Содержание

• Шаги

Иногда вы можете быть худшим критиком самого себя. Если вы регулярно критикуете себя, может показаться, что критик в вас слишком активен. Однако это не обязательно. Узнайте, как прекратить самокритику с помощью позитивного разговора с самим собой.

Шаги

Метод 1 из 3: оцените свой негативный разговор с самим собой

1. 

   Определите последствия негативного разговора с самим собой. Негативный разговор с самим собой или самокритика могут добавить беспокойства и усилить другие негативные эмоции. Осознание последствий негативного разговора с самим собой может помочь вам определить причины изменения отрицательного разговора с самим собой и подтолкнуть себя к положительному разговору с самим собой.
   • Подумайте, насколько негативно вы относились к себе в разговоре с самим собой: огорчило ли вас это действие, рассердило или подчеркнуло? Будет ли негативный разговор с самим собой мешать вам сосредоточиться, переедать или плохо относиться к другим?
   • Используйте Таблицы воздействия, убеждений и последствий (ABC) для записи и понимания последствий. Создайте три столбца на бумаге или в электронной таблице Excel. Назовите первый столбец «Событие воздействия», второй столбец «Доверие» и третий столбец «Последствия».
     • В столбце «События воздействия» напишите ответы на следующие вопросы: Что произошло, когда вы впервые почувствовали это? Тогда что ты делаешь? С кем ты живешь? Где вы были? Когда это было?
     • В столбце «Доверие» введите ответы на следующие вопросы: О чем вы думали в тот момент? Что это говорит или говорит о вас? Что худшего могло случиться?
     • В столбце «Последствия» запишите свои ответы на вопросы: опишите свои чувства одним словом и оцените степень серьезности от 0% до 100%. Как себя чувствует ваше тело? Что ты сделал? Что ты хотел сделать?

2. 

   
   
   Обобщите свой негативный внутренний диалог. Голосовая заметка - это просто то, что вы говорите себе вслух или своими мыслями. Негативный разговор с самим собой или самокритика могут привести к ухудшению ваших результатов в определенных ситуациях (например, в соревновательных видах спорта).
   • Составьте список того негативного, что вы обычно говорите себе в определенных ситуациях. Например, иногда вы что-то роняете и говорите: «Я дурак». Или иногда вы поздно встаете на работу и говорите: «Я всегда такой! Я ничего не могу сделать правильно». Это примеры того, как вы себя критикуете.

3. 

   
   
   Ведите дневник критических мыслей, чтобы систематизировать свои идеи. Чтобы начать мысленный дневник, вы можете записать свои ответы на следующие вопросы:
   • Опишите ситуацию. Что, где, когда, с кем? Чем вы тогда были / делали?
   • Какие критические мысли приходили в голову?
   • Что вы чувствовали, когда так думали?
   • Насколько вы верите этим мыслям (от 0 до 100%)? В этом случае 0% - это полное неверие, а 100% - полное неверие.
   • Это то, что ты думаешь о себе? Кто сказал тебе это?
   • Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию? Как другие будут рассматривать и понимать эту ситуацию? Что бы вы сказали, если бы один из ваших друзей оказался в подобной ситуации? Это правда или просто мнение?
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: как справляться с негативными разговорами с самим собой

1. 

   
   
   Используйте позитивный разговор с самим собой, чтобы мысленный критик не критиковал вас. В отличие от негативного разговора с самим собой, позитивный разговор с самим собой - верный способ успешно справиться с самокритикой. Сначала отметьте и зафиксируйте момент, когда у вас возникнут негативные мысли, а затем немедленно измените свое мышление на более позитивное.
   • Относитесь к негативным мыслям, как к попугаю, повторяющему вам бесполезные вещи. Вы можете послушать попугая или сказать ему, что он неправ!

2. 

   Перечислите альтернативные позитивные мысли. Вы можете использовать такие утверждения, как: «Я могу это сделать. Это скоро закончится. Я могу рассердиться и все равно с этим справиться. Я все еще в безопасности. Я извлечу уроки из этого инцидента, и в следующий раз будет легче ».
   • Когда у вас будет полный список ваших негативных признаков разговора с самим собой, вы сможете определить способы превратить эти негативные мысли в более позитивные или реалистичные. Например, если вы думаете: «Я глупый», когда вы что-то роняете или делаете что-то не так, вы сразу можете сказать себе: «Думать о себе нехорошо. Я не тупой. Совершать ошибки - это нормально, и в следующий раз я постараюсь добиться большего ». Таким образом, вы разговариваете сами с собой. Чем больше вы разговариваете с собой, тем лучше вы исправляете свои негативные мысли.
   • Вы можете использовать блокнот с любящей самонадеянностью, чтобы систематизировать свои идеи. С помощью этой таблицы вы можете идентифицировать впечатляющие события, эмоции или образы, бесполезные мысли, образы и чувства, а также выражения любви к себе вместо мыслей. и бесполезные образы (в частности, что бы вы сказали, если бы ваши друзья оказались в подобной ситуации?), ваше понимание эмоциональных изменений и полезные вещи, которые вы сделали.

