Содержание

• Шаги

Храп, хриплый, не успокаивающий звук, издаваемый при затрудненном дыхании во время сна, это по понятным причинам ужасно! Он не только нарушает сон других людей, но и вызывает сонливость и усталость в течение дня. Вы также можете испытывать отвлечение внимания, высокое кровяное давление, боль в горле и стеснение в груди. Храп может иметь множество причин, в том числе анатомические и структурные аномалии, употребление алкоголя, ожирение, аллергии, инфекции верхних дыхательных путей (URI) и обструктивное апноэ (OSA). Хотя некоторые серьезные состояния храпа (например, апноэ во сне) могут потребовать медицинского вмешательства, легкие случаи можно лечить, изменяя режим сна и стратегии, а также внося некоторые изменения. изменения образа жизни.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение привычек сна

1. 

   
   
   Есть определенное время сна. У некоторых людей храп возникает из-за нерегулярного сна или частой смены режима сна. Долгие часы работы перед сном, пропуск ночи без сна и длительное недосыпание могут сильно утомить тело. Когда есть возможность поспать, тело «свалится», сон будет долгим и усталым. Во время этого напряженного сна мышцы задней стенки глотки расслабляются больше, чем обычно, что увеличивает вероятность храпа.
   • Чтобы этого избежать, старайтесь высыпаться, начиная каждую ночь в одно и то же время. Хотя потребности во сне у всех разные, большинству взрослых для лучшего сна требуется от 7 до 9 часов. Детям и подросткам часто требуется больше сна.
   • Дождитесь сна. Сон - отличный способ «зарядиться», когда у вас есть регулярный график сна, но он может быть контрпродуктивным при попытке изменить привычки сна. Не спите днем, если хотите спать в нужное время.

2. 

   
   
   Избегайте раздражителей перед сном. Используйте кровать только для сна и «любви». Не смотрите телевизор и не проверяйте телефон. Выключите электронику и приглушите свет на телефоне или компьютере примерно за час до сна. Врач отмечает, что наши глаза чувствительны к синему свету, излучаемому электронными экранами.
   • Избегайте стимуляторов после полудня. В зависимости от размера вашего тела, количества принимаемых вами стимуляторов и общего состояния здоровья эффект кофеина может сохраняться в организме в течение 5-10 часов после приема. Избегайте кофе, чая с кофеином и газированной воды.
   • Не ешьте за три часа до сна.
   • Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь является расслабляющим средством, а значит, снижает активность организма. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также снижает метаболизм и влияет на работу мозга во время цикла сна. Вы можете просыпаться несколько раз за ночь, если употребляете алкоголь перед сном.
   • Избегайте физических упражнений за один-два часа до сна. Врачи рекомендуют избегать интенсивных кардиоупражнений за несколько часов до сна, поскольку они могут нарушить дневные и ночные циркадные ритмы и сделать ваш сон менее спокойным. Таким образом, упражнения на растяжку или легкие движения, такие как прогулка ночью, вероятно, помогут подготовить вас ко сну.

3. 

   
   
   Практикуйте дыхательные техники перед сном. Это может помочь вам расслабиться и вызвать хороший и функциональный ночной сон, даже когда вы не в постели. Вот два упражнения, которые вы можете попробовать:
   • Глубокий вдох Положите руки на живот, чуть ниже ребер (ладонями вниз). Пальцы рук соприкасались. Сделайте долгий, медленный и глубокий вдох, надувая живот. Это действие гарантирует, что вы дышите диафрагмой, а не грудной клеткой. Использование диафрагмы позволяет втягивать в легкие больше воздуха, чем ребра. При вдохе живот выпячивается, пальцы на животе нужно отделить друг от друга. Выдохните и затем повторите.Делайте это каждый раз, когда делаете одышку или когда это возможно. Сначала вы можете почувствовать легкое головокружение от приема большего количества кислорода, чем обычно!
   • Дыши, напевая На выдохе издавайте гул. Это помогает укрепить диафрагму. Делайте это каждый раз, когда делаете одышку или когда это возможно.

4. 

