Автор:
Robert Simon
Дата создания:
16 Июнь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Когда врачу диагностируют депрессию, он проведет медицинский осмотр и несколько основных тестов (чтобы исключить другие медицинские причины депрессии). Ваш врач может прописать вам антидепрессант. Однако, чтобы они стали полностью эффективными, обычно требуется 2-8 недель. В течение этого времени может быть полезно разработать распорядок дня и начать некоторые здоровые методы управления своим днем, пока вы не начнете замечать разницу в своих симптомах.
Шаги
Часть 1 из 4. Управляйте своим днем
Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Вам необходимо принимать лекарство от депрессии каждый день в одно и то же время. Лучше всего принимать лекарства точно в соответствии с предписаниями врача, поскольку следование инструкциям поможет минимизировать побочные эффекты, которые вы испытываете.
- Никогда не прекращайте прием таблеток, если ваш врач не сказал вам об этом. Внезапное прекращение приема лекарства усугубит ваши симптомы, и у вас может появиться больше симптомов отказа от курения, если вы перестанете принимать его через некоторое время.
- Помните, что если вы не принимаете лекарство по назначению или вообще не принимаете его, у вас будут возникать мысли о желании причинить себе вред. Если у вас возникли мысли о самоубийстве, немедленно позвоните своему врачу или на горячую линию для самоубийц. При необходимости можно обратиться в больницу.
Следуйте определенным привычкам. Когда вы в депрессии, может быть трудно собрать энергию и встать с постели. Построение утреннего распорядка из небольших последовательных шагов поможет вам легче управлять своим днем и поможет вам хорошо начать.- Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро (включая выходные). Проснувшись, сделайте несколько простых дел, например встаньте. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы встать с постели. Далее следует небольшая растяжка. Умойтесь и почистите зубы. Завтракайте и примите лекарство.
- Вместо того, чтобы думать о прохождении всего дня, сосредоточьтесь на одной задаче за раз.
Практикуйте здоровый сон. Выключите телефон, компьютер, телевизор и расслабьтесь примерно за час перед сном. Избегайте кофеина и алкоголя, так как они ухудшают качество и продолжительность вашего сна. Читайте, примите душ, установите ночной режим сна и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.- По мере того, как вы улучшаете свой сон, вы будете чувствовать себя более бодрым и энергичным. Недостаток сна оказывает значительное влияние на ваше настроение, поэтому установление здоровых привычек сна может оказать большую помощь в улучшении симптомов депрессии - как сейчас, так и после того, как лекарства подействуют. .
Делать упражнения. Это мера, помогающая улучшить настроение. Эндорфины, вырабатываемые после физических упражнений, естественным образом улучшают ваше настроение. Более того, регулярные упражнения придадут вам больше уверенности и уменьшат стресс, обеспечат здоровые механизмы преодоления и даже могут помочь вам хорошо спать.- Пока вы ждете, пока ваши симптомы улучшатся, не надавливайте на интенсивность и продолжительность упражнений - вам не нужно выполнять какие-либо из ваших напряженных действий. Просто попытайтесь заставить ваше тело двигаться любым возможным способом. Ходьба, плавание и йога - все это легкие занятия, которыми вы можете заниматься.
Купайтесь, переодевайтесь и ухаживайте каждый день в определенное время. Ты почувствуешь себя лучше. И все окружающие тоже это оценят. Включение этих занятий в свой утренний распорядок поможет вам почувствовать удовлетворение и мотивацию для выполнения другой задачи, которая вас ожидает. Если это все, что ты можешь сделать, ничего страшного. рекламное объявление
Часть 2 из 4: Как справиться с негативными мыслями и чувствами
Следите за своими мыслями. Депрессивное мышление часто бывает очень негативным. Один из самых полезных способов справиться с депрессией - это научиться изменять свои негативные стереотипы мышления. Это огромная задача, которую вы должны выполнить самостоятельно. Обычно это работает лучше всего, когда психолог или терапевт инструктирует вас изменить негативные привычки мышления с помощью когнитивно-поведенческой терапии. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы лучше осознавать нездоровые мысли.
- Когда вы чувствуете себя очень подавленным или подавленным, подумайте о своих мыслях. Что вы сказали себе за последние несколько часов или дней? Эти мысли, скорее всего, будут негативными и будут способствовать вашему плохому настроению.
- Постарайтесь выявить негативные мысли в течение нескольких дней. Признайте их, признайте, что они очень негативны и не помогают в вашей ситуации, а затем отпустите их. Напомните себе, что мысли - это просто мысли; они не соответствуют действительности.
- Как только вы овладеете восприятием негативных стереотипов мышления, вы можете попытаться бросить им вызов. Совершенно разумно и реалистично то, что вы говорите себе? Или это как-то преувеличено? Можете ли вы придумать доказательства, опровергающие эту негативную мысль? Вы должны попытаться атаковать их, указав на их иррациональность, и говорить с собой более реалистично.
