Содержание

• Шаги

Избавление от жира на бедрах может быть непростой задачей. Чтобы добиться в этом успеха, вы должны сочетать умеренное питание и регулярные упражнения. Однако здесь важно помнить, что соблюдаете ли вы диету или занимаетесь спортом, вы не должны стремиться сбросить определенное количество жира на бедрах. Вместо этого вы должны найти правильный способ похудеть с помощью здоровой диеты, не забывая при этом тонизировать и стройнее бедра с помощью более интенсивных режимов тренировок.

Шаги

Часть 1 из 4: похудение с помощью правильной диеты

1. 

   Меню чистое. Чтобы похудеть, употребляйте калории из низкокалорийных, но богатых питательными веществами источников пищи. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые белком (например, постное мясо и орехи), фрукты, зеленые овощи и сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб, бобы, коричневый рис).
   • По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные продукты (замороженная пицца) или полуфабрикаты (мясо, которое можно приготовить в микроволновой печи). Короче говоря, потребляйте как можно больше свежих и чистых продуктов и ограничьте употребление консервов, упакованных и консервированных продуктов. Эти продукты были обработаны, чтобы компенсировать количество питательных веществ, которые они теряют во время обработки пищевых продуктов, чтобы сохранить их.

2. 

   
   
   Разделите еду на несколько небольших приемов пищи в течение дня. В день вы должны есть от 4 до 5 небольших приемов пищи вместо 3 основных приемов пищи. Это ускорит обмен веществ в организме и в то же время подавит аппетит, так что вы не захотите много есть.
   • Если вы хотите есть чаще в течение дня, не забудьте разбить порции. Конечно, вы никогда не захотите есть много приемов пищи с большим количеством еды и поглощать больше калорий в свое тело!

3. 

   
   
   Ограничьте потребление насыщенных жиров. По сравнению с ненасыщенными жирами насыщенные жиры менее полезны для вашего тела, и они обычно содержатся в молочных продуктах, мясе и ненасыщенных маслах. Многие десерты и сладости также содержат эти жиры. Так что постарайтесь как можно больше воздерживаться от сладкого.
   • Не только пальмовое масло и кокосовое масло, но и масло, и животные жиры, такие как сало и твердые жиры, также содержат значительное количество насыщенных жиров. Между тем, рыбий жир и незаменимые жирные кислоты Омега-3 также содержат высокий процент насыщенных жиров. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, вы должны внимательно читать примечания об индексах питания на этикетках и ограничивать размер порции.
   • Конечно, имейте в виду, что вы должны ограничивать насыщенные жиры, а не полностью исключать их из своего ежедневного рациона. При умеренном и правильном использовании жиры, содержащиеся в рыбе и орехах, также принесут много пользы для здоровья.

4. 

   
   
   Не употребляйте красное мясо и выбирайте нежирное мясо с высоким содержанием белка. Простая причина здесь в том, что нежирный белок содержит меньше насыщенных жиров и калорий.
   • Замените говядину и свинину курицей и индейкой. Кроме того, рыба содержит меньше жира, чем большинство красного мяса, и особенно полезна для здоровья. По возможности выбирайте сырую рыбу вместо сардин, тунца и других рыбных консервов.
   • Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль пинто, также содержат большое количество нежирного белка. Они помогут вам быстро почувствовать себя сытым и обеспечат его всеми необходимыми питательными веществами, чтобы ваше тело не теряло питательные вещества каждый раз, когда вы едите нежирную пищу для похудения.

5. 

   Обеспечьте организм нежирными молочными продуктами. Кальций помогает регулировать полезные жиры и устраняет излишки жира. Между тем, обезжиренные продукты (например, молоко и йогурт) могут способствовать снижению веса. Женщинам, особенно страдающим остеопорозом, следует сосредоточиться на обеспечении достаточного количества нежирного молока в ежедневном приеме пищи.
   • Выбирайте нежирные молочные продукты, а не обезжиренные или жирные молочные продукты. Это означает, что вы должны пить молоко, которое содержит около 1-2% жира в день, а не цельное / обезжиренное молоко. Нежирные молочные продукты лучше нежирных, но содержат много сахара.
   • Добавьте в свой рацион больше молока, йогурта и сыра из обезжиренного молока. Эти богатые источники молока обычно содержат меньше жира, чем твердые сыры, кремы и масло.
   • Мужчинам и женщинам в возрасте от 9 до 51 года следует выпивать около 3 чашек молока в день. Дети от 2 до 3 лет должны потреблять около 2 стаканов молока в день, а дети от 4 до 8 лет должны выпивать около 2,5 стаканов молока в день.

