Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: выйти на улицу
• Метод 2 из 3: начать процедуру
• Метод 3 из 3: переход на продвинутый уровень
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

У бега много преимуществ - он снижает стресс, делает мышцы сильнее, а тело стройнее. Поначалу это тяжелая работа, но через несколько недель ваше тело находит свой ритм, и вы чувствуете все большее и большее желание бегать. Вот как начать.

Шагать

Метод 1 из 3: выйти на улицу

1. Выходи и беги. Сейчас. Лучший способ начать - просто надеть кроссовки и отправиться в путь (или на пляж, или в лес, или…). Поначалу движение во время бега может показаться странным, потому что мышцы, которые вы обычно не задействуете, должны внезапно включиться. Это нормально. Бегите, пока ноги не загорятся, а грудь не выпукнет; для настоящих новичков это обычно уже через 5-10 минут.
   • Если вы только начинаете, вам не нужна дорогая обувь. Подойдет старая пара кроссовок. Как только вы поймете, что хотите продолжить, вы можете купить более дорогие.
   • Ходите в удобной одежде. При необходимости наденьте спортивные штаны, футболку и спортивный бюстгальтер. Не надевайте ничего, что мешает.
   • Беги куда угодно. Ваш собственный район, парк, ваша собственная подъездная дорожка, легкоатлетическая трасса. Одна из лучших вещей в беге как спорте - это то, что вы можете заниматься им где угодно, вы не привязаны к тренажерному залу.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   

   Тайлер Курвиль

   
   
   Профессиональный бегун Тайлер Курвиль - представитель бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 соревнованиях по бегу на сверхвысокой скорости и по горам в США и Непале и выиграл марафон Хрустальной горы в 2018 году.

   Тайлер Курвиль
   Профессиональный бегун

   По словам Тайлера Курвилля, ультра-бегуна и бегуна по горам Все, что вам нужно для пробежки, - это хорошая пара кроссовок, что на самом деле довольно круто.

2. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Постарайтесь расслабить свое тело и двигаться естественно. Размахивайте руками, делайте удобные шаги, идите прямо, слегка наклонившись вперед, поднимайте ступни достаточно высоко от земли, чтобы пальцы ног не зацепились за тротуарную плитку. У каждого бегуна немного разная походка, потому что у всех разные тела, поэтому попробуйте то, что подходит вам.
   • Старайтесь не слишком сильно подпрыгивать и приземляться мягко, чтобы не слишком сильно напрягать колени и другие суставы.
   • Найдите свой пропуск. Недавние исследования показали, что ваша стопа (носок, средняя часть стопы, пятка) - это естественное движение, которое нельзя менять. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше вы будете ходить на передней части стопы.
   • Расслабьте верхнюю часть тела. Если вы будете слишком жесткими, вы станете менее подвижным и будете ходить медленнее. Держите вес по центру и расслабьте плечи, согнув руки под углом 90 градусов.
3. Дыхание. Дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания - это вдыхать через нос, максимально расширяя легкие, и выдыхать через широко открытый рот. Ваш нос полезен для фильтрации воздуха, особенно когда вы бежите на улице, чтобы случайно не вдохнуть мух. Выдыхая через рот, выделяется больше углекислого газа и тепла.
4. Потянитесь, когда вернетесь домой. Хотя преимущества и / или недостатки растяжки перед бегом оспариваются, есть несколько аргументов против растяжки в конце тренировки. Растяните каждую группу мышц, удерживайте каждую растяжку не менее 15-20 секунд.
   • Основные мышцы для растяжки - это мышцы ног. Встаньте одним концом стены и упритесь в нее руками (поставьте одну ногу ближе к стене, чем другую), чтобы вы растянули икроножную мышцу. Сделайте одну сторону, а затем другую.
   • Согните колено и поднимите ступню так, чтобы она (почти) упиралась в ягодицу. Возьмитесь за эту ступню рукой и подтяните ее как можно ближе к ягодицам. Вы чувствуете растяжение передней части бедра. Сменить стороны. Вы также можете сделать шаг вперед и опуститься к передней ноге, удерживая колено за пальцами ног, пока не почувствуете растяжение в бедре. Это лучше для коленей.
   • Если вы стоите у стола или ворот (примерно на уровне бедер), вы можете поставить ногу на стол или калитку. Попробуйте вытянуть ногу. Вы чувствуете растяжение задней части ноги. Сменить стороны.

