Содержание

• Шаги
• Совет

Хороший ночной сон - это то, чего ждут все в мире. Поговорка о том, что сон - это «искусство», которым должен овладеть каждый, на самом деле вполне верна. Подготовка тела, разума и окружающей среды для хорошего ночного сна будет способствовать максимальному расслаблению. Привычки сна у всех разные, и, приложив немного усилий, каждый может спать дольше!

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка комнаты ко сну

1. 

   Используйте качественный матрас. Это один из наиболее важных факторов, которые следует учитывать. Лучшая кровать не обязательно должна быть «мягкой» все время, поэтому рекомендуется выбрать опорную подушку, подходящую для вашей спины, и убедиться, что она также удобна во время сна.

2. 

   
   
   Убедитесь, что ваша голова правильно поддерживается. Не забудьте использовать подушку, которая удобна и поддерживает ваше положение для сна. Правильная подушка поможет вам проснуться отдохнувшим и безболезненным. Если вы чувствуете себя комфортно, вы сможете спать дольше.

3. 

   Убедитесь, что в вашей комнате всегда прохладно и поддерживается нужная температура. Вы должны хорошо проветривать спальню, чтобы вы могли получать свежий воздух. Отрегулируйте температуру в помещении, чтобы она не была слишком горячей или слишком холодной. Обычно правильная температура составляет 18–22 ° C, однако вы должны установить такую ​​температуру, которая вам удобна. Вы должны установить температуру ниже, чем вам удобно. немного - чтобы вы чувствовали себя хорошо, но все же нужно было одеяло - это поможет вам заснуть.
   • Если в вашей комнате довольно душно, стоит немного приоткрыть окна перед сном.
4. Включите вентилятор. Вентилятор не только обеспечивает прохладный воздушный поток и регулирует температуру в помещении, но и производит легкий постоянный шум. Это может помочь вам избавиться от слуховых стимуляторов, которые мешают вам заснуть и дольше засыпать.
   • Имейте в виду, что для некоторых людей вентилятор может быть не таким эффективным. Если это не поможет, не используйте его.

5. 

   
   
   Держите вашу комнату в темноте. Вы должны стараться держать свою комнату в темноте. Ваш мозг стимулируется световыми сигналами, поэтому в темной комнате вам будет легче заснуть. Можно установить жалюзи или шторы.
   • Эта проблема также возникает с небольшими источниками света, такими как телевизоры, электронные часы или DVD-плееры. Отказ от освещения в комнате также поможет заблокировать присутствие стимуляторов, которые могут повлиять на ваш сон.
   • Если по какой-то причине вы не можете или не хотите устанавливать жалюзи или шторы, вы можете использовать маску для сна, чтобы сохранить темноту в комнате.

6. 

   
   
   Не допускайте попадания в спальню домашних животных и других неудобств. Проверьте, не держали ли вы комаров и домашних животных подальше от своей спальни. Кроме того, если в вашем доме есть домашние животные, убедитесь, что они не смогут залезть в кровать или зайти в спальню, чтобы не нарушить ваш сон.

7. 

   Используйте ароматические свечи и спреи. Есть свидетельства того, что в свежем, чистом или ароматном помещении легче спать. Попробуйте использовать спрей для комнаты с легким ароматом, чтобы улучшить настроение и улучшить пространство в спальне.
   • Если вы используете ароматические свечи, обязательно выключайте их перед сном, чтобы избежать пожара.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: Подготовка ко сну

1. 

   Разработайте строгий распорядок дня перед сном. Прежде всего, вам необходимо установить и соблюдать строгий график сна. Этот метод поможет убедиться, что ваше тело и разум готовы ко сну каждую ночь. Это означает, что вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день (даже в выходные).
   • Если вы не можете лечь спать вовремя, важно просыпаться в то же время, что и обычно. Вы можете почувствовать себя немного более уставшим, но если вы будете спать хорошо, то ваш сон будет больше нарушаться. Если вы устали, вы можете быстро вздремнуть в течение дня. Однако не следует спать дольше 20-30 минут.
2. Упражнения каждый день. Правильная доза физической активности поможет подготовить организм ко сну. Легкие упражнения помогут вам быстрее заснуть и помогут уснуть на более длительный период времени. Вы можете бегать, плавать или ходить.
   • Не занимайтесь спортом прямо перед сном. Попадание адреналина в организм перед сном негативно скажется на вашем сне. Вы должны заниматься спортом как минимум за 2 часа до сна.

3. 

