Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Обычно вес падает, поскольку организм расходует больше калорий, чем потребляет. Это означает, что вам необходимо сжигать или уменьшать потребление калорий во время еды и перекусов. Многие люди сокращают калорийность своего рациона и сжигают калории с помощью упражнений, чтобы похудеть. Регулярные упражнения очень эффективны для похудения, но для многих это непрактично из-за их здоровья, нехватки времени или отсутствия интереса. Однако исследования показывают, что когда дело доходит до похудения, диета важнее упражнений. Вы можете снизить потребление калорий, упростив корректировку рациона, чем сжигая калории с помощью упражнений. Несколько изменений в диете и образе жизни помогут вам безопасно и эффективно похудеть без плана упражнений.

Шаги

Метод 1 из 3: корректировка диеты для похудения

1. 

   
   
   Расчет калорийности. Программы похудания часто требуют корректировки общего количества потребляемых калорий. Подсчет калорий и внимание к еде могут помочь вам похудеть. Обычно вам нужно сокращать примерно 500-750 калорий в день, чтобы терять 0,5-1 кг в неделю.
   • Определите, сколько калорий вы можете сократить из своего ежедневного рациона, заранее рассчитав, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Вы можете сделать это, выполнив поиск в онлайн-калькуляторе калорий и указав свой вес, рост, возраст и уровень активности, чтобы рассчитать правильную калорийность для вас. Каждый находится в разной форме, поэтому лучше вводить свою информацию.
   • Не употребляйте менее 1200 калорий в день. Низкокалорийная диета может привести к недоеданию, потому что вы едите недостаточно пищи, чтобы обеспечить необходимое количество витаминов, минералов и белка каждый день.

2. 

   
   
   Обратите внимание, что ваш вес - это баланс. Потребление калорий - это только часть баланса. Режим быстрого похудения обещает, что, подсчитав количество углеводов или съев много грейпфрута, ваш вес снизится; однако для похудения важную роль играют калории. Это означает, что вы худеете, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, уменьшив количество калорий из продуктов и напитков, одновременно способствуя сжиганию калорий во время тренировок.

3. 

   
   
   Напишите план питания. Если вы не хотите, чтобы упражнения сжигали калории, вы должны сократить калорийность своего рациона, чтобы похудеть. Составление плана питания может помочь вам отслеживать все приемы пищи и перекусы и гарантировать, что вы будете придерживаться ранее определенных калорий. Кроме того, не забывайте придерживаться нескольких способов питания, чтобы дольше чувствовать сытость.
   • Найдите время, чтобы переписать все приемы пищи, закуски и напитки в течение нескольких дней или недели.
   • Делите калории с каждым приемом пищи. Например, 300 калорий на завтрак, два больших приема пищи по 500 калорий и одна или две закуски по 100 калорий. Это поможет вам выбрать правильные продукты для приема пищи и перекусов в течение дня.
   • Выбирайте продукты из пяти групп продуктов на большинство дней. Пересмотрите свой план питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и молочных продуктов.
   • Заблаговременное планирование приема пищи и перекусов поможет вам избежать недоедания в спешке.
   • Подготовьте перекус и поместите его в любое удобное место, например, в холодильник, машину, рюкзак или сумку.

4. 

   Установите сбалансированную диету. Диета с контролем калорий, включающая пять групп продуктов, является хорошей основой для здорового похудания. Вы должны включать в свой ежедневный рацион следующие продукты:
   • Овощной. Эти продукты могут сохранять чувство сытости в течение длительного времени, но они содержат мало калорий и жиров. Овощи и фрукты не только помогают сделать вашу талию стройной, но также содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для долгосрочного здоровья. Ваша еда должна содержать половину фруктов и / или овощей.
   • Нежирный белок. Птица, яйца, свинина, нежирная говядина, бобовые, молочные продукты и тофу являются хорошими источниками нежирного белка. Белок дольше сохраняет чувство насыщения и снижает тягу к еде. Добавляйте 85-115 граммов белка в каждый прием пищи - это размер колоды карт.
   • 100% цельное зерно. Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат витамины и минералы. Киноа, овес, коричневый рис, пшено, макаронные изделия и 100% цельнозерновой хлеб - это лишь некоторые из названий, которые вы можете добавить в свой рацион. Эта группа продуктов должна составлять не более 1/2 стакана или 30 граммов основного блюда.

