Автор:
Louise Ward
Дата создания:
6 Февраль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Подростки, которые хотят похудеть, должны будут сосредоточиться прежде всего на более здоровом образе жизни. Вам необходимо выбирать здоровую пищу и заниматься спортом. Кроме того, вам также необходимо изменить свои привычки и поставить цели, чтобы внести свой вклад в изменение образа жизни.
Шаги
Часть 1 из 4: ешьте здоровую пищу
Попросите родителей отвезти их к врачу. Прежде чем вы захотите изменить свой рацион, вам нужно сначала поговорить с врачом. Ваш врач поможет вам определить, сколько веса вам нужно сбросить, а также поможет составить план здорового похудения и отслеживать прогресс в похудении.
- Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать для вас здоровую диету.
Выбирайте постное мясо и другие белки. Выбирайте для еды нежирное мясо. Например, стейки, гамбургеры и другое красное мясо содержат большое количество жира. Хороший выбор - курица, рыба и бобовые.- Подросткам 9-18 лет или подросткам 9-13 лет необходимо 150 граммов нежирного мяса в день. Молодым людям в возрасте 14-18 лет необходимо съедать 195 граммов нежирного мяса в день.
- Эта порция может быть меньше обычной. Например, 30 г равняются 1/3 или 1/4 банки тунца (в зависимости от размера). Для фасоли 30 г равняется 1/4 стакана. Таким образом, порция пирогов со свининой может обеспечить почти достаточно белка на день, примерно 90 - 120 г.
Увеличьте количество фруктов и овощей. Если вы все время чувствуете голод, ешьте больше овощей вместо перекуса. Например, перекус может состоять из сельдерея с натуральным арахисовым маслом, морковной палочки или яблока вместо печенья, торта или чипсов.- Другие закуски включают нарезанные помидоры с сыром или нарезанный болгарский перец с соусом Хумус.
- Подросткам 9-18 лет необходимо дополнительно употреблять 1 1/2-2 стакана фруктов в день. Молодым людям в возрасте 9-13 лет необходимо добавить 2 1/2 стакана овощей, от 14-18 лет необходимо добавить 3 стакана овощей. Молодым женщинам в возрасте 9-13 лет необходимо добавлять 2 стакана овощей, в возрасте 14-18 лет необходимо добавлять 2 1/2 стакана овощей в день.
Выбирайте цельнозерновые. Цельные зерна - это такие продукты, как макароны и хлеб из цельной пшеницы, кукурузный крахмал, коричневый рис и овес.С другой стороны, очищенные зерна - это такие продукты, как белый рис, белый хлеб и обычная паста. Цельнозерновые более полезны для здоровья, потому что они меньше очищаются и содержат больше клетчатки, что позволяет дольше сохранять сытость.- Молодые женщины 9-13 лет должны съедать 150 граммов каши в день, 14-18 лет - 180 граммов в день. Молодым людям в возрасте 9-13 лет следует съедать 180 граммов каши, 14-18 лет - 240 граммов каши в день. По крайней мере, половина зерна должна быть цельнозерновой.
- 30 г хлопьев равняется 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса, 1/2 стакана приготовленных макарон или 1 стакану хлопьев.
Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко. Молоко - отличный источник кальция и белка. Молоко также помогает усилить аромат блюда. Однако, выбирая молочные продукты, выбирайте нежирные или обезжиренные продукты, такие как обезжиренное молоко, нежирный сыр и обезжиренный йогурт.
- Подросткам 9-18 лет необходимо употреблять 3 стакана молочных продуктов в день. 1 чашка соответствует 1 чашке молока или йогурта (240 мл) или 30-60 г твердого сыра или плавленого сыра.
Не пейте безалкогольные напитки. Сода увеличивает дневную норму калорий. Вам следует избегать употребления таких напитков, как спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. Вместо этого пейте воду или травяной чай, не содержащий подсластителей.
