Содержание

• Шаги

Часто ли вы долго не можете заснуть? Значит, это испытываете не только вы! К счастью, есть несколько решений, которые вы можете попробовать. Несколько изменений образа жизни и настойчивость помогут вам быстро заснуть каждую ночь!

Шаги

Метод 1 из 4. Улучшение условий окружающей среды

1. 

   Спите в темной комнате. Оставьте свет приглушенным за час до сна, выключите все потолочные и настольные светильники, когда ложитесь спать.Всевозможный сильный свет (не только свет экранов электронных устройств) заставляет ваше тело думать, что спать еще рано.
   • Если вы хотите читать или делать заметки перед сном, используйте небольшую лампу для чтения вместо настольной лампы или потолочного светильника. Синий свет не дает вам уснуть, поэтому ищите круглые лампочки, излучающие теплый свет. Желтая лампочка - хороший выбор.
   • Если вы используете часы с ярким дисплеем, оставьте свет тусклым или уменьшите яркость экрана. Кроме того, держите часы подальше от кровати, чтобы у вас не возникло соблазна мгновенно проверить время.

2. 

   
   
   Ограничьте отвлекающие звуки. По возможности постарайтесь свести к минимуму звуки в спальне по ночам. Например, если классические часы с тигром и щекоткой мешают заснуть, замените часы, которые не издают звука. Если вы живете в одной комнате с другими людьми, попросите их уменьшить громкость звуков в комнате, таких как голоса, музыка или телепрограммы, когда вы пытаетесь заснуть.

3. 

   
   
   Охладите комнату. Если температура вашего тела понижена, вам будет легче заснуть, поэтому попробуйте снизить температуру в кондиционере. Может помочь температура от 16 до 21 ° C. Поддерживайте температуру немного ниже, чем обычно, но не настолько, чтобы вы могли дрожать.

4. 

   Отрегулируйте подушку так, чтобы ваше тело было ровно. В идеале вы должны спать так, чтобы шея была на одной линии с бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались нейтральными. При необходимости купите новую подушку, если подушки, которые вы используете, неудобны и находятся в правильном положении.
   • Попробуйте спать на спине или на боку. Это лучшие положения для позвоночника, которые могут помочь вам лучше спать. Кроме того, лежа на спине во время сна, дыхательные пути очищаются, что помогает облегчить симптомы апноэ во сне.
   • Если апноэ во сне мешает вам полноценно выспаться, поговорите со своим врачом. Ваш врач может порекомендовать провести тест на сон, чтобы узнать, нужно ли вам использовать аппарат ИВЛ с постоянным положительным давлением.

5. 

   
   
   Попробуйте использовать машину белого шума. Будет трудно заснуть, если ваш дом находится рядом с дорогой с интенсивным движением или раздражающими звуками после сна. Вы можете купить генератор белого шума или воспроизводить естественные звуки, такие как звук разбивающихся волн или пение горбатых китов.
   • Вы также можете послушать успокаивающую и расслабляющую музыку, такую ​​как классическая или современная музыка.
   • Старайтесь не носить наушники во время сна, так как головной телефон может соскользнуть и разбудить вас во время сна. Рекомендуется использовать музыкальное устройство с внешними динамиками.

6. 

   Купить новые наматрасники и простыни. Матрасы могут быть фактором, затрудняющим сон. Если ваш матрас слишком жесткий, рваный или неровный, переверните матрас или положите на него поролоновую подушку. Если ваши простыни или одеяла грубые или неудобные, купите более мягкие одеяла и простыни.
   • Если ваш бюджет позволяет, вы можете поискать в Интернете или пойти в магазины, чтобы найти высококачественные продукты по доступным ценам.
   • Ищите постельное белье с высоким содержанием клетчатки. Чем выше плотность волокна, тем мягче ткань.

7. 

   Читайте в постели, если не можете уснуть. Вы можете нервничать и насторожиться, если будете оставаться в постели, ничего не делая. Если вы пытались заснуть на срок до 20 минут, но все равно безрезультатно, попробуйте немного почитать. Чтение в постели может помочь вам не думать и не заснуть.
   • По возможности читайте печатные книги вместо чтения с экрана. Свет, излучаемый электронными экранами, может не дать вам уснуть.
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: используйте техники релаксации

1. 

   Попробуйте считать овец, дыша медленно и глубоко. Счет - обычная практика, но вы можете улучшить ее, делая глубокие контролируемые вдохи во время счета. Вдохните, считая до 4, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните примерно 8 секунд. Постарайтесь сосредоточиться исключительно на счете и дыхании, чтобы не думать о мыслях и снизить частоту сердечных сокращений.

2. 

   Представьте себе мирную сцену. Вы также можете попробовать использовать техники медитации, такие как визуализация безмятежных успокаивающих сцен. Подумайте о месте, где вам так комфортно, например о пляже или о спокойном месте детства. Сосредоточьтесь на том, чтобы представить, что вы находитесь там, и представить себе свои чувства как можно более подробно.

3. 

   Попробуйте выполнить упражнения на динамическое расслабление, растяжку и растяжку. Начните с вдоха и по очереди растягивая каждую группу мышц, например пальцы ног. Почувствуйте напряжение в группах мышц, затем расслабьтесь на выдохе, представляя, как напряжение исчезает. Продолжайте растягивать и расслаблять группы мышц ног, живота, груди, рук и головы.
   • Расслабляя каждую группу мышц, представьте, как напряжение медленно покидает ваше тело.

4. 