   Установите для сна выделенное время для «расслабления». После напряженного дня ваш разум будет пытаться обработать много информации. Чтобы дать мозгу время расслабиться, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу за 10 минут перед сном. Постарайтесь делать это всего 10 минут, потому что слишком много времени может вызвать раздражение ваших чувств и нарушить ваш сон.
   • Однако вам следует избегать чтения книг на устройствах с подсветкой, так как они нарушат ваш сон.
   • Также не стоит обсуждать важные дела перед сном. Например, если у вас проблемы с супругом, не говорите об этом перед сном. Решите свои проблемы раньше, чтобы они не беспокоили вас ночью.

4. 

   Не ешьте и не пейте перед сном. Вы должны съесть свой ужин как минимум за 2 часа до сна и не продолжать есть после еды. Вашему организму будет легче привыкнуть ко сну, если оно не будет переваривать пищу.
   • Это означает, что если вы проголодались перед сном, вы можете выпить чашку травяного чая или съесть крекеры, чтобы утолить голод. Когда у вас «кипит» желудок, вам также трудно спать спокойно.
5. Сократите потребление кофеина. Бодрящий эффект кофеина сохраняется в течение долгого времени после употребления. Таким образом, вам следует ограничить потребление кофе примерно 200 мг (около 2 чашек кофе), и вы должны попытаться выпить последнюю чашку кофе по крайней мере за 6 часов до сна.
   • Если возможно, полностью прекратите употребление кофеина или употребляйте его как можно меньше. Некоторые исследования показали, что даже употребление кофеина за 6 часов до сна может повлиять на ваш сон.

6. 

   Заявите о еде. Замочите ноги в теплой воде примерно на 2 минуты перед сном, чтобы расслабиться и улучшить кровообращение в этой области. Обеспечение надлежащего кровообращения на кончиках пальцев ног поможет устранить подергивание ног.
   • Кроме того, замачивание перед сном в теплой воде также будет эффективным.
7. Перед сном сходите в ванную. Вам следует сходить в ванную перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться посреди ночи, так как это будет мешать вашему сну.

8. 

   Очистите дыхательные пути. Возможность комфортно дышать очень важна для хорошего ночного сна. Перед сном лягте и сделайте глубокий вдох, чтобы прочистить нос. Не кладите на лицо одеяло или подушку во время сна. рекламное объявление

Часть 3 из 4: спите дольше

1. Просыпайтесь, когда звонят часы. Важно не нажимать кнопку повтора, когда будильник срабатывает утром. Отсрочка срабатывания будильника нарушает ваши привычки ко сну, заставляет вас чувствовать себя более уставшим, пытаясь проснуться, и не дает вам более качественного сна.
   • Будильник чуть позже. Если у вас есть время, чтобы нажать кнопку повтора и вернуться в постель после пробуждения утром, у вас будет больше времени, чтобы поспать.Поэтому рекомендуется запланировать срабатывание будильника немного позже, чтобы вы могли спокойно спать без перерывов.
2. Накануне вечером имейте то, что вам нужно на следующий день. Возможно, вам придется вставать рано, чтобы приготовить завтрак или бенто на обед, или вам может потребоваться больше времени, чтобы привести себя в порядок и привести себя в порядок. Один из способов подольше поспать - решить проблему накануне вечером. Вы можете приготовить бенто и хранить его в холодильнике. Если вы хотите пить кофе утром, вы можете настроить чайник автоматически. Если вам нужно принять ванну, вы можете принять душ перед сном. Внесение небольших изменений в свой вечерний распорядок позволит вам больше спать по утрам.
   • Важно помнить, что принятие ванны перед сном может затруднить засыпание, и вместо этого попробуйте принять теплую ванну.
3. Сон на кровати. Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь по ночам, не открывайте глаза и не вставайте с постели. Лучшая тактика - закрыть глаза и не переходить в сон, если вы обычно просыпаетесь до будильника. Это поможет вам немедленно снова заснуть и поможет вам спать дольше.
   • Если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут после пробуждения, вы ничего не можете с этим поделать. Просыпайтесь и выполняйте свой распорядок дня, чтобы следующей ночью подготовиться ко сну и поспать дольше.
   • Если вы просыпаетесь на много часов раньше будильника, вы можете выпить травяной чай или прочитать книгу в течение нескольких минут. Это поможет вам расслабиться и снова заснуть.
4. Избегайте стресса по утрам. Хотя это не всегда возможно, один из способов, которым вы можете дольше спать по ночам, - это устранить стрессовую или стрессовую проблему. ваш утренний распорядок. Если вас беспокоит что-то, что происходит утром, это может затруднить засыпание ночью и плохой сон. Поэтому постарайтесь запланировать важные встречи или мероприятия на полдень или вечер. рекламное объявление

