Содержание

• Шаги

Железо - одно из самых важных и популярных питательных веществ в организме. Не только помогает хранить и транспортировать кислород к эритроцитам, железо также необходимо для создания новых клеток, нейротрансмиттеров, аминокислот и гормонов. Дефицит железа - проблема, с которой сталкиваются многие люди, проявляющаяся в таких симптомах, как хроническая сонливость, летаргия, усталость и / или холод. Есть много способов увеличить потребление железа, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: выбор продуктов, богатых железом

1. 

   Ешьте нежирное красное мясо. Красное мясо, как известно, является легко усваиваемым источником железа. В частности, мясные субпродукты, такие как печень, богаты железом. Для вегетарианцев вы можете прочитать больше об альтернативах красному мясу.
   • Железо в мясе - это гемовое железо, которое получается из гемоглобина в клетках животных. Гемовое железо усваивается легче, чем растительные источники железа, со степенью абсорбции 30%.
   • В жире нет железа, поэтому выбирайте постный говяжий фарш или удаляйте излишки жира при переработке мяса.
   • Содержание железа в некоторых продуктах: говяжьи ребра: 3,2 мг / 90 г; говяжий фарш: 2,2 мг / 90 г. Мужчинам старше 18 необходимо потреблять 8 мг железа в день; женщинам 19-70 лет (не беременным) необходимо употреблять 18 мг железа в сутки.

2. 

   
   
   Выбирайте морепродукты, богатые железом. В целом, морепродукты не являются таким значительным источником железа, как красное мясо. Однако некоторые морепродукты, такие как консервированные моллюски и устрицы, также богаты железом.
   • Креветки и сардины также богаты железом; Лосось и тунец содержат меньше железа, но богаты питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3.
   • Содержание железа в морепродуктах: консервированные моллюски: 23,8 мг / 90 г; сардины: 2,5 мг / 90 г.

3. 

   
   
   Скомбинируйте свинину и птицу. Хотя это белое мясо не так много, как красное мясо и богатые железом морепродукты, оно также является хорошим источником гемового железа.
   • В индейке больше железа, чем в курице или ветчине.
   • Печень животных или другие мясные субпродукты (например, куриные органы) богаты железом.
   • Содержание железа в: печени / органе: 5,2 - 9,9 мг / 90 г; мясо утки: 2,3 мг / полстакана.

4. 

   
   
   Выбери свою крупу. В качестве источника негемового железа (не в гемоглобине) железо, содержащееся в зернах (а также в бобах, орехах, овощах и т. Д.), Усваивается с трудом - способность к усвоению обычно составляет менее 10% по сравнению с с 30% гемового железа. Хотя негемовое железо по-прежнему входит в общую абсорбцию железа, оно не учитывает все потребление железа.
   • Все виды хлеба, крупы и крупы содержат железо. Тем не менее, обогащенный хлеб и крупы будут лучшим выбором для добавок железа.
   • Содержание железа в: обогащенных сухих злаках: 1,8 - 21,1 мг / 30 г; горячие каши быстрого приготовления: 4,9 - 8,1 мг / пакет.

5. 

   Выбирайте вегетарианскую пищу. Даже для тех, кто ест мясо, выбор немясных источников железа, таких как бобы, семена и овощи, может помочь с железом, а также со многими полезными витаминами, минералами и другими питательными веществами.
   • Белки, такие как соевые бобы, чечевица, фасоль и нут, богаты негемовым железом. Следовательно, любители мяса могут выбирать из этих продуктов.
   • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат (шпинат), капуста; сухофрукты, такие как абрикосы, сливы и инжир; орехи, такие как арахис, тыквенные семечки; картошка; рис; дрожжи и патока являются одними из продуктов, богатых железом, как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев.
   • Содержание железа: вареная чечевица: 3,3 мг / полстакана; вареный шпинат: 3,2 мг / полстакана; Жареные тыквенные семечки: 4,2 мг / 30 г.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Улучшение усвоения железа

1. 

   Сочетайте фрукты и овощи, богатые витамином С, с железом. Витамин С помогает улучшить скорость усвоения железа организмом. Таким образом, питание с продуктами, богатыми витамином С и железом, принесет максимальную пользу.
   • Помимо апельсинов, цитрусовые также богаты витамином С. Кроме того, тропические фрукты, такие как манго, гуава, овощи, такие как сладкий перец, брокколи и сладкий картофель, также богаты витамином С. Поищите в Интернете дополнительную информацию о списках продуктов, богатых витамином С.
   • Для вегетарианцев добавление негемового железа в сочетании с витамином С является очень важным шагом. Вы можете попробовать сочетать хлопья с клубникой или чечевичный суп с томатным салатом.

