Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Подумайте об этом внимательно
• Часть 2 из 3: почувствовать вкус
• Часть 3 из 3: преодоление своих страхов
• Советы
• Предупреждения

Легко игнорировать свои страхи в надежде, что они в конечном итоге исчезнут сами по себе. К сожалению, это бывает редко. Если вы не столкнетесь со своими страхами, они будут держать вас в своих руках. Но как вы на самом деле с ними сталкиваетесь? Обычно это происходит в результате воздействия, также известного как воздействие. Вы постепенно сталкиваетесь с вещью или ситуацией, которых боитесь. При правильном отношении вы удивитесь, почему никогда не начинали это раньше!

Шагать

Часть 1 из 3. Подумайте об этом внимательно

1. Знайте, что вы не одиноки. Есть тысячи - может быть, даже миллионы - людей, которые боятся (примерно) того же, что и вы. Например, пятьдесят процентов американцев боятся зудящих мурашек (змей, пауков, насекомых)! Вы не сможете преодолеть свой страх, стыдясь его или слишком жестко относясь к себе. Признание того, что страх - это нормальная человеческая эмоция, поможет вам найти в себе силы противостоять своим.
   • Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки по поводу вашего конкретного страха. Как другие люди справлялись со своими страхами и преодолевали их? Чему вы можете научиться у них? И в любом случае wikiHow всегда может помочь. Как насчет этих статей, например:
   1. • Избавьтесь от страха перед полетом
      • Преодолеть сценический страх
      • Преодоление социальной тревожности
2. Составьте список своих страхов. Чтобы противостоять своим страхам, вам нужно знать, что именно вас пугает. Сядьте на минутку и составьте список того, что вас пугает. Что это за штуки? Откуда они? Откуда они берутся? Когда они прибудут? Когда они даже не кажутся такими плохими? Что они заставляют вас чувствовать? Отступив на шаг от себя и своих страхов - взглянув на себя на бумаге, - вы сможете осмыслить и более объективно подумать о своем страхе.
   • Вы можете сгруппировать похожие страхи в группу, особенно если вы боитесь разных вещей.
   • Хорошая идея - вести дневник тревожности. Если вас одолевают страхи, возьмите свой модный блокнот и начните писать. Это не только хорошая отдушина, но и поможет вам обеими ногами вернуться к земле. Так вы поймете, что держите ситуацию под контролем. Это также может помочь вам дистанцироваться от того, чего вы боитесь.
3. Различайте рациональные и иррациональные страхи. В некоторых случаях чувство некоторого страха вполне естественно. Здоровая реакция страха - это эволюционное преимущество, которое помогало людям выжить в этом враждебном мире на протяжении тысяч лет. Однако другие страхи менее рациональны, и часто именно они приносят больше всего проблем и опасений.
   • Например, если вы гуляете по лесу и сталкиваетесь с волком, то совершенно естественно и полезно немного испугаться - в конце концов, вы попали в опасную ситуацию. С другой стороны, если вы отказываетесь от полета на самолете, потому что боитесь крушения самолета, этот страх по большей части иррационален. По статистике, летать намного безопаснее, чем самому водить машину. Знание того, являются ли ваши страхи рациональными или нет, может помочь вам контролировать свои реакции.
4. Создайте лестницу страха. Выбирайте по одному страху, чтобы противостоять ему. Напишите этот страх наверху лестницы. Затем воплотите этот страх в жизнь. Поместите наименее пугающие действия, которые вы можете предпринять, чтобы противостоять этому страху, внизу лестницы. На «ступеньках» выше всегда помещайте действие, которое уводит вас немного дальше, и адекватно устраняйте эти небольшие страхи. Разделите свой страх на столько ступеней, сколько необходимо, и постарайтесь не подниматься по лестнице слишком быстро. Выберите различные шаги, которые вы можете предпринять.
