Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Напряжение мышц поясницы - обычная проблема для многих людей. Улучшение общего физического и психологического здоровья может помочь вам значительно снизить напряжение мышц нижней части спины. При правильном уходе можно снизить напряжение мышц поясницы.

Шаги

Часть 1 из 3: растяните мышцы поясницы для быстрого облегчения боли

1. 

   Попробуйте размять колени. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки Т-образно так, чтобы плечи касались пола. Ноги сомкните, медленно опустите левое колено как можно ниже.
   • Подержите две минуты.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на полу во время растяжки.
   • Повторите растяжку с другой стороны, поставив колено к центру, а затем опускаясь вправо. Держите плечи на полу и оставайтесь в таком положении две минуты.

2. 

   
   
   Растяните икроножные и подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени на полу. Вытяните левую ногу и выпрямите ее, направив пятки к потолку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
   • Повторите растяжку мышц левой ноги 6-8 раз. В последний раз держите ноги прямо, пятки к потолку в течение 30 секунд.
   • Повторите растяжку правой ногой.

3. 

   
   
   Сделайте голубя, чтобы раскрыть бедра. Начните с положения коровы. Поднимите левое колено к груди и опустите на пол, поставив ногу вправо. Поставьте правую ногу на пол и потянитесь назад.
   • Ваша левая нога находится под углом 90 градусов ниже и перед туловищем.
   • Медленно опускайтесь вперед, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и бедер. Опускайтесь как можно ближе к полу, по возможности упираясь лбом в пол.
   • Задержитесь на 5 глубоких вдохов, поменяйте ноги и повторите с другой стороной.

4. 

   
   
   Попробуйте растяжку 4 в 1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов перед вашим лицом. Скрестите левую лодыжку с правой ногой и согните левую ногу. Потянитесь, чтобы обхватить правое бедро, отведите его обеими руками как можно дальше.
   • Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другой бок и повторите с правой ногой.
   • Чтобы еще больше растянуться, сверните полотенце и поместите его под бедра во время растяжки.

5. 

   Выполняйте виляние хвостом, чтобы растянуть большие мышцы спины. Начните с положения ползания, положив руки чуть ниже плеч, а колени чуть ниже бедер. Удерживая колени на полу, поднимите левую ногу и встряхните влево, глядя на носок через левое плечо.
   • Сделайте паузу и по-прежнему потрясите ногой вправо, поворачивая голову, чтобы смотреть пальцем ноги через правое плечо.
   • Повторите это с правой ногой, останавливаясь после каждого встряхивания стопы и глядя на пальцы ног.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Использование массажа и натуральных средств

1. 

   Возьмите теннисный мяч или поролоновый валик, чтобы помассировать спину. Поместите теннисный мяч ниже пояса и осторожно лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно и осторожно перекатитесь вокруг мяча в области сокращающейся мышцы, чтобы снять напряжение.
   • Не кладите мяч чуть ниже позвоночника, а под мышечное напряжение с обеих сторон позвоночника.
   • Найдите валик из поролона в Интернете или в магазине спортивного инвентаря. Положите валик на пол позади себя горизонтально и лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Катайтесь вверх и вниз на поролоновом валике, чтобы расслабить сокращающиеся группы мышц.

2. 

   Отрегулируйте положение для сна и используйте больше подушек. Лежание на спине часто считается лучшим положением для сна для здоровой спины. Лягте на спину лицом к потолку, подложив под шею и плечи достаточно подушек, чтобы голова не падала в стороны.
   • Подложите небольшую подушку под колено для дополнительной поддержки поясницы.
   • При необходимости отрегулируйте подушки. Вам нужно как можно больше избегать пространства между вашим телом и подушкой.
   • Если вы спите на боку, положите подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на бедра ночью.

3. 

   Попробуйте термотерапию для быстрого облегчения боли. Тепло стимулирует циркуляцию крови к болезненным участкам тела и подавляет боль, которая распространяется в мозг, помогая мышцам расслабиться. Поместите грелку или бутылку с горячей водой в зону напряжения спины.
   • Вы также можете искупаться в гидромассажной ванне и сосредоточить массаж на спастических мышцах спины.
   • Другой вариант - принять горячий душ и полить водой растянутую зону.
   • Не проспите, используя грелку, чтобы предотвратить ожоги.

4. 

   Обратитесь к массажисту или мануальному терапевту. Если вы испытываете постоянное растяжение поясницы, подумайте о том, чтобы обратиться к массажисту или мануальному терапевту. Массажист будет массировать мышцы спины, вызывающие боль в пояснице, а мануальный терапевт будет массировать и манипулировать ими вручную, чтобы поместить вывихнутые участки позвоночника на место.
   • Если вы не уверены, к какому специалисту обратиться, обратитесь за советом в надежное медицинское учреждение.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: избавьтесь от долговременной боли в спине с помощью упражнений

1. 

   Делайте 30-минутные кардио упражнения 5 раз в неделю. Кардиоупражнения помогают поддерживать общее состояние здоровья и снимают стресс, который может привести к боли в пояснице. В зависимости от вашего текущего уровня старайтесь ходить или плавать не менее 30 минут 5 дней в неделю.
   • Если вы никогда не занимались кардио, начните с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю и работайте до 30 минут 5 дней в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, попробуйте несколько дней в неделю заниматься более активными видами деятельности, такими как бег трусцой, танцы или катание на велосипеде.

2. 

   Укрепляет мышцы кора. Сила мышц живота и спины играет важную роль в ощущении мышц нижней части спины.
   • Попробуйте выполнить упражнение на наклон таза, лежа на спине на полу, согнув колени. Сожмите мышцы нижней части живота, чтобы опустить поясницу на пол, не используя ягодиц и мышц ног. Удерживайте позу 5 секунд и повторите 5-10 ударов.
   • Попробуйте сжать живот, лежа на спине на полу, скрестив руки на груди. Используйте мышцы верхней части живота, чтобы поднять верхнюю часть тела под углом 15 градусов от пола, удерживая позицию в течение 5 секунд. Делайте это 5-10 раз в день.
   • Другие упражнения, такие как пилатес, уделяют особое внимание центральным мышцам. Сделайте эти упражнения на DVD или запишитесь на занятия.

3. 

   Практикуйте йогу ежедневно или еженедельно. Йога - это сочетание растягивающих движений, поз для укрепления тела и дыхательных техник, направленных на улучшение общего состояния здоровья и уменьшение стресса. Различные позы, такие как собака лицом вниз, корова-кошка, вытянутый треугольник, направлены на улучшение мышц нижней части спины.
   • Если вы занимаетесь йогой каждую неделю, увеличьте ее до нескольких раз в неделю или делайте короткие упражнения в день.
   • Если вы новичок в йоге, возьмите уроки для начинающих. Некоторые занятия даже дают вам основы для занятий дома.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Если у вас серьезная проблема со здоровьем, которая приводит к напряжению мышц нижней части спины, обсудите это со своим врачом, прежде чем пробовать любое из вышеперечисленных методов лечения.