться с этим, чтобы справиться с проблемой.
   • Попробуйте медитацию осознанности. Ежедневно уделяйте несколько минут тому, чтобы успокоиться и сосредоточиться на дыхании, это поможет вам развить самосознание и мышление.
   • Йога и тай-чи также дополняют медитацию и очень полезны для вашего здоровья.
   • Замечайте, когда вы чувствуете желание практиковать дурные привычки, но не осуждайте эти мысли. Вы можете сказать что-то вроде «Прямо сейчас я действительно курю сигарету» или «Прямо сейчас я действительно хочу грызть ногти». Признание своих эмоций поможет вам преодолеть их, не застревая в мыслях.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: изменение поведения

1. 

   Изменение жизненной среды. Исследования показали, что иногда окружающая среда может побуждать нас к определенному поведению, даже когда мы активно пытаемся его устранить. Таким образом, отказ от привычек - это часть уменьшения количества триггеров до тех пор, пока вы не найдете новые способы борьбы с ними.
   • Новая ситуация будет стимулировать ту часть мозга, которая более склонна к сознательному принятию решений, чем к автоматическим моделям поведения.
   • Хороший способ держаться подальше от вредных привычек - это найти способы изменить обстановку и посмотреть, не кажутся ли вам менее соблазнительными ваши вредные привычки. Например, если вы любите курить на крыльце, уберите стул, в котором вы обычно курите, и замените его горшком с растениями. Если вы склонны много есть, сидя в определенном положении вокруг стола, вы можете переместиться на другое место или переставить мебель так, чтобы сидеть лицом в другую сторону от того места, где вы находитесь. ты обычно сидишь. Незначительное изменение вашего окружения может снизить вероятность того, что вы подсознательно вспомните свои привычки, и заставит ваш разум пересмотреть то, что происходит.
   • Налаживайте отношения с сторонниками желаемого поведения. Необязательно полностью игнорировать старых друзей, но новый друг, чей образ жизни соответствует вашему желанию, может помочь вам уменьшить ваши триггеры.
   • Если есть возможность, отправляйтесь в путешествие. Один из наиболее эффективных способов избавиться от старых привычек - это на время поставить себя в совершенно новую ситуацию и выработать новые, более здоровые привычки, которые вы сможете внедрить. ваша повседневная жизнь дома.

2. 

   Создавайте барьеры для привычек. Если можете, создавайте препятствия, из-за которых вам будет сложнее и неудобнее пытаться придерживаться своих привычек, чем другим; Это поможет вам избавиться от факторов, которые ранее усиливали эту привычку. Вот несколько указателей:
   • Поговорите со своими сторонниками о вашем плане избавления от привычек и попросите их напомнить вам, когда вы сделали ошибку. Это поможет вам иметь последствия, если вы не сможете противостоять искушению.
   • Или, что еще лучше, вы можете найти кого-то, кто захочет избавиться от той же привычки, что и вы, взять на себя ответственность друг за друга и вместе избавиться от этой привычки.
   • Любой метод, который вы используете для нарушения последовательности событий, которые часто приводят к нежелательному поведению, поможет. Например, если вы пытаетесь бросить курить, вы можете хранить сигареты в другой комнате. Если вы хотите прекратить использование Facebook в рабочее время, вы можете отключиться от сети или использовать доступное приложение, чтобы заблокировать доступ к веб-сайту, аналогичному этому. Даже если вы можете легко преодолеть препятствия, иногда они являются тем, что вам нужно, чтобы сломать стереотип поведения, ведущий к нежелательному поведению.
   • Установите небольшие «штрафы» за ошибки. Например, для этого процесса вы можете использовать банку с ругательствами: каждый раз, когда вы возвращаетесь к своему прежнему распорядку, кладите 10 000 донгов (или больше) в банку или банку. Наполняйте банку той суммой денег, от которой вы не хотите отказываться каждый раз, когда отказываетесь от желания, и придерживайтесь правила. Когда вам удастся избавиться от этой привычки, вы можете использовать эти деньги, чтобы купить вознаграждение или пожертвовать на благотворительность.
   • Или, если вы пытаетесь перестать переедать, вы можете добавлять по 10 минут упражнений каждый раз, когда переедаете. Наказание, связанное с поведением, вероятно, наиболее эффективно.

3. 

   Начни с малого. Некоторые привычки, такие как прокрастинация, может быть трудно изменить, потому что решение выглядит довольно сложным. «Прекратить откладывать на потом» будет такой огромной задачей, что ее невозможно выполнить. Попробуйте разбить свою цель на достижимые маленькие шаги. Вы получите «награду» за осознание того, что быстро добьетесь успеха, и ваш мозг с меньшей вероятностью увидит вашу конечную цель как «слишком большую» и невозможную. . Вместо того, чтобы говорить: «Я перестану есть», скажите: «Я буду завтракать здоровой пищей». Вместо того, чтобы говорить: «Я буду чаще ходить в спортзал», скажите: «Я хожу на занятия йогой каждую субботу утром». После того, как вы преуспели в каждом из этих маленьких шагов, вы можете работать над своей конечной целью.
   • Например, вместо того, чтобы говорить: «Я перестану откладывать дела на потом», поставьте перед собой цель: «Сегодня я сосредоточусь на работе в течение 30 минут».
   • Может помочь популярный метод «тайм-менеджмента (pomodoro)». Используйте таймер и установите количество времени, которое вы будете уделять работе, а не чему-то еще. Пожалуйста, установите каждый короткий интервал, не более 45 минут. Это время может достигать 20 минут. Цель состоит в том, чтобы вы правильно и легко поставили задачу.
   • После того, как вы закончите это количество времени, вы можете сделать перерыв! Занимайтесь чем-нибудь веселым, просматривайте Facebook, проверяйте свои сообщения. После этого продолжайте уделять работе еще какое-то время.
   • Этот метод может «обманом» заставить ваш мозг выработать новые, более полезные привычки, потому что вы видите немедленный успех (то, что нравится вашему мозгу).

