Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
1 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Миллионы людей по-прежнему страдают от болей в пояснице, вызванных работой, физическими упражнениями, чрезмерным стоянием или хроническими проблемами. Наша нижняя часть позвоночника или поясница очень болезненны и утомляются. Один из способов защитить свой позвоночник - правильно спать. Привыкание к некоторым положениям сна может занять много времени; однако изменение положения и поддержка спины во время сна будут иметь долгосрочные последствия. Если у вас болит спина, купите подушку и подушку, узнайте о положениях сна, поддерживающих спину, и попробуйте описанные ниже действия, чтобы хорошо выспаться. Сон может расслабить мышцы и активизировать сенсорные нервы, поэтому хороший ночной сон поможет вам проснуться без боли в спине.
Шаги
Метод 1 из 4: Регулировка кровати
Убедитесь, что вашему матрасу больше 8 лет. Если ответ положительный, следует выполнить буфер. Это связано с тем, что амортизирующий материал со временем разрушается и вреден для вашей спины или тела.- В настоящее время не существует «лучшего» матраса для людей, страдающих болями в спине, поэтому перед покупкой вы должны попытаться определить, какой из них лучше для вас, потому что некоторым нравятся твердые подушки, другим - мягкие.
- Подушка из поролона, вероятно, сделает вас более комфортным, чем традиционный подпружиненный матрас.
- Выберите магазин матрасов, у которого есть гарантия возврата и удовлетворения. Это связано с тем, что привыкание к новому матрасу может занять до нескольких недель. Если за это время боль в спине не уменьшится, вы можете вернуть матрас в магазин.
Сделайте кровать более удобной для спины. Если вы не можете позволить себе новую кровать, вы можете положить дополнительные простыни под матрас, чтобы улучшить поддержку спины, или можете положить матрас на пол.- Подушка из активного поролона или резина может обеспечить лучшую поддержку спины во время лежания. Это также более экономичное решение, если вы не можете сразу заменить всю систему матраса.
Купите больше подушек. Выбирайте подушки, соответствующие вашему положению во время сна, то есть подушки для людей, лежащих на спине или на спине. Вам также следует подумать о покупке подушки большого размера, чтобы держать ее между ног, если вы обычно лежите на боку. рекламное объявление
Метод 2 из 4: научитесь двигаться
Встаньте и встаньте с кровати. Это неправильное вставание и подъем с кровати может повлиять на вашу поясницу. Если хотите лечь, используйте метод «деревянного бруса».
- Это делается следующим образом: сядьте на бок на кровати, обычно так, чтобы ягодицы соприкасались с кроватью, пока вы спите, затем опускайтесь влево или вправо, поднимая ноги. При выполнении этого движения ваше тело должно оставаться прямым.
- Тем, кто спит на спине, перекатывайте тело вдоль от бедра к спине. Чтобы повернуться на другой бок, согните ноги в противоположную сторону. Старайтесь всегда перекатывать длину тела, это поможет ограничить необходимость скручивания спины.
Сон в позе эмбриона. Лежа на боку и согнув ноги так, чтобы колени были обращены к груди, можно облегчить боль в пояснице, поскольку это приведет к раскрытию суставов позвоночника. Положите между ног большую подушку или подушку, лежа на боку.
- Согните ноги в коленях и расположите тело в удобном для вас положении. Нужно избегать искривления позвоночника. Положите подушку так, чтобы она находилась между щиколотками и щиколотками. Использование подушки таким образом поможет удерживать бедра, таз и позвоночник на одной линии, уменьшая при этом напряжение этих частей.
- Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку.
- Меняйте стороны во время сна. Если вы привыкли спать на боку, смените сторону на бок, чтобы избежать мышечного дисбаланса и болей.
- Беременным следует лечь на бок. Причина этого в том, что лежа на спине нарушается кровообращение плода, а это означает, что оно влияет на концентрацию кислорода и питательных веществ, которые может получить плод.
Если вы лежите на спине, подложите под колено мягкую пушистую подушку. Это поможет выпрямить спину и сделает нижнюю часть спины менее выгнутой. С другой стороны, это избавит вас от боли в пояснице всего за несколько минут.
- Если вы меняете положение во время сна, лежа на боку и лежа на спине, вы можете использовать поддерживающую подушку и держать ее между коленями или между ног, когда вы поворачиваетесь во время сна.
- Как вариант, вы также можете использовать небольшое полотенце, свернуть его и положить под спину.
Ограничьте живот, если у вас болит поясница. Лежание на животе приведет к большему давлению на талию и создаст ощущение дискомфорта в области талии. Если это единственный способ помочь вам уснуть, положите подушку под таз и нижнюю часть живота. Избегайте подушек, если они растягивают шею и спину.
- Людям с аневризмой нижнего диска легче заснуть на животе на массажном столе. Вы можете имитировать это дома, используя обычно используемую подушку для самолета лицом вверх, чтобы ваше лицо также было прижато к кровати, не поворачивая шею. Вы также можете положить руки на голову и упереться в нее лбом.
