Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Дыхание, форма и стиль
• Часть 2 из 4: Освоение движений
• Часть 3 из 4. Как найти правильный урок
• Часть 4 из 4: достижение продвинутого уровня
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Тайцзи-цюань (тайцзицюань) - это древнее китайское «внутреннее» или «легкое» боевое искусство, которое часто практикуется из-за его хорошего здоровья и духовных качеств. Это неконкурентоспособный, спокойный и в целом медленный. Вопреки западному представлению о том, что для достижения результатов нужно испытывать боль, один час тай-чи сжигает даже больше калорий, чем час серфинга и почти столько же, сколько час катания на лыжах, так что это определенно настоящая тренировка. Но это только одно из преимуществ! Тай-чи стимулирует вашу силу, гибкость, осознанность тела и умственную концентрацию, что может улучшить ваше здоровье.

Шагать

Часть 1 из 4: Дыхание, форма и стиль

1. Разминка с хорошим дыханием и концентрацией. Как и во всех боевых искусствах, дело не только в том, насколько быстро и мощно вы можете ударить по дереву или сбить кого-нибудь с ног. Во многом это связано с тем, что вы сильно держите свой разум. Чтобы очистить свой ум, сосредоточиться на ци и использовать свой потенциал, вам нужно начать с хорошего дыхания (которое, в свою очередь, обеспечивает концентрацию).
   • Ноги поставьте на ширине плеч, не дальше.
   • Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже пупка. Слегка нажмите на нее.
   • Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос (губы свободно вместе) из этой части живота. Если вы не чувствуете движения в этой области, слегка надавите на нее рукой.
2. Сосредоточьтесь на одной части тела за раз. Когда дыхание станет приятным, начните расслаблять каждую часть тела одну за другой. Начните с ног и медленно продвигайтесь к макушке. Сделайте его настолько детализированным, насколько хотите, например, вплоть до ногтей. Вы найдете места, где у вас было напряжение, даже не подозревая об этом.
   • Если вы начнете шевелиться - это хороший знак! Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не пытается поддерживать напряженное равновесие. Если вы качаетесь, попробуйте немного пошевелить ногами или сосредоточьтесь на балансе, пока снова не встанете твердо.
3. Укореняться. Один из принципов тай-чи - «укоренение». Само собой разумеется: представьте себе корни, растущие из ваших ног. Вы часть земли, никогда не теряете равновесие, сосредоточенность или концентрацию. Ваши конечности качаются, как ветки на ветру, и не боятся страха и напряжения. Вы укоренились.
   • Это не значит, что ноги нужно держать неподвижными. Напротив. Представьте, что корни под вами являются частью вас самих, оставляя вас свободными в ваших движениях, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу и всегда будете частью природы.
4. Обратите внимание на форму. В тай-чи ваше отношение может принимать очень немногие формы. Как правило, в каждом стиле используется определенная форма. Вот основные правила:
   • Стиль маленькой формы. В этом стиле (обычно это версии Wu или Hao) движения не такие уж большие. Движения более мелкие и не такие растянутые. Внимание направлено на хорошую внутреннюю энергию для правильного выполнения движений и переходов.
   • Отличный стиль формы. Стили с большими формами (Чен и Ян) имеют низкие и высокие позы, более театральные позы и махи руками. Этот стиль подчеркивает правильную осанку тела и настройку для выработки энергии.
     • Есть «стиль средней формы», но на самом деле он находится между двумя другими формами. Спросите своего учителя, если у вас есть вопросы по этому поводу!
5. Попробуйте разные стили. Все стили тай-чи хороши; важнее заниматься одним из них, чем беспокоиться о том, какой стиль подойдет вам лучше всего. Но как только вы вошли в мир тай-чи, вы можете поэкспериментировать со стилями. Это обзор:
   • Стиль Чен сочетает в себе разные темпы, от очень медленных до взрывных. Для новичков это может быть сложно.
   • Стиль Ян - самый популярный. Он имеет регулярный ритм и, как упоминалось ранее, использует большие формы. Вероятно, это то, что вы представляете в тай-чи.
   • Стиль Ву имеет почти микроскопические движения. Это позволяет сделать это легко, но сложно освоить. Основное внимание уделяется мощным потокам энергии и внутренним движениям под давлением. Движения очень медленные и осознанные.
   • Стиль Хао не получил широкого распространения. Вы, наверное, не найдете для этого учителя.

