Как уменьшить бедра: 14 шагов (с фото) - Чаевые

Видео: 5 Простых Упражнений Для Стройных Бедер

Содержание

Совет
Что вам нужно

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 150 минут или около 2 с половиной часов в неделю.
Кардиоупражнения не только способствуют снижению веса и повышению тонуса различных частей тела, но и помогают лучше контролировать диабет или высокое кровяное давление, улучшают привычки сна и даже Поднять настроение.
Попробуйте любые кардиоупражнения, например бег трусцой, танцы, плавание, скалолазание или катание на велосипеде.

Попробуйте бегать трусцой. Бег трусцой - отличное упражнение для сердца. Бег помогает сжечь значительное количество калорий в течение часа и задействует в основном мышцы бедра.

Бег не только улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы, но также увеличивает мышечную силу и выносливость.
Эксперты рекомендуют бегать трусцой не менее 20 минут за тренировку, чтобы бедра стали стройными и упругими.

Поднимитесь по лестнице. Подъем по лестнице заставляет сильно поработать сгибатели бедра, передние мышцы бедра и нижние мышцы живота. Кроме того, это упражнение помогает сжечь значительное количество калорий за минуту.

Совместите 2-5 минут бега по лестнице или 5-10 минут подъема по лестнице 3 раза в неделю. Или вы можете использовать тренажерный зал в тренажерном зале не менее 20 минут.
Ходьба не только помогает сжигать калории и жир, но также является отличным упражнением, помогающим привести в тонус ноги и ягодицы.

Присоединяйтесь к групповому уроку езды на велосипеде. Многие велосипедисты известны своими красивыми ногами. Велоспорт - отличное упражнение, которое помогает сжигать калории и укреплять ноги.

Езда на велосипеде влияет на многие мышцы ног, включая подколенные сухожилия, передние мышцы бедра, голени, внутренние мышцы бедра и ягодицы. Это комплексное упражнение для ног.
Кроме того, езда на велосипеде также отлично подходит для людей с травмами или болями в коленях, потому что это упражнение высокой интенсивности, но меньше воздействия.

Присоединяйтесь к классу кикбоксинга. Кикбоксинг - это группа аэробных упражнений, в которой используются многие приемы боевых искусств. Это упражнение помогает привести в тонус как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Кикбоксинг также помогает сжечь большое количество калорий за час. Это отличная группа упражнений, которые вы должны комбинировать, чтобы сжигать калории и сжигать жир.
В кикбоксинге используется множество ударов ногами, которые требуют задействования практически любой мышцы ноги. Вот еще одно упражнение, которое поможет тонизировать бедра и ноги.

рекламное объявление

Часть 2 из 3: Объединение силовых тренировок для уменьшения бедер

Регулярно совмещайте силовые тренировки. Помимо кардио, вам также понадобится сочетание силовых упражнений и упражнений на выносливость. Есть много упражнений, которые помогут укрепить бедра и ягодицы. Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому укрепление мышц ног только улучшит внешний вид ваших бедер.
- Сконцентрируйтесь на многократном выполнении упражнений в пределах комфорта.
- Попробуйте выполнять быстрые упражнения для ног, такие как прыжки, подъемы ног, бег трусцой, подъем коленей и удары ногой пяткой. Быстрые движения влияют на разные мышечные волокна больше, чем медленные.
- Медленные, но мощные движения, такие как подъем бедра, становая тяга и провисание, повлияют на оставшиеся мышечные волокна в бедре.
- Силовые упражнения не сжигают столько калорий, как кардио, но помогут нарастить мышцы.
- Кроме того, чем больше мышц вы наращиваете со временем, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
- Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Если вы уделяете основное внимание бедрам и бедрам, не забудьте взять выходной между днями тренировки мышц.
Выполните серию упражнений на тазобедренный сустав. Мостовые позы - популярные упражнения, которые помогают привести в тонус нижнюю часть спины, живот, ягодицы и, что наиболее важно, бедра.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямо посередине. Напрягите мышцы живота.
- Медленно поднимите бедра вверх, пока не образуется планка плечом к колену. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опуститесь на пол. Повторить 10-20 раз.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы должны держать позу высоко, опустить бедра примерно на 2,5 см, а затем снова подтолкнуть бедра вверх. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем опустите бедра.
Делайте упражнения для бедер и плеч. Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите пресс и перенесите вес на пятки.
- Сидеть - все равно что сидеть на низком стуле. Держите колени на тыльной стороне пальцев ног. Выполняя это упражнение, встаньте на бок перед зеркалом, чтобы проверить осанку.
- Остановитесь примерно на 3 секунды в самом нижнем положении, в котором вы можете опуститься. Чтобы встать, оттолкнитесь от пяток. Повторить 10-20 раз.
Практикуйте расслабление колен. Слабость в коленях - это модифицированный прием переноски бедра на одну ногу. Поскольку от бедер требуется дополнительная сила, это отличное упражнение для тонизирования бедер и бедер.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрещивать правую ногу за левую - это как кланяться королю.
- Согните оба колена и опустите. Постарайтесь опустить левую ногу как можно ниже к полу.
- Напрягите мышцы и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Не позволяйте людям упасть первыми. Повторите по 10-20 жимов с коленом на каждую ногу.
Боковой шаг (горизонтальные шаги). Это упражнение нацелено на внешнюю поверхность бедер и отлично подходит для укрепления внешних бедер и тонуса внешних бедер.
- Подготовьте небольшой эластичный пояс. Шагните внутрь ремня и потяните его выше колена. Ремень должен растягиваться при шаге в сторону.
- Шагните горизонтально вправо как можно дальше. Медленно подтяните левую ногу к правой ноге. Сделайте шаг в сторону в противоположном направлении, на этот раз сделав сначала левый шаг.
- Повторите упражнение по 10-20 раз с каждой стороны.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: Внесение изменений в рацион, чтобы уменьшить бедра

