Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4. Правильная работа
• Метод 2 из 4. Начать бег
• Метод 3 из 4: Работа по распорядку: спринт (интервальная тренировка)
• Метод 4 из 4: Постройте распорядок дня: бегайте на большие дистанции

Начать работу легко - все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу. Однако выстраивание режима ходьбы требует времени. Чтобы начать бегать и продолжать бегать, вам нужны дисциплина, настойчивость, базовый уровень физической подготовки и желание совершенствоваться.

Шагать

Метод 1 из 4. Правильная работа

1. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение пяти-десяти минут. Вы должны делать это всегда, но это особенно важно, когда вы только начинаете, так как ваши мышцы не привыкли к стрессу во время бега. Попробуйте упражнения на динамическую растяжку.
   • Традиционные статические растяжки (касание пальцев ног и удержание этого положения) наиболее эффективны после занятия. Сохраните эти статические упражнения после пробежки.
   • Динамическая растяжка может принимать форму выпадов, приседаний, подъемов коленей и становой тяги. Дело в том, что вы гибки и заставляете мышцы работать, прежде чем переходить к тяжелой тренировке.
2. Сделайте глубокий ровный вдох. Бег - это очень аэробное упражнение, и вам необходимо обеспечить постоянный приток кислорода по всему телу. Сосредоточьтесь на каждом вдохе: вдохе ... выдохе ... вдохе ... выдохе ...
   • Вдохните через нос и выдохните через рот. Носовое дыхание намного эффективнее, чем ротовое дыхание, и вы обнаружите, что у вас не будет такой одышки, если вы намеренно вдохнете через нос.
   • Дышите животом, а не грудью. Сделайте сознательное усилие, чтобы наполнить желудок глубокими вдохами. Таким образом вы сможете поглощать больше кислорода, и ваши мышцы смогут нести вас дальше, прежде чем они устанут.
3. Следите за своей позой при беге. Тело каждого человека уникально, и у каждого бегуна немного разная походка. Отправляйтесь на пробежку и посмотрите, что вам подходит.
   • Качайте руками в компактном замахе. Не позволяйте им болтаться, но и не затягивайте их слишком сильно.
   • Встаньте прямо, но слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямо.
   • Поднимите ноги высоко, чтобы не споткнуться ни о чем, но не отскакивайте от земли, так как это требует излишне большего усилия. Постарайтесь приземлиться мягко, чтобы снизить нагрузку на колени, лодыжки и ступни.
4. Делайте для вас удобные шаги. Когда вы начнете бегать, вы обнаружите, что длина шага у вас естественная. Это может варьироваться в зависимости от того, бегаете ли вы на короткие дистанции, бегаете трусцой или бегаете.
   • Обратите внимание, как приземляются ваши ноги. При беге на месте вы должны приземлиться на переднюю часть стопы (подушечку стопы). Это естественный способ бега, поэтому при проверке своей техники убедитесь, что вы приземляетесь либо на подушечки каждой стопы, либо посередине.
   • Однако в целом, когда вы идете быстрее, ваша ступня касается земли дальше вперед, ближе к пальцу ноги. Если вы регулярно ударяете о землю пятками, ваш шаг может быть слишком длинным.
5. Расслабьте верхнюю часть тела, но держите спину прямо. Если вы сохраните полностью неподвижное тело, вы будете ходить медленнее. Держите руки и плечи расслабленными, а вес держите по центру.
   • Держите голову и шею расслабленными. Когда вы пытаетесь держать голову прямо, напряжение может распространяться по позвоночнику и всему телу. Это может утомить вас раньше, чем в противном случае.
   • Вместо того чтобы сосредотачиваться на верхней части тела, постарайтесь сосредоточиться на походке. Это помогает улучшить вашу технику и избавляет вас от беспокойства по поводу положения головы, плеч и шеи.
6. Размахивайте руками контролируемым компактным движением. Это должно казаться естественным - позвольте им качаться вместе с вами.
7. Растяните мышцы после бега. Растяните все мышцы, но сосредоточьтесь на ногах. Растяните икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Сделайте медленный, глубокий вдох, сосредотачиваясь на каждой мышце, когда вы ее растягиваете.
   • Растяжка расслабит ваши напряженные мышцы и снизит риск мышечных судорог. После интенсивной тренировки важно делать растяжку.
   • Растягивайте мышцы, пока не почувствуете расслабление и расслабление. Постарайтесь растянуться хотя бы пять минут.
8. Вы можете слушать музыку во время прогулки. Бег в ритме может поддерживать мотивацию. Однако некоторые бегуны считают, что искусственный ритм мешает бегу в естественном ритме тела, что снижает его эффективность.
   • При прослушивании музыки надевайте беруши - ничего слишком большого или слишком свободного. Подключите наушники к iPod, смартфону или другому медиаплееру. Подумайте о покупке ремня или кобуры, чтобы устройство не расшатывалось из-за тряски во время бега. В противном случае вы можете подумать о том, чтобы держать устройство в руке на всякий случай.
   • Имейте в виду, что непрерывный поток музыки будет отвлекать вас от окружающей обстановки. Вы больше не можете слышать автомобили, велосипеды или других пешеходов. Если вы бежите под музыку, вам нужно еще больше внимания уделять своему окружению.
   • Некоторые люди предпочитают бегать по более медленным трассам, а другие - в более быстром темпе. Выберите то, что вам нравится в беге.

