Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Было показано, что многие продукты улучшают симптомы тревоги или помогают контролировать их. Кроме того, некоторые продукты заставляют нервничать еще больше. Хотя для лечения тревожного расстройства требуется лечение и / или лекарства, легкое беспокойство можно лечить и контролировать с помощью изменений в диете. Таким образом, несколько простых изменений в диете и образе жизни помогут вам естественным образом уменьшить беспокойство.

Шаги

Часть 1 из 3. Используйте пищу, чтобы контролировать беспокойство

1. 

   Увеличьте количество омега-3 жирных кислот в организме. Жирные кислоты омега-3 помогают бороться с раздражением, а также улучшают настроение, потенциально помогая обуздать стресс и бороться с лекарственными привычками.
   • Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как тунец, скумбрия и лосось. Кроме того, грецкие орехи, оливковое масло и авокадо также являются хорошими источниками полезных жиров. Вы должны получать 1 порцию в день.

2. 

   
   
   Принимайте сложные углеводы. Считается, что этот тип углеводов увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Этот тип нейротрансмиттера помогает сбалансировать настроение. Чем выше уровень серотонина, тем вам будет спокойнее.
   • Сложные углеводы включают такие продукты, как киноа, цельный овес, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
   • Сложные углеводы также содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем простые или рафинированные углеводы.

3. 

   
   
   Пейте ромашковый чай. Недавние исследования показывают, что ромашка может уменьшить симптомы тревоги. Большинство людей, страдающих общим тревожным расстройством, замечают умеренные эффекты после регулярного употребления ромашкового чая.
   • Ромашка продается во многих формах, в том числе: чай, масло, таблетки, эссенции и сушеные цветы.
   • Если вы решите пить ромашковый чай, пейте по 3-4 стакана в день, хотя эффект будет незначительным.

4. 

   
   
   Ешьте продукты, богатые триптофаном. Это незаменимая аминокислота, содержащаяся в пище, то есть вы можете получить ее только с пищей, но ваше тело не может ее вырабатывать. Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, который помогает сбалансировать настроение.
   • Кроме того, триптофан снижает беспокойство, помогая лучше спать.
   • Продукты, богатые триптофаном, включают сыр, курицу, соевые продукты, яйца, тофу, рыбу, молоко, индейку, орехи, арахис и арахисовое масло, семена тыквы и кунжут.
   • Чтобы эффективно приготовить пищу, богатую триптофаном, используйте сложные углеводы. Углеводы вызывают образование триптофана в головном мозге для производства серотонина.

5. 

   Переваривайте продукты с высоким содержанием витамина B. Считается, что эти витамины (обычно фолиевая кислота, B12 и B1) противодействуют тревоге, влияя на выработку нейротрансмиттеров мозга, таких как серотонин. При каждом приеме пищи ешьте разнообразные витамины группы В.
   • Витамины группы B, включая фолиевую кислоту, B12 и B1, содержатся во многих продуктах питания. Однако они содержатся в основном в продуктах животного происхождения (таких как птица, яйца, мясо и рыба), молочных продуктах, цельнозерновых и цельнозерновых, темно-зеленых овощах.
   • Пожилые люди, вегетарианцы и люди с болезнью Крона или целиакией часто подвергаются более высокому риску дефицита витамина B. Это вызовет симптомы беспокойства. Следовательно, вам понадобится добавка витамина B.

6. 

   Добавляйте в завтрак белок. Добавление энергии к завтраку может помочь противодействовать последствиям беспокойства в течение дня. Завтрак с высоким содержанием белка также помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
   • Хорошие источники белка для завтрака: яйца, йогурт, сыр, творог, цельнозерновой овес и другие цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

7. 

   Пить много воды. Легкое обезвоживание также может негативно повлиять на ваше настроение и энергетический баланс. Достаточное количество воды в течение дня может помочь вам поддерживать необходимое количество воды в организме.
   • Выпивайте 8 стаканов воды в день. Количество воды зависит от ваших конкретных потребностей, но 8 стаканов или 2 литра воды - хорошее правило.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Избегайте продуктов, вызывающих беспокойство

1. 

   Уменьшите количество продуктов, содержащих жиры омега-6. Эти жиры, содержащиеся в растительных маслах, усиливают стимуляцию мозга и связаны с дисбалансом настроения.
   • Общие источники омега-6 жиров включают: сафлоровое масло, кукурузное масло, кунжутное масло и соевое масло.
   • При приготовлении пищи используйте оливковое или рапсовое масло вместо масел с высоким содержанием омега-6 жиров.

2. 

   Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь обеспечивает мгновенный эффект стабилизации настроения, на самом деле он может вызвать раздражительность и проблемы со сном.
   • Также было показано, что алкоголь вызывает беспокойство или страх.
   • Женщинам следует выпить не более 1 чашки пива или алкоголя, а мужчинам - 2 напитка. Бокал пива обычно составляет 0,5 литра или 1 бокал вина - 150 мл. Тем не менее, это хорошая идея - полностью бросить пить, чтобы контролировать свое беспокойство.

3. 

   Избегайте кофеина. Помимо усиления беспокойства, вызывающего беспокойство, стимулирующий эффект кофеина может длиться до 8 часов и нарушать ваш отдых.
   • Как и алкоголь, кофеин может вызывать беспокойство и страх или вызывать их.
   • Кофеин обычно содержится в кофе и чае, но он также содержится в некоторых спортивных напитках, энергетических напитках и пищевых добавках.
   • Выбирайте напитки с кофеином, кофе и чай.

4. 

   Избегайте простых углеводов и простых сахаров. Считается, что рафинированные углеводы и простые сахара оказывают негативное побочное действие на настроение, энергию и беспокойство. Сведите к минимуму эту группу продуктов питания, насколько это возможно.
   • Простые углеводы и сахар, которых следует избегать, включают: безалкогольные напитки, сладости, такие как сладости или пирожные, и продукты, приготовленные из белой муки, например белый хлеб или обычные макаронные изделия.

5. 

   Контроль пищевой чувствительности. Определенные продукты и добавки (например, консерванты) могут вызывать проблемы у людей, чувствительных к ним. Многие люди испытывают перепады настроения, раздражительность и беспокойство после приема такой пищи.
   • К распространенным раздражителям относятся: пшеница, молоко, яйца, табак, дым и сахар.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: добавление занятий, которые естественным образом контролируют тревожность

1. 

   Возьмите тоник. Считается, что некоторые травяные добавки обладают естественным успокаивающим действием. Однако перед приемом травяных добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят именно вам.
   • Используйте корень валерианы. Многие исследования показывают, что валериана обладает успокаивающим действием, поэтому ее часто применяют в качестве снотворного. Другие исследования показали, что он способен контролировать стресс и беспокойство.
   • Используйте эссенцию пассифлоры. Исследования показывают, что пассифлора снижает беспокойство.
   • Используйте перилловую почву. Лимонный бальзам уменьшает симптомы беспокойства и стресса.

2. 

   Делать упражнения. Регулярные упражнения могут помочь вам справиться со своим беспокойством. Исследования также показали, что упражнения оказывают немедленное и долгосрочное положительное влияние на снижение тревожности.
   • Выполняйте 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.
   • Найдите друзей или партнеров по практике. Это сделает регулярные занятия более увлекательными.

3. 

   Выспаться. Когда тело находится в состоянии стресса или вы испытываете сильное беспокойство, ему нужно больше отдыха и сна. Каждую ночь вы должны спать не менее 7-9 часов.
   • Если есть возможность, ложитесь рано и рано вставайте.
   • Перед сном выключайте свет и электрические приборы. Лучше оставить их за пределами спальни.

4. 

   Обратитесь к врачу. Иногда тревожное или общее тревожное расстройство требует лечения и оценки в дополнение к изменению образа жизни / диеты. Обратитесь за советом к врачу или специалисту в области психического здоровья, если симптомы становятся серьезными, нарушают повседневную жизнь или вызывают плохое настроение.
   • Общие симптомы тревоги включают беспокойство, страх, учащенное сердцебиение, потливость, тремор и отвлечение.
   • Симптомы более серьезного беспокойства, требующие лечения, включают: ощущение, что ваша тревога нарушает работу или личную жизнь, или у вас есть суицидальное поведение / мысли.
   рекламное объявление

Совет

• Лучше составить план питания, который поможет вам постепенно увеличивать или уменьшать потребление определенных продуктов.
• Здоровая, хорошо сбалансированная диета может помочь с симптомами тревоги, но может не полностью избавить от них или контролировать их. Вам понадобится помощь специалиста.
• Изменения в образе жизни или поведении могут помочь вам справиться с тревогой, а не только внести изменения в свой рацион. Ведение дневника, медитация, глубокие вдохи или присоединение к группе волонтеров также могут помочь вам справиться с тревогой и уменьшить ее.

Предупреждение

• Если вас не лечит психиатр, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к специалисту по тревожным расстройствам. Это особенно необходимо, если изменения в образе жизни и диете не способствуют улучшению состояния.
• Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и образ жизни, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это изменение безопасно и подходит вам.