   Создайте благоприятную среду для сна. Ночью в комнате должно быть темно. Эксперты по сну отмечают, что на наши циркадные ритмы влияют свет и темнота. Это означает, что многим людям будет трудно заснуть ночью, когда свет еще включен, что часто бывает летом из-за времени (в некоторых странах установка часов летом увеличивается на 1 час. Умеренный пояс). Опустите шторы и жалюзи. Выключите верхний свет. Попробуйте использовать плотные шторы, не пропускающие свет. Если в комнату по-прежнему проникает много света, можно надеть маску для сна.
   • Отрегулируйте температуру в помещении и температуру тела. Поскольку во время сна температура вашего тела падает, вы можете обмануть свое тело, заставив его думать, что пора спать, заставив его понизиться. Если холодно, вам следует принять горячий душ, чтобы, когда он закончится, ваше тело почувствовало падение температуры. Если жарко, дайте комнатной температуре нагреться, а затем включите кондиционер.
   • Если вы живете в засушливом климате, возможно, вам понадобится увлажнитель воздуха. Чувствительное горло иногда раздражается от вдыхания сухого воздуха всю ночь.
   • Включите белый звук. Вы можете послушать тихую музыку или включить вентилятор, чтобы создать фоновый звук.

5. 

   Удалите раздражители из воздуха спальни. Слизистые оболочки горла и мягкого неба, ткани позади неба могут раздражаться при вдыхании пыли, пыльцы, шерсти животных и капель, переносимых по воздуху, особенно если у вас аллергия на них. . Это раздражение легко приводит к отеку слизистой оболочки глотки, сужению дыхательных путей и усилению храпа. К счастью, избавиться от раздражителей часто довольно просто - держите спальню и кровать в чистоте. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:
   • Стирайте постельное белье и наволочки каждую неделю. Если у вас аллергия на пыльцу, вам следует сушить постельное белье в сушилке, а не сушить или, по крайней мере, сушить в помещении, где пыльцы меньше.
   • Меняйте подушки каждые 6 месяцев.
   • Регулярно пылесосьте комнату и очищайте поверхности (включая предметы, закрепленные на потолке).
   • Не укладывайте животных в постель.

6. 

   Во время сна лягте на бок. У взрослых храп часто возникает, когда мягкое небо и нёбо сжимаются во время сна, ограничивая поток воздуха в легкие и вызывая характерные «хрипящие» звуки храпа при каждом вдохе. Когда вы лежите на спине, положение головы и шеи облегчит опускание мягкого неба на язык и горло. Чтобы бороться с храпом, попробуйте спать на боку. Этого простого изменения иногда бывает достаточно, чтобы значительно улучшить храп.
   • Хотя сон на животе может помочь уменьшить храп, это положение для сна часто не рекомендуется, поскольку оно может привести к боли в шее и пояснице.

7. 

   Колено чуть выше. Иногда можно легко избавиться от храпа, просто купив большую подушку. Подушки на несколько сантиметров выше во время сна могут изменить положение языка и челюсти, открыть дыхательные пути и уменьшить храп. Попробуйте использовать несколько подушек, купите более толстую подушку или просто сложите имеющуюся подушку пополам, чтобы немного приподнять голову и избежать храпа.
   • Поднятая голова поможет открыть дыхательные пути.

8. 

   Перед сном очистите носовые ходы. Если ваши носовые пазухи блокируются во время сна, ваше тело может полностью полагаться на дыхание через рот во время сна (это увеличивает вероятность храпа). Чтобы этого не произошло, попробуйте прочистить носовые пазухи перед сном. Самый простой способ - принять горячий душ за несколько минут до сна. Горячая вода и теплый влажный воздух стимулируют открывание носовых пазух. Также могут потребоваться средства для промывания носа и другие противоотечные средства, носовая повязка и противозастойное средство.
   • Купите в аптеке стерильный физиологический раствор или приготовьте физиологический раствор. Добавьте ½ чайной ложки соли в чашку теплой воды. Не смешивайте слишком соленый, потому что он может обжечь слизистую носа. Перед сном наклоняйте голову влево и вправо, прокачивая все носовые пазухи через нос из флакона с физиологическим раствором. Если вы используете домашний раствор, вы можете прикрыть одну сторону носа, вдохнуть его чайной ложкой, а затем работать с другой стороной. Или вы можете использовать средство для промывания носа, налить раствор в одну ноздрю и вылить через другую. Следите за тем, чтобы ваши носовые пазухи открылись и облегчили дыхание. Избыточная жидкость будет стекать по горлу, а также поможет прочистить носовые пазухи.

9. 