Часть 2 из 4: Освоение движений

1. Осваивайте ходы, понимая философию, стоящую за ними и их философами. Чтобы понять суть тайцзи-цюань («высший конечный кулак»), нам лучше всего поместить его в контекст культуры, из которой он произошел. Это означает, что нужно смотреть на китайскую культуру и, в частности, на духовную традицию даосизма, в которой тайцзицюань имеет свои корни и вдохновляется.
   • Искусство тай-чи может улучшить ваш поток энергии ци (ци), традиционную китайскую концепцию физически ненаблюдаемой энергии жизненной силы. Научные исследования показывают, что тай-чи улучшает многие заболевания, такие как мышечные боли, головные боли, фибромиалгия, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, диабет и СДВГ. В то время как пожилые люди особенно выигрывают от этого мирного спорта, тай-чи подходит всем и кажется обманчиво простым.
   • Даосизм стремится к единению с природой. Не только природа вокруг нас, но и внутри нас. Этот принцип в пиньинь называется «цзу-джан», или «зиран», и является принципом так называемой «самоорганизации» или воплощения «собственной природы». Тайцзи-цюань не только полезен для здоровья и помогает избавиться от стресса, но и помогает погрузиться в себя.
2. Поймите, что движение - это нечто большее. Тай-чи - это не вытягивание рук перед собой. Даже совсем нет. У каждого движения есть цель, поток, а некоторые ходы - боевое применение. Помните об этом, когда практикуете движения. Что символизирует это движение? Почему такое простое движение генерирует столько энергии?
3. Попробуйте простое смахивающее движение. Опишем ряд движений (их много). Одно из стандартных движений, которое использует каждый вариант, - это простое смахивающее движение. Ваши руки и верхняя часть туловища подчиняются скручивающему движению и в любой момент могут перетекать в мощную взрывную энергию - конечную точку скручивания. Тай-чи не так уж прост!
   • Для выполнения этого движения ваша рука находится в положении «рука-клюв». Вы можете себе представить, почему; он напоминает птичий клюв. Четыре пальца слегка касаются большого пальца ладонью вниз. Что касается ваших рук, каждый стиль тай-чи имеет разную позу, но обычно они держатся на высоте плеч и расправляются, как крылья.
4. Сделайте ход «белый журавль расправляет крылья.«В этом движении весь ваш вес опирается на одну ногу, но обе ноги всегда должны оставаться на земле. Вы двигаетесь взад и вперед, чтобы обрести равновесие. Ваши руки движутся навстречу друг другу: одна рука движется вперед и назад быстро и на разной высоте, другая медленная и сознательная (но никогда не бывает безвольной и слабой).
   • Названия этих движений звучат спокойно, но это и остается боевым искусством. Распределение вашего веса и положение руки постоянно меняются. Когда весь ваш вес приходится на одну ногу, другая нога может свободно бить. У всего есть цель!
5. Практикуйте «заливку». Вы даже можете попрактиковаться в этом в очереди на кассе. Ноги держите на полу, параллельно друг другу, на ширине плеч. Слейте весь свой вес на одну ногу и держитесь. После нескольких вдохов и выдохов вы медленно начинаете переносить вес на другую ногу. Подожди. Сделайте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы очистить разум и осознать свое равновесие.
6. Двигайте руками по кругу. Начинайте круги с локтей вперед и расслабленных запястий. Сначала вы делаете круги пальцами, затем запястьями, затем предплечьями и, наконец, плечом. Все это время старайтесь держать туловище в идеальном равновесии, не двигая его.
   • Совершайте велосипедные движения ногами. Сядьте, начните с пальцев ног и продвигайтесь к бедрам. При необходимости согните колени. Поверните по часовой стрелке и против часовой стрелки.
7. Мастер «змея ползет вниз». Это движение также немного отличается в зависимости от стиля тай-чи, но в целом суть та же: переходите как можно элегантнее из положения стоя в глубокий выпад (подколенное сухожилие).
   • Проверяйте равновесие руками при выполнении шага выпада. Перемещайте их на разной высоте и с разной скоростью. Вы остаетесь стойкими?
8. Переходите от короткой формы к длинной. Большинство новичков придерживаются короткой формы. Он состоит из 30-40 движений и обычно занимает около 5-20 минут. Но как только вы освоитесь, возможно, вам захочется большего. Затем на картинке появляется длинная форма! Он состоит из 80 и более движений и может длиться более часа. Это расслабление!