Часть 4 из 4: Использование суппозиториев

1. Обратите внимание на свой сон. Прежде чем переходить к снотворному, вам следует обратить внимание на свои привычки и режим сна. Это поможет вам выявить и устранить любые проблемы, влияющие на ваш сон, до приема лекарства.
2. Обратитесь к врачу. После того, как вы запишите свои привычки сна, поговорите со своим врачом. Обмен информацией с врачом может обеспечить простое и эффективное решение ваших проблем со сном. Ваш врач сможет определить и вылечить любые основные заболевания, которые вызывают или способствуют вашему недосыпанию. Посмотрев на врача и поговорив о своих привычках ко сну, вы легко сможете решить, подходят ли вам снотворные.
3. Выбор снотворного не приводит к лекарственной зависимости. В течение многих лет снотворное считалось опасным решением для лечения проблем со сном, потому что они формируют зависимость от пользователя, и им всегда нужно принимать снотворное, чтобы спать. ночью, независимо от окружающей обстановки. Однако недавние достижения в медицине снотворного позволили предоставить вам снотворное, которое может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, не делая вас зависимым от них. В основе обычных безрецептурных снотворных лежат следующие активные ингредиенты:
   • Дифенгидрамин, обычно используемый в препарате Бенадрил, представляет собой антигистаминное средство с седативным эффектом. Побочные эффекты дифенгидрамина включают сухость во рту, сонливость, помутнение зрения, задержку мочи и запоры.
   • Сукцинат доксиламина (выпускаемый под торговой маркой Stressno) также содержит антигистаминные препараты и оказывает седативное действие. Доксиламина сукцинат и дифенгидрамин имеют похожие побочные эффекты.
   • Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования в организме. Было доказано, что добавки мелатонина эффективны при лечении смены часовых поясов. Это также помогает быстро заснуть. Побочные эффекты, на которые следует обратить внимание, - это головные боли и дневная сонливость.
   • В некоторых случаях добавки валерианы использовались в качестве снотворного. Хотя многие исследования показали его терапевтические свойства, другие исследования показали, что он не так эффективен, как снотворное. Валериана не имеет побочных эффектов при использовании.
   • Практически все снотворные, отпускаемые без рецепта, полагаются на седативный эффект антигистаминных препаратов, помогающих людям заснуть. Однако человеческий организм может быстро выработать устойчивость к этим антигистаминным средствам, поэтому лучше использовать их только как временное решение.
4. Избегайте употребления алкоголя. Не принимайте снотворное с алкоголем. Хотя дрожжи и снотворное определенно заставят вас чувствовать себя вялым, побочные эффекты от приема обоих могут быть опасными и потенциально смертельными.
5. Проверьте совместимость снотворного с другими лекарствами, которые вы принимаете. Убедитесь, что вы можете принимать снотворное по вашему выбору вместе с другими лекарствами. Это важно по двум причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не испытаете плохого взаимодействия между двумя препаратами. Во-вторых, любое вмешательство в ваш регулярный график приема таблеток может негативно повлиять на вашу способность засыпать и затруднить засыпание из-за имеющихся у вас проблем со здоровьем. должно случиться снова.
   • Говоря со своим врачом о снотворном, не забудьте включить в него все лекарства, которые вы принимаете, независимо от того, отпускаются они по рецепту или без рецепта.
6. Попросите врача выписать вам снотворное. Если обычное снотворное не помогает, поговорите со своим врачом о рецептурных лекарствах, которые могут помочь вам заснуть и спать дольше. Общие лекарства включают:
   • Бензодиазепин. Это лекарство, которое замедляет вашу нервную систему, облегчая вам сон. Однако они могут вызвать серьезные побочные эффекты.
   • Суппозитории не содержат бензодиазепинов. Это лекарство используется чаще, чем бензодиазепины, и может иметь меньше побочных эффектов.
   • Агонисты рецепторов мелатонина. Они также действуют аналогично мелатонину, отпускаемому без рецепта, и помогают регулировать ваш циркадный ритм.
   • Агонисты рецепторов орексина. Они блокируют выработку орексина, химического вещества мозга, которое может вызвать проблемы со сном.
   • Некоторые из вышеперечисленных препаратов могут быть небезопасными для беременных. Вам следует поговорить со своим врачом о любых заболеваниях, которые у вас есть, прежде чем принимать какие-либо лекарства по рецепту.
   рекламное объявление

Совет

• Держите под рукой стакан фильтрованной воды на случай, если захотите пить. Если вы хотите пить, вам не придется вставать с постели, потому что рядом уже есть стакан воды.
• Носите легкую и удобную одежду, желательно хлопковую футболку и шорты. Никогда не надевайте толстую и шелковую одежду во время сна, потому что она не дышит. Тонкая одежда поможет вашему телу «дышать» и почувствовать себя лучше.