Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
1 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Если вы пытаетесь сократить потребление нездоровой пищи, вы должны знать, что около 90% молодых людей во Вьетнаме перекусывают хотя бы раз в неделю (исследование 2012 г.). Трудно отказаться от нездоровой пищи, когда она является неотъемлемой частью культуры, но как только вы примете меры по изменению своих привычек, вы обнаружите, что это вовсе не так сложно. Вы думаете.
Шаги
Метод 1 из 3: хорошо питайтесь
Ешьте три сбалансированных приема пищи в день. Питание включает в себя множество питательных веществ, которые помогут утолить голод вашего тела. Вам нужно не забыть разработать сбалансированную диету, чтобы избежать тяги к нездоровой пище.
- Не забывайте во время обеда употреблять продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и углеводов, а не фаст-фуд. Они уберегут вас от чувства голода в течение дня.
- Попробуйте включить другие продукты, например авокадо. Было доказано, что авокадо снижает чувство голода. Исследования показали, что люди, которые употребляют авокадо за обедом, чувствуют себя сытыми примерно на 25% дольше после еды.
Не забывайте завтракать. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым утром и вечером. Вы должны стараться принимать не менее 35 граммов протеина за завтраком, чтобы дольше сохранять чувство сытости в течение дня. Вот несколько способов добавить белок на завтрак:- Ешьте яйца.
- Начните свой день с йогурта.
- Пейте протеиновый коктейль.
Ужинайте позже и обязательно сосредоточьтесь на таких продуктах, как рис, бобы и мясо. Важно выбрать правильное время для обеда, чтобы вы могли переварить пищу и не чувствовать голода перед сном.- Ешьте суп.
- Наращивайте мышцы с салатом.
- Используйте больше сои. Было доказано, что соединение, содержащееся в соевых кочанах, подавляет аппетит. Это поможет вам контролировать эту ситуацию.
Используйте продукты, богатые белком, чтобы продлить чувство сытости. Белок переваривается дольше. Это поможет вашей еде дольше оставаться в желудке. Проверяйте этикетки на продуктах для продажи в супермаркетах, сравнивая их. Этот способ поможет выбрать продукты, предотвращающие чувство голода.
Старайтесь употреблять здоровую пищу, которая надолго сохранит чувство сытости. В этом вам помогут сорта с высоким содержанием клетчатки. Продукты, которые не дают вам почувствовать голод, включают овес, грейпфрут или попкорн. Они подавят тягу между приемами пищи.
Выбор лучшего жира в организме. Жиры, содержащиеся, например, в горохе и оливках, дольше сохранят чувство сытости. Держитесь подальше от насыщенных жиров, поскольку они увеличивают аппетит к перекусу. Многие закуски содержат много насыщенных жиров, и они удержат вас в цикле тяги.
- Каждый грамм жира содержит больше калорий, чем любой другой макроэлемент. Это означает, что они дольше сохранят и улучшат чувство сытости.
Уделяйте больше времени еде. Тщательное пережевывание пищи поможет замедлить пищеварение. Это также даст вашему телу больше времени, чтобы вы знали, что вы сыты. Исследования показали, что люди, которые жевают медленнее, испытывают меньший голод. рекламное объявление
Метод 2 из 3: ведение дневника питания
Ведите дневник питания. Запишите все продукты, которые вы потребляете каждый день. Такой подход позволит вам лучше понять, какую пищу вы едите, и спланировать, как ее изменить. Потратьте время на то, чтобы подумать, когда, как и какую пищу вы едите, - это ключ к контролю над тем, как вы потребляете пищу. Бессознательное питание способствует появлению нездоровых перекусов и пищевых привычек.
- Куплю ноутбук.
- Записывайте, когда, где, что и сколько еды вы честно съели.
- Обратите внимание на свои чувства.
Запишите определение «нездоровой пищи». Исследования показали, что определение потребителя перекуса играет важную роль в ограничении концептуализации его поведения. Если вы плохо это понимаете, вам будет сложно это исправить. Установите свои границы, определите, что для вас означает перекус.
Составьте конкретный план питания. Время для завтрака, обеда и ужина должно быть не менее 3-4 часов. График приема пищи поможет вам спланировать, как справиться с голодом. Вы можете использовать дневник питания, чтобы определить лучшее время для еды.
- Это важно, особенно на ранних стадиях, чтобы убедиться, что ваши основные приемы пищи хорошо спланированы и разделены достаточно, чтобы у вас не было остатков еды в конце дня. или, что еще хуже, нечего есть.
Проанализируйте свой дневник питания. Узнайте, когда вы едите больше всего, а затем, какие закуски вы употребляете между приемами пищи. Таким образом, вы сможете определить свои цели. Ничто не может сравниться с хорошо продуманной и хорошо спланированной стратегией.
- Соблюдайте рамки.
- Оцените разнообразие.
- Быть положительным. Это ваш способ поддержать себя.
Вырезайте их по одному. Вам не нужно прекращать перекусы в ближайшее время. Даже если это ваша конечная цель, начинать с небольших шагов поможет вам сформулировать цель, которую легче достичь. Вы должны думать об этом как о процессе маленьких сражений, а не как о начале большого сражения.