Часть 3 из 4. Как найти правильный урок

1. Выберите стиль тай-чи, который вам подходит. Существуют сотни стилей, но каждый из них фокусируется на разных аспектах, таких как здоровье или боевые искусства. Это означает, что вам нужно сделать выбор и подумать о том, чего вы хотите от тай-чи. Шесть самых известных стилей, возникших из семейных традиций, - это стили Чен, Ян, У, Сунь, У-Хао и Фа. Стиль Ян наиболее популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье. Стиль Чен, с другой стороны, имеет более низкие позы и больше ориентирован на развитие боевых приемов, что делает его популярным в качестве самообороны. Какой бы стиль вы ни выбрали, продолжайте его и помните, что все стили тай-чи имеют одну и ту же основу, несмотря на очевидные различия.
   • Из-за множества стилей тай-чи вы можете изучить более 100 движений и положений. Многие из них имеют естественные имена и имена животных.
   • Все стили тай-чи сосредоточены на скоординированном дыхании в ритмичном движении и стремятся к конечной цели достижения внутреннего покоя, сосредотачиваясь на настоящем.
2. Убедитесь, что вы можете справиться с этим физически. Практиковать тай-чи может любой желающий, если при необходимости вы выберете более легкую форму. Это потому, что тай-чи уделяет больше внимания технике, чем силе, давая возможность овладеть этим искусством каждому, независимо от силы и возраста. Упражнения не требуют больших усилий и поэтому подходят большинству людей. В случае сомнений обратитесь к врачу.
   • Люди с жалобами на суставы, проблемы с позвоночником, переломы, сердечные заболевания или беременные должны проконсультироваться с врачом перед началом тай-чи.
3. Найдите хорошего учителя, который вам подходит. Дипломов или сертификатов на обучение тай-чи нет; Решающим фактором является соответствие вашего стиля обучения стилю преподавания. Хотя существуют полезные учебники, выучить тайцзи по книге или видео невозможно. DVD не может улучшить вашу осанку, и каждому новичку требуется личное руководство. Кроме того, неоценима социальная поддержка класса. Вы можете найти учителя тай-чи в местном тренажерном зале, общественном центре, оздоровительном центре или тренажерном зале, специализирующемся на боевых искусствах. В Интернете есть много информации о занятиях тай-чи. Аспекты, на которые следует обратить внимание при поиске учителя:
   • Универсальной (или хотя бы одной широко используемой) системы сертификации учителей тай-чи не существует. Это часто затрудняет новичку определение надежности или пригодности того или иного учителя тай-чи. Учителя, которые не могут ответить на основные вопросы и не могут вносить индивидуальные корректировки, не подходят. Вот почему так важно полагаться на свою интуицию и искать учителя, с которым вам приятно.
   • Если вы новичок в мире тай-чи, вы также можете учиться у более продвинутого ученика.
   • Важно выяснить, есть ли у вас заболевание, требующее особого внимания, например, артрит или рассеянный склероз. В этом случае важно выбрать учителя, имеющего опыт внесения коррективов в учеников, у которых такие же навыки.
   • Если вам нужно ехать час, чтобы добраться до класса, это, вероятно, станет одним из ваших новогодних обещаний, от которых вы откажетесь в первую очередь. Убедитесь, что ваши классы рядом.
   • Платите только то, что вы можете себе позволить. Хороший тренажерный зал с бесплатными вкусностями - ничто, если ничему не научишься. Большинство традиционных занятий проводятся на открытом воздухе и являются неформальными по сравнению, скажем, со школой тхэквондо.
4. Выберите стиль обучения. Неважно, является ли ваш учитель хоккейной мамой или стариком с белой бородой, выберите стиль обучения, который вам подходит. Независимо от того, насколько глубокими знаниями обладает ваш учитель, если вы не понимаете его или ее, вы ничего не получите от этого. Выберите учителя, у которого такое же видение, как и у вас (с точки зрения здоровья, самозащиты и т. Д.). Чтобы узнать это, вы можете посетить занятие перед регистрацией. Учителям, не допускающим пробных уроков, есть что скрывать. Тот, кто называет себя гроссмейстером или просит учеников обращаться к нему самодовольно, не стоит того. Настоящий учитель тай-чи поймет, что он / она все еще учится, даже если у него / нее есть многолетний опыт.
   • Помните, что тай-чи - это не соревнование. Урок - это не соревнование с учителем или другими учениками. Вы участвуете в классе, чтобы почтить и помочь улучшить работу учителя, а также учиться у себя.