Метод 2 из 3: начать процедуру

1. Бегайте не менее трех раз в неделю. Вот как вы наращиваете выносливость; это не работает с бегом один раз в неделю. Распределите дни в течение недели, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Если вы выходите за рамки бега, чтобы прийти в форму, чаще, чем три раза в неделю. Тогда вы, вероятно, заражены работающим вирусом.
   • Бегите под дождем и сияйте, когда холодно или жарко. Просто убедитесь, что вы одеваетесь по обстоятельствам.
   • Избегайте обезвоживания и съешьте что-нибудь легкое перед пробежкой.
   • Слушайте музыку во время прогулки. Это работает не для всех, но в некоторых случаях помогает поддерживать хороший темп. Если вы обнаружите, что темп песни мешает вашему естественному темпу, прекратите слушать.
2. Увеличьте время и расстояние. По прошествии нескольких недель поставьте перед собой задачу бегать все дальше и дольше. Если вы смогли пробежать 10 минут в первую неделю, попробуйте 15 минут на следующей неделе и неделю через 20 минут. Вы увидите, что сможете поддерживать его все дольше и дольше. Чтобы набраться выносливости, попробуйте следующие стратегии:
   • Сначала не беспокойтесь о скорости. Вам даже нужно беги медленнее, чем ты думаешь, ты должен. Вы еще не участвуете в конкурсе; вы пытаетесь поправиться. А пока сосредоточьтесь на постепенном увеличении времени или расстояния, которое вы идете. Вы можете позже бегать быстрее, если захотите.
   • Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того, чтобы останавливаться, когда вы больше не можете, попробуйте пройти несколько минут, а затем снова бегите. Повторяйте это в течение 30-40 минут. В следующий раз увеличьте количество минут бега по сравнению с ходьбой. В конце концов, вы можете бегать все время.
   • Спринт. Бегите как можно быстрее, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость. Чередуйте тренировочные дни бега со спринтом. Используйте секундомер, чтобы не торопиться. Начните спринт на 400 метров как можно быстрее; Сделайте это 4-6 раз. На следующей тренировке на спринт вы попытаетесь превзойти свои старые времена. По мере того, как вы становитесь сильнее, бегите на более длинные дистанции.
3. Найдите несколько хороших маршрутов. Если вам каждый раз придется проходить один и тот же скучный маршрут, вам быстро надоест. Побалуйте себя пробежкой в ​​лесу или в районе, о котором вы еще не знаете. Чередуйте 2 или 3 маршрута, чтобы развлечься.
   • Сделайте это под рукой. Найдите места для бега рядом с домом, работой или школой. Запланируйте тренировку на такое время, когда вас никто не побеспокоит, например, рано утром или по дороге на работу.
   • Будьте готовы к изменению планов: всегда берите с собой беговое снаряжение, когда идете на работу / в школу. Если захочется, всегда можно сразу бежать.
4. Не сдавайтесь слишком быстро. После нескольких пробежек у вас может возникнуть соблазн подумать, что вы не годны для бега. Вы подумаете про себя: разве это не должно быть веселее? Почему так больно? Просто продолжать идти. Скажите себе, что вы дадите его как минимум за две недели, прежде чем выбросить полотенце. Через несколько недель после бега вы начнете чувствовать себя легче, быстрее и получать от этого больше удовольствия. Со временем вы поймете, что не хотите пропустить ни одного раза.

