Автор:
Monica Porter
Дата создания:
16 Март 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Организм каждого человека находится в особенно тяжелом положении для похудения. У некоторых людей вес сосредоточен в бедрах и бедрах, в то время как другим трудно избавиться от жира на руках. Где бы вы ни находились в сложной позе для похудания, единственное решение - избавиться от жира. Похудеть, похудеть или повысить упругость в одной позе невозможно. Есть несколько аспектов вашей диеты, режима упражнений и образа жизни, которые вам необходимо изменить, чтобы похудеть и подтянуть пресс.
Шаги
Часть 1 из 3: правильно питайтесь, чтобы избавиться от жира на животе
Откажитесь от режима быстрого похудения. Строгая диета может дать немедленные результаты, но если вы не можете поддерживать этот режим потери веса постоянно, вы снова наберете вес, когда вернетесь к нормальному образу жизни.
- Кроме того, многие режимы ускоренного похудания, такие как употребление в пищу продуктов, подвергшихся слишком большой переработке, могут в долгосрочной перспективе оказаться вредными для здоровья.
- Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют не соблюдать диету, а внести небольшие изменения в образ жизни. Это легко сделать и поддерживать в долгосрочной перспективе.
Уменьшите потребление калорий. К сожалению, невозможно избавиться от жира в одном месте тела. Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, вам придется сбросить вес, уменьшив количество потребляемых ежедневно калорий.- Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете за день, читая этикетки на продуктах и ведя дневник. Также существует множество онлайн-калькуляторов / инструментов, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и определять калорийность различных продуктов.
- Если цель - быстро похудеть, вам следует снизить потребление на 500-750 калорий в день. Потребление калорий в этом диапазоне может привести к потере 0,45-0,9 кг в неделю, если сочетать регулярные упражнения.
- Однако потребление менее 1200 калорий не рекомендуется и не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Низкокалорийная диета в конечном итоге может привести к дефициту питательных веществ.
Соблюдайте сбалансированную диету. Диета должна состоять в основном из фруктов и овощей, цельнозерновых и нежирного белка. Хорошо сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, поможет обеспечить ежедневное потребление каждого из питательных веществ.- Кроме того, вы должны есть разнообразную пищу. Например, не ешьте одно яблоко в день. Должен меняться между яблоками, ягодами или апельсинами.
- Сбалансированная диета означает, что вам также необходимо правильно потреблять порции каждой группы продуктов. Соблюдение правильной диеты также помогает похудеть.
Сосредоточьтесь в основном на нежирном белке, фруктах и овощах. Такое сочетание продуктов питания помогает похудеть, особенно жир скапливается вокруг живота.- Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить накопление жира в органах брюшной полости и вокруг них. Такой режим питания на самом деле помогает уменьшить жир по бокам.
- Чтобы получить достаточное количество белка, вы должны съедать 90-120 г белка за один прием пищи и 30-60 г белка за каждый перекус. Это помогает удовлетворить ежедневные потребности в белке.
- Остаток еды должен включать фрукты или овощи. Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать 5–9 порций фруктов и овощей в день, в то время как другие считают, что половина тарелки должна содержать один фрукт или один овощ.
Ограничьте потребление углеводов. Если вы сосредотачиваетесь в первую очередь на белках, фруктах и овощах, вам также следует ограничить ежедневное потребление углеводов. Это ускорит потерю жира по бокам.
- Углеводы содержатся во многих продуктах питания, в том числе в молочных продуктах, зернах, крахмалистых овощах, фруктах и бобах.
- Не сокращайте потребление углеводов полностью. Ограничение потребления крахмалистых овощей и цельнозерновых продуктов - простой способ придерживаться низкоуглеводной диеты. Многие питательные вещества этих групп продуктов также содержатся в других продуктах.
- Ограничьте 1-2 порции продуктов с высоким содержанием углеводов в день. Остальная часть еды должна включать нежирный белок или овощи.
Ограничьте употребление полуфабрикатов или «нездоровой пищи». Многие продукты, подвергающиеся большой переработке, или «нездоровая пища» содержат больше калорий. Ограничение этих продуктов может помочь в общей потере веса и потере нежелательного жира на боках.
- Лучший способ избежать нездоровой пищи - не оставлять в доме нездоровую пищу. Покупайте здоровую пищу и ешьте здоровую пищу.
- По возможности готовьте дома, так как в большинстве ресторанных блюд много масла, сахара и растительного масла. Готовя дома, замените сливочное масло оливковым маслом или антипригарным спреем.
- Заказывая еду вне дома, вы можете сократить количество калорий, попросив добавлять соусы или макаронные изделия отдельно и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а не пицце и пасте.
Добавьте достаточно воды. Достаточное водоснабжение важно для здоровья в целом. Мало того, питье достаточного количества воды каждый день также может помочь в похудании.
- Когда вы хотите похудеть и похудеть, употребление достаточного количества жидкости поможет вам почувствовать себя сытым и более удовлетворенным едой в течение дня.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а может быть, даже до 13, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Чтобы уменьшить чувство голода и быстро похудеть, вам следует пить полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Это поможет вам быстрее почувствовать сытость и будет меньше есть.
Обратите внимание на закуски. Между приемами пищи составляйте меню закусок, например морковь, сельдерей, яблоко и йогурт. Высококалорийные закуски могут препятствовать похуданию или даже вызывать увеличение веса.
- Если вы хотите похудеть, перекус должен обеспечивать около 100-150 калорий.
- Ешьте закуски только в том случае, если вы действительно голодны или между приемами пищи больше 4-6 часов.