   Предотвратить апноэ во сне. Часто храп доставляет неудобства, но не представляет серьезной опасности. Однако в некоторых случаях храп может быть признаком основного, опасного для жизни состояния, которое называется апноэ во сне. Люди, страдающие ожирением, подвержены повышенному риску апноэ во сне. Это состояние, при котором дыхательные пути заблокированы во время сна, что не позволяет телу получать достаточно воздуха. Когда это происходит, сон часто прерывается, возникает сильная усталость и громкий храп. Апноэ во сне может значительно увеличить риск инсульта, сердечного приступа и других серьезных заболеваний, так что одно очень Обращайтесь к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы апноэ во сне:
   • Громко храпеть во сне
   • Просыпаться от чувства удушья
   • Чрезвычайно устал после ночного сна
   • Сон не тихий
   • Утренняя головная боль
   • Нарколепсия (засыпание в необычное время)
   • Жизнеспособность, снижение желания, изменения настроения
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: изменение образа жизни

1. 

   Потеря веса. Как и любая другая проблема со здоровьем, лишний вес может ухудшить сон. Храп связан с ожирением. Люди с избыточным весом или ожирением (особенно мужчины) часто имеют большие ткани горла и шеи и низкий мышечный тонус, что приводит к сужению дыхательных путей (и сильному храпу) во время сна. Что еще хуже, ожирение также является одним из факторов серьезных нарушений сна, таких как апноэ во сне. Чтобы устранить эти вредные эффекты, постарайтесь похудеть с помощью диеты и упражнений. Обычно ваш терапевт может порекомендовать диету и упражнения, которые помогут вам похудеть, или даже может направить специалиста за дополнительной помощью. Вот несколько полезных советов:
   • Увеличьте количество клетчатки в своем рационе. Клетчатка помогает кишечнику регулировать больше и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым. Другими словами, клетчатка может помочь сократить потребление пищи, потому что вы не очень часто чувствуете голод. Богатыми источниками клетчатки являются коричневый рис, ячмень, кукуруза, рожь, булгур, каша (гречиха) и овес.
   • Ешьте больше овощей и фруктов. Добавьте в свое меню различные листовые овощи, такие как радужная капуста, листовая капуста, шпинат, салат, свекла. Эти овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и низкокалорийны. Фрукты также являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ и являются отличной закуской.
   • Ограничьте количество жира или красного мяса в своем рационе. Увеличьте количество удаляемой кожи с рыбы и птицы.
   • Избегайте «белой» пищи, такой как белый хлеб и белый рис. Эти продукты были обработаны, и их пищевая ценность значительно уменьшилась. В общем, вам следует избегать обработанных или упакованных продуктов, а также большинства «фаст-фудов». Такие продукты часто содержат много сахара, соли и жира - они добавляются для придания вкуса.

2. 

   Упражняйтесь больше. Есть свидетельства того, что правильные ежедневные упражнения могут облегчить контроль храпа. Очевидно, что физические упражнения могут помочь вам похудеть и стать стройнее, уменьшить увеличение тканей горла, снизить вероятность храпа и апноэ во сне. Более того, улучшая общий мышечный тонус, упражнения также могут помочь вашему горлу оставаться в правильной форме во время сна. Когда нёбо мягкое и нёбо не опускается на язык, вероятность храпа также значительно снижается.
   • У каждого человека разные потребности в практике.Тем не менее, Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым проводить не менее двух с половиной часов в неделю, выполняя упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба), плюс два дня физических упражнений. растяжка. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, время может сократиться.

3. 

   Оставайтесь гидратированными. Когда организм обезвоживается, выделения из носа и горла естественным образом становятся более густыми и липкими. В некоторых случаях это может стать препятствием для дыхательных путей и усилить храп. Пейте много воды (от 8 до 10 8 унций воды в день). Сохранение гидратации помогает поддерживать влажность тканей во рту и носу и помогает контролировать затрудненное дыхание.
   • Потребности в воде могут сильно различаться в зависимости от пола, размера и уровня активности. В общем, вы можете знать, что пьете достаточно, если вы редко чувствуете жажду, у вас нет цвета или светло-желтого цвета.
   • Если добавить воды в свой рацион сложно, попробуйте выпивать стакан воды при каждом приеме пищи и между ними. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

4. 

   Избегайте зависимости от снотворного. Любые лекарства или химические вещества, которые помогают уснуть, при регулярном приеме потенциально вызывают привыкание. Даже кратковременное употребление может вызвать еще больший храп. Химические вещества, которые помогают спать, также расслабляют мышцы, в том числе мышцы горла. Это приводит к тому, что мягкое небо отстает от языка во время сна, что приводит к храпу.
   • Обратите внимание, что алкоголь, как и снотворное, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, вызывая разрушение дыхательных путей во время сна.

5. 