2. 

   Ограничьте потребление продуктов, которые препятствуют усвоению железа. В отличие от продуктов, богатых витамином С, которые помогают организму усваивать железо, некоторые другие продукты препятствуют его усвоению.
   • Молочные продукты животного происхождения содержат железо, но кальций в них снижает количество железа, усваиваемого организмом. Поэтому людям, принимающим добавки с железом, часто советуют не употреблять молочные продукты и избегать употребления молока при употреблении продуктов, богатых железом.
   • Полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, при употреблении в больших количествах могут препятствовать усвоению железа. Поэтому не следует пить слишком много чая и кофе.
   • Как и кальций, белок в яйцах и продуктах, богатых минералами, такими как цинк и фосфор, также может «препятствовать» усвоению железа.

3. 

   Готовьте еду в железных кастрюлях или сковородках. Особенно при приготовлении при высокой температуре количество железа, загружаемого в блюдо, значительно увеличивается. Это особенно верно при приготовлении кислых продуктов, таких как кетчуп.

4. 

   При необходимости примите добавку железа. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какие добавки подходят вам. У беременных женщин повышенная потребность организма в железе, а плоды особенно нуждаются в добавках железа. Железо можно найти в витаминах или добавках железа для беременных.

5. 

   Не добавляйте слишком много. В общем, не добавляйте слишком много железа, так как его избыток вреден для здоровья.
   • Болезнь, связанная с перегрузкой железом (гемохроматоз), имеет симптомы, аналогичные симптомам дефицита железа.
   • Перегрузка железом может быть вызвана чрезмерным употреблением добавок железа, но часто бывает генетической.
   • Имейте в виду, что многие добавки железа превышают рекомендуемую суточную дозу (RDA). Риск избытка железа выше, если вы принимаете как добавки железа, так и поливитамины.
   • Риск избытка железа невелик, если только через пищу. Так что не беспокойтесь о том, что ваша диета может привести к избытку железа.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: понимание потребностей организма в железе

1. 

   Распознайте функцию железа в организме. Железо - это минерал, который содержится в каждой клетке тела, поэтому он необходим для поддержания функций и здоровья организма.
   • Как часть белка гемоглобина, железо помогает переносить кислород по телу. Кроме того, железо является важной частью ферментов, которые помогают пищеварению и многим другим функциям организма более гладко.
   • По сути, железо есть везде и необходимо каждому органу тела.

2. 

   Разберитесь в потребностях вашего организма в железе. Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола. Например:
   • В зависимости от возраста детям от 7 месяцев до 8 лет требуется 7-11 мг железа в день.
   • В зависимости от возраста и пола детям 9-18 лет требуется 8-5 мг железа в день.
   • Мужчинам старше 9 лет требуется 8 мг железа в день.
   • Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день; старше 50 лет - 8 мг / сут. Беременным женщинам требуется 27 мг железа в сутки.

3. 

   Узнайте о дефиците железа. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в таких странах, как Соединенные Штаты, и основной причиной анемии - заболевания, поражающего органы в организме.
   • Дефицит железа может вызвать усталость, умственное расстройство у взрослых, преждевременные роды, нарушение умственной / моторной функции у младенцев и многие другие проблемы.
   • Дефицит железа чаще всего возникает в периоды быстрого роста тела (например, у маленьких детей и беременных женщин) или из-за кровопотери (например, менструация или внутреннее кровотечение).

4. 

   Следите за потреблением железа и при необходимости пройдите тестирование. Внимательно прочтите информацию о пищевых продуктах, чтобы отслеживать потребление железа. Также узнайте о рекомендуемой суточной дозе железа (RDA) в зависимости от возраста и пола.
   • Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень железа или у вас есть такие симптомы, как усталость, вялость, вам следует сделать анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа или анемия (недостаток красных кровяных телец из-за дефицита железа). .
   • Обычный анализ крови (для проверки уровня железа) может помочь вам увидеть, работают ли добавки с железом, и, в свою очередь, соответствующим образом скорректировать дозировку.
   рекламное объявление