5. 

   Выбирайте здоровую закуску. Добавление 1-2 низкокалорийных перекусов - отличный вариант, если вы хотите похудеть. Закуски часто помогают сбросить вес.
   • Уместно есть дополнительные перекусы, когда между приемами пищи нужно подождать 5-6 часов. Иногда из-за того, что вам нечего подкупать в течение длительного времени, вам сложно есть запланированные блюда или порции, потому что вы слишком голодны.
   • Диетические закуски также необходимо контролировать по калорийности. Приготовьте закуску примерно на 100-200 калорий.
   • Полезные закуски включают 1/4 стакана орехов, 1 коробку греческого йогурта, 1 сваренное вкрутую яйцо или сельдерей и арахисовое масло.

6. 

   Выбирайте здоровые методы приготовления. Не портите свою великую цель некачественной подготовкой. Методы приготовления, в которых используется много масел, сливочного масла, жирных соусов или приправ, могут предотвратить потерю веса или замедлить ее.
   • Попробуйте методы, в которых используется мало масла или вообще не используется, например приготовление на пару, запекание, тушение, запекание или бланширование / кипячение.
   • Перейдите на оливковое масло первого холодного отжима или масло канолы. При использовании в качестве заменителя насыщенных жиров (например, сливочного масла) мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.
   • Избегайте таких методов приготовления, как жарка во фритюре или жарка с перемешиванием. Также избегайте методов, в которых используется много сливочного масла или маргарина.

7. 

   Увлажняйте тело. Обильное питье также является важной частью похудания. В большинстве случаев голод ощущается как голод и заставляет вас жаждать еды. Обильное питье также помогает избежать путаницы и ускорить похудание.
   • Старайтесь выпивать около 2 литров воды или 8 стаканов фильтрованной воды в день. Это общий, но хороший совет.
   • Для достижения вашей ежедневной цели учитываются следующие типы жидкостей: фильтрованная вода, ароматизированная вода без сахара, чай и кофе без сливок и сахара.

8. 

   Откажитесь от алкоголя и сахара. Как алкогольные напитки, так и напитки с высоким содержанием сахара содержат большое количество калорий, которые могут помешать вашему плану похудания. А еще лучше отказаться от обоих этих напитков, если вы хотите продолжить худеть.
   • К напиткам с высоким содержанием сахара, которых следует избегать, относятся: безалкогольные напитки, сахарный чай, кофе с сахаром, спортивные напитки и фруктовые соки.
   • Максимальное количество алкоголя, которое женщина может выпивать в день, составляет не более одной порции для женщины и не более двух порций для мужчины. Опять же, если вы хотите и дальше худеть, вам нужно отказаться от алкоголя.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: Поддерживайте потерю веса

1. 

   Проверяйте свой вес один или два раза в неделю. Если вы хотите похудеть, важно следить за своим прогрессом. При регулярном взвешивании вы будете знать, насколько эффективен ваш режим похудания, и подумайте о внесении изменений (при необходимости).
   • Учтите, что безопасная потеря веса - это потеря 0,5–1 кг в неделю. Будьте терпеливы со своим планом. Это поможет вам поддерживать медленный, но стабильный режим похудания в течение длительного времени.
   • Для получения точных результатов лучше взвешиваться в одно и то же время, в один и тот же день недели и в одной и той же одежде (или без одежды).
   • Если потеря веса не меняется или вы начинаете набирать вес, проверьте свой план питания и дневник питания, чтобы узнать, можете ли вы также сократить лишние калории для похудания.

2. 

   Найдите группу поддержки. Наличие друга, родственника или коллеги, который поддержит вас во время похудания, поможет вам мотивировать и сохранить долгосрочные результаты. Создайте группу поддержки, которая поможет вам выполнить ваш план.
   • Обратите внимание, если кто-то из ваших знакомых хочет похудеть. Большинству людей легче справиться с проблемой групповой потери веса.
   • Вы также можете попробовать найти группу поддержки в Интернете или группу, которая собирается каждую неделю или месяц.
   • Обратитесь за помощью к опытному диетологу; Эксперт может адаптировать ваше питание и оказать постоянную поддержку.

