Содержание

• Шаги
• Совет

Некоторым людям сложно набрать вес. Возможно, вы боитесь, что слишком низкое состояние вредно для вашего здоровья, или вы просто хотите улучшить свою внешность. Еще сложнее набрать вес в определенной части тела. Однако вы можете внести в свои руки положительные изменения, изменив диету и упражнения.

Шаги

Метод 1 из 3: сосредоточьтесь на мышцах рук

1. 

   Укрепление бицепса. Нелегко набрать жир где-нибудь в теле. Намного легче набрать вес в виде набора мышечной массы. Укрепление руки - лучший способ увеличить ее размер. Есть много упражнений, которые могут очень эффективно воздействовать на мышцы рук. Бицепс будет тем местом, которое требует наибольшего внимания.
   • Узнайте, как делать треугольные отжимания. Треугольные отжимания отличаются от традиционных тем, что руки расположены непосредственно под грудью, а не открыты. Руками создайте треугольник, соприкоснув кончики двух указательных пальцев вместе. Большие пальцы рук выпрямите так, чтобы их головы соприкасались. Опустите тело на землю и поднимитесь вверх.
   • Как и в традиционных отжиманиях, вы должны задействовать основные мышцы для поддержания устойчивости. Также вы будете тренировать пресс, пока вы делаете бицепсы. Сначала вы можете упереть колени в землю, а затем перейти на полную планку, когда вам станет лучше.
   • Если вы делаете упор для коленей, начните с 10 повторений. Медленно увеличивайте до 2-3 подходов. Если вы делаете планку, начните с 5 повторений. Медленно увеличивайте до 2-3 подходов.
   • Очень эффективно упражнение на бицепс. Чтобы поднять бицепс, согните руку на 90 градусов в сторону тела, затем выпрямите руку назад. При этом можно использовать легкий вес.
   • Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. Развивая бицепсы, ваши руки будут выглядеть более твердыми и иметь форму.

2. 

   
   
   Делайте бицепсы. Чтобы увеличить размер руки, вы должны сосредоточиться на разных группах мышц. Ознакомьтесь с названиями и расположением групп мышц на руке. Помимо бицепса, группы мышц, расположенной на тыльной стороне руки, важны также бицепсы - они чуть выше внутренней стороны локтя.
   • Тяжелая атлетика - один из самых эффективных способов тренировки бицепса. Просто перекатите предплечья к плечам, а затем выпрямите руки. Используйте более тяжелые веса для большего роста мышц. Легкая атлетика тонизирует и удлиняет мышцы рук.
   • Начните с 12 ударов на руку. Развитые бицепсы увеличивают общий размер рук.
   • Старайтесь не набирать обороты при поднятии тяжестей, а это значит, что вам не следует размахивать руками во время перекатывания тяжестей. Вместо этого работайте медленно и сосредоточьтесь на сопротивлении, когда вы перемещаете гантели вверх и вниз.

3. 

   
   
   Расширьте плечи. Чтобы мышцы рук развивались более четко, также нужно сделать упор на мышцы плеча. Отжимания стоя помогут вам развить мышцы плеч. Для этого упражнения руки скрещены перед лицом под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты. Затем отжимайтесь одной рукой, удерживая гантель. Выполните чередование рук.
   • Выдыхайте, поднимая руки вверх, и вдыхайте, опускаясь, сосредотачиваясь на том, чтобы держать локти близко к телу.
   • Начните с 8-12 ударов на руку. Вы можете начать с легкого веса около 2 кг и постепенно увеличивать его. Развитие широкого плеча поможет вашим рукам выглядеть больше, а мышцы - четче.

4. 

   
   
   Спросите совета у тренера. Если вы не знаете, как проработать определенную группу мышц, подумайте о работе с личным тренером. Тренеры могут разработать программу упражнений, подходящую для целей каждого человека. Они найдут вам лучшие упражнения для развития рук и научат правильно выполнять каждое из них.
   • Спросите в спортзале, предлагают ли они скидку на начальную тренировку. После этой тренировки вы сможете оценить, подходят ли вам тренер и учебная программа.
   • Если вам не нравится заниматься индивидуально со своим тренером, попробуйте присоединиться к группе. Это менее дорогой вариант.

5. 

   Регулярно тренируйтесь. Независимо от того, тренируетесь ли вы с тренером или делаете это самостоятельно, ключом к развитию мышц рук являются регулярные упражнения. Вы должны планировать делать от двух до четырех весов в неделю. Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, программа должна быть немного более скудной, чем тренировки с легкими весами.
   • Мышцам требуется время для восстановления, поэтому отдыхайте между днями тяжелых тренировок.
   • Выбирать вес следует исходя из размеров вашего тела и состояния здоровья. Это зависит от ваших целей и ожидаемых результатов. Если вы посещаете тренажерный зал, спросите других, какой тип тела вам подходит.

   

   Лаура Флинн

   Персональный тренер, сертифицированный Лаурой Флинн Лаура Флинн - сертифицированный персональный тренер Национальной спортивной медицины (NASM), американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике и специалист по спортивному питанию, а также Она также занимается всем телом с поясами сопротивления. Лаура проводит персональную программу тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, развитие мышц, кардио и силовые тренировки.

