Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение
• Что вам нужно

Бег - это занятие, которым может заниматься почти каждый. Однако бежать быстрее - это непросто! Быстрый бег требует упорных тренировок, высокой концентрации, решительности и порядка. Многие люди очень устают в начале гонки. Но с помощью всего лишь нескольких техник бега вы можете значительно улучшить свою скорость. Так что, если вы готовы изучить эти методы, прочтите статью ниже.

Шаги

Часть 1 из 5: Начало работы

1. 

   Определите вашу текущую скорость бега. Прежде чем вы сможете увеличить скорость, очень важно проверить вашу текущую скорость, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс. Используйте секундомер, чтобы измерить, как долго вы будете пробегать 1-2 км. Независимо от того, сколько времени вы набрали - 8 или 16 минут, - как только вы его определите, его можно улучшить!
   • Вот почему трасса на стадионе так удобна, потому что один круг трассы обычно составляет 400 метров, поэтому вы можете легко определить свою скорость.
   • Если у вас нет разрешения или вы не можете использовать трек, измерьте ровно один километр на треке, а затем используйте его для измерения времени бега.
   • Вы также должны попытаться посчитать свои шаги в минуту. Это можно сделать, подсчитав количество ударов правой ногой о землю в минуту во время бега с помощью секундомера. Вам нужно попытаться удвоить это число, когда вы увеличите скорость бега.

2. 

   
   
   Найдите хорошее место. Найдите пробежку там, где вы живете, или ровную 400-метровую дорожку, чтобы попрактиковаться в беге. Трасса - идеальное место для новичков, чтобы улучшить скорость, так как она имеет стандартную длину 400 метров, что позволяет легко измерить свой прогресс. Плоская и загруженная дорога также может быть хорошим выбором.
   • Школы в этом районе также регулярно открывают тренировочные площадки для окружающих, и бегать там тоже очень удобно, если у вас нет возможности пробежать по карьерной лестнице.
   • Если вам неудобно бегать по беговой дорожке, попробуйте беговую дорожку в тренажерном зале или любую ровную дорогу с небольшим количеством машин.
   • Избегайте извилистых или ухабистых дорог, которые могут помешать вашему бегу. Например, неровная улица может сделать ваш бег неровным.

3. 

   
   
   Составьте конкретный график. Повышение скорости бега потребует дисциплины и жертв, поэтому вам нужно иметь конкретный реалистичный график упражнений и стараться его придерживаться. Вам следует бегать как минимум 4-5 раз в неделю, меняя дистанцию ​​и интенсивность бега.
   • Это не только поможет вам отслеживать свой прогресс, но также позволит вам собрать конкретные цифры, например: Поддерживается ли скорость бега? Вы бежали быстрее или достигли желаемой скорости?

4. 

   
   
   Поставить цели. Когда вы тренируетесь, чтобы бегать быстрее, важно иметь в виду конкретную цель. Наличие цели даст вам больше мотивации, и вы заставите себя усерднее работать для достижения этой цели.Какой бы ни была ваша цель, вы должны не только поставить перед собой задачу, но и рассмотреть ее выполнимость.
   • Вы можете поставить цель, например, пробежать определенное расстояние за определенное время, например, ваша цель может быть преодолена 1 км за 15 минут.
   • В качестве альтернативы цель может быть установлена ​​таким образом, чтобы увеличивать количество шагов в минуту. Среднее количество шагов, сделанных в минуту самым быстрым бегуном в мире, составляет около 180 шагов.
   • Чтобы определить идеальную цель для вас, попробуйте бегать 60 секунд, поставив правую ногу на землю. Тогда возьмите число, вдвое большее количество, как свою цель!

5. 

   Используйте правильную посуду. Хотя такие предметы, как обувь и одежда, вряд ли увеличат вашу скорость бега, они определенно помогут вам чувствовать себя более комфортно и легче. В настоящее время существует множество типов кроссовок, которые призваны дать пользователю ощущение и движение при беге босиком.
   • Легкая, дышащая одежда также поможет вам чувствовать себя более комфортно как физически, так и психологически.
   • Вы также можете приобрести высокотехнологичные часы, которые измеряют ваше точное время бега, а также измеряют расстояние, скорость, сожженные калории и частоту сердечных сокращений.

6. 