Часть 4 из 4: достижение продвинутого уровня

1. Упражняться. Читать красивые журналы по тай-чи весело, но лучший способ улучшить свой тай-чи - это практика. Известный учитель тай-чи Чен Факэ практикует свой стиль более 30 раз в день. Не нужно принимать такие крайности, достаточно одного раза в день. Чтобы добиться прогресса, вам нужно заниматься не реже двух раз в неделю. Обращайте внимание на то, что вы помните, когда тренируетесь. Нет смысла расстраиваться из-за того, что вы не помните; лучше улучшить то, над чем можно поработать. Даже если вы запомнили только одну позицию, для вас хорошо принять и сохранить эту позицию.
   • Разработайте распорядок дня, который легко запомнить и который будет создавать приятные ассоциации между практикой тай-чи и тем, как вы обычно проживаете свой день.
   • То, что вы получите от практики тай-чи, в основном определяется тем, как и сколько вы занимаетесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны быть последовательными. Выделяйте время для себя каждый день; пятнадцати минут достаточно. Каждый день уделяйте время тому, чтобы хорошо заботиться о своем теле и очищать разум с помощью упражнений. Награда того стоит.
   • Вы можете заниматься в помещении и на улице, с друзьями или в одиночку. То, что вам больше всего нравится, лучше всего подходит для изучения тай-чи.
2. Не сдавайтесь, пока не освоитесь в течение 12 недель. Вам нужно как минимум три месяца практики, прежде чем вы увидите результаты. Не сдавайтесь, в целом результаты очевидны и устойчивы. Дайте себе хотя бы три месяца. Как только вы доберетесь до этой точки, продолжайте видеть долгосрочные и более успешные результаты и повышайте свои навыки.
3. Не позволяйте отвлекаться там, где вы тренируетесь. Вам нужно отложить отвлекающие факторы и сосредоточить внимание во время занятий тай-чи.
   • Расслабиться. С напряжением в теле вы, вероятно, ничего не добьетесь с помощью тай-чи. Однако расслабление не означает расслабление. Сохраняйте хорошую осанку без излишнего напряжения. В классической литературе по тай-чи эта поза описывается «как будто твоя корона висит на веревочке».
   • Дыхание. Один из секретов пользы для здоровья тай-чи заключается в глубоком дыхании животом. Большинство стилей обучают «брюшному дыханию», когда вы вдыхаете, расширяете живот (не грудь) и выдыхаете, сокращая пресс. Вы всегда вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Ваш язык касается неба, стимулируя выработку слюны.
   • Жить одним днем. Развивайте в уме дисциплину тай-чи, чтобы жить настоящим, а не сосредотачиваться на своих страхах.
4. Практикуйтесь в напряженных ситуациях. Если вы более продвинуты в тай-чи, вы можете встроить его в свой распорядок дня.Практикуйте концепции тай-чи в очень напряженных ситуациях, таких как пробки или стрессовая встреча на работе, чтобы снять напряжение и восстановить внутренний мир и равновесие.
   • Как форма медитации, тай-чи может помочь вам лучше понять себя и, таким образом, позволить вам лучше взаимодействовать с другими. Поэтому, когда возникают стрессовые ситуации, тай-чи учит вас быть уверенным и уважительным по отношению к другим, оставаясь в настоящем и спокойно справляясь с такими ситуациями. Тай-чи помогает объединить противоборствующие силы инь и янь, достичь естественного баланса между собой и миром, заставляя вас чувствовать себя хорошо как физически, так и морально. Этот баланс представлен символом тай-чи.
5. Расширьте свой репертуар. Если вы освоили основы своей первой формы, вы можете практиковать другие формы и стили. Это поможет улучшить ваши общие знания о тай-чи. Изобразительная практика тай-чи включает в себя формы «руки» и медленные движения, выполняемые группами или в одиночку. Но тай-чи существует во многих формах, которые могут улучшить ваше здоровье и улучшить технику самообороны. Большинство учителей не переключаются на такие формы, пока вы не докажете, что освоили основные формы рук рассматриваемого стиля.
   • Изучите формы оружия. Практически все стили имеют формы тай-чи, применяемые с оружием, в том числе и те, которые далеки от идеи боя. От простых палочек и мечей до эзотерического китайского оружия.
   • Попробуйте более быструю форму. По иронии судьбы, вопреки тому, что все представляют себе в тай-чи, большинство традиционных семейных стилей (включая Ян, Чен, Фа и У) «быстро меняются». Эта форма часто используется для выражения боевой мощи, отшлифованной и сохраненной в медленной форме.
   • Сотрудничайте. Вы сами занимаетесь формированием фигур, но «толкание руками» (туй шоу) - это упражнение для двоих. В то время как совместные тренировки могут привести к свободному спаррингу, толкание руками является важной практикой для совместного развития вашей чувствительности и навыков тай-чи. В общем, вы научитесь толкать руку постепенно; сначала вы двигаетесь одной рукой из фиксированного положения, позже вы следите за движущейся фигурой двумя руками, иногда на разной высоте и с разной скоростью.
6. Много читайте о тай-чи. Посещать занятия - это одно, но изучение философского мышления, лежащего в основе тай-чи, требует времени. Чтение о тай-чи важно, потому что оно поможет вам понять, как он влияет на ваш разум и тело, и получить новые идеи, которые обогатят ваш опыт тай-чи. Другие люди, которые также изучают тай-чи, могут подсказать вам идеи, которые вы можете попробовать сами.
   • Задайте учителю вопросы о предмете, например о том, что вы умеете читать. Таким образом ваши знания будут значительно расширены.
   • Прочтите «Дао Дэ Цзин» и «И Цзин» (Книгу Перемен). В этих книгах обсуждается концепция «ци» и то, как эту силу можно заблокировать, например, в случае болезни.