   • Предположим, вы боитесь летать. Вы даже нервничаете, когда приближаетесь к самолету. Внизу лестницы сделайте шаг: «изучите, как работает самолет» («черная магия» больше не является правильным ответом!). Ставьте на очередной вид спорта «съездить в аэропорт». Это немного сложнее, но не слишком страшно: вы только едете в аэропорт; вы не собираетесь летать сами. Тогда вы можете заказать короткий получасовой перелет с хорошим другом. На верхней ступеньке вы написали: «Самостоятельно совершить дальний перелет».
   • Разумно начинать с чего-то относительно небольшого. Некоторые люди совершают ошибку, сразу погружаясь в глубокий конец и приступая к тому, чего они боятся больше всего на свете. Подражание своим страхам лучше всего работает, когда вы делаете это постепенно.
   • Если вы не уверены, вы можете найти английский пример лестницы страха (также называемой иерархией страха) на сайте Anxiety BC.
5. Противодействуйте своему мышлению. Теперь, когда вы поняли свои страхи - вы знаете, откуда они берутся, и разделили страхи на этапы - вам необходимо понять свои модели мышления. Помните, страх - это просто образ мышления, который вы можете контролировать сами. Регулировка вашего «внутреннего диалога», того, как вы думаете об определенных ситуациях, может помочь вам по-разному реагировать на ваши страхи.
   • Один из способов сделать это - перейти от «наихудшего сценария» к «наилучшему сценарию». Это означает, что вы больше не всегда предполагаете худшее, что может случиться, а только лучшее. Например, представьте, что вы действительно хотите заняться подводным плаванием, но вы слишком сосредоточены на худших сценариях: вас может съесть акула, у вас может закончиться кислород, вы можете утонуть. Хотя эти сценарии, безусловно, возможны, вероятность того, что они действительно произойдут, почти равна нулю: вероятность того, что вас убьет акула, составляет, например, 1 из 3700000 (для сравнения: вероятность того, что вы получите травму). по освежитель воздуха составляет 1 из 2600). С другой стороны, очень высока вероятность того, что вы получите незабываемые впечатления, делая то, чего боитесь. Зачем откладывать дела, которые могут принести столько красоты и счастья?
   • Может помочь вооружение статистикой. Хотя иррациональные страхи иррациональны, вы можете бороться с тенденциями к гибели, получая некоторые фактические знания о том, чего вы боитесь. Например, если вы знаете, что из 7 миллионов рейсов в Северной Америке в период с 1922 по 2001 год только 30 разбились, будет намного сложнее оправдать страх перед полетом самому себе.
6. Посетите специалиста по психическому здоровью. Некоторые страхи не вызывают слишком много проблем в повседневной жизни, особенно если вы нашли способ избежать источника этого страха (например, держаться подальше от мест, где есть змеи, если у вас, например, офидиофобия (змеиный страх)) . . Однако другие страхи, такие как социофобия, могут мешать вам в повседневной жизни. Если страх причиняет вам повседневный стресс или является серьезным препятствием для повседневного функционирования, то, возможно, будет разумно обратиться к специалисту по психическому здоровью. Он / она может помочь вам понять, почему вы боитесь, и предпринять шаги, чтобы преодолеть свои страхи.
   • Специалисты в области психического здоровья могут порекомендовать несколько различных методов лечения. Например, существуют лекарства, такие как бета-блокаторы и антидепрессанты, которые могут помочь вам контролировать беспокойство и стресс, вызываемые вашей фобией. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам скорректировать модели мышления, чтобы вы почувствовали, что контролируете свои эмоции. Лечение экспозицией, о котором говорится во многих шагах в этой статье, также эффективно в борьбе со специфическими страхами - особенно страхами, связанными с конкретным объектом или опытом (подъем на подъемник, встреча с акулой и т. Д.).

