Содержание

• Шаги
• Совет

Ваша спина - одно из самых сложных мест для повышения тонуса и потери жира в плане похудения. К сожалению, мы не можем похудеть для конкретной позиции. Диета и упражнения должны поддерживать упругость верхней части тела и уменьшать количество жира. Невозможно похудеть на небольшом участке тела. Сочетание диеты с физическими упражнениями поможет привести в тонус всю область спины и снизить общий жир. Правильная корректировка диеты и выполнение правильных кардио- или силовых упражнений могут помочь вам избавиться от жира на спине.

Шаги

Метод 1 из 2: упражнения для похудания

1. 

   Начать практиковаться кардио. Для достижения наилучших результатов вы должны заниматься не менее 30 минут за раз 3-5 дней в неделю.
   • Кардио упражнения особенно эффективны для уменьшения жира на спине. Они будут сжигать калории и укреплять мышцы спины: гребля, бокс и плавание.
   • К другим кардиоупражнениям относятся: бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, беговая дорожка или танцы.
   • Преимущества кардио не ограничиваются только подтяжкой спины. Кардио также снижает риск сердечных заболеваний, улучшает уровень холестерина и триглицеридов, улучшает работу сердца и снижает риск остеопороза.
   • Вы не можете похудеть в определенных областях, но вы должны сбросить общий вес и общий жир тела, чтобы иметь возможность похудеть в определенных областях. Кардио упражнения помогут в этом.

2. 

   
   
   Интервал практики. Это более быстрый способ сжечь жир, не только тонизируя, но и уменьшая жировые отложения.
   • Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать больше жира и увеличивать скорость сжигания жира после того, как вы закончите упражнение.
   • Интервальная тренировка с бегом трусцой: бегите на высокой скорости в течение нескольких минут, замедляйтесь до более комфортного темпа на пять минут, а затем снова ускорьтесь через две минуты. Продолжайте делать это 15-20 минут.
   • Рассмотрите возможность интенсивных интервальных тренировок. Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) определяется как тренировка высокой интенсивности в течение от 30 секунд до нескольких минут, чередующаяся с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности в течение 1-2 минут. Эта практика действительно продвигать преимущества регулярных кардиоупражнений. Он может улучшить здоровье сердца и ускорить обмен веществ. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью вы должны много потеть и дышать на таком уровне, чтобы вы не могли произносить предложения или говорить.
   • Делайте HIIT в течение 20 минут с пятью минутами разминки и расслабления.

3. 

   
   
   Делайте упражнения с использованием массы тела. Существуют специальные упражнения для улучшения здоровья спины, не требующие специального оборудования. Многие из этих упражнений можно выполнять дома.
   • Привяжите к дверной ручке эластичную веревку. Закройте дверь и встаньте на расстоянии около 2 футов. Возьмите по одному концу каждой проволоки в каждую руку и согните локоть под углом 90 градусов. Отведите руки назад, чтобы плечи были прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем отпустите. Повторить 7-10 раз. Если вы не чувствуете, что сопротивление достаточно велико, отойдите немного подальше от двери или используйте более толстый эластичный шнур.
   • Растяжка поясницы направлена ​​на нижнюю часть спины и подтягивает мышцы, расположенные на поясе, где накапливается неприятный жир. Для начала лягте на пол лицом вниз. Положите руки за голову и поднимите грудь как можно дальше от земли. Начните с трех занятий по 10 человек в каждом.
   • Чтобы выполнить упражнение «мост», лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, но держите ступни на полу. Поднимите ягодицы, пока ваша спина не станет прямой, как мост. Задержитесь на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите от 10 до 20 раз.
   • Сделайте планку, чтобы привести в тонус всю спину и основные мышцы. Положите предплечья на пол. Удерживает тело ровной линией. Сохраняйте эту доску как можно дольше. Отдохните и повторите еще 1 или 2 раза.

4. 