   Партнер. Приглашение кого-то присоединиться к вашему новому плану упражнений может быть одним из способов повысить вашу мотивацию. Независимо от того, тренируется ли этот человек вместе или просто поддерживает в качестве личного тренера, совместная работа кого-то другого гарантирует, что вы не сдадитесь и даже сможете обеспечить здоровую конкуренцию.

7. 

   Дайте себе заклинание. Если вы боретесь с собой или пытаетесь сохранить мотивацию к быстрому бегу, может оказаться полезным создание вдохновляющего заклинания, которое вы можете повторять про себя во время бега. Даже если заклинание немного глупое, пока это краткое утверждение может дать вам некоторую мотивацию, это нормально.
   • Представьте себе что-нибудь вроде «вы бежите слишком медленно» или «быстро бежите» - или что угодно, о чем вы можете подумать!
   рекламное объявление

Часть 2 из 5: Вперед!

1. 

   Преодолейте свой дневной лимит. Чтобы повысить скорость и выносливость, вам нужно немного расширить свои возможности и свои тренировочные привычки. Если вы выполняли упражнения в течение последних нескольких месяцев, ваше тело будет считать это привычкой, или, другими словами, вы достигли насыщения. Пришло время расширить свои возможности и попробовать что-то новое!
   • Используйте беговую дорожку. Использование беговой дорожки - отличный способ тренироваться в более быстром темпе. Беговой стол подталкивает вас вперед, сохраняя при этом вашу скорость, тем самым ускоряя темп. Чтобы получить от этого максимальную отдачу, установите машину на скорость немного выше, чем вам удобна, и усердно работайте, чтобы не отставать от этой скорости. Это заставит ваши ноги и мышцы работать с большей скоростью, даже если вы не на беговой дорожке!
   • Попробуйте взять уроки езды на велосипеде. Занятия велоспортом могут помочь улучшить ваши шаги во время бега, заставляя бедра качаться на более высоких скоростях. Уроки езды на велосипеде также помогут вам спланировать тренировку и являются отличным вариантом.
   • Пропуская. Прыжки с трамплина улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают вес и координацию, а также тренируют ваше тело, чтобы чувствовать ваш вес, когда ноги касаются земли. Совмещение 30-минутного прыжка со скакалкой с еженедельным графиком упражнений может помочь улучшить вашу скорость бега.
   • Попробуйте йогу. Тем, кто хочет делать легкие упражнения, которые по-прежнему помогают при беге, попробуйте посещать занятия йогой 2 раза в неделю. Йога помогает повысить выносливость, помогает при беге и сокращает время восстановления мышц, что очень важно для скоростных тренировок.

2. 

   Улучшите осанку. Поддержание хорошей осанки во время бега помогает обеспечить максимально эффективную работу вашего тела, увеличивая скорость бега, а также предотвращая травмы. Вы должны бегать естественно и с комфортом, стараясь ограничить чувство напряжения или скованности. Вот несколько советов по правильной осанке при беге, которые помогут вам оставаться в форме:
   • Держите голову и глаза прямо перед собой. Не смотрите на обувь и не поднимайте подбородок вверх, так как это не приведет к распрямлению шеи и спины.
   • Держите руки под углом 90 градусов, осторожно поворачивайте их назад и вперед, чтобы подтолкнуть тело вперед. Не сжимайте кулаки, не сгибайте плечи и не прижимайте руки к телу. Если вы чувствуете, что у вас есть что-то из вышеперечисленного, расслабьтесь и встряхните руки, чтобы снять стресс и вернуться в исходное положение.
   • Ваши бедра должны быть прямыми вперед, вместе с туловищем и плечами.
   • Положение вашей стопы может немного отличаться в зависимости от вашего стиля бега. Во время спринта вам нужно будет поднять колени достаточно высоко, чтобы достичь максимальной скорости. Однако для большинства спортсменов попытки бежать быстрее нормальной скорости не требуют слишком высокого подъема колена. Чтобы увеличить скорость, один из самых простых способов - увеличить количество шагов и слегка приподнять голову. Ваши ступни должны приземляться чуть ниже вашего тела.
   • Колено должно быть гибким, когда вы стоите на земле, чтобы оно могло сгибаться естественным образом.
   • Приземлитесь тыльной половиной стопы до того, как пальцы ног коснутся земли, чтобы перейти к следующему бегу. Хороший и быстрый бегун благодаря легкости ступней и гибкости бегового шага.