Метод 2 из 4. Начать бег

1. Когда будете готовы, отправляйтесь на пробежку сегодня. Никакая статья не подготовит вас к этому полностью. У вас есть достаточно времени, чтобы купить принадлежности и улучшить свою технику, но лучшая пара кроссовок в мире не окупится, если вы не начнете бегать.
   • Бегать можно практически где угодно: по тротуару, по парку или по беговой дорожке. По возможности избегайте прогулки по улице. Вы будете двигаться быстрее обычного пешехода, и водители могут не заметить вас так быстро.
   • Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, подумайте о беге на беговой дорожке. Эта контролируемая среда поначалу может показаться немного более комфортной.
   • Поначалу движение во время бега может вызывать дискомфорт. Это нормально. Вы напрягаете мышцы, которые обычно не используете, а сам бег сделает эти мышцы сильнее.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Сначала не беспокойтесь о своих вещах. Если вы только начинаете, вам не нужны дорогие кроссовки. Старые кроссовки - это нормально. Если вы решили серьезно заняться бегом, возможно, вам стоит подумать о покупке кроссовок.

   • Ходите в простой удобной одежде: гимнастических штанах, футболке и спортивном бюстгальтере (при необходимости). Не носите ничего слишком тяжелого или слишком тесного.
   • Носите носки. Когда вы начнете работать, ваши ноги будут потеть, а носки не будут тереться об обувь.
   • Ходьба босиком может снизить риск травмы стопы, но только если вы идете по мягкой поверхности. Если вы хотите потренироваться на пляже или на лужайке, подумайте о прогулке босиком - но берегитесь битого стекла и других острых предметов!
2. Разогрейтесь перед прогулкой и делать упражнения на растяжку после тренировки. Опять же, делайте динамические растяжки во время разминки и сохраните статические растяжки на потом.
   • Принимайте 5-10 минут до и после тренировки, чтобы расслабить мышцы. Это резко снизит риск возникновения судорог.
   • Динамическая растяжка (например, выпады, становая тяга, приседания) сосредоточена на движении - вы готовитесь к интенсивным движениям сердечно-сосудистой системы.
   • Статическая растяжка (например, бабочка и некоторые позы йоги) включает в себя по очереди сосредоточение внимания на каждой мышце и принятие позы - расслабление мышц, которые стали напряженными из-за физического напряжения.
3. Осознавайте свое окружение. Гуляя ночью, оставайтесь в хорошо освещенных местах. Если вы можете этого избежать, не останавливайтесь слишком долго, независимо от того, останавливаетесь ли вы, чтобы поговорить с незнакомцем или завязать шнурки. Сообщите соседу по комнате или члену семьи, куда вы собираетесь бежать и когда они могут ожидать вас.
   • При ходьбе днем ​​обращайте внимание на машины, велосипедистов и других пешеходов. Постоянно осознавайте свое окружение и будьте готовы сменить курс в любое время. Вы не всегда можете рассчитывать на то, что машины остановят вас.
   • Сделайте себя заметным. Если вы идете по городу посреди интенсивного автомобильного движения, носите одежду ярких цветов. Это гарантирует, что автомобили, автобусы и велосипедисты заметят вас, пересекающих оживленные улицы.

