Автор:
John Stephens
Дата создания:
1 Январь 2021
Дата обновления:
2 Июль 2024
Содержание
Вы можете сбросить 5,4 фунта за месяц, если уменьшите количество потребляемых калорий каждый день и увеличите количество времени, которое вы тренируетесь. Чтобы сбросить 5,4 кг за месяц, стремитесь сбросить 1,4 кг в неделю за 4 недели. Прежде чем приступить к плану похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы похудеть, и что вы действительно можете сбросить 5,4 кг.
Шаги
Часть 1 из 3: постановка целей
Узнайте, как работает потеря веса. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день. Этого можно достичь, уменьшив количество калорий в еде и сжигая калории с помощью упражнений.
- Каждые 0,45 кг веса тела содержат около 3500 калорий. Итак, чтобы похудеть на 1,4 фунта за неделю, вам нужно снизить калорийность до 10500 калорий в неделю или 1500 калорий в день.
Получите реалистичное представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день. Чтобы выяснить, сколько калорий вы можете уменьшить с каждым приемом пищи, вам нужно выяснить, сколько калорий вы можете получить. настоящее время вы потребляете.- Вы можете подумать, что получаете всего около 2000 калорий в день, тогда как на самом деле это 2200 калорий. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, важно знать точное количество калорий, которое вам нужно сократить с каждым приемом пищи.
- Вы можете рассчитать ежедневное количество калорий, питаясь как обычно, но записывайте, что именно вы едите. Кроме того, вам нужно будет указать «количество», которое вы съедите. Примеры: полстакана соленого арахиса или 250 граммов кофе с молоком. Затем вы можете использовать онлайн-таблицу калорий, чтобы рассчитать общее количество калорий, которые вы потребляете за день.
Используйте веб-сайт MD. Хотя существует множество других веб-сайтов, которые также позволяют рассчитывать свои цели по снижению веса, подписавшись на получение информации, этот сайт даст вам несколько надежных советов о том, какие шаги следует предпринять, исходя из от вашего веса, роста и размеров талии.
Введите параметры вашего тела и цели по снижению веса в электронную таблицу. Перейдите во вкладку «Калории». Эта карточка сообщит вам, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы достичь здоровой цели похудения.
Не ешьте менее 1200 калорий в день. В зависимости от вашего веса и роста вы можете ограничиться примерно 1500 калориями, пока не похудеете, чтобы ваше тело не накапливало жир, а не сжигало его.
- Этот расчет основан на предположении, что вы не должны терять более 0,45–0,9 кг в неделю.
- Никогда не пропускайте завтрак. Эта еда поможет перезапустить ваш метаболизм. Пропуск завтрака заставит ваше тело накапливать калории в течение дня, а не сжигать их.
Измените свой план похудания по своему усмотрению. Все люди разные, поэтому это также означает, что одна диета не подойдет всем. В частности, вам необходимо учитывать свой вес / количество калорий, чтобы составить реалистичный (и безопасный) план похудания. Например:
- Если у вас избыточный вес и вы потребляете более 3000 калорий в день, вам не составит труда сократить 1500 и более калорий при каждом приеме пищи.
- Однако, если вы потребляете всего около 2000 калорий в день, будет трудно сократить потребление 1500 калорий, не чувствуя усталости или истощения.
- Если это так, постарайтесь снизить потребление калорий примерно до 1050–1200 в день, поскольку это минимальное количество, необходимое для поддержания энергии. Затем вы можете уменьшить количество калорий с помощью упражнений.
Ведите дневник питания. Когда вы начинаете составлять план похудения, рекомендуется вести дневник, чтобы отслеживать, сколько еды вы едите каждый день.
- Обязательно перечислите все, что вы съели - не забудьте включить неуклюжий кусок шоколада или горсть кешью. Когда вы не можете отслеживать пищевые привычки своего лучшего друга, вы просто изменяете себе.
- Записывая, что вы едите, вы берете на себя ответственность. Фактически, исследования показали, что люди, как правило, не едят что-то, если знают, что им придется записать это позже.
- Помимо записи вещи ты ешь, попробуй записать свою работу Чувствовать нравится во время еды. Чувствуете злость, грусть, депрессию или усталость? Захват эмоций поможет вам распознать черты своего пищевого поведения - первый шаг, который вам нужно сделать, чтобы изменить их.
Измеряйте свой вес раз в неделю. Чтобы оставаться в курсе вашего плана похудания, важно следить за своим прогрессом. Вы можете сделать это, еженедельно измеряя свой вес.
- Вам следует избегать измерения своего веса ежедневно, так как ваш вес может колебаться каждый день, и обнаружение того, что он остается неизменным (или, что еще хуже, увеличивается), может вызвать у вас скуку. разочарование и потеря мотивации.
- Каждую неделю измеряйте свой вес в определенный день. Попробуйте взвесить утром, перед завтраком. Это когда ваше тело имеет самый легкий вес.