3. 

   Попробуйте метод фартлека. «Фартлек» - это шведское слово, означающее «игра на скорость», которое становится все более популярным среди людей, пытающихся бежать быстрее. Суть этого подхода в том, чтобы во время бега менять скорость бега через случайные промежутки времени. С фартлеком вы можете бегать с беговой скоростью в течение нескольких минут, затем спринт в течение минуты, прежде чем вернуться к своему прежнему темпу.
   • Фартлекс - это очень гибкий метод тренировок, при котором вы можете решить, какая у вас скорость бега и спринта в зависимости от вашего настроения на день. Для достижения наилучших результатов вы должны пытаться включать фартлек каждые 40-60 минут.
   • Большинство спортсменов не используют определенные методы и не измеряют точное время при выполнении фартлека. Часто бегуны решают спринт, когда они выбирают конкретное место назначения, например, телефонный столб или пожарный гидрант. Продолжительность спринта полностью зависит от вас.
   • Важно, чтобы ваше тело могло привыкнуть как минимум 10-15 минут в умеренном темпе, прежде чем пытаться запустить фартлек. Поскольку вам нужно убедиться, что ваши мышцы достаточно растянуты, чтобы реагировать на скорость, и ваше тело тренируется с правильной интенсивностью, в противном случае вам, возможно, придется сегодня справиться с некоторой мышечной болью. после.

4. 

   Бег по холмистой местности. Было доказано, что бег по холмистой местности помогает вам бегать быстрее с течением времени, поэтому вам обязательно стоит включить его в свой график тренировок. Поначалу бег в гору может быть трудным, но через некоторое время, когда вы привыкнете к нему, вам станет намного легче бегать по плоской поверхности, и вы будете бегать быстрее.
   • Бег на холмах также полезен для вашего тела, так как помогает достичь высокой двигательной активности и снижает шок при приземлении на плоскую поверхность.
   • Чтобы добиться большей интенсивности, попробуйте спринт в гору. Вы можете сделать это, взбегая по крутому склону на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение 30-60 секунд.

5. 

   Научитесь эффективно дышать. Правильное дыхание может увеличить как скорость бега, так и выносливость. Это связано с тем, что при глубоком дыхании в кровоток поступает больше кислорода, что дает мышцам больше энергии для продолжения движения. Вы должны делать вдох и выдох через рот и нос. При вдохе попробуйте вдохнуть через живот.
   • Дыхание животом помогает дышать глубже, и при правильном выполнении оно взорвет живот, как воздушный шар, на вдохе и упадет на выдохе. Когда вы вдыхаете грудь, как и большинство неопытных спортсменов, вы не будете дышать глубоко (ограничите количество кислорода) и согнете плечи (тратите энергию).
   • Во время бега постарайтесь сопоставить дыхание с бегом. Это помогает увеличить прочность диафрагмы. Чтобы начать совмещать дыхание с бегом, сделайте два вдоха (вправо, влево), а затем выдохните в течение следующих двух шагов. Когда диафрагма окрепнет и вы сможете глубоко дышать, вы можете увеличить это дыхание до одного вдоха на каждые четыре шага.

6. 

   Пожалуйста, смотрите прямо перед собой. Такая простая вещь, как взгляд прямо во время бега, действительно может увеличить вашу скорость бега. Некоторые спортсмены склонны смотреть вниз или оглядываться во время бега. Для бегунов для развлечения или осмотра достопримечательностей это может помочь им в достижении цели, однако для серьезных бегунов они всегда фокусируют взгляд вперед примерно на 20–30 метров.
   • Это особенно полезно для спортсменов, которые хотят принять участие в соревнованиях, так как они удерживают их на финише!

7. 

