Содержание

• Шаги
• Совет

Жир на животе выглядит очень некрасиво и его сложно удалить, но проблема не только во внешнем виде. Избыточный вес в области живота опасен, особенно у мужчин. Большой размер талии увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, апноэ во сне и даже некоторые виды рака (например, рак толстой или прямой кишки). Внесение изменений в свой рацион и образ жизни может помочь вам избавиться от жира на животе (и связанных с этим рисков), похудеть и вести более здоровый образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: изменение образа жизни, чтобы избавиться от жира на животе

1. 

   Поговорите со своим врачом. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или упражнения. Ваш врач решит, является ли новый режим безопасным и подходящим для вас.
   • Обычно избыток жира на животе связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, такими как диабет или болезни сердца. Поэтому вам нужно обсудить с врачом новую диету и упражнения, чтобы обеспечить безопасность вашего здоровья.

2. 

   
   
   Ешьте меньше углеводов. Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами или углеводами, могут увеличить жир на животе и увеличить размер талии. Уменьшение потребления этих продуктов в вашем рационе поможет вам сбросить вес и снизить жир на животе. Диета должна состоять в основном из нежирного белка, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.
   • Ограничьте потребление «пустых» углеводов, таких как хлеб, рис, крекеры или макароны. Эти продукты не являются вредными (особенно если они сделаны из цельного зерна), но не считаются богатыми питательными веществами.
   • Если вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, выбирайте 100% цельнозерновые. Цельные зерна богаче клетчаткой, более питательны и относительно полезны.Кроме того, нужно обращать внимание на размер порции - порция макарон или риса равна 1/2 стакана или 125 мл.
   • Цельные зерна включают коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб и макароны, ячмень и киноа.

3. 

   
   
   Усилитель протеина. Продукты, богатые белком, могут помочь мужчинам похудеть, избавиться от жира на животе и сохранить мышечную массу. Получение достаточного количества белка также поможет вам дольше чувствовать сытость.
   • Чтобы похудеть, продукты, богатые белком, должны составлять около 20-25% ежедневных калорий. Например, если вы съедаете 1600 калорий в день, вам необходимо 80-100 г белка; Если вы съедаете 1200 калорий в день, вам нужно 60-75 граммов белка.
   • Постные белки включают: чечевицу, курицу без кожи, индейку, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, свинину, нежирную говядину и тофу. Эти продукты обеспечивают необходимую энергию и помогают чувствовать сытость, не потребляя слишком много калорий.

4. 

   
   
   Уменьшите потребление калорий. Уменьшение ежедневного потребления калорий поможет вам похудеть. Есть много способов уменьшить количество калорий. Вы можете попробовать сократить порции, сжигать больше калорий за счет физических нагрузок и перейти на диету с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и углеводов.
   • Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий. Следите за калориями напитков, кулинарных масел, заправок для салатов и других соусов.
   • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Онлайн-дневники питания или мобильные приложения предназначены для того, чтобы помочь вам отслеживать калории в пище, отслеживать потребление калорий и даже общаться с людьми, соблюдающими диету для похудения.
   • Количество калорий, необходимых для похудения, зависит от возраста, размера тела и уровня активности. Чтобы сбросить 0,5–1 кг за неделю, нужно сократить около 500 калорий в день. Эта скорость похудения безопасна и подходит для большинства мужчин.

5. 

   Уменьшите потребление сахара. Исследования показывают, что потребление сахара может со временем увеличить жир на животе. Мужчины, которые едят меньше сахара, имеют меньшую талию.
   • Ограничьте или прекратите употребление таких продуктов, как: безалкогольные напитки, конфеты, печенье, торты и другие сладости, продукты из белой муки (например, белый хлеб или белая паста).
   • Если вы жаждете сладкого, попробуйте съесть фрукт или любимые сладости, но очень маленькой порцией.

6. 

   Не употребляйте алкогольные напитки. По этой причине мужской толстый живот называют «пивным животом». С другой стороны, пиво - не единственный напиток, который увеличивает жир на животе. Из исследования все Все напитки на основе алкоголя увеличивают жир на животе у мужчин.
   • Мужчинам рекомендуется выпивать не более 2 порций алкоголя в день; однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует отказаться от алкоголя.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Физическая активность для уменьшения жира на животе

1. 

   Начните тренироваться. Упражнения с низкокалорийной диетой помогут и ускорят потерю веса за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. Сочетание регулярных кардиотренировок поможет вам похудеть и избавиться от жира на животе.
   • Бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде и плавание - все это кардиоупражнения, которые помогают сжигать калории. Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять упражнения, способствующие здоровью сердца и легких, не менее 30 минут 5 раз в неделю.
   • Если вы не хотите заниматься каждый день, вам нужно найти способы увеличить активность в повседневной жизни. Например, выработайте привычку подниматься по лестнице, а не на лифте, парковать машину вдали от пункта назначения, используя стоячий стол.
   • Физические упражнения еще более важны для тех, кто работает за столом и ведет малоподвижный образ жизни.

2. 