- Хорошо, если у вас есть кто-то, кто видит, что вы делаете. Это может помочь мотивировать вас работать усерднее в течение недели, так как вы знаете, что кто-то еще считает вас ответственным, если вы не достигнете своих целей.
Часть 2 из 3: изменение диеты
Ешьте три раза в день. Одна из ошибок, которую совершают многие люди, сидящие на диете, - пропускать приемы пищи, чтобы уменьшить количество калорий. Это плохая идея по следующим причинам:
- Во-первых, пропуск приема пищи вызовет у вас постоянное чувство голода и тягу к еде, что повысит вероятность того, что вы будете есть больше позже или вообще откажетесь от диеты.
- Во-вторых, пропуск приема пищи приведет к утомлению и безжизненности, что полностью пагубно сказывается на вашей производительности, уровне стресса и мотивации к упражнениям.
- Чрезвычайно важно регулярно есть в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и оставаться бодрым. Особенно завтрак (самый пропущенный прием пищи), потому что он ускорит ваш метаболизм и поможет вам подготовиться к новому дню.
- Чтобы сохранить предел в 1200 калорий, ешьте трижды по 400 калорий в день. Что касается количества, вы должны съесть полный завтрак, умеренный обед и меньше есть за ужином - это небольшое изменение также может помочь вам похудеть.
Ешьте нежирное мясо и овощи. Старайтесь есть как можно больше нежирного мяса (курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо) и зеленых овощей (цветная капуста, полынь, капуста, спаржа и салат), пытаясь похудеть.
- Избегайте углеводов (например, хлеба, макарон и белого риса), так как они стимулируют аппетит и заставляют есть больше.
- По словам эксперта в области похудания, если почти каждый прием пищи есть зеленые овощи и нежирное мясо, то за неделю можно сбросить около 1,3 кг.
Прекратите употреблять калорийные напитки. Если вы хотите быстро похудеть, откажитесь от сладких напитков, таких как сок или газировка, и вместо этого пейте воду. Вы можете этого не осознавать, но вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день с сладкими напитками.
- Если вы не хотите пить воду, попробуйте пить минеральную воду xenxe или чай без сахара. Травяной чай - лучший вариант, если вы хотите попить горячих напитков, но черный чай и черный кофе также являются хорошим выбором. Избегайте латте, капучино и кофе со сливками, так как они содержат много калорий.
- Вам также следует сократить количество потребляемого алкоголя - 170-граммовый бокал вина содержит до 150 калорий. Кроме того, употребление алкоголя повлияет на ваше суждение и повысит вероятность того, что вы будете есть картофельные чипсы, которые вы пытались игнорировать всю неделю.
Вместо того, чтобы голодать, подумайте о том, чтобы есть альтернативные продукты. Необязательно голодать, чтобы похудеть, просто нужно выбирать более полезные продукты.
- Вместо картофеля можно есть сладкий картофель, в котором больше клетчатки и витаминов. Ешьте курицу или рыбу вместо красного мяса. Ешьте чечевицу и киноа вместо риса и макарон.
- Вместо печенья или пирожных на десерт можно съесть горсть ягод или кусок яблока. Фрукты с натуральным сахаром могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому без увеличения количества потребляемых калорий.
Воспользуйтесь несколькими советами по снижению веса. Вот несколько советов по снижению веса, которые могут быть полезны при попытке сократить потребление пищи:
- Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Иногда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы просто хотите пить. Выпивать полный стакан воды перед каждым приемом пищи поможет вам меньше голодать и избежать обезвоживания!
- Ешьте небольшими тарелками. Хотя может показаться, что ваша тарелка заполнена едой, на самом деле, если вы используете тарелку большего размера, ее будет намного меньше.
- Положите все, что вы едите, на тарелку или миску. Когда вы едите картофель фри или другую нездоровую пищу в сумке, вы с большей вероятностью переедаете, потому что не можете отслеживать, сколько вы едите.
- Не ешьте после 18:00. Еда на ночь или перекус перед сном - главная причина увеличения веса, так как ваш метаболизм, как правило, замедляется ночью. Ранний ужин и отказ от еды по истечении 6 часов (или, по крайней мере, за четыре часа до сна) может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Часть 3 из 3: упражнения для похудения
Добавьте упражнения или физическую активность в свой ежедневный график. Хотя внесение изменений в свой рацион является самым важным с точки зрения похудания, упражнения также играют неоспоримую роль.
- Когда вы пытаетесь сильно похудеть за ограниченное время, вы не сможете просто потерять общее количество калорий (без голода). Чтобы компенсировать это, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями.
- Реальное количество калорий, которое вам нужно сжигать больше каждый день, чтобы похудеть, зависит от того, сколько калорий вы сокращаете с каждым приемом пищи. Если вы увеличите количество с 2200 до 1200, вам придется сжечь еще 500 калорий.
- Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от вашего веса и метаболизма. В среднем человек может сжечь 731 калорию, бегая час со скоростью 160 м / мин.