   Потеря веса. Чтобы быть в хорошей форме, не обязательно иметь желаемый вес. Особенно, если вы много едите, чтобы компенсировать напряженный график тренировок. Важно понимать, что чем больше вы полнетесь, тем больше усилий вам потребуется, чтобы пройти трассу. Это может быть всего лишь от нескольких фунтов до нескольких фунтов, но потеря лишних фунтов может помочь вам не только бегать быстрее, но и продержаться дольше.
   • Конечно, быстрая диета - не доступный вариант для тех, кто придерживается плотного графика. Однако он может полностью обеспечить вас полноценным питанием. Фактически, изменение пищевых привычек может позволить вам похудеть. а также Обеспечивает дополнительную мощность, необходимую для более быстрого бега.
   • Для здорового похудания увеличьте в своем рационе постное белковое мясо, такое как курица, индейка и рыбий жир, и сочетайте их с небольшой порцией полезных углеводов, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. из ячменя. Ешьте много свежих фруктов и овощей, чтобы усилить чувство сытости и при этом добавить калорий. При желании принесите перекус, например банан, нежирный йогурт, миндаль или изюм.

8. 

   Слушая музыку. Хотя некоторые люди не любят слушать музыку во время бега, исследования показали, что у людей, которые слушают музыку во время бега, значительно увеличивается энергия, особенно при прослушивании музыки в высоком темпе.
   • Постарайтесь выбирать песни с правильным темпом для той скорости, которую вы пытаетесь достичь. Когда вы слушаете эти песни, ваше тело автоматически попадает в ритм музыки, и ваша скорость увеличивается, даже если вы этого не осознаёте!

9. 

   Запишите свой бег. Ведение журнала тренировок - отличный способ отслеживать свой прогресс и дает вам дополнительную мотивацию продолжать тренироваться, когда это необходимо. После каждой пробежки записывайте свое время, среднюю скорость, пройденное расстояние, погодные условия и то, как ваше тело чувствует себя во время бега. Такие подробные записи помогут вам отслеживать и видеть, как определенные условия влияют на ваше время и скорость бега.
   • Если вы отметите, что ваше колено перегружено, вы будете знать, когда ему следует отдохнуть, и сможете избежать любого риска травмы.
   • Из этих заметок вы также можете легко увидеть, что ваш цикл тренировки повторяется и, возможно, пришло время внести некоторые изменения, такие как объединение упражнений, расписание тренировок. новая или более скоростная практика.
   рекламное объявление

Часть 3 из 5: перезарядка

1. 

   Оставаться здоровым. Быстрый бег - это не просто результат большего количества упражнений. Возможно, вы захотите превратить это упражнение в ощущения всего тела, соблюдая правильную диету, выпивая достаточное количество жидкости и поддерживая баланс всего тела и разума. Здоровая диета необходима спортсменам, ведь интенсивные упражнения могут навредить вашему организму. Важно, чтобы вы компенсировали сожженные во время тренировки калории здоровой пищей и питательными витаминами, чтобы вы всегда были в лучшем состоянии. друг.
   • Ешьте много курицы, нежирной говядины, яиц и молочных продуктов, таких как молоко и йогурт. Эти продукты содержат большое количество белка, являются важным источником энергии для бегунов, а также содержат много железа и цинка, которые помогают поддерживать производство эритроцитов и защищают иммунную систему. . Кальций из молочных продуктов также помогает укрепить кости.
   • Ешьте на завтрак цельнозерновые продукты, обогащенные протеином. Это поможет вам дольше начинать день с ощущением сытости. Хорошие углеводы также дают энергию, поэтому цельнозерновые крекеры - отличный выбор, если вы хотите зарядиться энергией до, во время и после бега. Небольшое количество цельнозернового риса и макароны с нежирным мясом и овощами тоже делают вкусный ужин, это отличное сочетание!
   • Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат полезные витамины, питательные вещества и углеводы, которые могут поддерживать чувство сытости в течение дня без необходимости в дополнительных калориях. Однако не чистите фрукты и овощи, так как кожура - самая питательная часть! Вам также следует попытаться изменить цвет фруктов и овощей, когда вы их едите, поскольку цвета разных фруктов и овощей являются результатом различий в антиоксидантных пигментах. Например, помидоры окрашены из-за ликопина, а сладкий картофель - из-за бета-каротина!

2. 

