Содержание

• Шаги
• Совет

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки - убедиться, что вы получаете необходимое питание до и после тренировки. Предтренировочные продукты должны содержать умеренное количество белка и углеводов, чтобы обеспечивать энергию для упражнений и восполнять мышечный белок по мере сжигания калорий. Если вы занимаетесь спортом умеренно (30 минут в день) и придерживаетесь сбалансированной диеты, вы можете тренироваться достаточно, чтобы оставаться в форме. Если вы занимаетесь дольше, очень важно обращать внимание на то, что вы потребляете, когда и в каком количестве. Эта статья поможет вам выбрать предтренировочное питание.

Шаги

Часть 1 из 3: Расчет времени приема пищи для упражнений

1. 

   Планируйте размеры порций в зависимости от того, как долго вы будете заниматься. Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше вам следует есть. Лучше потреблять меньше калорий, чем вы планируете потреблять, чтобы сжечь лишний жир во время упражнений.
   • Это довольно сложно, потому что количество жира, сжигаемого во время тренировки, зависит не от количества калорий, а от типа потребляемых калорий. Например, если тело получает большое количество углеводов перед тренировкой, оно будет меньше загружаться источниками жира, потому что углеводы намного легче сжигать и использовать. Лучше, если вы будете сочетать углеводы, белки и жиры.
   • Если вы планируете обильно поесть, не забудьте поесть за 3–4 часа до тренировки.
   • Если вы едите небольшими порциями, съешьте его за 2–3 часа до тренировки.
   • Если вы перекусили, съешьте его за 1-2 часа до тренировки.

2. 

   
   
   Завтракайте за 1-2 часа до тренировки. Убедитесь, что выбранный вами завтрак богат белками и углеводами. Завтрак всегда важен, тренируетесь ли вы утром или в конце дня, но выбор времени для завтрака по крайней мере за 1-2 часа до тренировки может помочь убедиться, что уровень сахара в крови не станет слишком низким. Это может вызвать легкую головную боль или усталость.
   • Хороший выбор для завтрака: яйцо с тостами с высоким содержанием белка, рисовый пирог с арахисовым маслом или смесь цельнозерновых, обезжиренного молока и банана.

3. 

   
   
   Обед за 3-4 часа до тренировки. На завтрак выберите обед со сбалансированным содержанием белков и углеводов. Это оптимальный выбор, если вы планируете заниматься днем. Не забывайте об источниках полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена и масла.
   • Отличным выбором для обеда перед тренировкой являются бутерброды с индейкой с 2 ​​сэндвичами с высоким содержанием белка, от 50 до 80 граммов индейки с низким содержанием соли, салат или ростки, помидоры и горчица. Хлеб и индейка содержат белок, а овощи и хлеб - углеводы.
   • Другой вариант - салат из шпината, куриной грудки, нежирного уксуса, помидоров и миндаля. Курица и миндаль содержат белок, а салат и шпинат - углеводы и белок.

4. 

   
   
   Перекусывайте за 30 минут до 1 часа до тренировки. Если вы раньше ничего не ели, лучше перекусить за 30 минут до тренировки. Например, если вы обедаете и планируете тренироваться в 17:00, вам следует перекусить примерно за 30 минут до тренировки.
   • Закуски включают крекеры, смузи, овсянку или фрукты. Некоторые отличные варианты фруктов включают ананас, банан или арбуз.

5. 

   Ешьте сбалансированный ужин с белками и углеводами примерно за 2 или 3 часа до тренировки. Если вы планируете заниматься спортом на ночь, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Хороший выбор - кусок куриной грудки и печеный картофель, рыба и дикий рис или кусок ростбифа.
   • Не забывайте употреблять полезные жиры. Это очень важно, так как они действительно поддерживают выносливость и остаются сытыми в течение длительного времени.
   • Если вы занимаетесь спортом после ужина, убедитесь, что вы не собираетесь заниматься слишком интенсивно после еды или слишком близко ко сну. Ночные тренировки у некоторых людей могут вызывать нарушения сна.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: потребление напитков перед тренировкой

1. 