Делайте кардио не менее четырех раз в неделю. Кардио - лучший метод упражнений для похудения, потому что он сжигает больше всего калорий и увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Чтобы сбросить 5,4 фунта за месяц, вам нужно будет выполнять кардиоупражнения от умеренной до тяжелой, продолжительностью от 30 минут до часа каждый день.
- «От умеренного до тяжелого» будет зависеть от вашего текущего физического состояния, но, как правило, вы должны потеть в течение первых нескольких минут тренировки и оставаться в таком состоянии на протяжении всей тренировки.
- Некоторые полезные кардио упражнения включают ходьбу / бег / быстрый бег (в зависимости от состояния вашего тела), плавание, греблю и езду на велосипеде.
- Тем не менее, час урока танцев или послеобеденное броски фрисби - тоже отличное и веселое кардиоупражнение!
Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка - это метод тренировки, чередующийся между упражнениями средней и высокой интенсивности. Этот метод позволяет тренироваться усерднее и сжигать больше калорий, чем обычно.
- Например, чередование минуты бега на полной скорости и медленного бега в течение двух минут сжигает больше калорий, чем бег с постоянной скоростью во время тренировки.
- Вы можете использовать метод интервальных тренировок для большинства кардиотренировок. Чтобы узнать больше об интервальной практике, вы можете прочитать некоторые статьи по теме.
Делайте физические упражнения. Физическая подготовка или вес не сжигают столько калорий, как аэробика, но все же невероятно полезны.
- Физические упражнения помогают увеличить мышечную силу и улучшить обмен веществ. Эта практика позволяет естественным образом сжигать калории даже в состоянии покоя. Физические упражнения также поддерживают ваше тело в тонусе и тонусе, заставляя вас чувствовать выглядит стройнее, даже если ваш вес не изменился.
- Физические упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, - отличные варианты для обоих полов. Если вы не знакомы с этими упражнениями, вам следует записаться на занятия с профессиональным тренером, который покажет вам, как их выполнять безопасно и эффективно.
- Старайтесь включать в процесс два-три физических упражнения каждую неделю. Это позволит вам отдохнуть во время кардиотренировки, но при этом поможет сбросить вес.
Практикуйтесь рано. Чем позже вы тренируетесь, тем чаще бросаете курить. Тренировки после работы могут показаться отличной идеей, но на самом деле вы почувствуете сильную усталость, голод и поход в спортзал - последнее, чем вы хотите заниматься.
- По возможности делайте зарядку утром, когда почувствуете себя отдохнувшим и мотивированным. Вы закончите тренировку раньше и получите пользу от эндорфинов, которые будут поддерживать вас в течение всего дня.
- Если вы не можете встать рано, попробуйте потренироваться в обеденное время. Это очистит ваш разум после напряженного утра и поможет вам почувствовать себя полностью заряженным, когда вы вернетесь к работе.
Делать выбор, связанный с движением. В дополнение к упражнениям попробуйте внести в свой ежедневный график несколько изменений, которые помогут повысить общий уровень активности. Ниже приведены несколько примеров:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйте машину подальше от работы, чтобы вам пришлось идти дальше. Ездить на работу на велосипеде вместо машины.
- Даже небольшие ежедневные изменения могут значительно увеличить количество сжигаемых калорий каждую неделю, если вы делаете их регулярно.
Совет
- Найдите друга, который присоединится к вам в похудении. Уменьшить размер порций и заниматься спортом будет легче, если кто-то будет работать с вами. Вы двое будете толкать друг друга, и небольшое соревнование будет невероятно эффективным!
- Надевайте наушники и слушайте любимую музыку во время занятий.
- Работайте как можно больше, чтобы попрощаться с малоподвижным образом жизни. Для многих офисных работников это одна из основных причин увеличения веса.
- Купите шагомер. Убедитесь, что вы делаете от 10 000 до 12 000 шагов в день. В случаях, когда вам нужно сильно похудеть, это упражнение не будет включать в себя упражнения.
- Делайте упражнения через 20 минут после пробуждения. Многие люди считают, что утренние упражнения дают им много энергии и помогают ускорить метаболизм. Сразу после тренировки съешьте полноценный белковый завтрак.
- Совершайте небольшую прогулку перед каждым приемом пищи. Попробуйте обойти здание примерно четыре раза. Ходьба на 1,6 км эквивалентна 2 000 шагов или пятой части вашей цели - 10 000 шагов в день.
- Смотрите телевизор в тренажерном зале во время тренировки или тренируйтесь перед телевизором дома. Сократите время, которое вы проводите сидя или за едой в постели.
- Будьте активны днем и отдыхайте ночью. Спите не менее восьми часов каждую ночь, и ваше тело быстрее восстановится. Это также поможет вашему метаболизму лучше работать и более эффективно похудеть.
Предупреждение
- Не пытайтесь сесть на строгую диету или похудеть голоданием. Это чрезвычайно опасно для вашего здоровья и не может продолжаться долго. Когда вы закончите диету, у вас больше шансов снова набрать вес. Когда дело доходит до долгосрочной потери веса, умеренное питание является ключевым моментом.