   Пить много воды. Бегунам необходимо пить достаточно воды как во время бега, так и во время бега, обезвоживание может снизить приток кислорода к мышцам, что приведет к замедлению бега. Однако, вопреки распространенному мнению, употребление восьми стаканов воды в день может быть не лучшим способом и даже может вызвать задержку воды, а иногда и привести к опасным случаям. Чтобы определить, сколько воды вы должны пить в день, следуйте формулам, приведенным ниже:
   • Для мужчин: Мужчинам следует умножить свой вес на 20 мл, чтобы найти оптимальное количество воды, необходимое им каждый день, бегуны должны пить немного больше, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.
   • Для женщин: Женщинам следует умножить свою массу тела на 18 мл, чтобы получить оптимальное количество воды в течение дня, бегунам следует пить немного больше, чтобы восполнить потерянный пот.
   • Даже если вы возьмете с собой бутылку с водой, предназначенную для вегетарианцев, не стоит постоянно пить воду. Текущие исследования рекомендуют пить только во время жажды - ни больше ни меньше.

3. 

   Избегайте сладкого и жирной пищи. Закуски и конфеты могут дать мгновенную энергию, потому что они содержат много сахара и жира, но они могут быстро оказать воздействие, которое заставит вас почувствовать себя вялым. Потребление продуктов, содержащих натуральный сахар и жиры для получения энергии, не будет иметь отрицательных побочных эффектов.
   • Если вы действительно жаждете сладкого, съешьте банан, который полон натуральных сахаров, которые помогут вам почувствовать себя сытым и более энергичным, чем плитка шоколада.
   • Если вы жаждете жирной пищи, съешьте столовую ложку арахисового масла, ешьте его отдельно или намазывайте поверх тоста.

4. 

   Пить кофе. Говорят, что кофе не следует употреблять перед бегом, потому что кофе обладает мочегонным действием, что увеличивает риск обезвоживания во время бега. Однако исследования показали, что употребление чашки кофе или другого напитка с кофеином перед пробежкой на самом деле может повысить скорость бега. Это отличная новость для любителей кофе, но вы должны ограничивать потребление кофе.

5. 

   Отдыхай много. Помимо правильного питания, употребления достаточного количества жидкости и эффективных тренировок, вам также необходимо убедиться, что ваше тело полностью отдохнуло. Если вы заставляете свое тело слишком много работать, это может привести к истощению и травмам, что на некоторое время заставит вас перестать бегать.
   • Чтобы этого не произошло, дайте своему телу день или два полного отдыха. Если хотите, в такой выходной можно делать упражнения низкой интенсивности, например ходьбу или йогу.
   • Вы также должны высыпаться ночью, так как исследования показали, что спортсмены, которые имеют привычку высыпаться, обычно быстрее реагируют и заканчивают гонку раньше.
   рекламное объявление

Часть 4 из 5: Растяжка

1. 

   Перед бегом растяните мышцы. Растяжка - отличный способ повысить гибкость, улучшить работоспособность и снизить риск травм во время бега. Было показано, что по сравнению с традиционным статическим растяжением (растяжка и удержание) динамическое расслабление мышц (которое включает движения) более полезно для бегунов и спортсменов, поскольку такое растяжение помочь организму быть более активным.

2. 

   Упражнения для ног. Отведите одну ногу в сторону как можно дальше, затем поверните, а затем поверните перед поворотной ногой как можно дальше. Повторите это по десять раз каждой ногой.

3. 

   Подражайте ведущему солдату. Держите спину и колени прямыми и идите вперед, поднимите ноги прямо вперед, как парад, и подтолкните пальцы ног к себе. Слишком просто, правда? Сделайте это десять последовательных повторений на каждую ногу.

4. 

   Пятка ударяет. Стоя, идите, глубоко согните ноги назад и постарайтесь, чтобы пятки касались ягодиц. Если вы находите это движение слишком легким, делайте его на бегу. Сделайте это по десять раз каждой ногой.

5. 

   Жимы ногами. Сделайте большой шаг вперед и держите переднее колено на одной линии или спиной к тыльной стороне пальцев ног, опустите тело, прижимая заднее колено к земле. Попробуйте эту позу для ходьбы. Сохраняйте вертикальное положение во время сжатия ног, сжимая живот для максимального эффекта. Снова сделайте по десять повторений на каждую ногу.

6. 

   Сделайте кранч. Точка изгиба - это твоя задница. Поставьте правую ногу за левую щиколотку. Держа ноги прямыми, надавите на левую пятку, а затем наклонитесь. Повторите по десять раз каждой ногой.

7. 

   Выполняйте лестные движения. Поднимите левую ногу, как будто вы бросаете топорщицу, согнув в коленях. Правой рукой коснитесь щеки левой стопы, не сгибая руку вперед. Повторите по десять раз каждой ногой.