Метод 3 из 4. Подготовьте талию ко сну
Перед сном используйте тепло, чтобы облегчить боль в пояснице. Тепло поможет расслабить мышцы, что, в свою очередь, уменьшит боль. По сравнению со льдом тепло более эффективно при хронической боли в спине.
- Примите теплую ванну за 10 минут до сна. Пусть теплая вода течет по талии. Или вы также можете принять горячую ванну перед сном.
- Используйте кувшин с теплой водой или грелку, чтобы надавить на больное место. Однако помните, что не используйте этот метод во время сна, так как он может стать причиной пожара или ожога. Лучше делать это за 15-20 минут до сна.
Глубокий вдох перед сном. Дышите глубоко и равномерно, одновременно ощущая расслабление мышц всего тела.
- Начните с глубокого вдоха. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ритме своего дыхания.
- Представьте, что вы находитесь в месте, где вам легко. Пляж, лес или ваша собственная комната.
- Обратите внимание на то, чтобы изучить это место как можно подробнее.Используйте все свои чувства, чтобы представить себя в этой мирной стране.
- Перед тем, как заснуть, расслабьтесь в этом месте на несколько минут.
- Кроме того, вы можете загрузить упражнения по медитации на свой телефон или компьютер и послушать их перед сном.
Избегайте переедания, употребления алкоголя и / или кофеина перед сном. Правильное питание перед сном может вызвать кислотный рефлюкс желудка и лишить вас возможности спать. Такая закуска, как ломтик хлеба, может пригодиться, если вы часто просыпаетесь среди ночи и чувствуете голод.
- Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам не следует принимать чаще одного раза в день, мужчинам - не более двух раз в день. Употребление алкоголя перед сном может заставить вас заснуть, но алкоголь мешает быстрому сну (быстрому сну), который является важным фактором для того, чтобы разбудить вас в хорошем настроении и состояние расслабления.
- Постарайтесь ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна. Кофеин повлияет на ваш сон.
Перед сном нанесите на поясницу обезболивающее. Вы можете купить обезболивающие для местного применения в магазинах спортивных товаров или в аптеке, они согреют и расслабят ваши мышцы.
Не оставайся в постели слишком долго. Слишком долгое лежание в постели может укрепить мышцы и усилить боль в спине. Поэтому вставать с постели и быть активным относительно важно. Вам лучше вставать и ходить каждые несколько часов. Слишком долгое пребывание на одном месте после серьезной травмы ослабит мышцы и продлит время восстановления.
- Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вернуться к нормальной физической активности. Вы можете снова пораниться, если сделаете упражнение слишком рано и слишком усердно.
Метод 4 из 4. Посмотрите другие варианты
Комбинируйте способы, описанные выше. На поиск идеальной пары лично для вас могут уйти недели.
Используйте другие методы обезболивания. Если боль в спине не проходит, воспользуйтесь другими способами облегчения боли в спине.
- Избегайте движений, которые сильно давят на спину. Поднимая тяжелые предметы, поднимайте себя ногами, а не спиной.
- Используйте валик, чтобы снять мышечную боль. Валик похож на гигантскую лапшу. Для этого лягте на ровную поверхность и подкатите трубочку под спину. Будьте осторожны при использовании валика для талии, так как вам нужно немного наклониться в одну сторону, чтобы не растянуть эту часть. Со временем это действие может сдавливать болезненные суставы, а наклон в сторону может минимизировать этот негативный эффект.
- Создайте рабочую среду и рабочую осанку, чтобы создать комфорт для тела.
- При сидении убедитесь, что поясничный отдел поддерживается. Использование кресла с опорой для поясницы поможет вам избежать боли в пояснице из-за слишком долгого сидения. Не забывайте время от времени вставать и делать растяжку.
Обратитесь к врачу. Сильную боль в спине можно уменьшить с помощью соответствующих методов личной гигиены. Если боль в спине не проходит в течение 4 недель, вам следует обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком более серьезного заболевания, требующего надлежащего лечения.
- Общие причины боли в пояснице включают артрит, остеохондроз или другие нервные и мышечные проблемы.
- Аппендицит, гепатит, инфекция органов малого таза или заболевание яичников также могут вызывать боль в пояснице.
Обратите внимание на серьезные симптомы. Боль в пояснице - распространенное заболевание, которым страдают около 84% взрослых. Однако некоторые симптомы могут указывать на более серьезное заболевание. При появлении любого из следующих симптомов немедленно обратитесь за медицинской помощью:
- Боль распространилась от спины к ноге
- Больше болит, когда наклоняешься или сгибаешь ноги
- Боль усиливается ночью
- Боль в спине с лихорадкой
- Боль в спине при нарушениях мочевого пузыря или кишечника
- Боль в спине, сопровождающаяся потерей чувствительности в ногах или ослаблением ног
Совет
- Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине станет острой в течение более двух дней. Не используйте физиотерапию или какое-либо другое лечение без указаний врача.