- Если вы не любите пить воду, вы можете добавить в воду дольку апельсина или апельсинового сока, чтобы усилить аромат.
Обратите внимание на количество еды. Вы, вероятно, захотите есть, пока на тарелке не останется еды. Лучше всего понаблюдать, когда вы почувствуете сытость, и прекратите есть, чтобы уменьшить потребление пищи.
Избегайте высококалорийной пищи. Хотя время от времени есть печенье - это нормально, лучше не есть высококалорийные продукты. К высококалорийным продуктам относятся печенье, пирожные, мороженое и чипсы. Эти продукты следует есть только время от времени, а не каждый день. рекламное объявление
Часть 2 из 4: Повышение активности
Играть. Вы должны быть активны не менее 1 часа в день. Первый шаг - сократить количество времени, которое вы проводите перед электронными экранами, такими как телевизоры, телефоны и компьютеры. Вместо этого сходите на занятия и повеселитесь с друзьями.
- Однако, если вы не привыкли заниматься спортом, можете начать с чего-нибудь попроще. Начните с упражнений, которые вы можете делать, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.
Заняться спортом. Вам не обязательно быть частью соревновательной школьной баскетбольной команды. Вместо этого вы можете присоединиться к футбольному клубу после школы или к футбольной команде по соседству. Вы также можете попросить родителей помочь вам найти спорт, который вам действительно нравится. Занятия спортом помогают стать активнее и лучше себя чувствовать.
Попробуй что-нибудь новое. Если вы пробовали заниматься спортом, но не нашли в нем любви, вы можете попробовать себя во многих других видах спорта, таких как танцы, плавание, прыжки со скакалкой или даже такие предметы, как стрельба из лука и верховая езда. Лошади также помогают вам двигаться.
Активен в перерывах. Небольшие действия также могут сделать вас более активными в течение дня. Например, во время перерыва после урока вместо того, чтобы слушать музыку или играть в игры, встаньте и прогуляйтесь. Бегайте вверх и вниз по лестнице или по гостиной. Вы даже можете выполнять прыжки с трамплина или другие небольшие занятия, которые помогут похудеть. рекламное объявление
Часть 3 из 4: здоровые привычки
Получите помощь от своей семьи. Возможно, кто-то из членов вашей семьи тоже планирует похудеть. Так что вы можете поговорить с родителями о том, чтобы выработать полезные привычки для всей семьи.
- Например, вы можете сказать: «Мама, я не считаю, что у меня здоровый вес, и я хочу измениться. Хотите, чтобы вся семья изменилась вместе со мной? Я думаю, это хорошо для моего здоровья. всей моей семьи ".
Скрывайте нездоровую пищу. По возможности держите дома подальше от нездоровой пищи. Однако это будет сложно сделать, если кто-то в доме все еще ест эти продукты. Вы можете попросить их не показывать вам еду. Возможно, ваша семья найдет способ складывать нездоровую пищу в шкаф или отдельную комнату, чтобы вы не могли их открыть. Когда вы их не видите, у вас меньше шансов съесть эти продукты.
Прости себя. Иногда вы не сможете делать то, что хотите, и это человеческий инстинкт. Важно делать это умеренно. Вы должны стараться придерживаться цели около 90%. Обвинение себя не поможет.
Садись есть. Было бы лучше, если бы вы могли поужинать с семьей, чтобы вместе насладиться трапезой. Мало того, что сидение за столом вместо того, чтобы стоять или сидеть перед телевизором, также помогает вам уделять внимание своей еде и научиться не есть бесконтрольно.
- Если ваши родители не любят готовить, вы можете научиться готовить простые и полезные блюда, чтобы готовить их для всей семьи. Например, достаточно просто приготовить рыбу на гриле, а можно научиться варить овощи. Если хотите, можете посоветовать родителям взять уроки кулинарии.