Советы

• Двигайтесь медленно и равномерно. Помните, что вы тренируете не только свое тело, но и энергию своего тела.
• Во время движения смотрите на свое тело в целом, а не на отдельные его части. Оттолкнитесь от ног и двигайте туловищем вперед, чтобы вытянуть руки вперед, вместо того, чтобы просто двигать руками. Традиционно это описывалось как движение от вашего «дан-тен», центра вашего тела, чуть ниже пупка. Движение всего тела как единого целого - основа «внутренней силы» (нэйцзинь) тай-чи в самообороне.

Предупреждения

• Тай-чи - это боевое искусство, изначально предназначенное для боя. Не думайте, что это просто китайский фитнес. Вы можете оскорбить традиционных практикующих таким отношением, которое часто рассматривается как признак невежества.
• Не сгибайте колени за пальцы ног или внутрь. Это частая ошибка новичков в попытке расслабиться и остаться «приросшими к земле». Однако вы можете серьезно повредить колени.

Необходимости

• Туфли на плоской подошве. В тай-чи важно поддерживать контакт с землей, поэтому каблуки и толстая подошва не помогают.
• Слегка свободная, удобная одежда. Юбка или джинсы не пригодятся.
• Никакого специального оборудования не требуется. Это одно из неоспоримых преимуществ тай-чи - он снижает затраты.