Метод 3 из 4: Работа по распорядку: спринт (интервальная тренировка)

1. Рассмотрим спринтерскую тренировку. Спринтерская тренировка основана на коротких мощных скачках скорости, перемежающихся периодами отдыха. Это отличный способ нарастить мышцы, сжечь калории и повысить метаболизм. Если у вас мало времени и вы любите быстро бегать, возможно, вы сможете потренироваться для спринта.
   • Спринт - полезный навык для видов спорта, требующих от игроков быстрых и энергичных движений с перерывами между ними, таких как футбол или бейсбол.
   • Спринт - тяжелая тренировка для ног. Если вы регулярно бегаете, ваши бедра и икры могут значительно вырасти.
2. Разогрейся. При беге по трассе пройдите один круг, а другой - бегите. Напрягите мышцы с помощью динамической растяжки и подготовьте тело и разум к предстоящим спринтам.
   • Опять же - не растягивайтесь до окончания тренировки. Разогрейте мышцы кора и ноги с помощью динамических упражнений для мышц кора, таких как выпады и становая тяга.
3. Бегите как можно быстрее примерно 30 секунд. Продолжительность спринта зависит от вас: кто-то предпочитает бежать определенное расстояние, а кто-то предпочитает бежать определенное количество времени. Как правило, не бегайте дольше 30 секунд.
   • Спринт - это интервальная тренировка, то есть интервалы скорости и отдыха. После каждого спринта вы должны отдыхать (стоять на месте или медленно идти) около минуты, что примерно вдвое больше, чем вы бежали. Если вы отдыхаете, стойте спокойно.
   • Продолжайте этот цикл бега и отдыха в течение 15-20 минут или до тех пор, пока вы не будете готовы остановиться. Не торопитесь вначале. Спринт - это интенсивный процесс, и вы быстро устанете, пока не продержитесь в нем в течение нескольких недель.
4. Бегите быстрее, используя все свое тело. Слишком большое смещение корпуса вперед может привести к травмам, но небольшими частями оно может заставить вас бегать немного быстрее. Свободные, контролируемые взмахи руками могут поддержать движение ваших ног.
   • Используйте руки для инерции. Держите их на прямой линии, отражая движения ваших ног. Держите их свободными и не пожимайте плечами.
   • Вы можете заметить, что когда вы слегка наклоняете корпус вперед, ваше тело будет работать немного быстрее, чтобы сбалансировать ваш вес. Это может быть полезно при беге в гору, но также может привести к травмам. Будьте осторожны и относитесь к этому методу с недоверием.
5. Делайте перерывы. Не садитесь, а идите медленно или стойте на месте. Это подготовит ваше тело к следующему спринту, дав вашим легким время для повторного поглощения кислорода.
   • Если вы испытываете боль в груди, животе или ноге, немного потянитесь и прекратите бегать в тот же день. Ваше тело говорит вам не делать того, что вы делаете. Лучше остановиться и возобновить бег в другой день, чем травмироваться.
6. Выпейте немного воды - так что не делайте больших глотков. Если вам нужна вода между спринтами, делайте небольшие глотки. Не бросайте все сразу, даже если вы очень хотите пить - слишком много воды между пробежками может вызвать болезненные спазмы желудка.
   • Очень важно избегать обезвоживания, особенно если вы бегаете в жаркий день. Если вы обезвоживаетесь, вы можете почувствовать головокружение и потерять сознание. Если вы не пьете воду во время бега, убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и после пробежки.
7. Через 15-20 минут остыть и немного растянуться. Слегка помассируйте мышцы после спринта, чтобы снизить риск судорог и боли в голенях. Помимо растяжки, выполняйте легкие варианты динамической разминки: несколько легких выпадов и несколько коротких приседаний.
   • Прежде чем сесть, прогуляйтесь. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, еще одну минуту идите с небольшой скоростью.
   • Сделайте глубокий медленный вдох и позвольте вашему пульсу вернуться к норме.