Не пропускайте завтрак. Завтрак помогает набраться сил, чтобы начать день. Завтрак также помогает избежать быстрого голода и избавления от соблазна нездоровой пищи в течение дня.
- По возможности добавьте больше белка, цельнозерновых и овощей. Например, вы можете съесть тарелку овса с нежирным йогуртом и черникой. Или можно есть цельнозерновой хлеб с вареными яйцами и клубникой.
Выспаться. Этот шаг кажется довольно простым, но на самом деле очень трудным, если вы заняты или «сова». По сути, достаточное количество сна помогает вам стать здоровее и похудеть. Если вы находитесь в интернате, вы должны спать 9-11 часов каждую ночь.
Найдите время, чтобы уменьшить стресс. Одна истина, с которой вам нужно столкнуться, заключается в том, что жизнь в подростковом возрасте иногда бывает сложной. Вам придется решать множество проблем, связанных со школой, друзьями и семьей. Стресс может затруднить набор или похудение. Хотя полностью устранить его невозможно, вы можете научиться справляться со стрессом.
- Написание о стрессовых вещах - тоже способ справиться. Вы можете вести дневник о вещах, которые вас беспокоят. Записав это, вы почувствуете облегчение.
- Попробуйте медитацию или глубокое дыхание. Звучит безумно, но это не так. Глубокое дыхание - это просто момент, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните через нос и сосчитайте до 4. Задержите дыхание на 4 счета, затем медленно выдохните. Старайтесь не отвлекать никакие другие чувства или мысли. Продолжайте дышать этим методом в течение нескольких минут, пока не почувствуете спокойствие.
Часть 4 из 4. Постановка целей
Определите, что нужно изменить. После того, как вы узнаете, какие привычки нужно изменить, нужно начинать ставить цели, которых нужно достичь. Например, стремитесь к более здоровому питанию или больше гуляйте.
Разбейте свои цели на шаги, которые вы легко сможете контролировать. Цель «здорового питания» слишком велика. Это может быть расплывчатая идея, которую сложно реализовать сразу. Таким образом, вы должны стремиться к действию.
- Например, вместо цели «здоровое питание» вы можете заменить «замените одну сладкую закуску на один фрукт в день», «съедайте 3 порции овощей в день» или «сократите количество перекусов». 3 порции газировки в неделю ».
Запишите хорошие моменты в ваших целях. Это поможет вам упорство в достижении своей цели. Например, если ваша цель - «сократить 3 порции газировки в неделю», вы можете написать: «У меня не будет слишком сильной гипогликемии из-за чрезмерного потребления углеводов. Я буду потреблять меньше сахара. потреблять меньше калорий. Эта привычка поможет мне похудеть.
Всегда напоминайте себе о своих целях. Ставьте цели так, чтобы их было легко увидеть. Читайте свои цели каждое утро. Это поможет вам настойчиво вносить изменения для достижения своей цели.
Поймите, что потребуется терпение. Вы не можете изменить все свои привычки за один день. Даже небольшая привычка требует времени. Вам просто нужно проявить настойчивость и со временем научиться новым, более здоровым привычкам. После того, как вы отработали 1-2 привычки, вы можете постепенно переходить к другим привычкам. рекламное объявление
Совет
- Обратитесь за помощью к друзьям. Ваши друзья могут отправиться с вами на пробежку или покататься на велосипеде, чтобы повеселиться.
- Будьте заняты.Если вы хотите перекусить от скуки, но не от голода, попробуйте найти себе занятие.
- Не думай о еде. Не думайте о еде, даже когда голодны.
- Помните о размерах тела. У каждого человека свой орган, и все люди разные. Вы не должны сравнивать себя с другими, лучше сосредоточьтесь на том, что вы едите и сколько времени нужно на практику.
- Если сахар является одним из первых трех ингредиентов упакованного продукта, используйте его как десерт. Сохраните последний прием пищи и съешьте еще фруктов.
