Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Почти все знают, что употребление большего количества рыбы и рыбы является частью здорового питания, но не все знают основные причины, по которым мы должны есть больше рыбы. Одним из основных преимуществ употребления в пищу рыбы является количество омега-3 в рыбе, особенно в некоторых видах рыбы. Жирные кислоты омега-3 необходимы для развития мозга и общего состояния здоровья, поэтому нам нужно знать, как максимально увеличить потребление омега-3, выбирая хорошую рыбу. большинство нацелено на улучшение диеты. В следующей статье рассказывается, почему вам следует есть много омега-3, как выбирать рыбу, богатую омега-3, и как выбирать лучшее.

Шаги

Метод 1 из 2: выберите подходящую рыбу

1. 

   
   
   Узнайте, сколько омега-3 нужно вашему организму. По сути, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму. Омега-3 помогают развивать как мозг, так и физическое, и, в частности, омега-3 также обладает общими противовоспалительными свойствами. Эта кислота также помогает смазывать артерии, препятствуя образованию бляшек, и может помочь в лечении или профилактике ряда состояний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, рак, диабет и аритмии.
   • Суточная доза омега-3 составляет 1,1 г / день для женщин и 1,6 г / день для мужчин, рекомендуют специалисты. Однако вы можете увеличить потребление омега-3 на 2-3 г / день.

2. 

   
   
   Выбирайте холодноводную рыбу с высоким содержанием жира. Среднее количество омега-3 в каждой рыбе зависит от физиологии, рациона и среды обитания рыбы. Рыбы, которые едят водоросли (или едят мелкую рыбу, которая ест водоросли), часто имеют высокий уровень DHA (компонент омега-3), и DHA хранится в жировом слое как изоляция от холодной воды, эти рыбы является лучшим источником омега-3.
   • Ниже представлена ​​таблица количества, используемого для каждого типа рыбы с высоким содержанием омега-3 в соответствии с этой таблицей, рассчитанное как стандартный размер порции 170 г. Вы можете обратиться к полной таблице для получения дополнительной информации.
   • Лосось - 3,2 г
   • Анчоусы - 3,4 г
   • Тихоокеанские сардины - 2,8 г
   • Скумбрия тихоокеанская - 3,2 г
   • Скумбрия атлантическая - 2,0 г
   • Лосось белый - 3,0 г
   • Голубой тунец - 2,8 г
   • Радужная форель - 2,0 г

3. 

   
   
   Обработано с другими морепродуктами. Вы должны потреблять около 220-340 г рыбы, богатой омега-3, в течение 1 недели. Вы также должны сочетать с множеством других морепродуктов, чтобы увеличить потребление омега-3, а также обогатить разнообразие блюд. В зависимости от потребности в калориях каждая порция может варьироваться от 110 до 170 г.
   • Ниже также представлена ​​таблица количеств, используемых для некоторых видов рыб, аналогичная таблице выше:
   • Консервы из тунца на воде - 1,4 г
   • Синий краб или королевский аляскинский краб - 0,8 г
   • Камбала - 1,0 г
   • Креветки или гребешки - 0,6 г
   • Морской окунь или треска - 0,4 г
   • Лобстер - 0,2 г

4. 

   Знайте происхождение рыбы, как ее вырастить и как поймать. У французов есть пословица: «Ты показываешь, что ешь», и рыба тоже. (Рыба показывает среду, в которой она обитает.) Рыба, которая живет в чистой, здоровой среде, хорошо выловленная и подготовленная, содержит больше омега-3 и не будет загрязнена некоторыми сопутствующими добавками, такими как токсины. . Многие также считают, что рыба вкуснее, ее будет легче есть.
   • Если возможно, вы должны выбирать рыбу с четким происхождением и сроками. Не ориентируйтесь на размер магазина, а определяйте качество и происхождение рыбы, вам следует запросить более четкую информацию у продавца.
   • Вы должны стараться уделять пристальное внимание тому, как вы ловите рыбу, потому что от того, как вы ловите рыбу, зависит качество самой рыбы.

5. 

   Ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути и других токсинов. Одна из основных причин выяснить, откуда взялась рыба, - это получить больше информации о возможности заражения рыбы. Например, ПХД, промышленный загрязнитель, вызывающий рак, более распространен в выращиваемом лососе, чем в диком лососе.
   • Насколько нам известно, ртуть препятствует развитию мозга у плода и детей и влияет на функцию мозга у взрослых. Беременным женщинам особенно рекомендуется ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути, обычно употребляя только 340 г в неделю (2-3 порции) или даже меньше, если это акула и рыба-меч.
   • Крупная хищная рыба - главный виновник, потому что большая хищная рыба часто потребляет много мелкой рыбы, содержащей ртуть. Поэтому, хотя он содержит много омега-3, вам следует с осторожностью употреблять в пищу определенные виды рыб, такие как акула, рыба-меч, угорь, скумбрия, марлин, апельсиновый хищник и голубой тунец. Консервированный тунец имеет умеренные уровни загрязнения человеком, но консервированный длинноперый тунец, вероятно, содержит больше ртути, чем консервированный белый тунец.
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: увеличьте потребление омега-3

1. 

