Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Абдоминальное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, - это процесс глубокого дыхания, чтобы тело получило максимальное количество кислорода. Неглубокие вдохи вызовут затруднение дыхания и беспокойство, а глубокое дыхание замедлит сердечный ритм и стабилизирует кровяное давление. Это отличный метод, если вы хотите уменьшить стресс и стресс. См. Шаг 1, чтобы выучить привычку глубоко дышать животом.

Шаги

Метод 1 из 3: Изучение основ брюшного дыхания

1. 

   Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть воздух полностью наполнит ваши легкие. Прежде чем вдохнуть достаточно глубоко, подавите желание быстро выдохнуть. Этот процесс потребует практики, потому что у большинства из нас есть привычка дышать быстро и неглубоко вместо того, чтобы делать длинные и глубокие вдохи. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать как можно больше через нос, чтобы крошечные носовые волоски не давали пыли и токсинам попасть в легкие.
   • В течение дня мы часто дышим быстро и неглубоко, не осознавая этого. Ежедневный стресс отвлекает нас от восприятия того, как мы дышим.
   • Глубокие вдохи помогают уделять больше внимания своему телу. Почувствуйте, как воздух приближается и наполняет легкие. Когда вы сосредотачиваетесь на глубоком вдохе, ваши заботы временно отбрасываются.

2. 

   
   
   Пусть живот набухнет. Когда вы делаете глубокий вдох, позвольте животу расшириться на 2,5-5 сантиметров. Воздух будет проходить вниз по диафрагме и заполнять желудок, наполняя желудок. Наблюдая за спящим младенцем, вы увидите, что младенцы естественным образом дышат животом. Их животик, а не грудь, поднимается и опускается с каждым вдохом. Став взрослым, человек делает поверхностные условные вдохи вместо дыхания через живот. Когда мы контролируем свои эмоции, мы склонны втягивать живот, и в то же время живот будет вздуваться, а не расслабляться. Если вы умеете правильно дышать, напряжение уйдет.
   • Лягте, встаньте или сядьте прямо во время дыхания. Если ваша осанка неустойчива, вам будет сложно дышать как можно глубже.
   • На вдохе положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Вы будете дышать глубоко и правильно, когда рука на животе выходит за пределы руки на груди при вдохе.

3. 

   
   
   Выдохните полностью. Позвольте своему дыханию медленно вырываться через нос. На выдохе подтяните живот к позвоночнику. Выдохните весь воздух из легких. После выдоха продолжайте глубоко вдыхать через нос и делайте глубокий вдох. Постарайтесь выдыхать вдвое дольше, чем вдыхаете, и полностью выпустить воздух.

4. 

   
   
   Практикуйте глубокое дыхание пять раз подряд. Каждый сеанс состоит из вдоха и выдоха. Это успокоит вас, снизив частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и отвлечет ваш разум от стрессовых мыслей. Выберите удобную позу и 5 раз подряд практикуйте правильное глубокое дыхание.
   • Помните, что ваш живот должен быть не менее 2,5 см в ширину и шире, чем увеличенная грудь.
   • Когда вы поймете, как глубоко дышать, попробуйте выполнить от 10 до 20 повторений подряд. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, когда кислород наполняет все органы.

5. 

   Выполняйте эту технику, где бы вы ни находились. Теперь, когда вы знаете, как глубоко дышать, используйте эту технику как способ мгновенно снизить стресс, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство. Вы можете сделать глубокий осторожный вдох в тихом месте. Вы можете сделать пять глубоких вдохов, сидя на работе, в поезде или разговаривая по телефону.Используйте этот инструмент, чтобы успокоиться, когда и где вам это нужно.
   • Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что делаете короткие поверхностные вдохи, переключайтесь на глубокое дыхание. Вы сразу почувствуете, что меньше отвлекаетесь, и все под контролем.
   • Чем больше вы практикуете глубокое дыхание, тем естественнее становится техника. В конце концов, когда вы были ребенком, вы глубоко дышали с каждым вдохом.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: используйте глубокое дыхание, чтобы успокоиться

1. 