- Например, вы можете сказать: «Мои симптомы никогда не улучшатся». Если вы можете записать малейшее улучшение своих симптомов, например, лучше спите или можете выполнять больше домашних заданий, у вас есть доказательства, чтобы опровергнуть это утверждение. Вам следует поговорить с самим собой, основываясь на этих доказательствах. Новая поговорка гласит: «Чтобы мои симптомы значительно улучшились, нужно время, но я обнаружил, что сплю лучше и выполняю больше домашних заданий».
Журнал каждую ночь. Ведение дневника станет очищающим опытом, так как позволит вам выразить любые беспокойства, проблемы и факторы стресса на странице. В случае депрессии ведение дневника поможет вам решить проблему и отслеживать ваши симптомы.
- В конце дня в течение нескольких минут записывайте в дневник подробности того, что произошло, что вы чувствовали и о чем думали. Если хотите, вы также можете усилить этот подход и подумать, как вы можете справиться с днем в другом направлении, изменив свои мысли или реакции на стрессовые ситуации.
Практикуйте расслабление. Хотя медитация высоко ценится за ее пользу для психического здоровья, если вы не являетесь мастером, вам будет трудно поддерживать дух дисциплины, чтобы делать это тем временем. Вам следует выполнять более легкие расслабляющие упражнения, чтобы уменьшить стресс. Это может быть дыхание, йога, массаж, успокаивающая музыка или гидромассажная ванна. рекламное объявление
Часть 3 из 4: будьте добры к себе
Разделите большую задачу на более мелкие части. Подобно тому, как вам нужно упростить процедуру подготовки до небольших последовательных шагов, вы должны делать то же самое с домашним заданием, делами по дому и другими проектами.Этот метод поможет вам избежать большего стресса, поскольку он может усугубить симптомы депрессии. Это также поможет вам оставаться сосредоточенным, если депрессия заставляет вас отвлекаться или отвлекаться.
- Например, если вам нужно написать эссе по определенной теме, вы должны сначала сосредоточиться на сборе исследовательского материала по данной теме. После этого вы можете написать план эссе. Затем вы можете записать разделы, которые четко сформировались в вашей голове - независимо от того, к какой части эссе они принадлежат. И вы можете работать над каждой частью схемы, пока не создадите полную статью. Наконец, вы можете вернуться к редактированию статьи. Вы можете выполнить каждый шаг в другой день (если у вас есть время), чтобы сделать задачу более управляемой.
Не заставляйте себя быть слишком общительным. Ваша семья и друзья, вероятно, подумают, что посещение большого собрания или мероприятия полезно для вас, но это нормально - не хотеть быть рядом с другими, когда вы в депрессии. Если ваши симптомы еще не улучшились, вы не захотите общаться. Если вам нужно это сделать, посетите небольшое мероприятие или мероприятие рядом с вашим домом, где вы можете сдаться без особых проблем.
- Старайтесь каждый день общаться в мелочах, например, разговаривать с мамой или лучшим другом по телефону или разговаривать со своим ближайшим соседом. Даже небольшая социальная связь может поднять вам настроение.
Искупайтесь на солнышке, даже если это только во время обеденного перерыва. Исследования показали, что люди с дефицитом витамина D, получаемого от солнца, испытывают депрессию. Кроме того, пребывание на природе снижает стресс и симптомы депрессии. Одно исследование показало значительное улучшение у участников группы ходьбы на свежем воздухе. Пока вы ждете, пока подействуют лекарства, проводите больше времени на открытом воздухе. рекламное объявление
Часть 4 из 4: понимание депрессии
Помните, это как и любое другое заболевание. Требуются лекарства. Вы не инвалид. Химический состав вашего мозга находится на нездоровом уровне, похожем на диабет, когда уровень сахара в крови находится на нездоровом уровне. Как и при диабете, существуют другие эффективные методы лечения, которые помогут вам справиться с болезнью.
Не принимайте добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Многие считают, что трава зверобоя. Джон - очень эффективное натуральное средство от депрессии. К сожалению, добавка будет взаимодействовать с антидепрессантами и усилит побочные эффекты потенциально опасного для жизни состояния, известного как серотониновый синдром. Не принимайте ни одну из этих добавок, пока не обсудите возможные побочные эффекты со своим врачом.
Не теряйте надежды. Если вы обнаружите, что принимаемый вами антидепрессант не работает, вам поможет другое лекарство. Возможно, вам придется попробовать множество вариантов, прежде чем вы заметите значительное улучшение своих симптомов.
- Если вы пробовали много лекарств, но они не помогли, вам следует проконсультироваться с другим врачом или, возможно, провести дополнительное обследование. Свежий взгляд поможет вам найти причину своей депрессии (например, проблема с щитовидной железой или у вас аутоиммунное заболевание) и почувствовать себя собой. снова.
Предупреждение
- Основная причина депрессии (трудно адаптируемые модели мышления и плохие навыки совладания) не может быть устранена с помощью одних лекарств. Вам, вероятно, придется сочетать прием лекарств с психотерапией, чтобы полностью вылечиться от депрессии и помочь вам вести более здоровый и продуктивный образ жизни.
- Если в какой-то момент у вас возникнут мысли о желании причинить вред себе или другим, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
