Содержание

• Шаги
• Совет

Диета и упражнения - два фактора, которые определяют состав тела. Если вы чувствуете, что у вас слишком много жира на руках или хотите привести их в тонус, вы можете практиковаться для достижения этой цели. Обратите внимание, что одноточечные упражнения или похудание в определенной области тела - нереальная цель. Похудение может уменьшить общий вес тела, поэтому руки станут меньше и крепче. Сочетание режима, повышающего физическую форму, кардиоупражнений, полезных для сердечно-сосудистой системы, и здорового питания поможет вам получить подтянутое тело и стройные руки.

Шаги

Часть 1 из 4: Развитие мышц руки

1. 

   Упражнение на бицепс. Это группа мышц, состоящая из двух частей, расположенных в передней части двуглавой мышцы, соединяющая плечо с локтевым суставом. Бицепсы помогают сгибать предплечья вверх и вниз. Эта подтягивающая мышца создаст подтянутый вид на плече. Сделайте следующие упражнения:
   • Прокрутка на бицепс. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вверх. Удерживая бицепс в устойчивом положении, поднимите гантели к телу, напрягая мышцы рук. Продолжайте поднимать гантели до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз, пока руки не окажутся на бедрах.
   • Рулон молотка. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Правая ладонь обращена к телу. Поднимите гантели вперед на высоту плеч. Медленно опустите руки к бедрам.

2. 

   
   
   Делайте бицепсы. Это трехкомпонентная группа мышц, расположенная на тыльной стороне двуглавой мышцы плеча, соединяющая тыльную сторону плеча с локтевым суставом. Бицепсы помогают вытягивать руки над головой или двигаться назад. Эта подтягивающая мышца поможет рукам выглядеть стройными, а не «толстыми». Сделайте следующие упражнения:
   • Отжимания на бицепс спины. Это упражнение похоже на обычное отжимание, за исключением положения локтя. Войдите в доску с вытянутыми руками ниже плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Локти и руки должны быть плоскими по бокам. Вернитесь к исходному положению с ускорением. Во время упражнения следует растягивать мышцы пресса и спины.
   • Отжимание. Войдите в доску с вытянутыми руками ниже плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Локти направлены наружу. Вернитесь к исходному положению с ускорением. Во время упражнения следует растягивать мышцы пресса и спины.
   • Сгибание рук на бицепс. Повернувшись спиной к твердой скамье или стулу, положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены наружу. Руки должны быть прямыми и неподвижными. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу. Локоть должен быть прижат к телу. Поднимите тело вверх с помощью трицепсов, чтобы выпрямить руки в исходное положение.
   • Растяните бицепсы. Лягте на скамью или на пол, держа перед собой две гантели. Рука должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу. Ладонь руки должна быть направлена ​​к плечу, а локоть плотно прижат к телу. Медленно опускайте гантели вниз, пока гантели не окажутся у ушей. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.

3. 

   
   
   Тонизирую мои черные мышцы. Эта мышца прикрепляется к верхней части плеча и простирается до середины двуглавой мышцы.Это помогает поднять руки в стороны, вперед или назад. Подтяжка черных мышц создает солидный вид плеча. Сделайте следующие упражнения:
   • Стойка с подъемом боковых гантелей. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите гантели над бедрами и не забудьте немного согнуть руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы руки стали параллельны полу, но следите за тем, чтобы руки были на одной линии. Медленно опустите гантели обратно к бедрам.
   • Вытяните штангу перед собой. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите гантели до подбородка, локти от тела. Во время движения держите гантели близко к телу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
   • Отжимание.

4. 

   
   
   Комбинируйте упражнения на грудь. Много отжиманий и планок отлично подходят для области под мышками, расположенной рядом с грудью. Подтяжка всех мышц вокруг рук поможет завершить режим упражнений и стать лучше. Сделайте следующие упражнения:
   • Сделайте компрессию грудной клетки. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на полу к бедрам ладонями к потолку. Держа руки почти полностью прямыми (локти расслаблены), поднимите руки лицом друг к другу до тех пор, пока руки не соприкоснутся перед вами с полностью вытянутыми руками. Медленно расслабьте руки в стороны.
   • Толкание груди. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Поднимите руки вверх на ширине плеч, держа руки прямыми и твердыми. Медленно опустите гантели к груди, поворачивая ладони к ступням, а локти - наружу. Затем снова поднимите гантели, пока руки не станут полностью выпрямленными.
   • Отжимайтесь.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: Разработайте программу упражнений

1. 

   Выполняйте несколько упражнений с легкими весами. Поскольку ваша цель - избавиться от жира, не слишком сильно наращивая мышцы рук, лучше работать с относительно легкими весами. В каждом упражнении вы должны делать не менее 15-20 повторений, не чувствуя себя слишком утомляюще. Эта практика увеличивает выносливость, поэтому ваше тело будет в тонусе, но не станет мускулистым.

2. 

   Отдыхайте 30-60 секунд между занятиями. Ваша цель - быть здоровым, но не худым, поэтому не выходите за рамки своих возможностей. Если вы чувствуете необходимость отдыхать больше минуты, похудейте.

3. 

   Сделайте по 2-3 тренировки на каждую группу мышц. Для простой тренировки с отягощениями вы можете потренироваться сгибать бицепс дважды по 20 раз каждое, затем делать бицепс 2 раза по 20 раз каждое. Если вы не беспокоитесь о наращивании мышечной массы, вы можете выполнить 2 работы (15 повторений) или 3 раза (12 повторений) с более тяжелыми весами.

4. 