3. 

   Практикуйте глубокое дыхание, чтобы уменьшить беспокойство. Беспокойство влияет на негативный разговор с самим собой и усиливает его. Чем больше вы беспокоитесь, тем строже будете относиться к себе. Один из лучших способов сохранять спокойствие - это расслабляющие техники или глубокое дыхание.
   • Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте медленный глубокий вдох, вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь только на ритме своего дыхания и ощущении дыхания в теле, особенно на движениях диафрагмы / живота во время дыхания. Делайте это несколько минут или пока не расслабитесь.

4. 

   Меньше беспокойтесь о мышлении других людей. Иногда вы критикуете себя за понимание того, что о вас думают другие. Это популярный способ мышления, называемый «чтением мыслей». Это означает, что вы верите, что знаете, о чем думают другие люди. Проблема в том, что вы не можете читать мысли других людей, поэтому вы действительно не знаете, что они думают. Примите осознанное решение прекратить попытки оправдать ожидания, которые, как вы думаете, возлагают на вас другие. Вы будете чувствовать себя совершенно свободно.
   • Если вы заметили, что думаете, что другие думают о вас негативно, спросите себя: «Признаю ли я, что знаю, что думают другие? Какие доказательства это подтверждают? Это просто мое мышление. Есть ли более взвешенный взгляд на это? »
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Принятие себя

1. 

   Практикуйте принятие себя. Терапия принятия и приверженности - это форма терапии, которая помогает людям принять то, что они есть, и стремиться к достижению своих целей. Практикуя этот подход, вы научитесь принимать себя, чтобы уменьшить свою привычку к самокритике.
   • Попробуйте воспользоваться таблицей на сайте getselfhelp.co.uk, чтобы научиться принимать себя. Заполните пустые поля ниже:
     • Ударное событие (что произошло) __________________
     • Ваши мысли (вещи в вашем уме) ______________
     • Последствия веры в эти мысли ____________
     • Альтернативные мысли о балансе ______________________
     • Как бы вы смягчили серьезность ситуации (относитесь к этим мыслям как к мимолетным эмоциям и относитесь к ним соответствующим образом) _________________

2. 

   Нормализируйте свой опыт. Нормализация - это распространенный терапевтический метод, потому что он помогает практикующему понять, что его опыт является обычным и нормальным. Этот метод поможет людям расслабиться и с большей готовностью принять себя и ситуацию.
   • Например, вы, как правило, молчите в компании и хотите, чтобы вы больше разговаривали. Другой человек, который находится в центре всего веселья, хочет, чтобы он лучше слушал.

3. 

   Проще себе. Не будьте слишком строги к себе! Вы уникальный. У каждого есть трудности и есть очки для улучшения. Вы тоже совершенствуетесь! Всегда найдутся вещи, которым вам нужно научиться, чтобы вести эффективный образ жизни. Вы можете научиться жить более эффективно, поддерживать здоровые отношения с собой и окружающими, добавить счастья и уменьшить беспокойство.
   • Если вы обнаружите, что думаете негативно, попробуйте полюбить себя немного больше. Поймите себя так, как будто вы знаете своих друзей.
   • Если вы возлагаете большие надежды на себя, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы сделали хорошо. При необходимости скорректируйте свои ожидания и дайте себе время подышать или отдохнуть.

4. 

   Отвлеките свои мысли. Методы отвлечения или заземления могут быть отличным способом справиться с эмоциональной травмой (тревога, депрессия), которая часто сопровождается самокритичными мыслями и поведением.
   • Один из способов отвлечься - громко рассмеяться. Улыбка - это, пожалуй, самое эффективное лекарство, которое улучшает общее состояние здоровья. Попробуйте посмотреть комедию, комедийное шоу с монологом или сыграйте в веселую игру.
   • Присоединяйтесь к активной деятельности. Делать то, что делает вас счастливым, - отличный способ изменить ваше настроение и помочь вам справиться с мыслями, которые критикуют вас.
   • Отправляйтесь туда, где вы будете счастливы. Это может быть парк, торговый центр, зоомагазин или дом друга.

5. 

   Сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Иногда вы слишком беспокоитесь о проблеме, не думая о положительных сторонах себя! Заботьтесь о себе и поощряйте в себе хорошие личностные качества, чтобы повысить уверенность в себе.
   • Вы можете использовать таблицу положительных качеств, чтобы систематизировать свои сильные стороны. Определите свои положительные качества, то, как люди описывают вас в позитивном свете, и то, что другие говорили о ваших положительных качествах личности в прошлом.
   • Попробуйте нарисовать цветок и применить все положительные черты к каждому лепестку. Попробуйте эту таблицу.

6. 

   Не терпите критики со стороны других. Пожалуйста, не позволяйте людям критиковать вас. То, как вы позволяете другим относиться к вам, сильно повлияет на то, как вы относитесь к себе.
   • Если ваши друзья издеваются над вами, найдите новых друзей!
   • Если ваши коллеги плохо относятся к вам, вы должны решить, стоит ли находиться рядом с людьми, которые плохо к вам относятся.
   рекламное объявление