Часть 2 из 3: почувствовать вкус

1. Осознайте, что страху научились. Практически всем страхам учат. Когда мы молоды, мы даже не умеем бояться. По мере взросления мы учимся бояться определенных вещей. Мы боимся разговаривать с другими людьми. Боимся выступать с громкими речами. Мы боимся попасть на эти американские горки. Но мы не всегда были такими. Если вы хотите преодолеть свои страхи, важно помнить, что ваши страхи были изучены и что вы можете от них избавиться.
   • Этот метод особенно подходит при социальных страхах, которые часто возникают из-за страха быть отвергнутым и отсутствия сострадания к себе. Если вы не откажетесь от любимого человека за то, что он сделал или что-то сделал, скорее всего, большинство людей тоже не откажется от вас. (И когда они это сделают, это говорит о них больше, чем о вас.)
2. Визуализируйте успех. Представьте, что вы уверены в себе и совершенно бесстрашны. Сама по себе уверенность в себе не гарантирует успеха, но уверенный подход к ситуациям может помочь вам усерднее стараться. Представьте себя в этой ситуации. Подумайте об окружающей среде, запахах, о том, как вы себя чувствуете, к чему можно прикоснуться. Возьмите это под контроль сейчас.
   • Это требует практики. Вначале просто попытайтесь визуализировать около пяти минут. Когда станет легче, вы можете увеличить это время до десяти минут. Затем потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы попасть в зону.
3. Расслабьте свое тело. Вы можете избавить свое тело от беспокойства, практикуя прогрессивную мышечную релаксацию. Это поможет вам успокоиться, когда придет время столкнуться со своими страхами.
   • Лягте в красивом тихом месте.
   • Сконцентрируйтесь на сокращении мышц определенной группы мышц, например руки или лба. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд.
   • Расслабиться. Почувствуйте, как расслабление распространяется по этой группе мышц.
   • Повторите этот процесс с основными группами мышц, такими как лицевые мышцы, руки, предплечья, спина, живот, бедра и ягодицы, бедра, икры и ступни.
4. Дыхание. Когда вы пугаетесь, активируется симпатическая нервная система. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и учащенное поверхностное дыхание. Для борьбы с этими симптомами сосредоточьтесь на глубоких, устойчивых, расслабляющих дыхательных упражнениях.
   • Лягте на спину и положите руку на живот. Когда вы вдыхаете через нос, вы должны почувствовать, как расширяется живот. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это упражнение не менее десяти раз.
5. Живите здесь и сейчас. Многие опасения связаны с неконтролируемым будущим. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Я помню историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много забот в своей жизни, большинство из которых никогда не происходило». Практика медитации осознанности может помочь вам оставаться здесь и сейчас, чтобы вы не зацикливались на вещах, которые вы все равно не можете контролировать.
   • Внимательность также может повысить концентрацию и создать более глубокое чувство благополучия и принятия.
6. Превратите свои нервы в энергию. Боязнь чего-либо может вызвать много нервной энергии. Это происходит из-за нашей симпатической нервной системы (системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»). И хотя вы, возможно, никогда не будете полностью расслаблены и спокойны, делая пугающие вещи, вы можете изменить то, как вы превращаете эту нервную дрожь в положительную энергию. Попробуйте представить свою тревожную энергию как энтузиазм - ваше тело все равно не заметит разницы.
   • Например, если вы боитесь путешествовать, но любите навещать семью, живущую далеко от вас, вы можете попытаться превратить эту нервную энергию в энтузиазм. Вместо того, чтобы бояться поездки на поезде или полета, будьте в восторге от конечной цели - волнуйтесь о пункте назначения, а не нервничайте из-за путешествия. На мгновение вы можете почувствовать дискомфорт, но вы будете очень счастливы, если не откажетесь от посещения из-за своего страха.
7. Подумайте о своих прошлых достижениях. Вы можете повысить свою уверенность, думая о достигнутых успехах. Это, в свою очередь, поможет вам почувствовать себя достаточно сильным, чтобы преодолеть свои страхи. Какие чудесные дела вы сделали перед лицом невзгод? Что вы сделали, в чем даже не были уверены? Что вас не убивало, а только делало сильнее?
   • Не преувеличивайте собственные достижения. Вы, вероятно, добились большего успеха, чем думаете; и мы не обязательно говорим о том, чтобы стать президентом Америки. Вы получили аттестат о среднем образовании? Вы всегда вовремя подаете налоговую декларацию? Вы сами готовите себе еду? Это все успехи.
8. Подумайте о следующих двадцати секундах. Только на следующие двадцать секунд. Когда вы собираетесь столкнуться со своими страхами, думайте только о первых двадцати секундах, которые пройдут. Это все. Не похоже, что остальная часть твоей жизни поставлена ​​на карту. Фактически, даже не весь остаток дня. Вам нужны только следующие двадцать секунд.
   • Двадцать секунд постыдного мужества. Двадцать секунд сердца и души. Двадцать секунд неудержимо круто. Ты справишься с этим, правда? Конечно, вы можете притвориться на треть ОДНОЙ минуты, не так ли? Когда эти первые двадцать секунд заканчиваются, все становится проще.

