Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Некоторые источники холестерина повышают холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин), в то время как другие повышают холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП / «плохой» холестерин). Повышение уровня холестерина ЛПНП может вызвать атеросклероз - накопление холестерина в артериях и не позволяет крови переносить кислород по всему телу. Уровень артериального холестерина со временем может повышаться, ускоряться и ухудшаться при обнаружении нездорового образа жизни. Высокий уровень холестерина приводит к сердечным заболеваниям и инсульту - двум наиболее частым причинам смерти в Соединенных Штатах. Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как снизить уровень холестерина, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и жить более здоровой и долгой жизнью.

Шаги

Метод 1 из 3: измените свой рацион

1. 

   
   
   Уменьшите потребление жира. Трансжиры и насыщенные жиры - два самых вредных жира с высоким риском сердечных заболеваний. Насыщенные жиры - один из крупнейших источников холестерина в рационе многих людей. Сокращение или исключение транс- и насыщенных жиров из своего рациона в сочетании с питанием и здоровым образом жизни может привести к значительному снижению уровня холестерина.
   • Пищевые источники насыщенных жиров - красное мясо, птица и цельножирные молочные продукты.
   • Трансжиры содержатся в некоторых видах мяса, молочных продуктах, выпечке, чипсах, кукурузных или тыквенных лепешках, жареных продуктах, маргарине и немолочном мороженом. Избегайте продуктов с надписью «частично гидрогенизированные» с высоким содержанием трансжиров.
   • Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% (или меньше) от общего суточного потребления калорий. Даже потребление меньшего количества насыщенных жиров (но не менее 7% от общего количества потребляемых калорий) значительно снизит риск сердечных заболеваний.
   • Ограничьте потребление трансжиров как можно ниже, потому что, по мнению многих врачей, это самые полезные жиры.

2. 

   
   
   Выбирайте здоровые жиры. Организму нужны некоторые виды жира. Поэтому очень важно выбирать и добавлять в пищу полезные жиры вместо плохих. Здоровые жиры - это полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.
   • Пищевые источники мононенасыщенных и обезжиренных
   • Растительные источники омега-3 жирных кислот - это льняной шрот, масло канолы, соевое масло, грецкие орехи и семена подсолнечника.
   • Рыба богата жирными кислотами омега-3. Выбирайте здоровую рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь.

3. 

   
   
   Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, в сочетании со здоровым образом жизни полезно для сердца и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка снижает абсорбцию холестерина в крови, тем самым помогая снизить общее количество холестерина ЛПНП («плохой» холестерин).
   • Хорошие источники растворимой клетчатки включают овсянку, овсяные отруби, фасоль, яблоки, груши, ячмень и сливы.
   • Старайтесь съедать не менее 5-10 г растворимой клетчатки в день, чтобы снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

4. 

   Употребляйте растительный стерол или станол. Стерины и станол - это натуральные вещества, содержащиеся в растениях, которые, как было показано, снижают абсорбцию холестерина в организме. Включение в рацион растительных стеролов и станолов может помочь снизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Согласно некоторым исследованиям, растительные стеролы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15%.
   • Потребляйте не менее 2 г растительных стеролов / станола в день для снижения уровня холестерина.
   • Стерины естественным образом присутствуют во всех растениях. Богатые стеролами растительные продукты - это растительные масла, орехи / семена, злаки и многие овощи.
   • Стерол / станол часто добавляют в качестве усилителя для определенных продуктов, таких как маргарин, апельсиновый сок и питьевой йогурт.Однако не весь маргарин или апельсиновый сок обогащены стеролом / станолом. Поэтому перед покупкой вам следует проверить этикетку продукта.

5. 

   Принимайте добавку сывороточного протеина. Сыворотка - это один из двух основных типов белка, который содержится в молочных продуктах. Было показано, что добавление сывороточного протеина снижает как холестерин ЛПНП, так и общий холестерин.
   • Мука - популярная форма добавок сывороточного протеина. Вы можете найти порошкообразные добавки сывороточного протеина в продуктовых магазинах или магазинах здорового питания. Используемая дозировка обычно варьируется в зависимости от марки и формулы продукта. Поэтому лучше всего следовать инструкциям на упаковке продукта.

6. 

   Уменьшите потребление углеводов. Согласно некоторым исследованиям, низкоуглеводная диета помогает снизить количество липидов, включая холестерин, которые накапливаются в артериях. Хотя все еще необходимы дополнительные исследования, снижение потребления углеводов может быть потенциально мощным способом предотвратить атеросклероз у людей с высоким уровнем холестерина.
   • Низкоуглеводные и полезные для сердца диеты должны быть сосредоточены на постных источниках белка, таких как птица, рыба, яйца, тофу и некрахмалистые овощи.
   • Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов до 60-130 г в день.
   • Перед тем, как начинать какой-либо план питания, поговорите со своим врачом о низкоуглеводных диетах и ​​других вариантах.