   Сбалансируйте омега-3 и омега-6. Омега-6 - это полиненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, таких как кукурузное масло, семена хлопка, соевые бобы, сафлор и подсолнечник. Однако многие исследования показывают, что сокращение потребления омега-6 при одновременном увеличении потребления омега-3 более полезно для здоровья.
   • Лучше всего соотношение омега-6 и омега-3 1: 1, но вы можете увеличить его до 2-4: 1.
   • Чтобы увеличить это соотношение, вы должны есть больше рыбы и меньше жареных фаст-фудов, таких как чипсы, печенье, пончики и т. Д.

2. 

   Подготовьте рыбу как следует. Выбор подходящей рыбы - это первый шаг. Очень важным шагом является правильная подготовка и подготовка омега-3 для предотвращения превращения омега-3 в чрезмерное количество нездорового жира или натрия (а также приправы).
   • Запекайте рыбу вместо жарки, чтобы не превратить нежелательные омега-6 в омега-3.
   • Чтобы уменьшить количество ртути и других токсинов, рекомендуется удалить с рыбы кожу и внешний жир, которые содержат больше всего токсинов.
   • Если вы собираетесь слить воду из консервированного тунца, вам следует выбрать консервированный тунец с водой. В маслах, которые содержат намного больше омега-3, чем в воде, выбор рыбных консервов с водой помогает ограничить количество потерянных омега-3 при удалении воды.

3. 

   Включите в свой рацион больше рыбы. Может быть, вы не любите рыбу или просто любите есть замороженную жареную рыбу, но приложите творческие усилия, чтобы включить больше рыбы, богатой омега-3, в свое меню на ужин.
   • Попробуйте заменить мясо рыбой. Например, вы можете использовать лосось или тунец вместо говядины или курицы при приготовлении пищи.
   • Многие люди могут не любить анчоусы, но эта рыба содержит много омега-3 и может легко приготовить самые разные блюда. Нарезанные анчоусы, например, могут растворяться в соусе для макания и иметь соленый вкус, как мясо, но не рыбный. В следующий раз попробуйте добавить анчоусы в соус для пасты.
   • Водоросли - это не рыба, но водоросли - это строительные блоки омега-3 в рыбе. Как морские водоросли и ламинария, водоросли съедобны и богаты DHA, компонентом омега-3. Иногда вы можете отказаться от рыбы и сразу же есть водоросли или, что еще лучше, добавить рыбу, богатую омега-3, в свою любимую еду.

4. 

   Ешьте другие продукты с высоким содержанием омега-3. Омега-3 рыб содержат ДГК и ЭПК, которые очень полезны для здоровья. Между тем, омега-3 из других продуктов содержат много АЛК, и, хотя этот тип омега-3 имеет меньшую пользу, он важен для преобразования в другие омега-3. Человеку с потребностью 2000 ккал / день необходимо потреблять около 2,2-4,4 г ALA.
   • Некоторые продукты, содержащие жирные кислоты ALA, относятся к группе омега-3, например, соевые бобы, канола, грецкие орехи, семена льна, а также продукты, богатые жирными кислотами ALA, такие как яйца и некоторые виды арахисового масла. Другие).

5. 

   Рассмотрите возможность приема добавок омега-3. Если вы не можете получать достаточно продуктов с омега-3, и вам нужны омега-3, поскольку вы были беременны, или вы просто хотите принимать добавки с омега-3, проконсультируйтесь с врачом. о том, как принимать добавки с омега-3.
   • Самая распространенная добавка с омега-3 - это таблетки рыбьего жира. Некоторые люди жалуются, что этот рыбий жир имеет неприятный рыбный вкус, но в настоящее время на рынке есть много разных видов рыбьего жира (а также многие с различным контролем качества), поэтому вам следует Узнайте, какой рыбий жир вам подходит.
   • Большинство людей обеспокоены дефицитом омега-3, но употребление слишком большого количества омега-3 может быть опасным для некоторых, поскольку избыток омега-3 может вызвать кровотечение. Без фона потребляйте в среднем более 3 г омега-3 в день без разрешения врача.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Если вы решили дополнить омега-3 рыбьим жиром, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его. Прием слишком большого количества добавок омега-3 может вызвать у некоторых людей риск кровотечения.