   Разделите время на каждую группу мышц. Для достижения наилучших результатов тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Например, тренируйте бицепсы и бицепсы в понедельник, тренируйте бицепсы и кости в среду, тренируйте бицепсы и бицепсы в пятницу.

Часть 3 из 4: Сочетание других упражнений для тонуса рук

1. 

   Запишитесь на занятия по тяжелой атлетике для начинающих или на занятие с личным тренером. Очень важно научиться правильно поднимать тяжести. Если вы не уверены, правильна ли ваша осанка, вам следует поучиться у эксперта.
   • Во многих спортзалах есть бесплатные занятия для участников. Примите участие во вводном занятии перед тем, как пойти в класс силовых тренировок. Эти занятия предназначены для начинающих, и там есть фитнес-эксперт, который проводит инструктаж в режиме реального времени.
   • Ваш тренажерный зал также может предложить занятия с личным тренером. Бывают случаи, когда вы можете присоединиться к некоторым бесплатным сеансам, когда вы регистрируетесь в качестве члена. Тем не менее, есть много личных тренеров, доступных в форме консультирования, которые могут помочь вам самостоятельно в тренажерном зале, дома или в других помещениях.

2. 

   Добавляйте подходящее время для кардиоупражнений каждую неделю. Похудеть на определенном участке тела невозможно. Однако регулярные кардио тренировки могут помочь вам похудеть, похудеть и сделать руки более стройными.
   • Рекомендуется заниматься сердечно-сосудистой деятельностью не менее 150 минут в неделю.
   • Чтобы сжечь больше жира или быстрее похудеть, вам следует больше тренироваться или увеличивать интенсивность.
   • Включите такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, бег, плавание или аэробные упражнения.
   • Выберите кардиоупражнения, которые вас интересуют, например бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или интервальные тренировки высокой интенсивности дома. Лучший способ сохранить мотивацию и повысить тонус - это выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся.

3. 

   Рассмотрите упражнения, которые используют массу тела для одновременного повышения тонуса и сжигания жира. Чтобы избавиться от жира на руках, талии, бедрах, ногах и других местах, вам следует периодически выполнять динамические упражнения, заставляющие работать все ваше тело. Кроме того, интервальные тренировки могут сжигать калории, уменьшать общий вес тела и способствовать уменьшению размеров рук. Следующие упражнения подходят для 1-2 минутных интервалов с 15-30 секундами отдыха:
   • Пропуская. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой требует прыжков и поворота скакалки, а это означает, что ваше тело будет сжигать много калорий. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время тренировки до 1 минуты или более. Отдохните и повторите 3 раза.
   • Сделайте бёрпи. Встаньте, подняв руки вверх. Положите руки перед ступнями и снова запрыгните в планку. Вернитесь в положение на корточках, а затем встаньте, подняв руки. Сделайте это 30 секунд, отдохните и повторите 3 раза. Для большей пользы делайте отжимания, пока ваше тело находится в положении планки.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Диета для подтянутых рук

1. 

   Следите за калориями или размером порций. Если вы чувствуете, что потеря веса поможет уменьшить ваши руки, вам следует следить за калориями и размером порций, которых вы хотите достичь.
   • Чтобы похудеть, нужно меньше есть или следить за общим дневным потреблением калорий.
   • Здоровый режим похудания составляет около 0,5-1 кг в неделю. Для достижения этой цели вам нужно сократить или сжечь около 500 калорий в день.
   • Чтобы уменьшить размер порции, возьмите блюдо или тарелку меньшего размера. Возможно, вам будет удобнее иметь мерный стакан или весы, чтобы гарантировать правильный размер порции.

2. 

   Сбалансированная диета. Здоровая потеря веса зависит от сбалансированного питания. Для здорового и сбалансированного питания важно включать все пять пищевых групп в большую часть еженедельных приемов пищи.
   • Ешьте нежирный белок во время еды и перекусов. Одна порция нежирного белка (например, из птицы, свинины, морепродуктов, молочных продуктов или тофу) составляет примерно 90-120 мл или 1/2 стакана.
   • Съешьте 5-9 порций фруктов и овощей. Порция фруктов - это 1/2 стакана или 1 небольшой фрукт, а порция овощей - 1 или 2 стакана зеленых листовых овощей.
   • Старайтесь есть цельнозерновые, когда выбираете цельнозерновые продукты в своем рационе. В рацион можно включать все злаки, но цельнозерновые более питательны, чем очищенные. Ешьте 2-3 порции (30 мл или 1/2 стакана на порцию) в день.

3. 

   Выбирайте здоровые закуски к перекусам. Закуски могут быть частью здорового питания, но их следует контролировать, особенно если ваша цель - похудеть.
   • Перекусы должны обеспечивать около 100-150 калорий за сеанс, если цель - похудеть.
   • Ешьте закуски, только если они вам нужны. Например, перед тренировкой или если вы очень голодны, это будет минимум за 3 часа до еды.
   • Полезные закуски включают: 1/4 стакана орехов, 30 миллилитров цельнозерновых крекеров и арахисовое масло или 1/2 стакана творога и фруктов.

4. 

   Пейте достаточно воды. Жидкости важны для здорового питания, похудания и физических упражнений. Обезвоживание может привести к увеличению веса и ухудшить двигательную активность.
   • У всех разные потребности в воде, но общее правило - выпивать 2 литра или 8 стаканов воды в день. В идеале вы не должны чувствовать жажду в течение дня, а моча станет прозрачной ближе к вечеру или после обеда.
   рекламное объявление

Совет

• Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы обеспечить вашу безопасность.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.