   Замочите в горячей воде. Возможно, вам будет очень удобно принять горячий душ или полежать в гидромассажной ванне перед сном. Кроме того, выход из гидромассажной ванны в прохладную спальню снизит температуру тела и поможет вам заснуть.
   • Для достижения наилучших результатов убедитесь, что температура воды в ванне выше 38 градусов. Недостаточно теплая вода не будет работать так же хорошо, как горячая.
   • Гидромассажная ванна работает лучше, когда вы хотите расслабиться, но будь то душ или ванна, убедитесь, что вы наслаждаетесь горячей водой не менее 20 минут.

5. 

   Чтение книг. Чтение снижает стресс и помогает успокоить ум. Чтобы не волноваться, читайте книгу, которую вы уже прочитали, и избегайте ужасов или действий. Не забывайте выбирать печатные книги, так как электронные устройства могут затруднить сон.

6. 

   Напишите дневник. Если вы не можете избавиться от мыслей или стресса в повседневной жизни, попробуйте вести дневник. Вы можете написать о событиях, которые происходят в течение дня, и составить список из тех, которые вызывают у вас стресс. Вы можете избавиться от мыслей в своем уме, которые легче заснуть, когда они вышли из головы и записаны на бумаге. рекламное объявление

Метод 3 из 4. Используйте пищу, воду и пищевые добавки.

1. 

   Перекусывайте цельнозерновыми или высокоуглеводными продуктами. Пища с высоким содержанием углеводов может вызвать тепло, сонливость и комфорт. Сытно поесть перед сном - не самое лучшее, но и ложиться спать натощак не стоит. Если вы не можете уснуть из-за урчания в желудке, съешьте тарелку цельнозерновых зерен с низким содержанием сахара, кусок тоста с джемом, кексы со вкусом ванили или крекеры из цельной пшеницы с сыром.

2. 

   Пейте теплые напитки. Теплый, приятный напиток, который можно смаковать, поможет расслабить ваш разум и тело. Теплое молоко или теплый травяной чай - отличные варианты. Специальный травяной чай из ромашки или лаванды может помочь вам заснуть.
   • Избегайте всех напитков с кофеином и ничего не пейте слишком много перед сном. Возможно, вам придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, если вы слишком много пьете перед сном.

3. 

   Принимайте добавки. Как и ромашковый чай, добавки с ромашкой также помогают быстрее заснуть. Вы также можете попробовать валериану, одно из старейших лекарственных средств на травах, рекомендованных от бессонницы.
   • Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту.

4. 

   Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, который способствует ночному сну. Существует не так много исследований по долгосрочному использованию добавок мелатонина, но доза одной таблетки на ночь в течение не более месяца безопасна.
   • Мелатонин также содержится в бананах, овсе, ананасе, апельсинах, помидорах и вишне.
   • Как и в случае с лечебными травами, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: изменение образа жизни

1. 

   Соблюдайте определенную практику. Если вы будете ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, ваше тело будет знать, когда лучше отдохнуть. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и ставить будильник в одно и то же время каждое утро - даже в выходные!

2. 

   Просто оставь кровать, чтобы расслабиться. Избегайте работы или других занятий в постели.Вам следует зарезервировать спальню только для сна, чтобы ваше тело ассоциировало спальню с хорошим ночным сном.
   • Поскольку это место, предназначенное для сна, вам следует поддерживать в спальне порядок и комфорт. Держите комнату чистой и ароматной и меняйте простыни каждую неделю или две.
   • Постельное белье дает ощущение мягкости и тепла. Попробуйте постельное белье высокой плотности, пуховые одеяла и поролоновые наматрасники. Вы также можете попробовать добавить подушки.

3. 

   Выключайте все электронные устройства за час до сна. Такие действия, как просмотр телевизора, использование ноутбука, мобильного телефона или планшета, могут затруднить сон. Если часто бывает трудно заснуть, попробуйте выключить любую электронику с включенными экранами по крайней мере за час до того, как ложитесь спать.
   • Помимо яркого света от экранов, серфинг в социальных сетях может вызвать стресс и повысить уровень беспокойства. Скажите нет Facebook, Twitter, Instagram, электронной почте, текстовым сообщениям и всем другим социальным сетям как минимум за час до сна.
   • Если вам нужно смотреть на экран перед сном, отрегулируйте яркость как можно ниже.

4. 

   Ужинайте раньше. Полноценный ужин прямо перед сном может привести к резкому скачку сахара в крови и усилению работы пищеварительной системы, что приведет к чувству дискомфорта. Попробуйте поужинать как минимум за 3 часа до сна.
   • Избегайте острой пищи за ужином, так как острые специи могут вызвать расстройство желудка и повысить температуру тела. Некоторым людям даже снятся кошмары или странные осознанные сны после употребления острой пищи.

5. 

   Не занимайтесь спортом ночью. Избегайте физических упражнений за 4 часа до сна и переключитесь на утреннее расписание. Физические упражнения в течение дня - хороший способ выспаться, но выполнение их ночью может не дать вам заснуть.
   • Ночные упражнения повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам заснуть.

6. 

   Избегайте кофеина в конце дня. Не пейте напитки с кофеином или другие стимуляторы за 6 часов до сна. Если вы снизили потребление кофеина ночью, но по-прежнему не можете уснуть, подумайте о полном отказе от кофеина.
   • Организму требуется время для обработки кофеина, поэтому чашка кофе все еще может воздействовать на организм в течение 6 часов после употребления.

7. 

   Старайтесь не спать днем. Когда вы устали и это был долгий день, вы можете просто вздремнуть. Однако дневной сон может изменить ваш цикл сна и затруднить засыпание ночью. Если вам все же нужно вздремнуть, постарайтесь выбрать время в начале дня и спите не более 20 минут.

8. 

   Поговорите со своим врачом. Если проблемы со сном мешают вам функционировать или вызывают депрессию, пора записаться на прием к врачу. Если вы принимаете лекарства, вам также следует спросить своего врача, могут ли эти лекарства мешать вашему сну и есть ли альтернативы. рекламное объявление