6. 

   Ограничьте употребление алкогольных напитков. Алкоголь - это пустой источник калорий, который вам следует максимально исключить из своего рациона, чтобы похудеть.Чтобы избавиться от побочных эффектов алкоголя (ацетальдегида и ацетата), около 75% жира будет сожжено, если вы выпьете только 1 стакан вина. Итак, количество жиров и углеводов, которые вы выпариваете Поглощенный организмом, вероятно, откладывается в жировом слое на теле.
   • Даже умеренное употребление алкоголя также может увеличить количество потребляемых вами калорий, снизить мотивацию к упражнениям и негативно повлиять на ваш сон. Если вы действительно хотите употреблять алкоголь, пейте его умеренно и убедитесь, что в стране, в которой вы живете, также есть «сухой день».

7. 

   Избегайте продуктов с высоким содержанием калорий. Несмотря на то, что в выборе продуктов питания будет немного терпимости, некоторые продукты и напитки помогут вам похудеть в дыму. Поэтому старайтесь как можно чаще отказываться от этих продуктов. Поглощение пустых калорий не принесет никакой пользы для питания. Следует избегать таких напитков, как газированные напитки, и фаст-фудов, таких как замороженные чипсы и сладкие хлопья для завтрака. рекламное объявление

Часть 2 из 4: упражнения для похудания

1. 

   Не пытайтесь «похудеть в одном месте».«Невозможно сбросить жир, особенно в области бедер. Чтобы избавиться от жира в этой области, вы должны похудеть по всему телу. Здесь важно, чтобы вы реалистично оценивали, чего ожидать от потери жира на бедрах.

2. 

   Увеличьте свои кардиоупражнения (упражнения, которые в некоторой степени увеличивают частоту сердечных сокращений). Это кардиоупражнение - отличный способ эффективно сжечь жир. Чтобы сбросить общий вес (и, конечно же, жир в области бедер), вам следует увеличить продолжительность или количество дней, в течение которых вы выполняете это кардиоупражнение. Упражнения для сердца особенно подходят для уменьшения жира на бедрах, поскольку их часто применяют к нижней части тела.
   • Популярные кардиоупражнения включают эллиптические упражнения, беговую дорожку, подъем на лифте, скакалку и быструю ходьбу.
   • Чтобы увеличить сжигание лишнего жира, вы должны уделять практике не менее получаса в день и 5 дней в неделю.
   • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к физическим тренировкам, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье и вы можете выполнять умеренные или тяжелые упражнения.

3. 

   Практикуйте напряженные интервалы. Интервальная тренировка предполагает чередование интенсивных интенсивных тренировок с более легкими упражнениями. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой вместе (каждые 5 минут и повторять в течение 30-60 минут) или можете чередовать бег в медленном темпе. и беги с большой скоростью. Интервальные тренировки помогут вам сжечь много калорий в организме и тем самым сжечь большое количество жира.
   • Старайтесь делать интервальные тренировки 30 минут или больше в день и делайте это примерно 4-5 раз в неделю.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: упражнения для поддержания упругости и здоровья тела

1. 

   Выполняйте приседания у стены. Это сбалансированная тренировка тела, которая помогает вашим бедрам выглядеть подтянутыми.
   • Чтобы практиковать приседания от стены, вам следует прислониться спиной к стене, в то время как колени согнуты под углом около 45 градусов. Удерживайте это примерно 30 секунд, затем встаньте и расслабьтесь. Разделитесь на 4 таких подхода и повторите по 10 раз.

2. 

   Практикуйтесь в прыжках в комнате. В этом упражнении сочетаются кардио и силовые тренировки. Конечно, эта особая комбинация поможет организму сжечь значительное количество калорий, а также поможет укрепить бедра.
   • Во-первых, встаньте с вытянутыми ногами, слегка разведя колени и пальцы ног. В этой позе ваша рука должна касаться пола (на фото выше поза лягушки!). Приседайте как можно ниже, но следите за тем, чтобы грудь оставалась прямой, а колени держите прямо к пальцам ног.
   • Теперь используйте свою силу, чтобы подпрыгнуть и повернуться на 90 градусов, пока ваши ноги тоже подпрыгивают. Во время прыжка поднимите руки над головой, чтобы создать силу, толкающую ваше тело вперед.
   • Затем сядьте на корточки (постарайтесь максимально опуститься). И продолжайте так прыгать, пока не завершите 1 круг (в 1 круг будет 4 таких прыжка).
   • Повторите как можно больше прыжков в течение 1 минуты. Затем продолжайте повторять то же самое, но в обратном направлении.