4. 

   Вознаградите себя за свой успех. Привычка формируется, когда поведение каким-то образом вознаграждается, поэтому отличный способ сформировать новые привычки - вознаградить себя хорошим поведением.
   • Самая успешная награда - это та, которая появляется сразу после того, как вы выполняете желаемое поведение, и это поведение, которое вам действительно нравится или которое вам нравится.
   • Например, если вы пытаетесь избавиться от привычки опаздывать на работу, вы можете вознаграждать себя специальной чашкой кофе каждый день, когда приходите на работу вовремя, пока вам больше не понадобится вознаграждение.

5. 

   Ищите фактор замены. Попытайтесь заменить свои привычки чем-то новым и позитивным в своей жизни. Ключевым моментом здесь является планирование альтернативных действий, когда вы хотите практиковать вредные привычки.
   • Например, если вы пытаетесь бросить курить, вы можете пососать леденец, сделать дыхательную гимнастику или прогуляться по окрестностям, когда захотите закурить сигарету. Заполнение пробелов в старой привычке другим делом поможет вам избежать падений.
   • Убедитесь, что альтернативное действие не будет скучным или непривлекательным. Если вы можете превратить свою новую привычку в то, чем вы действительно хотите заниматься, что вам нравится, или что дает очевидные положительные результаты (а в идеале - немедленные результаты. т.е.), вы сможете легко вносить изменения.

6. 

   Пожалуйста, проявите терпение. Коррекция поведения - долгий процесс, и на то, чтобы избавиться от привычки, нужно время, поэтому вам нужно его придерживаться. Будьте терпеливы и будьте добры к себе.
   • В книгах о здравом смысле и самопомощи говорится, что на то, чтобы избавиться от привычки, нужно 28 дней. Правда еще более сложна, поскольку недавние исследования показали, что скорость, с которой прогрессирует процесс изменения, зависит от человека и привычек каждого человека и может занять всего 18 дней. или самое большее около 245 дней для этого процесса.
   • Даже если процесс у всех разный, будьте уверены, первые несколько дней будут самыми тяжелыми. Многие нейробиологи советуют людям пройти процесс «детоксикации» в течение первых 2 недель, потому что нашей нервной системе будет трудно изменить химические вещества, которые стимулируют «сигнальный центр». награда "мозга".

7. 

   Будьте добры к себе. Сказать себе, что вы не можете что-то сделать, - это плохая когнитивная привычка, потому что это укрепляет веру в то, что вы не можете этого сделать. Помните: слишком много думать о себе в трудные времена или совершать ошибки не помогут вам, а только усугубят вредные привычки.
   • Если вы замечаете, что критикуете себя, помните, что, казалось бы, противоречивые вещи могут сосуществовать. Например, вы хотите избавиться от привычки есть нездоровую пищу, но «сдались» и приготовили пакет чипсов на обед. Можно легко обвинить себя в этом. Однако доброта к себе поможет вам увидеть свои ошибки. а также поймите, что это не неудача. Вы не должны продолжать сдаваться только потому, что однажды совершили ошибку.
   • Попробуйте добавить слова а также в свое заявление и планируйте позитивно, когда сталкиваетесь с будущими проблемами. Пример: «Я съел этот пакет чипсов на обед. Мне очень грустно вести себя подобным образом, И я могу помочь себе, принося перекус в компанию, чтобы торговый автомат не соблазнил меня ».
   • Вы также можете добавить слово «но» и включить положительное утверждение, например: «Я все испортил, НО каждый может время от времени совершать ошибки».
   рекламное объявление

Совет

• Когда дела становятся тяжелыми, подумайте о том, что произойдет в будущем, когда вы, наконец, избавитесь от своих вредных привычек.
• Занимайтесь одним распорядком, максимум двумя за раз. Если больше этой суммы, вы запутаетесь.
• Многим легче постепенно избавляться от привычного поведения, другие предпочитают «внезапное» прекращение всех действий сразу. Постарайтесь определить, какой метод подходит вам, даже если вам придется приложить некоторые усилия, чтобы попробовать его.
• Если у вас есть привычка грызть ногти, накрасьте ногти. Таким образом, ваши ногти будут выглядеть так мило, что вы не сможете их кусать, да и вкус лака будет довольно неприятным.

Предупреждение

• Обратитесь к специалисту по психическому здоровью (психологу, психиатру или консультанту), если вы не можете контролировать свои привычки, особенно если они опасны.
• Злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, членовредительство или саморазрушительные действия могут быть признаками зависимости или психического расстройства. Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы побороть такое поведение.