   

   Лаура Флинн
   Персональный тренер, сертифицированный NASM

   Эксперты говорят: Чтобы набрать вес в руках, необходимо постоянно выполнять упражнения с отягощением, в которых задействованы руки.

   рекламное объявление

Метод 2 из 3: ешьте, чтобы набрать вес

1. 

   Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать вес в любой части тела, вам нужно потреблять больше калорий. Вы также должны получать правильные калории. Следуйте здоровому образу жизни, если хотите набрать вес. Не используйте это оправдание, чтобы получить много калорий, например, жареную пищу и пирожные. Вы не увидите желаемых результатов и создадите большой риск для здоровья.
   • Постарайтесь увеличить количество калорий, употребляя здоровую пищу. Ешьте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох. Они более калорийны, чем зеленые овощи, но при этом содержат много питательных веществ.
   • Добавьте жир в свой рацион. Жир содержит 9 калорий на грамм. Вы можете получить больше жира, добавив в пищу оливковое масло, авокадо или кокосовое масло. В частности, оливковое масло - это полезный жир, содержащий около 120 калорий на порцию. Добавляйте все, что вы едите, - овсяные хлопья, супы, заправки для салатов - чтобы увеличить количество калорий.
   • Прочтите этикетки. Избегайте продуктов с надписью «с низким содержанием жиров» или «диета». Например, лучше выбрать обычный сыр нежирным сырам.

2. 

   Ешьте чаще. Когда вы хотите набрать вес, может быть трудно получить все необходимые калории всего за три приема пищи в день. Старайтесь есть пять раз в день небольшими порциями. Количество потребляемых калорий будет увеличиваться в зависимости от того, что вы едите.
   • Добавьте полезные закуски. Ищите продукты с высоким содержанием калорий, но с небольшим объемом. Орехи - отличный вариант, так как они богаты клетчаткой и белком. Если вы голодны, вам следует взять с собой пакетик миндаля.
   • Включите закуски, содержащие полезные жиры и углеводы. Можно попробовать нут и печенье из нескольких злаков.

3. 

   Пейте больше смузи. Ешьте пять раз в день, а также перекусывайте, чтобы получить достаточно еды. Смузи - отличный вариант, когда дело доходит до смены закуски.Вы можете приготовить свои собственные коктейли из цельного молока или йогурта и свежих фруктов. Добавьте немного льняного или протеинового порошка, чтобы добавить питательных веществ.
   • Добавьте в смузи немного шпината. Это отличный способ добавить в свой рацион овощи и питательные вещества.
   • Избегайте употребления слишком большого количества напитков, таких как диетическая газировка. Эти напитки заставят вас почувствовать сытость без калорий.

4. 

   Проконсультируйтесь с врачом. Если вы недоедаете (даже если у вас очень тонкие руки), поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть признаком основной проблемы. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать любую программу набора веса.
   • Ваш врач может предоставить вам ценную информацию. Попросите их направить вас к зарегистрированному диетологу. Квалифицированный диетолог поможет вам выбрать правильные продукты, чтобы набрать вес здоровым способом.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Поддерживайте здоровый образ жизни

1. 

   Оптимистичный. Когда вы хотите внести в свое тело положительные изменения, может быть неприятно не получить результаты быстро. Сохраняйте оптимистичный настрой и не сдавайтесь. Врачи считают, что позитивное мышление действительно может дать вам энергию. Держи голову вверх и продолжай попытки. В конце концов, вы получите желаемый результат.
   • Исследования показывают, что позитивное мышление помогает снизить стресс. Снижение стресса также означает, что у вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

2. 

   Сосредоточьтесь на сильных сторонах. Когда вы хотите набрать вес руки, обычно вы полностью сосредотачиваетесь на этом. Тогда вы сможете легко сосредоточиться на том, что вам не нравится, а не на том, что вам нравится. Каждый день уделяйте минуту, чтобы хвалить себя. Каждый день вы должны выбирать в себе что-то, что вам нравится, и сосредотачиваться на нем.
   • Если вы недавно делали отличную презентацию на работе, скажите себе, что вы прилежный сотрудник.
   • Попробуйте приклеить позитивное высказывание к зеркалу в ванной. Например, вы можете сказать: «У меня красивая улыбка. Не забудь его использовать ».

3. 

   Самостоятельно награжден. Соблюдая любую диету, будь то для набора веса или похудания, вы должны ставить перед собой небольшие цели. Например, ваша цель - ежедневно добавлять в свой рацион 200 калорий. Как только вы сделаете это успешно, вознаградите себя.
   • Вы можете вознаградить себя часом работы, которая вам понравится, не чувствуя себя виноватой. Разрешите мне посмотреть плохой сериал или плохой журнал. Но ты не должен расстраиваться из-за этого.
   • Поощряйте себя билетом на массаж через месяц после того, как вы продолжите тренировочную программу. Это благодаря достоинствам групп мышц!
   рекламное объявление

Совет

• Если у вас нет гантелей или универсального тренажера, вы можете использовать собственный вес для сопротивления или использовать предметы домашнего обихода, такие как пластиковые резервуары для воды, ящики для стирального порошка, чтобы делать утяжелители.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу набора веса.