- Для многих людей потеря веса не связана с тем, что они едят во время еды, а с тем, что они едят между приемами пищи. Избавьтесь от неконтролируемой привычки перекусывать, стоя перед холодильником или рыться в кухонном шкафу.
- Избегайте поздних закусок, выпивая вечером чай или жевательную резинку, и установите время, например, 19:00 или 20:00, чтобы после этого времени вы больше не ели.
Часть 2 из 3: Комбинированные упражнения
Сделайте велосипедные скручивания. Велосипедные скручивания - это упражнения, которые помогают тонизировать мышцы живота, особенно боковые или межреберные мышцы. Как делать упражнение:
- Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ступни на 0,3-0,6 см над землей.
- Согните левое колено и потяните его к голове, при этом поверните так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Затем выпрямите левую ногу и сделайте то же самое с правой ногой, чтобы правое колено коснулось вашего левого локтя.
- Выполняйте 15-20 повторений в подходе, увеличивая количество подходов, когда оно будет достаточно сильным.
Практикуйте поперечные русские скручивания. Это упражнение со скрещенными ногами немного проще, чем традиционные скручивания, но основное внимание уделяется укреплению бедер и боковых мышц. Как делать упражнение:
- Сядьте на пол с прямой спиной, вытянув ступни перед собой. Слегка согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Слегка отклонитесь назад, образуя спину под углом менее 90 градусов. Удерживая в руках гирю 2,25–0,45 кг, повернитесь влево и опустите гантели наполовину вниз.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой стороной. Повторить 20-25 раз.
Сделайте боковую планку. Планка отлично подходит для тонуса всей центральной мышцы, но настройка на одностороннюю планку поможет тонизировать межреберные мышцы. Как делать упражнение:
- Начните планку в сторону, правый локоть поддерживает тело, левая рука опирается на бедра. Убедитесь, что все ваше тело находится на прямой линии, и оставайтесь в позе 30-60 секунд.
- Повторите, поддерживая вас левой рукой. Вы можете переключаться между двумя сторонами.
Присоединяйтесь к классу тонизирования тела. Вы должны заниматься йогой и пилатесом, чтобы привести в тонус все тело и нарастить крепкие сухие мышцы. Эти упражнения идеально подходят для тех, кто не хочет быть «нищим».
- Возьмите уроки йоги или запишитесь на уроки тонизирования всего тела в тренажерном зале (если вы посещаете спортзал).
- Попробуйте посмотреть онлайн-уроки йоги. Это более экономично, чем ходить на занятия йогой или записываться в тренажерный зал.
Аэробика. Адекватное кардио не только улучшает общее состояние здоровья, но также помогает сжигать калории и уменьшать общий жир.
- Есть много упражнений на выбор. Попробуйте быструю ходьбу, скалолазание, походы в гору, танцы или бокс.
- Рекомендуется делать кардио 5 раз в неделю не менее 30 минут каждое для поддержания общего состояния здоровья и снижения веса.
- Если у вас нет времени на рутинные упражнения, попробуйте включить различные занятия в свой повседневный образ жизни. Идите туда, куда вам нужно, вместо того, чтобы водить машину, заниматься домашними делами, ходить по торговой улице, ...
Часть 3 из 3: отслеживание и сохранение мотивации
Измерьте. Чтобы знать, как далеко вы зашли, следите за своими показателями. Это поможет вам увидеть, сколько жира на бедрах или на животе вы потеряли.
- С помощью рулетки измерьте расстояние вокруг самого маленького места на бедрах, ниже бедер (5 см от пупка) и вокруг бедер.
- Поскольку мышцы тяжелее жира, измерения могут помочь отслеживать потерю веса и быть более полезными, чем цифры на шкале.
- Не забудьте записать исходные размеры, чтобы использовать их в качестве ориентира.
Вес. Избавление от жира на бедрах означает потерю большего количества жира или общего веса. Регулярный набор веса также может способствовать длительной потере жира.- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром перед едой. Помните, что одежда и обувь тоже тяжелые, поэтому вы можете весить голышом или просто в нижнем белье.
- Следите за своим весом, чтобы оценить прогресс. Если вы склонны набирать или терять слишком много веса, вы сможете быстрее выяснить это, если будете следить за своим весом.
Ведите дневник питания. Исследования показали, что люди, которые следят за едой, которую едят, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.- Дневник питания помогает вам организованно питаться и несет ответственность за ваши решения, поэтому вы будете более внимательны, когда будете делать свой выбор.
- Вы можете вести дневник, используя обычную ручку и бумагу, или загружать приложения на свой смартфон.
- Следите за каждым приемом пищи, перекусом и напитком. Это может быть полезной информацией, если вы обнаружите, что набираете или теряете нежелательный вес. Вы можете увидеть, какие продукты вызывают эти изменения.
Найдите партнера для тренировок или диеты. Похудение с кем-то другим может быть большим вдохновением. Исследования показали, что люди, которые получают аплодисменты, худеют более успешно.- Когда вы тренируетесь с другим человеком, вы чувствуете себя счастливее, и эти двое помогают укрепить мотивацию друг друга, когда один человек хочет сдаться.
- Попросите друга, родственника или коллегу подбодрить вас или пригласить их присоединиться к новому режиму или режиму физических упражнений.
Совет
- Сами по себе упражнения не уменьшат «стойкий» жир на животе. Упражнения, тонизирующие мышцы, помогают наращивать мышцы под жировым слоем, а не в жировой области. Единственный способ похудеть - меньше есть.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.