   Пейте воду перед тренировкой. Питьевая вода перед тренировкой помогает избежать обезвоживания, которое может помешать спортивным тренировкам. Обезвоживание может значительно снизить физическую работоспособность - до 25% при потере 2% воды в организме.
   • За 1-2 часа до тренировки выпейте 500–700 мл воды.

2. 

   Выпейте чашку кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин может положительно повысить вашу работоспособность. Некоторые из преимуществ включают улучшенное кровообращение, уменьшение боли, поддержание мышечной массы и большую перезагрузку мышц.
   • Пейте кофе за 30 минут до 1 часа до тренировки. Начните с 200 мл кофе и постепенно увеличивайте его, если считаете это полезным. Это прекрасная альтернатива напиткам с искусственным сахаром и предтренировочными пигментами. Кроме того, напитки перед тренировкой содержат слишком много кофеина, который некоторые люди не переносят. Кофе обычно легко переносится, и его легко употреблять.

3. 

   Избегайте спортивных напитков. Хотя перед тренировкой рекомендуется избегать обезвоживания, не следует заменять фильтрованную воду спортивными напитками. Это связано с тем, что спортивные напитки содержат много калорий, которые вы пытаетесь сжечь с помощью упражнений, поэтому лучше не добавлять калорий в свой рацион, если вы не тренируетесь в течение более длительного периода времени. и нужно заменить электролит.
   • Типичный низкокалорийный спортивный напиток предлагает 30 калорий / 350 мл, и они обычно продаются как 950 мл, так что вы можете съесть до 100 калорий, если допили бутылку во время тренировки. , что эквивалентно бегу на 1500 м.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Оптимизируйте переносимость калорий перед тренировкой

1. 

   Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем сжигаете. По возможности старайтесь сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Делайте это, и вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю.
   • Одно исследование показало, что мужчины и женщины сжигали почти 100 калорий во время бега на 1500 метров. Так что имейте это в виду при подсчете общего количества калорий, которое вам нужно сжигать, чтобы сжигать 500 калорий в день сверх потребляемых калорий.
   • На самом деле вы сжигаете калорий в состоянии покоя, и если вы подсчитаете, сколько (так называемый «базальный уровень метаболизма»), вы можете сравнить это число с потребленными вами калориями, чтобы определить себя. Сколько упражнений нужно, чтобы сжечь на 500 калорий больше, чем вы потребляете.
   • Например, если ваш уровень метаболизма составляет 2500 калорий, и вы потребляете 3000 калорий в день, вам нужно сжечь 1000 калорий, занимаясь в этот день.

2. 

   Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Если вы не знаете, что изменить, когда начнете оптимизировать свой рацион для физических упражнений, поговорите со своим врачом или диетологом. Ваш врач может убедиться, что у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы приступить к режиму физических упражнений, и что он также может порекомендовать вам диету. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить базовую скорость метаболизма и посоветовать, как оптимизировать диету для тренировок.

3. 

   Знайте потребности своего тела. Обратите внимание на свое тело, когда вы меняете режим питания в соответствии с упражнениями. Если вы испытываете отрицательные побочные эффекты, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что вы не испытываете недостатка в основных питательных веществах или витаминах. Помните, что недостаток основных питательных веществ и / или калорий не способствует здоровой потере веса в долгосрочной перспективе. рекламное объявление

Совет

• Если у вас гипогликемия, всегда ешьте за час-30 минут до тренировки, в противном случае уровень сахара в крови будет слишком низким, чтобы выдержать тяжелую тренировку.
• В течение 2 часов после тренировки принимайте пищу, содержащую достаточно белков и углеводов, чтобы восстановить уровень глюкогена и помочь мышцам. Когда кто-то говорит «голова к стене», это означает истощение глюкогена.