8. 

   Доска. Планка - отличный способ тренировать выносливость, помогая укрепить мышцы пресса и спины. Чтобы сделать отжимание: лицом вниз, руки на уровне земли с головой. Поднимитесь с земли на носках и остановитесь, опираясь на землю локтями и руками. Ваша спина должна образовывать прямую линию от головы до пят. Сосредоточьте центр тяжести, чтобы ягодицы не торчали вверх или вниз. Задержитесь на минуту, затем медленно опустите тело. Сделайте это 15 раз.
   • Махи на одной ноге: для более эффективных отжиманий двигайте каждую ногу по очереди: поднимайте одну ногу почти параллельно земле, выведите ее наружу и удерживайте ее параллельно земле, затем Вернитесь в исходное положение и поработайте другой ногой.
   рекламное объявление

Часть 5 из 5: Практика с друзьями

1. 

   Попросите друга, члена семьи или кого-то еще помочь вам в этом. Напарник и небольшое соревнование могут стать отличным источником мотивации продолжать попытки. Также была возможность проверить друг друга.

2. 

   Поощряйте своих друзей бежать, чтобы мотивировать себя. Например, если вы говорите, что слишком устали или скучаете, ваш друг будет оспаривать ваши оправдания. Взамен поощрите своего товарища. Примите небольшое соглашение, чтобы постоянно мотивировать друг друга.

3. 

   Упражнения как привычка, как указано выше. Сделайте ежедневные упражнения своей привычкой.

4. 

   Найдите другой способ привлечь друга. На случай, если ваш друг или член семьи не захочет бегать с вами, вы можете убедить этого человека приехать на велосипеде. Это может быть отличным способом тренировки для вас обоих, не тратя слишком много усилий на лучшего друга. рекламное объявление

Совет

• Когда вы устанете в конце забега, постарайтесь сосредоточиться и взмахнуть руками. Более быстрые перчатки также заставят ваши ноги бегать быстрее!
• Всегда сосредотачивайтесь на цели.
• Запустите, прежде чем бегать.
• Перед тем как начать бег, бегите на месте, чтобы разогреться.
• Не забывайте держать голову и глаза прямо перед собой.
• Если вы бегаете на большие расстояния, не бегайте так быстро, как только можете! Пожалуйста, сохраните свои силы, чтобы закончить бег.
• Носите тяжелый рюкзак на плече и бегите. Затем снимите рюкзак и бегите.
• Прежде чем вы решите добавить бег в свой распорядок дня, вы можете попробовать другой вид спорта, например, кататься на лыжах или сноуборде, чтобы укрепить икроножные мышцы.
• Убедитесь, что ваши кроссовки все еще в хорошем состоянии. Вы можете проверить, нуждаются ли они в замене, согнув носок к носку обуви. Если носок относительно легко сгибается, вам понадобится новая пара обуви.
• Соревнуйтесь с другом, обогнав вас. Делайте это примерно 2-4 раза в неделю, а затем снова участвуйте в гонках, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса.
• Убедитесь, что вы правильно дышите. Если вы неправильно дышите, это отнимет у вас всю энергию и энергию.

Предупреждение

• Даже если вы испытываете жажду во время бега, не стоит сразу пить слишком много, так как это вызовет боль в боку. Вместо этого делайте маленькие глотки. Не опускайте сразу всю бутылку с водой, так как это ухудшит вашу производительность.
• Не нагружайте свое тело слишком сильно в первые дни, помните, что у каждого человека есть свои пределы, и никакая гонка не важнее вашей жизни.
• Как и в случае с любой программой упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует обратиться к врачу за советом о том, чего следует избегать, прежде чем начинать тренировку.

Что вам нужно

• Футболка / пуловеры. Специальная футболка - хорошая идея для серьезных бегунов.
• Что-нибудь, чтобы волосы были аккуратными. Примеры: соберите волосы в хвост (с помощью резинки для волос), сделайте спортивную повязку на голову или аккуратно постригите волосы.
• Слишком много воды
• Будьте уверены и уверены в себе
• Часы синяки сейчас
• Беговая обувь
• Штаны для фитнеса (некоторые спортивные штаны могут обжечь бедра, если вы слишком сильно натерете бедра)