3. 

   Попрактикуйтесь в сидении с подушкой. Вы можете выполнять это упражнение на кухне без помощи какого-либо тренажера. Вместо этого все, что вам нужно, это кухонный стул и подушка на диване в гостиной.
   • Прежде всего, плотно сядьте на стул (вы должны выбрать тот, у которого нет колес внизу), и расслабьте ноги на полу, при этом колени согнуты примерно на 90 градусов. Затем поместите подушку между коленом и бедром.
   • Держа подушку между бедрами, не забывайте выдыхать. Представьте, что вы изо всех сил стараетесь уместить подушку посередине. Задержитесь в этом положении на 1 минуту и ​​регулярно выдыхайте во время тренировки.

4. 

   Практикуйтесь лежа на боку и на ногах. Это упражнение в основном направлено на закрытие мышц; Это группа мышц, тянущихся вдоль ног. Это упражнение не только делает мышцы сильнее и тверже, но и способствует сжиганию жировых отложений на бедрах в сочетании с регулярными кардиоупражнениями.
   • Лягте и наклонитесь в сторону. Ваша нога должна быть прямой, одна нога должна опираться на другую. Вы можете сложить руки назад, чтобы поднять голову, в то время как другая рука расслаблена и лежит на ваших бедрах. Пока бедра и плечи перпендикулярны полу, голова и позвоночник должны быть выровнены.
   • Теперь поднимите позвоночник, растянув мышцы живота и направив голень вперед. В этот момент он будет перед верхней частью ноги. Конечно, на этом этапе ноги все еще должны быть прямыми, но верхняя часть ноги должна касаться пола так, чтобы обе ступни опирались на пол.
   • Поднимите голень от пола. Выдохните и осторожно поднимите голень так, чтобы она была выше верхней. Продолжайте поднимать ноги, пока бедра не начнут наклоняться или пока не почувствуете растяжение поясницы или сухих мышц.
   • Вдохните и поставьте ступни на пол в контролируемом и контролируемом положении.
   • Затем медленно переключитесь на другую сторону, чтобы другой мог отдохнуть. Повторите упражнение другой ногой, чтобы закончить первый подход. Повторите подъем ног 10 раз в каждую сторону по 3 подхода по очереди.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Как научиться любить себя

1. 

   Быть реалистичным. Осознайте, что вы ваш злейший критик и именно вы замечаете лишний жир на бедрах больше, чем кто-либо другой. А потом вы часто спрашиваете себя: нужно ли больше тренироваться моим бедрам? Неужели только я вижу свои бедра более толстыми, чем на самом деле? Убедитесь сами, слишком строги вы со своим телом или нет?
   • Лучше всего попросить кого-нибудь из вашей семьи или лучшего друга, которому вы доверяете, точно оценить, есть ли у вас лишний жир на бедрах. Этот человек поможет вам понять, следует ли вам делать упражнения, чтобы подтянуть эту область и похудеть, или вы просто преувеличиваете.
   • Чтобы получить наилучшее представление о состоянии своего тела с медицинской точки зрения, не забудьте проконсультироваться с врачом. Они предоставят вам точную информацию о том, в какой области вашего тела сконцентрирован жир, а также помогут рассчитать ваш ИМТ и лучше понять его концепции.

2. 

   Ищите сильные стороны в своем теле. Может быть, ваши бедра более толстые, чем вы думаете, но зато будут другие части вашего тела, достойные места, где можно гордиться. Так что не стоит концентрироваться только на «проблемной зоне». Вместо этого убедитесь, что вы также нашли время, чтобы увидеть, какие еще черты вашего тела заставляют вас чувствовать себя красивыми и которыми вы гордитесь. По возможности не забывайте уважать красоту этих мест.
   • Постарайтесь найти три части своего тела, которые кажутся вам привлекательными и уверенными. У вас могут быть сильные руки, тонкая талия, правильные зубы или яркие глаза. Какая бы часть вам ни нравилась, убедитесь, что вы знаете, как их выделить.

3. 

   Поймите ценность тела. Ваше тело похоже на чудо-машину и дает вам множество преимуществ в повседневной жизни. Так что вам лучше уделять больше внимания тому, на что способно ваше тело. Помните, это инструмент, а не украшение. Понимая это, вы будете знать, как ценить свои большие бедра и понимать, что благодаря им вы можете держать своего ребенка или внука, легко подниматься по лестнице и играть в классики в дороге. рекламное объявление