7. 

   Подумайте о растительной диете. Исследования показали, что растительные диеты, аналогичные диетам вегетарианцев и веганов, имеют значительно меньшее влияние на холестерин ЛПНП и риск сердечных заболеваний, чем диеты на основе мяса.
   • Хотя многие вегетарианские и веганские продукты содержат большое количество сахаров и трансжиров, растительная диета, включающая фрукты, овощи, орехи и растительные масла, по-прежнему считается полезной. здоровье сердца.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: изменение образа жизни

1. 

   Увеличьте физические нагрузки. Здоровый образ жизни очень важен для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. Вы должны стараться выполнять аэробные упражнения средней и высокой интенсивности не менее 30 минут 5 дней в неделю. Постарайтесь выделять 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности или 75 минут для интенсивных упражнений.
   • Ходьба, езда на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой - все это лучшие аэробные упражнения.

2. 

   Потеря веса. Врачи рекомендуют пациентам с избыточным весом и высоким уровнем холестерина планировать снижение веса, потому что избыточный вес оказывает давление на сердце и повышает кровяное давление. Просто сбросьте несколько килограммов, это также поможет вам повысить кровяное давление и снизить риск атеросклероза.
   • Если у вас избыточный вес и высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о плане похудения, который подходит именно вам. Изменение диеты и увеличение физических нагрузок часто помогает сбросить вес и вести более здоровый образ жизни.

3. 

   Бросай курить. Курение - известная причина атеросклероза и сердечных заболеваний. Даже эпизодическое курение может повредить сердце и кровеносные сосуды, а также увеличить риск атеросклероза.
   • Если вы курите, поговорите со своим врачом о том, как помочь вам бросить курить и вести более здоровый образ жизни.

4. 

   Ограничьте или избегайте употребления алкогольных напитков. Было доказано, что обильное и регулярное употребление алкоголя повышает кровяное давление и приводит к атеросклерозу. Употребление слишком большого количества алкоголя также может вызвать увеличение веса - фактор, вызывающий атеросклероз.
   • Чтобы контролировать потребление алкоголя, следует придерживаться рекомендуемых лимитов потребления. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) вычисляет единицу алкоголя, умножая вес алкоголя на объем (в миллилитрах), а затем делит на 1000. Максимальное рекомендуемое суточное потребление составляет 1- 2 стакана вина или пива.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Принимайте препараты, снижающие уровень холестерина

1. 

   Знайте, когда обращаться за помощью. Если диета и упражнения не помогают снизить уровень холестерина, возможно, вам придется принимать лекарства. Если вас беспокоит ваш вес, уровень холестерина и образ жизни, поговорите со своим врачом о плане изменения и приема лекарств, снижающих уровень холестерина.

2. 

   Пейте статин. Статины - это группа лекарств, которые замедляют или блокируют фермент, ответственный за выработку холестерина в организме. Статины являются одними из самых эффективных препаратов, снижающих уровень холестерина. Некоторые исследования показывают, что статины могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 20-55%.
   • Обычными статинами являются Аторвастатин (Липитор), Розувастатин (Крестор) и Симвастатин (Зокор).
   • Некоторые люди могут испытывать мышечную боль, боль в суставах и изменение уровня ферментов печени при приеме статинов. Не принимайте статины, если у вас заболевание печени или вы беременны.

3. 

   Пейте Эзетимиб (Зетия). Эзетимиб помогает снизить количество поглощаемого организмом холестерина. Вы можете пить эзетимиб со статинами. Однако простой прием эзетимиба также может снизить уровень холестерина ЛПНП на 18-25%.
   • Эзетимиб может вызвать боль в суставах, диарею и сонливость. Поэтому не принимайте эзетимиб во время вождения автомобиля или работы с механизмами.

4. 

   Пейте смолу с желчными кислотами. Связывающие смолы желчные кислоты - это группа лекарств, которые связывают богатые холестерином желчные кислоты в кишечнике, а затем удаляют их вместе с отходами организма. Доказано, что эта группа препаратов снижает уровень холестерина ЛПНП на 15-30%.
   • Связанные со смолой лекарственные средства на основе смол - это холестирамин (превалит), колестипол (колестид) и колесевелам (велхол).
   • Этот класс препаратов следует использовать вместе с другими препаратами, снижающими уровень холестерина, для более эффективного снижения уровня холестерина.
   • Побочные эффекты препарата включают расстройство желудка и запоры.
   рекламное объявление

Совет

• Для некоторых людей достаточно изменить диету и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина. Однако некоторым другим нужны лекарства и сочетание здорового образа жизни.

Предупреждение

• Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или заниматься спортом.