- Медленное начало поможет вам привыкнуть к новому распорядку.
- Вначале вы можете сократить количество закусок вдвое.
- Не перекусывайте один день и делайте то же самое на следующий день. Через 7 дней вы заметите, что перекусывать не нужно. На следующей неделе вы можете выбрать другую пищу, которую не хотите употреблять между приемами пищи.
Метод 3 из 3: выработайте привычку отказываться от перекусов
Жевательная резинка. Жевательная резинка поможет вам почувствовать, как будто вы едите. Это также поможет вам избавиться от устной фиксации. Вкус конфет, смешанный с занятостью рта, поможет обуздать тягу. Если вы контролируете количество потребляемых калорий, ищите жевательную резинку без сахара.
Пейте кофе или чай. Кофеин не только помогает восстановить силы, когда вы чувствуете себя вялым, но и подавляет аппетит. Когда захочешь перекусить, можно выпить чашку кофе или чая. Это придаст вам немного энергии и поможет продлить время ожидания следующего приема пищи.
Делать упражнения. Спорт не только полезен для организма, но и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище. 15 минут умеренных или интенсивных упражнений помогут сократить количество перекусов. Подумайте о множестве интересных средств, которые помогут уменьшить тягу к перекусам. Кроме того, если вы уступите своему аппетиту, сжигание лишних калорий поможет вам не чувствовать себя слишком плохо.
- Занимайтесь активным спортом.
- Найдите спортзал поблизости.
- Возьмите уроки боевых искусств или йоги.
- Идти танцевать.
- Сделайте что-нибудь, чтобы ваши руки были заняты.
Выспаться. Иногда лучший способ не перекусить поздно вечером - это лечь спать. Кроме того, дневной сон помогает предотвратить неожиданное попадание в пакет с предварительно упакованными картофельными чипсами.
Пейте воду каждый раз, когда у вас появляется аппетит. Вода поможет вам почувствовать себя сытым, избавит от искусственного голода, не содержит калорий и заставит вас чувствовать себя виноватым. Этот метод поможет вам развить самоконтроль, улучшить состояние кожи и общее состояние здоровья. Вода особенно важна, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, чтобы обуздать голод, потому что это необходимая часть процесса пищеварения. Если вы также занимаетесь спортом и употребляете кофе, чтобы не перекусить, питьевая вода поможет вам избежать обезвоживания.
- Принесите бутылку с водой.
- Обязательно выпейте в ресторане стакан или два воды.
- Пейте газированную воду.
Найдите то, что вам противно. Чувство отвращения к этому элементу избавит вас от тяги к еде. Когда вы хотите перекусить, понюхайте мусор или уксус. Чистка мусора или туалета положит этому конец.
Обвяжите резинку вокруг запястья. Стреляйте веревкой в руку, когда хотите перекусить. Это действие поможет вам установить связь между чувством подавленности и желанием перекусить. Постепенно это поможет вам контролировать аппетит.
Представьте, что вы поели. Есть много новых типов диет, которые связаны с визуализацией вашего желания. Подобно ощущению, что 10-й кусок шоколада будет не таким вкусным, как первый, вы можете представить, что съели определенную еду в 9-й раз, чтобы снизить общий аппетит. Представьте, что у вас закончилась коробка с закусками.
- Поначалу это может вызвать у вас тягу («стимулирующий эффект»), но вы привыкнете к этому позже и перестанете так часто перекусывать, как раньше. Вы можете вообще не хотеть закуски.
- Чтобы этот метод сработал, вам нужно представить, что вы употребляете продукты, которых хотите избегать, и в больших количествах.
Будьте заняты. Когда вы заняты чем-то сложным и / или веселым, легко избавиться от голода. Попробуйте заняться хобби или займитесь чем-нибудь продуктивным. Замените вредные привычки новыми, лучшими привычками. Это отличный способ избавиться от нездорового питания.
- Уборка дома.
- Звоните своим друзьям.
- Идти гулять.
Гипноз. Самогипноз или обращение к профессионалу за помощью могут быть отличным способом контролировать поведение, которое вы хотите изменить. Исследования показали, что гипноз приносит значительную пользу людям, пытающимся избавиться от нездорового питания. Вы можете посетить гипнотерапевта в вашем районе или поискать в Интернете компакт-диск с гипнотерапией для похудения.
Обратитесь за помощью к друзьям. Вам следует выбрать кого-то, кого вы точно знаете, что они будут рядом, чтобы поддержать вас, когда вы сомневаетесь в своей способности добиться успеха. Когда у вас возникнет желание, вы можете позвонить им и позволить им посоветовать вам избегать этого. Вы даже можете есть с ними, и разговор замедлит вас, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. рекламное объявление
Совет
- Никогда не перекусывайте во время просмотра телевизора. Это действие помешает вам вспомнить, сколько еды вы съели; и перекусить не перестанешь ..
- Держитесь подальше от факторов, которые вызывают у вас желание перекусить.
- Регулярная ранняя чистка зубов может помочь уменьшить тягу к еде в ночное время.
Предупреждение
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, на случай, если вам необходимо перекусить между приемами пищи по медицинским показаниям.