   
   
   Упражнения с отягощениями и тренажерами. Использование свободных весов или тренажеров также может привести в тонус вашу спину. В сочетании с другими кардио- и силовыми упражнениями вы с легкостью тонизируете мышцы спины.
   • Начните с умеренного веса. Вы можете поднять этот вес, не прилагая особых усилий. Но если вы можете поднимать тяжести вообще без напряжения, то мышцы не могут развиваться.
   • Поднятие гантели укрепит мышцы спины. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ее в бедрах. Поднимите руки в стороны, как крыло самолета, пока они не достигнут уровня плеч, а затем снова опустите в стороны. Практикуйтесь 3 раза по 8 ударов каждый раз. После того, как вы укрепите свои мышцы и соединительную ткань и освоите маневры, вы можете увеличить свой вес и количество тренировок для дальнейшего роста мышц. Если вы хотите иметь подтянутое тело, вам необходимо увеличить количество упражнений.
   • В упражнении «Тяга к штанге» вы должны держать штангу широко обеими руками в верхнем положении ручки. Положите бедра под основание и положите суставы вверх. При растяжении тросик должен находиться в пределах досягаемости, иначе вам придется отрегулировать высоту. Плавным движением потяните штангу вниз к подбородку (все время держа спину прямо), чувствуя, как ваши лопатки сходятся. Медленно отпустите кабельный стержень в исходное положение и повторите.
   • Поднимите гантели над головой. Держите по гантели в каждой руке. Возьмите гантель ладонями вверх. Проденьте руки прямо через голову, пока они не будут полностью вытянуты. Медленно опускайте руки, пока они не вернутся в положение рядом с ушами. Повторите 1-3 раза или в зависимости от ваших способностей. Это упражнение разовьет мышцы плеч; Хорошо развитые черные мышцы помогут вашей спине выглядеть шире, а талия - меньше.
   • Сложите штангу. Держите по гантели в каждой руке. Слегка сгорбившись в талии - около 45 градусов. Вытяните руки перед собой ладонями внутрь, лицом друг к другу. Отведите руки назад, пока бицепсы не окажутся рядом со спиной. Медленно верните руки в полностью выпрямленное положение. Повторите 1-3 раза или в зависимости от ваших способностей.

5. 

   Работайте с персональным тренером. Если вы новичок в практике или вам нужна дополнительная помощь, вы можете поработать с личным тренером. Они могут помочь вам избавиться от жира на спине и привести в тонус мышцы спины.
   • Персональные тренеры - опытные профессионалы в области фитнеса. Вы можете попросить их составить рекомендации по упражнениям для восстановления тонуса, уменьшения жировых отложений.
   • Многие тренажерные залы предлагают бесплатный ранний тренер при первой регистрации. Обычно они предлагают тренировки с тренером в разное время дня.
   • Вы также можете найти личных тренеров, которые ведут блог или загружать видео в Интернете, чтобы получить более подробную информацию.
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: измените свой рацион

1. 

   Уменьшите ежедневное потребление калорий. Если вы теряете 500 калорий в день и регулярно занимаетесь спортом, вы будете терять примерно полкилограмма в неделю. Это также помогает избавиться от жира на спине.
   • Используйте дневник питания или онлайн-трекер, чтобы терять 500 калорий в день.
   • Эти инструменты отслеживания вместе с онлайн-калькуляторами могут помочь вам оценить общее ежедневное потребление калорий для похудения. Потребности каждого человека разные, поэтому использование калькулятора поможет вам вычислить более конкретные калории.
   • Не теряйте слишком много калорий. Это может замедлить потерю веса, привести к недоеданию или утомить вас.В целом эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не менее 1200 калорий в день.
   • Потеря калорий поможет сбросить вес, но если вы не делаете кардио упражнения и упражнения для спины, мышцы спины не могут быть в тонусе. Для достижения желаемых результатов важно сочетать диету с упражнениями.

2. 