3. 

   Награди себя. Когда вы получаете поощрительную поддержку и поддержку после каждого достижения цели по снижению веса, вы будете более мотивированы к выполнению плана. Планируйте то, что будет волновать вас каждый раз, когда вы достигнете своей цели. Идеи заключаются в следующем:
   • Купите новую обувь или новую одежду.
   • Примите участие в увлекательном спорте, таком как гольф или ваш любимый вид спорта.
   • Расслабляющий массаж или уход за кожей в спа.
   • Избегайте вознаграждений, связанных с едой, поскольку это может заставить вас вернуться к старым привычкам, которые не помогают похудеть.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: изменение образа жизни для похудения

1. 

   Ведите дневник питания. Изменив правила питания, закуски и напитки, вы станете более мотивированным, чтобы похудеть. Более того, журналисты склонны более эффективно худеть и дольше сохранять результаты, чем те, кто не соблюдает диету.
   • Вы также можете купить дневник или загрузить приложение для дневника питания. Смотрите как можно больше. Опять же, легче придерживаться своего графика похудания и придерживаться своего плана питания, регулярно ведя дневник питания.
   • Ведите дневник питания. Это полезный источник информации для оценки эффективности вашей диеты в снижении веса.

2. 

   Выспаться. Вы должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь для хорошего физического и психического здоровья. Кроме того, для похудения важно высыпаться. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 6-7 часов в сутки или плохо спят, имеют больше шансов набрать вес, чем люди, которые высыпаются.
   • Спать рано. Если вам нужно рано вставать, ложитесь спать пораньше, чтобы увеличить общее время сна.
   • Чтобы не отвлекаться и хорошо выспаться, вы должны вынести из спальни все электрическое оборудование, такое как телефоны, планшеты или компьютеры.
   • Соблюдайте личную гигиену перед сном, чтобы хорошо выспаться.

3. 

   Увеличьте базовую физическую активность. Базовая физическая активность - это действия, которые вы делаете каждый день, например, ходьба по лестнице, прогулка до парковки и выполнение работы по дому. Этот вид деятельности не сжигает много калорий, но может помочь в похудании.
   • Хотя вы можете похудеть, не посещая тренажерный зал и не занимаясь спортом, регулярная физическая активность по-прежнему дает много преимуществ. Даже увеличив свой базовый уровень активности, вы можете похудеть, улучшить настроение или увеличить энергию.
   • Постарайтесь увеличить свою базовую повседневную активность. Вы можете попробовать: отправить машину с работы или покупок, подняться по лестнице вместо лифта, встать во время перерыва или поговорить с коллегами напрямую, а не писать по электронной почте.
   • Поощряйте себя заниматься более активными видами деятельности. Действия и игры, такие как бросание тарелок для фрисби, плавание или просто пикник с друзьями в парке, могут помочь вам больше двигаться и подышать свежим воздухом.Если погода плохая, вы можете заняться чем-нибудь в помещении, например потанцевать.
   рекламное объявление

Совет

• Хотя потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий в организме, чем вы потребляете, важно получать калории из сбалансированной диеты. Убедитесь, что ваше тело насыщено углеводами, белками и жирами, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
• Всегда носите с собой бутылку с водой. Таким образом, вы будете обязательно пить воду и постепенно приобретете полезные привычки.
• Не пропускайте завтрак! Это источник, который поможет вашему телу согреться по утрам, стимулирует метаболизм и поможет вам подготовиться к новому дню.
• Когда вы голодны, пейте воду, пока голод не пройдет. Обычно чувство голода вызывается нехваткой воды. В воде нет калорий, поэтому она не помешает вашему рациону. Вода также помогает похудеть.
• Пейте воду перед едой, чтобы уменьшить чувство голода.

Предупреждение

• Избегайте полного пропуска приемов пищи, особенно завтрака. Вы можете подумать, что это более эффективный способ похудения, поскольку в организме нет еды, но на самом деле все обстоит наоборот. Пропуск приема пищи вреден для здоровья, но также может привести к увеличению веса.