Метод 4 из 4: Постройте распорядок дня: бегайте на большие дистанции

1. Рассмотрите возможность бега на длинные дистанции. В этом виде тренировки упор делается на выносливость, а не на скорость. Вы будете бегать медленнее на более длинные дистанции - возможно, даже марафон.
   • Подумайте о мышцах, которые вы хотите накачать. Бегуны на длинные дистанции имеют тенденцию становиться стройными и поджарыми, в то время как спринтеры более мощные и компактные.
2. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят по размеру. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят как можно лучше, но не слишком тесны. Если ваша обувь слишком тесная, в середине срока могут появиться волдыри. Чем дольше вы ходите, тем лучше должна быть ваша обувь.
   • Если вы бегаете каждый день, ваша обувь может прослужить всего 4-6 месяцев. Если ваши ноги начинают болеть, когда вы надеваете кроссовки, возможно, лучше купить новую пару обуви.
   • Некоторые обувные магазины могут разработать обувь специально для ваших ног. Если вы можете себе это позволить, подумайте о покупке обуви, которая соответствует форме свода стопы и стопы, так как это сделает вашу походку более естественной.
3. Начните с 30-минутной тренировки. Для экономии энергии бегайте со скоростью 50-75% от максимальной. Если вам нужен перерыв, снизьтесь до медленного бега трусцой. Продолжай идти.
   • Если вы живете рядом с беговой дорожкой, подумайте о том, чтобы побегать по ней. Стандартные беговые дорожки - 400 метров на круг. Если вы только начинаете бег, начните с мили. Если вы гуляете какое-то время, вы можете проложить себе путь до 1200 м, 1600 м или даже дольше.
   • Если вы живете рядом с парком или в сельской местности, подумайте о том, чтобы побегать за городом. Имейте в виду, что холмы и пересеченная местность затрудняют бег, особенно в начале.
   • Если вы посещаете тренажерный зал, подумайте о тренировках на беговой дорожке. Беговая дорожка позволяет легко отслеживать вашу скорость и расстояние, которое вы пробежали, и может быть удобнее начинать бег в контролируемой среде.
4. Ешьте много углеводов. Углеводы полны энергии, необходимой вашему организму. Если вы планируете пробежать 10 км (расстояние 6 миль) или что-то большее, то было бы разумно съесть богатую углеводами пищу на день или два раньше. Не употребляйте слишком много клетчатки, белка или жира, и ваша пища должна быть легкоусвояемой, чтобы избежать тошноты во время игры.
   • Тортильи, овсянка, хлеб, блины, вафли, рогалики, йогурт и сок - все они с высоким содержанием углеводов и легко усваиваются.
   • Фрукты богаты углеводами, но многие фрукты также богаты клетчаткой, а клетчатка плохо усваивается. Заранее очистите фрукты, чтобы ограничить количество клетчатки. Не беспокойтесь о подсчете калорий - калории - это просто энергия, и когда вы идете на большое расстояние, вы сжигаете большую часть этой энергии задолго до того, как она откладывается в виде жира.
5. Подумайте о том, чтобы есть энергетические гели (например, Gu gel или Clif Shots). Пакеты наполнены концентрированным сахаром и углеводами - они также доступны в форме жевательных блоков (Clif Shot Bloks). Формула восполняет ваш уровень сахара в глюкозе, и одна упаковка должна дать вам заряд энергии примерно через 20 минут после приема.
   • Если вы решили использовать энергетический гель, проверьте его во время тренировки - по крайней мере, за неделю до большой игры. Вы не хотите проблем с желудком во время долгой игры.
6. Разогрев. Прежде чем начать пробежку, быстро бегите в течение пяти минут. Это улучшит кровообращение, не затрачивая слишком много энергии. Это подготовит ваше тело к предстоящему испытанию на выносливость.
   • Еще раз: делайте упражнения для основных мышц, такие как выпады и приседания. Разминка очень важна, когда вы бегаете на короткие дистанции или бегаете на короткие дистанции.
7. Сдерживай себя. Если вы начнете слишком рано, вы быстро устанете, и вам будет сложно пройти дистанцию. Вместо того, чтобы идти на полную мощность (как в спринте), бегите в таком темпе, который позволит вам двигаться плавно. Тогда вы продержитесь намного, намного дольше.
   • Помните о своих пределах. Увеличивайте дистанцию ​​медленно и терпеливо, и вы обнаружите, что становитесь лучше.
8. Когда устанете, переходите к бегу трусцой. Если вы чувствуете усталость в дороге на большое расстояние, постарайтесь снизить темп до медленной пробежки и как можно скорее вернуться к бегу. Переход к прогулке прервет ваш поток и может резко ограничить расстояние, которое вы можете преодолеть.
9. Обеспечьте много влаги. Когда вы потеете, ваше тело быстро обезвоживается, поэтому употребление большого количества жидкости на большие расстояния имеет первостепенное значение.
   • Если вы носите воду с собой, пейте только маленькими глотками. Отбрасывание большого количества воды во время бега может вызвать судороги.
   • По возможности держите воду холодной. Чем он холоднее, тем быстрее он впитается в ваш организм.
10. Остывать. По окончании дистанции снизьтесь до бега трусцой, а затем до ходьбы. Сделайте глубокий медленный вдох. К моменту остановки ваше сердце должно биться почти так же, как и в состоянии покоя.
    • Найдите время, чтобы потянуться и подышать. Медленно расслабьтесь после пробежки. Если сразу сесть, у вас могут возникнуть судороги.