   Сосчитайте до четырех, медленно вдыхая. В то же время сделайте вдох через носовые ходы, сосчитайте от одного до четырех и убедитесь, что вы никуда не торопитесь. Это упражнение на счет поможет вам регулировать дыхание и сосредоточиться на глубоком дыхании. Не забывайте позволять животу выпирать перед собой и дышать через диафрагму.
   • Это дыхательное упражнение действует как болеутоляющее. Когда вы чувствуете сильный стресс или вам нужно быстро успокоиться, найдите тихое место для практики дыхания 4-7-8.
   • Вы также можете использовать это дыхательное упражнение, чтобы заснуть.

2. 

   Задержите дыхание на семь секунд. Расслабьтесь и задержите дыхание, не вдыхайте и не выдыхайте и подождите семь секунд. Вы можете считать в уме или использовать часы.

3. 

   Выдохните восемь секунд. Медленно выдохните через рот, считая до восьми. Подсчет времени выдоха гарантирует, что продолжительность выдоха вдвое больше, чем время вдоха, и наиболее эффективна для глубокого дыхания. На выдохе втяните живот, чтобы выпустить как можно больше воздуха.

4. 

   Повторите четыре таких вдоха. Вдохните, задержите дыхание и полностью выдохните. Считайте секунды, чтобы соотношение 4-7-8 оставалось неизменным. После четырех вдохов вы почувствуете себя спокойнее. При необходимости повторите это упражнение, сделав еще несколько вдохов. рекламное объявление

Метод 3 из 3: попробуйте технику интенсивного дыхания

1. 

   Сядьте прямо. Сядьте на стул с прямой спинкой и держите позвоночник в вертикальном положении. Это правильная исходная позиция для дыхательного упражнения, называемого техникой бабуина, сочетания глубокого и быстрого дыхания. Поскольку это упражнение заряжает энергией, вам следует сидеть, а не лежать.

2. 

   Начните с глубокого и полного вдоха. Вдохните и выдохните медленно и глубоко. Повторите не менее четырех раз для полного расслабления.

3. 

   Сделайте вдох и выдох через нос как можно быстрее в течение 15 секунд. Закройте рот и как можно быстрее дышите через нос, дыша быстро, но глубоко. Вам по-прежнему нужно дышать через диафрагму, но нужно дышать как можно быстрее.
   • Положите руки на живот, чтобы убедиться, что живот все еще движется вверх и вниз во время дыхания, это поможет вам выполнять упражнения. Вы можете довольно легко сделать сильфон, не используя слишком много диафрагмы.
   • Держите голову, шею и плечи на месте, пока живот поднимается и опускается.

4. 

   Сделайте это снова, сделав 20 вдохов. После перерыва сделайте еще 20 вдохов, используя ту же технику. Вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы дышать через диафрагму.

5. 

   Сделайте третий с 30 вдохами. Это последнее дыхательное упражнение. Вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы дышать через диафрагму.

6. 

   Сделайте перерыв и продолжайте свой день. Вы почувствуете себя сильным и захотите работать с высокой интенсивностью до конца дня. Так как техника мехов очень заряжает энергией, вам не следует делать ее перед сном.
   • Если во время этой практики вы почувствуете головокружение или головокружение, немедленно остановитесь. Если вы хотите повторить попытку в следующий раз, попробуйте сделать меньше вдохов и приспособиться к одной затяжке.
   • Беременным женщинам, людям с паническим расстройством и людям, перенесшим судороги, не следует выполнять это упражнение.
   рекламное объявление

Совет

• Не позволяйте верхней части тела подниматься или опускаться, вам просто нужно, чтобы нижняя часть тела работала.
• Будьте нежны и терпеливы.

Предупреждение

• Если вы чувствуете головокружение или головокружение, вы слишком быстро дышите.
• Если у вас астма, это дыхательное упражнение с большей вероятностью спровоцирует приступ.