   Лечите заложенный или заложенный нос. Убедитесь, что ваши носовые ходы чисты, чтобы вы могли дышать через нос, а не через рот во время сна. Аллергия или вывих перегородки могут ограничивать поток воздуха через нос, поэтому важно управлять этими состояниями. Если у вас аллергия, вы можете попробовать антигистаминные препараты или назальный спрей в соответствии с рекомендациями врача. В случае структурного дефекта, такого как отклонение перегородки, для решения проблемы может потребоваться операция.
   • Не принимайте спреи для приема внутрь или противозастойные спреи одним приемом более 3 дней. Использование противозастойных средств может быть контрпродуктивным и фактически усугублять заложенность носа, делая вас зависимым от них. Если у вас не проходит заложенный нос, спросите своего врача о рецептурных стероидных спреях.

6. 

   Избегайте курения. Помимо множества других задокументированных проблем со здоровьем, курение также увеличивает вероятность храпа. Хотя причинно-следственная связь полностью не объяснена, считается, что раздражение, вызванное дымом, может привести к воспалению, сужению дыхательных путей во время сна. Кроме того, если человек находится на быстрой отмене никотина, его сон может нарушиться, что увеличивает риск обструкции дыхательных путей.
   • Обратите внимание, что пассивное курение имеет тот же эффект храпа, что и курение.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Выполнение упражнений против храпа

1. 

   Высунь язык. Это может показаться невероятным, но есть свидетельства того, что упражнения для укрепления полости рта и горла могут снизить вашу способность храпеть. По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, они с меньшей вероятностью разрушатся во время сна и заблокируют дыхательные пути. Вот два упражнения для языка, которые стоит попробовать:
   • Высуньте язык как можно дальше. Медленно двигайтесь в стороны, касаясь уголков рта. Поднимите язык над нёбом, но не сгибайте его. Делайте это примерно 15 секунд. Повторяйте в течение нескольких минут несколько раз в день.
   • Поместите кончик языка за верхние резцы. Сдвиньте язык назад. Делайте это по 3 минуты в день.

2. 

   Попробуйте выполнить упражнение на жевание челюсти. Еще одно упражнение для борьбы с храпом - укрепление мышц челюсти. Методов много, но основы те же - моделирование жевания без еды. Пожалуйста, выполните следующие действия:
   • Откройте рот как можно шире (например, откусите большое яблоко) и задержите его на 10 секунд.
   • Закройте рот и отдохните несколько секунд, прежде чем повторить движение.
   • Повторяйте хотя бы несколько минут несколько раз в день.

3. 

   Попробуйте упражнения для горла. Укрепление мышц горла поможет предотвратить отставание мягкого неба от языка. Легкое упражнение для горла - это прочитать вслух и очистить каждую гласную, повторить примерно 30 раз перед сном с коротким перерывом между гласными.
   • Если это упражнение выполнено правильно, вы будете звучать как «А, а, а… э, э, э… о, о, о…». Если вам неловко делать это перед кем-то другим, вы можете Выполняется по дороге на работу.

4. 

   Пой. Одно из лучших упражнений - это просто пение! Было доказано, что регулярное пение может не только уменьшить частоту храпа, но и улучшить качество сна. Пение усиливает контроль над мышцами горла и мягкого неба, тем самым укрепляя мышцы и предотвращая их схлопывание во время сна.
   • Если вы никогда раньше не пели, попробуйте записаться на уроки пения, присоединиться к общественному хору или даже просто спеть в ванной.

5. 

   
   
   Попробуйте поиграть на диджериду. Было обнаружено, что обучение игре на этом устройстве австралийских аборигенов может уменьшить или устранить храп у взрослых. Это потому, что игра на этом инструменте увеличивает силу горла и мягкого неба.

6. 

   Знайте, когда следует обратиться к врачу. Лечить храп имеет смысл щадящими методами. Но не всякий храп можно вылечить естественным путем. Ваш врач может порекомендовать устройство для полости рта или другие методы. Обязательно обратитесь к врачу, если:
   • Они не работают четко две-четыре недели.
   • Если вы подозреваете апноэ во сне, вам может потребоваться использование оборудования, такого как аппарат CPAP, или даже операция.
   • Друг чрезвычайно устал в течение дня. Это может быть опасная ситуация, которую необходимо проверить, прежде чем она может привести к несчастному случаю, потере работы или прекращению учебы.
   • Храп может способствовать возникновению порочного круга, в котором увеличение веса усугубляет храп и так далее. Возможно, что многие «естественные» методы подействуют, но могут занять больше времени, в то время как специализированные методы лечения могут справиться с ними быстрее.
   рекламное объявление