Метод 3 из 3: переход на продвинутый уровень

1. Купите хорошие кроссовки. Если вы уверены, что хотите продолжить бег, рекомендуется выбрать размер обуви, так как разная обувь предназначена для разных типов ног. Хороший магазин для бега может проанализировать ваши ноги, чтобы вы могли найти подходящую обувь (принесите бывшую в употреблении пару, чтобы они могли определить степень износа).
   • Человек, помогающий вам, может увидеть из ваших старых туфель те места, где вы чувствуете наибольшее давление на ноги, и может порекомендовать модель, которая дает вам наименьший шанс получить травму.
   • Обычный магазин спорттоваров не имеет опыта в этой области.
2. Подготовка к соревнованиям. Участие в соревновании дает вам цель, к которой вы будете стремиться, когда научитесь бегать. После того, как вы участвуете в гонке, вы, вероятно, захотите большего. Чтобы подготовиться к забегу на 5 км, вы можете следовать расписанию из 3 пробежек в неделю в течение 2 месяцев:
   • 1 неделя:Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться. Затем чередуйте 60 секунд бега с 90 секундами ходьбы, всего 20 минут.
   • 2-я неделя: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться. Затем чередуйте 90 секунд бега с 2 минутами ходьбы, всего 20 минут.
   • Неделя 3: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем два повторения следующих упражнений:
     • Бег трусцой 180 метров (или 90 секунд)
     • Пройдите 180 метров (или 90 секунд).
     • Бег трусцой 365 метров (или 3 минуты)
     • Пройти 365 метров (или 3 минуты)
   • 4 неделя: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем:
     • Бег трусцой 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 200 метров (или 90 секунд).
     • Бег 800 метров (или 5 минут)
     • Пройдите 400 метров (или 2-1 / 2 минуты).
     • Бег трусцой 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 200 метров (или 90 секунд).
     • Бег 800 метров (или 5 минут)
   • Неделя 5:
     • Тренировка 1: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем:
       • Бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Бег 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
     • Тренировка 2. Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем:
       • Бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
       • Пройдите 800 метров (или 5 минут)
       • Бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
     • Тренировка 3. Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем бегите трусцой на 3200 метров (или 20 минут) без ходьбы.
   • 6-я неделя:
     • Тренировка 1: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем:
       • Бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Бег 800 метров (или 5 минут)
     • Тренировка 2. Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем:
       • Бег трусцой 1600 метров (или 10 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1600 метров (или 10 минут)
     • Тренировка 3. Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем бегите трусцой на 3600 метров (или 25 минут) без ходьбы.
   • 7-я неделя: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем бегите трусцой на 4000 метров (или 25 минут).
   • Неделя 8: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем бегите трусцой на 4400 метров (или 28 минут).
   • Неделя 9: Быстро ходите пять минут, чтобы разогреться, затем бегите трусцой на 4800 метров (или 30 минут).
3. Присоединяйтесь к беговой группе. Бег с другими мотивированными людьми дает вам возможность узнать мнение о вашем отношении и поддерживает мотивацию продолжать движение. Вы можете вместе проводить соревнования или просто бегать ради удовольствия.

Советы

• Профилактика - лучший способ избежать травм. Убедитесь, что вы разогреваете мышцы и хорошо растягиваетесь после тренировки.
• Слушайте музыку во время бега. Песни с хорошим постоянным темпом дают вам возможность найти ритм, и веселее есть что послушать.
• Вы можете измерять свои пробежки по расстоянию или времени. Оба метода хороши, и это просто личное предпочтение.
• При желании можно взять шагомер или любой другой прибор, который измеряет вашу скорость, расстояние и т. Д. Вы почувствуете себя более мотивированным, если сможете отслеживать свой прогресс.
• Если вы бегаете с другом или группой, у вас больше мотивации. Это может помочь продолжить работу, особенно если вы только начинаете. Убедитесь, что вы нашли кого-то с таким же уровнем. Если вы бегаете в группе, постарайтесь не отставать от остальных, но только если вы можете не отставать. Ничего не заставляйте.
• Не принимайте близко к сердцу. Вы должны быть в состоянии проехать с нуля до 5 километров за 2 месяца. Ничего не пропускайте из программы. Два месяца - это не так уж и много!

Предупреждения

• Перед запуском программы проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если вам больше 35 лет, есть проблемы с суставами или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Пейте достаточно во время и после пробежки, особенно в жаркую погоду. Если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены.
• При беге по дороге обязательно носите эффектную одежду. При прогулке по оживленной дороге лучше не надевать наушники.

Необходимости

• Беговая обувь