   Соблюдайте сбалансированную диету. Даже если вы сокращаете калории, чтобы избавиться от жира в спине, вам все равно необходимо соблюдать сбалансированную диету.
   • Разнообразие продуктов питания обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день. Плохая несбалансированная диета может негативно повлиять на вашу цель по снижению веса.
   • Ешьте белок при каждом приеме пищи. Белок - важный компонент питания в рационе. Такие продукты, как птица, яйца, молоко, бобовые, морепродукты или тофу, обеспечивают достаточное количество белка в вашем рационе. Во время всех приемов пищи вы должны съедать около 21-28 г этих продуктов.
   • Каждый день ешьте разнообразные фрукты и овощи. Эти продукты низкокалорийны, но питательны и отлично подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы поддержать похудение, количество фруктов или овощей должно составлять около 1/2 тарелки.
   • В конечном итоге вы должны выбирать здоровые злаки, такие как хлеб, рис или макароны. Зерновые содержат клетчатку и много витаминов группы B, которые важны для здоровья. Если возможно, вы должны есть 100% цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить больше питательных веществ.

3. 

   Ешьте полноценную пищу в течение длительного времени, чтобы уменьшить чувство голода. При сокращении калорий с целью похудения борьба с голодом вызывает беспокойство. Если вы все время чувствуете голод, может быть трудно соблюдать определенную диету.
   • Включая правильные продукты в каждый основной прием пищи и перекус, вы сможете дольше оставаться сытым и уменьшить чувство голода.
   • Полезные жиры - отличное дополнение к диете для похудения. Жиры перевариваются дольше, чем продукты, богатые углеводами, и хранятся дольше. Ежедневно ешьте одну-две порции полезных для сердца жиров. Примеры: оливковое масло, авокадо, орехи или арахисовое масло, льняное семя, оливки, лосось, тунец, сардины или скумбрия.
   • Помимо полезных жиров, сочетание белков и сложных углеводов позволяет дольше сохранять сытость. Выбирайте нежирный белок или белок с полезными жирами, такими как морепродукты, птица, говядина, свинина, нежирные молочные продукты, бобовые или тофу. Сочетайте эти продукты с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые.

4. 

   Исключите калорийные напитки. Мы часто забываем о калориях, потребляемых с напитками. Вам следует заменить газированные напитки и фруктовые соки простой водой и напитками без калорий.
   • Пейте достаточное количество жидкости, например воды, кофе без кофеина, чая без кофеина или ароматизированной воды, чтобы избежать обезвоживания. Каждому человеку нужно разное количество жидкости, но для начала нужно пить около 1,5–3 литров в день.
   • Исследования показывают, что высококалорийные напитки могут способствовать увеличению веса. Жидкости на самом деле не наполняют вас, и большинство людей не учитывают жидкие калории при подсчете общего суточного потребления калорий.
   • Хотя переход с обычной газированной воды на диетическую может сократить количество потребляемых калорий в краткосрочной перспективе, неясно, эффективно ли это для предотвращения ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

5. 

   Сократите потребление нездоровой пищи. Когда дело доходит до здорового питания, вы должны уделять внимание перекусам, чтобы побаловать себя. Чтобы похудеть, необходимо ограничивать и контролировать частоту перекусов.
   • Возможно, вы получаете слишком много калорий, перекусывая. Это замедлит или даже остановит потерю веса.
   • Если вы действительно хотите себя побаловать, постарайтесь наверстать упущенное в течение дня или недели. Вам следует больше заниматься спортом или отказаться от послеобеденных приемов пищи.
   рекламное объявление

Совет

• Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• Знайте, сколько работы требуется, чтобы сжечь калории в упаковке содовой или пирожного. Если бы вы знали, что вам нужно совершить 45-60-минутную быструю прогулку, чтобы наверстать упущенное, вы могли бы подумать еще раз.
• Учтите, что силовые тренировки могут добавить мышечной массы к спине и улучшить ее внешний вид, но вы не можете похудеть в одном месте.
• Когда дело доходит до похудания, кардиоупражнения играют очень важную роль. Жир на спине исчезнет быстрее, если вы будете заниматься кардио, например греблей, которая также является упражнением, направленным на мышцы спины.