Уменьшите количество калорий. Чтобы уменьшить размер бедер и бедер, нужно избавляться от жира. Вы не можете просто сбросить жир в одном месте, поэтому соблюдение диеты с ограничением калорий поможет уменьшить количество жира на бедрах и бедрах.
- Вы должны худеть медленно и безопасно, что эквивалентно 0,5-1 кг в неделю.
- Исключите 500-750 калорий из своего нынешнего рациона. Это часто помогает медленно и безопасно похудеть.
- Используйте дневник питания или онлайн-приложение, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это определит ваш предел калорий, который поможет вам похудеть.
Белок и овощи должны составлять большую часть еды. Сегодня существует множество различных диет. Однако исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к самой быстрой потере веса и жира.
- Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, большую часть еды должны составлять белки, овощи и фрукты. Эта комбинация продуктов также помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для поддержания полноценной диеты.
- Добавляйте постный белок в каждый прием пищи. Старайтесь добавлять 90-120 г белка в большинство блюд и закусок (размером с колоду карт). Это поможет вам удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в белке.
- Также комбинируйте 1-2 порции фруктов в день (1/2 стакана нарезанных или небольшой кусочек) и 4-5 порций овощей в день (1 стакан нарезанных или 2 стакана зеленых овощей).
- Примеры низкоуглеводных блюд - это в основном белок и овощи: 1 стакан свежего сыра и нарезанные фрукты, 1/4 стакана соуса из нута с нарезанными сырыми овощами или салат из курицы-гриль.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы избавиться от лишнего жира и уменьшить размер бедер и бедер, следите за общим потреблением углеводов каждый день.
- Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, молочные продукты, крахмалистые овощи, бобы, орехи, сахар и безалкогольные напитки, такие как газированные или энергетические напитки.
- Такие продукты, как молочные или фруктовые продукты, содержат много других полезных питательных веществ помимо углеводов (например, белков и клетчатки). Поэтому рекомендуется сочетать эти продукты в небольших количествах. Полностью отказываться от этих продуктов не рекомендуется.
- Самая ограничительная - зерновая группа. Большинство питательных веществ зерновой группы можно получить из других продуктов. Вам следует ограничить употребление таких продуктов, как хлеб, рис, макароны, рогалики и крекеры.
Пейте достаточно воды. Получение достаточного количества воды - важный шаг в любой сбалансированной диете и даже более важный, если вы регулярно занимаетесь спортом.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют выпивать не менее 8-13 стаканов воды в день.
- В зависимости от уровня активности вам может потребоваться больше воды. Эксперты также рекомендуют пить достаточно жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости, вызванную потоотделением во время упражнений.
- Выбирайте напитки без кофеина и без сахара, такие как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай без кофеина.
рекламное объявление

Совет

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять какую-либо диету или упражнения. Ваш врач может сказать вам, является ли изменение безопасным или подходящим для вас.
Помните, вы не можете «сбросить жир в одном месте» на любом участке тела. Здоровая диета в сочетании с силовыми тренировками и кардиотренировками - лучший способ избавиться от жира в любой части тела.