Часть 3 из 3: преодоление своих страхов

1. Подвергните себя страху. Если вы смотрите на нижнюю ступеньку лестницы страха, продолжайте делать эту ступеньку, пока не почувствуете себя комфортно с ней. Например, если вы боитесь выступать на публике, вы можете начать с того, что поздоровались с кассиром в супермаркете. Спланируйте эти шаги заранее, чтобы вы чувствовали, что контролируете ситуацию.
   • Если вы боитесь статического опыта, например, если вы боитесь высоты, постарайтесь подвергать себя этому опыту как можно дольше (например, глядя через перила на мебельном бульваре).Если вы боитесь действия или объекта, повторяйте это действие как можно чаще. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете себя менее тревожным (например, поприветствуйте всех, кого встретите в супермаркете).
   • Чем дольше вы сталкиваетесь с ситуацией или предметом, тем больше у вас шансов разорвать цикл страха. Однако, когда страдание становится невыносимым, нет причин расстраиваться из-за этого! Можно сделать перерыв и попробовать еще раз в другой раз.
2. Практикуйтесь, делая следующий шаг, затем следующий и т. Д. Не торопитесь, но заставляйте себя. Если вы можете справиться с первой ступенькой своей лестницы страха, не слишком пугаясь, то можете переходить к следующей. Кстати, не останавливайтесь, если чувствуете себя комфортно, преодолевая свои страхи! Вы не хотите потерять достигнутый прогресс. Продолжайте бросать себе вызов.
3. Присоединяйтесь к группе поддержки. Скорее всего, в вашем районе есть другие люди, которые боятся того же, что и вы. Поддерживая друг друга, вы повышаете свои шансы на успех. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если вы не можете найти официальную группу поддержки, поделитесь своими страхами с другом и попросите его о помощи и поддержке.
   • Расскажите семье и друзьям о своем плане противостоять своим страхам и попросите их помочь вам в этом путешествии. Сообщите им, как вы отреагируете и что вам нужно и чего вы от них хотите. Скорее всего, они будут рады поддержать вас.
4. Расскажите о своих страхах. Разговор с другими людьми о своих страхах может показать вам, что вы не одиноки. Это также может сделать ваши страхи более управляемыми. Ваши друзья могут даже предложить вам решения, которые помогут вам преодолеть свои страхи. Вы также можете немного подшутить над своими страхами. Это поможет вам набраться смелости, чтобы противостоять им.
   • Например, если вам нужно произнести громкую речь, и вы ее боитесь, вы можете поговорить об этом с другом. Вы даже можете попрактиковаться в речи с друзьями поблизости. Практикуясь в присутствии других людей, вы почувствуете себя более комфортно, когда придет время выступить с речью, - это придаст вам дополнительную дозу уверенности.
5. Делать вид. «Подделывайте это, пока не сделаете это». Это не зря сказано. Исследования показали, что вы можете стать более уверенным, притворившись уверенным. Например, если вы боитесь публичных выступлений, вы будете знать о своих недостатках больше, чем кто-либо другой. Относитесь к ситуации с уверенностью, даже если вам приходится ее притворяться. Вы увидите, что это даже не так страшно, как вы думали.
   • Вы будете поражены тем, как легко обмануть собственный разум. Например, знаете ли вы, что можно сделать себя счастливее, улыбнувшись? Точно так же это работает с вашей уверенностью в себе. Притворяться уверенным в себе может помочь вам обрести уверенность в себе, даже если вы внутри вас напуганы.
6. Награди себя. Вознаграждайте себя каждый раз, когда вы сталкиваетесь с небольшим страхом. Вознаграждайте себя за каждый шаг, который вы поднимаете. Это отличный пример «оперантного обусловливания» - предоставления хорошей награды в результате действия - и он невероятно эффективен для изменения вашего поведения.
   • Когда вы ударите мать всех страхов, вознаградите себя матерью всех наград. Чем сильнее страх, тем больше награда. Планируйте награду заранее, чтобы у вас было чего ждать! Всем нужна мотивация. Если вы пообещаете награды и расскажете другим о своем прогрессе, вы почувствуете большее давление, чтобы добиться успеха. И если вы думаете положительно, вы тоже будете.

Советы

• Не избегайте своих страхов, вкладывая свои эмоции в другие дела, например, на покупки или выпивку. Важно признать свои страхи, а затем работать над своим образцом мышления.
• Вы не сможете преодолеть свои страхи в одночасье и, возможно, никогда не будете полностью довольны тем, чего боитесь. Это не значит, что вы неудачник. Просто подожди.
• Чем больше вы будете сохранять правильное отношение, тем с большей готовностью откажетесь от своего страха.

Предупреждения

• Некоторые состояния, связанные с тревогой, такие как паническое расстройство, социальные тревожные расстройства и фобии, очень серьезны и требуют медицинского лечения и психиатрической помощи. Не бойтесь обращаться за помощью! Назначьте встречу с профессионалом.
• Будьте осторожны и рациональны, когда противостоите своим страхам. Не стоит сразу плыть среди акул, если вы ее ужасно боитесь.
• Начните с нижней части лестницы. Не начинайте сразу с самого страшного, о чем вы можете подумать. Это может травмировать вас еще больше.