   Увеличьте упражнения с отягощениями. Чем старше вы станете, тем сложнее будет избавиться от жира на животе. Отчасти это связано с естественной потерей мышечной массы по мере того, как вы становитесь старше, но также может быть, что ваше тело начинает накапливать больше жира в области живота. Поддержание сухой мышечной массы может помочь предотвратить это явление.
   • Выполняйте упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю по 20-30 минут в день.
   • К упражнениям с отягощениями относятся: поднятие тяжестей, поднятие тяжестей или занятия йогой.

3. 

   Увеличивайте упражнения для тела. Упражнения, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания или планка, помогают укрепить мышцы живота, но не уменьшают жир на животе. Силовые тренировки и упражнения на подтяжку помогут нарастить мышечную массу, но не уменьшат живот.
   • Сосредоточьтесь на похудании. Отрегулируйте свою диету и выполните кардиоупражнения до нужного уровня. Затем начните выполнять упражнения для брюшного пресса, чтобы подтянуть пресс.

4. 

   Найти партнера. Вы будете чувствовать себя более комфортно, когда будете заниматься с вами. Исследования показали, что наличие партнера помогает вам придерживаться определенного расписания упражнений и выполнять их чаще.
   • Если вы конкурентоспособный человек, вам может быть интересно соревноваться со своим партнером, чтобы увидеть, кто первым достигнет вашей цели по снижению веса.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Отслеживайте свой прогресс и оставайтесь мотивированными

1. 

   Масса тела. Чтобы похудеть или избавиться от жира на животе, вам нужно сбросить как массу тела. Регулярный вес поможет вам отслеживать, сколько веса вы потеряли.
   • В идеале вы должны весить 1-2 раза в неделю. Кроме того, не забывайте взвешиваться в один и тот же день недели в одно и то же время и носить одинаковую одежду.
   • Ведите журнал веса. Вы будете мотивированы упорствовать, когда вы видите прогресс потери веса. Журнал также может помочь вам узнать, набираете ли вы вес.

2. 

   Измерьте окружность талии. Отслеживание окружности талии также является одним из способов оценки потери жира на животе. Это измерение самой маленькой части талии. Когда вы теряете жир на животе, размер вашей талии также уменьшается.
   • С помощью рулетки измерьте окружность талии. Найдите верхнюю часть тазовой кости и нижнюю часть ребер, затем оберните рулетку между этими двумя точками. Продолжайте измерять, чтобы следить за процессом сжигания жира на животе.
   • Размер талии более 94 см указывает на то, что у вас больше жира на животе и есть риск хронических заболеваний.
   • Помните, что мышцы тяжелее жира, поэтому, если вы худеете во время набора мышц, взвешивание может быть неточным. Лучший способ отслеживать потерю жира на животе - это измерить окружность талии в сочетании с массой тела.

3. 

   Составьте список дел вместо еды. Диета может быть немного сложной, особенно если вы постоянно думаете о еде или еде, чтобы избавиться от скуки. Лучший способ уменьшить тягу к еде - занять себя и участвовать в занятиях, которые вам нравятся.
   • Составьте список других забавных занятий, которые помогут вам избежать перекусов или еды от скуки. Возьмите этот список с собой на случай, если у вас возникнет тяга.
   • Предлагаемые для вас: прогулки, чтение, уборка мусора, общение с семьей или друзьями, выполнение работы по дому.
   • Если вы проголодались и уже почти пора есть, вы можете начать прием пищи, а затем перейти к другим занятиям. Не продолжать есть (приемы пищи и закуски).

4. 

   Стресс-менеджмент. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, организм вырабатывает гормон кортизол, который вызывает накопление большего количества жира в брюшной полости. Кроме того, длительно повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода.
   • Постарайтесь избавиться от вещей / ситуаций / людей, которые вас беспокоят, и контролировать их. Узнайте, как лучше контролировать стрессовые ситуации в своей жизни, которые вы не можете изменить (например, работа). Вы можете обратиться к консультанту по образу жизни или терапевту за советом о том, как справиться со стрессом.
   • Помните, что, хотя вы не можете контролировать ситуацию, вы можете сами контролировать свою реакцию на нее. Упражнения для разума и тела, такие как йога и медитация, помогут вам научиться расслаблять разум, чтобы вам было легче справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
   рекламное объявление

Совет

• Обильное питье может помочь вам почувствовать сытость между приемами пищи, что поможет сбросить вес. Если вам сложно контролировать размер порций, попробуйте выпить 2 полных стакана воды перед едой.
• Если вы ходите в школу или на работу, вам следует приготовить себе еду и взять с собой обед. Это не только экономит деньги, но и помогает легче контролировать размер порций.
• По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь, так как большинство ресторанов используют много масла, растительного масла и соли в своих блюдах, даже в самых "здоровых" блюдах (например, салат) также может быть калорийным. Если вы заказываете еду вне дома, вам следует заказать гарнир, например, заправку для салата / соус для макания, чтобы сократить количество калорий.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться сбросить вес или изменить режим тренировок.