Содержание

• Шаги
• Совет

Хотя остеопороз является генетическим заболеванием, во всех случаях нельзя пренебрегать здоровьем костей и суставов. Когда наши кости и суставы здоровы, мы обычно не уделяем этой системе особого внимания. Однако если вы не будете правильно питаться, вести здоровый образ жизни и принять правильную осанку, будут серьезные последствия. Правильная диета важна для поддержания здоровья костей и суставов. Однако этому нет предела. Заботиться о костях и суставах нужно прямо сейчас, чтобы избежать болезней в будущем.

Шаги

Часть 1 из 2: корректировка диеты

1. 

   Ешьте продукты и напитки, богатые кальцием. Взрослым необходимо 1000 мг кальция в день. Кальций - самый важный минерал для поддержания здоровья костей и суставов, поскольку кости используют кальций для поддержания прочности костей, а не ослабления. Мужчинам старше 50 и женщинам старше 70 требуется больше кальция - 1200 мг в день.
   • Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, брокколи, лосось, зеленые овощи, соевые продукты и сыр.
   • Не превышайте 2000 мг кальция в день. Побочные эффекты избытка кальция включают запор, расстройства пищеварения и повышенный риск образования камней в почках.

2. 

   
   
   Употребляйте много витамина D. Ученые все еще работают над правильным количеством витамина D в вашем рационе, но вы должны получать не менее 600 МЕ в день. Здоровые подростки и взрослые могут потреблять до 4000 МЕ в день. Основной способ получить витамин D - это пребывание на солнце. Если вы не можете загорать, поговорите со своим врачом о других способах усвоения витамина D. Использование добавок витамина D вызывает споры, поэтому ваш врач посоветует вам. .
   • Это не означает, что вам следует загорать кожу, так как это вредно для вашей кожи и может вызвать рак. Вы должны провести на солнце всего 15 минут, чтобы усвоить витамин D, в зависимости от типа вашей кожи и места проживания.

3. 

   
   
   Придерживайтесь здоровой диеты, богатой марганцем, цинком и медью. Здоровая диета включает сбалансированное количество постного мяса, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Было показано, что небольшие количества этих элементов обычно содержатся в костях. Вы можете съесть ряд продуктов, повышающих содержание марганца, цинка и меди.
   • Продукты, богатые марганцем, включают орехи, ракообразных, горький шоколад, соевые бобы и семена подсолнечника.
   • Говядина, креветки, крабы и арахис - это продукты с высоким содержанием цинка.
   • Медь обычно содержится в таких продуктах, как кальмары, омары, сушеные помидоры и моллюски.

4. 

   
   
   Выпивайте не менее восьми стаканов фильтрованной воды в день. Организму нужно достаточно воды для поддержания хорошего здоровья. Вода приносит пользу всему телу, особенно органам и суставам, а также снижает риск остеопороза.
   • Количество необходимой воды зависит от многих факторов, но женщинам обычно нужно выпивать 9 чашек в день, а мужчинам - 13. Вы все равно можете выпивать не менее восьми стаканов воды в день, но старайтесь пить больше.

5. 

   Не используйте слишком много вредных веществ. Соль, сода, газированные напитки, кофе и гидрогенизированные жиры следует усваивать умеренно. Это вещества, которые разрушают кальций в костях и оказывают множество вредных воздействий на здоровье, поэтому вам следует максимально ограничить эти вещества.
   • Вы должны получать до 5000 МЕ витамина А в день. Чтобы избежать чрезмерного потребления витамина А, вам следует есть только несколько яиц или только белков, перейти на обезжиренные или нежирные молочные продукты и проверить содержание витамина А в добавках, содержащих смесь витаминов.

6. 

   Получите достаточное количество витамина А. Это важный компонент в развитии костей, но слишком много может отрицательно повлиять на кости и суставы. Подростки и взрослые мужчины должны потреблять около 3000 МЕ витамина D, а подростки и взрослые женщины - около 2310 единиц.
   • Для получения дополнительной информации, 30 г сыра чеддер содержат около 300 МЕ витамина А, а одна чашка цельного молока - 500.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: изменение образа жизни для поддержания здоровья костей и суставов

1. 

   Делать упражнения. Участвуйте в интенсивных физических нагрузках, таких как ходьба, ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Делайте упражнения не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Кости могут подвергаться давлению с низкой частотой, например, при выполнении упражнений с нагрузкой, потому что без давления кости теряют кальций. Чем активнее кости, тем крепче кости.
   • Исследования показали, что малоподвижный образ жизни влияет на здоровье костей и суставов, потому что вы не занимаетесь спортом в достаточной мере для потребностей вашего тела. Длительное сидение может повредить позвоночник, поэтому последствия могут наступить раньше.

2. 

   Спите хотя бы восемь часов каждую ночь. Достаточное количество сна полезно для здоровья костей и суставов, потому что организм выполняет функцию восстановления поврежденных тканей во время сна. Убедитесь, что вы спите в правильном положении, чтобы столбик лихорадки всегда был в прямом положении. Если вы хотите лечь на бок, положите подушку между колен, чтобы упорядочить свою жизнь. Лежа на спине, подложите подушки под колени.
   • Вам следует попробовать разные матрасы, чтобы найти тот, который вам подходит. Не выбирайте слишком жесткий матрас, из-за которого давление может повредить спину.

3. 

   Соответственно измените позу. Это то, о чем многие люди не думают.Есть много простых способов улучшить осанку, сидя, стоя, лежа или поднимая предметы. Вы будете удивлены, обнаружив, что ваша спина стала прямой после нескольких дней корректировки позвоночника.
   • Сидя, сядьте глубоко на колени стула и держите позвоночник прямо. Колено согнуто на 90 градусов, ступня соприкасается с полом. Вставайте и двигайтесь вперед и назад хотя бы каждые 30 минут.
   • Поднимая предметы, сгибайте ноги в коленях вместо того, чтобы сгибать спину. Поднимайте ногу на коленях, а не на спине. Избегайте провисания или толкания.
   • Большинство людей легко встают в правильную позу. Не горбатитесь и держите позвоночник прямо.

4. 

   Не курите и не пейте слишком много. Кофеин и алкоголь делают кости слабыми и ломкими из-за расщепления кальция в костях. Если вы употребляете алкоголь перед сном, это повлияет на цикл сна, и ваше тело не сможет полностью отдохнуть. Это может привести к неправильному сну или беспокойному сну, что приведет к повреждению костей и суставов.

5. 

   Поговорите со своим врачом о профилактике заболеваний. Если у вас остеопороз или вы находитесь в группе повышенного риска, проконсультируйтесь с врачом по поводу профилактики или лечения. Расскажите своему врачу о своих опасениях по поводу здоровья суставов и о необходимости приема пищевых добавок. Незамедлительно сообщайте врачу о любых признаках болезни и упоминайте об этом во время ежегодного посещения врача. рекламное объявление

Совет

• Всегда консультируйтесь с врачом и обсуждайте риск остеопороза и необходимость приема добавок кальция.